Упражнение или, корректнее сказать, асану Полумост принято считать универсальной для широкого круга людей. В основном, когда девушка забеременела, многие асаны становятся затруднительными для выполнения, а некоторые вообще противопоказаны. Но вот поза полумоста является не то чтобы не противопоказанной, а даже наоборот —рекомендуемой для беременных.
Поза полумоста в йоге является чуть ли не обязательной в каждом комплексе хатха-йоги, которую можно выполнять как в середине занятия, так и в конце, совмещая с различными вариациями перевёрнутых асан, таких как Плуг, Поза берёзка и т. д.
Есть несколько названий и вариаций выполнения данной асаны, в основном употребляется Сету Бандхасана, Ардха Чакрасана. Мы же с вами рассмотрим классический вариант с упрощением и утяжелением.
Стоит, конечно же, рассказать, для чего нам нужно выполнять Полумост и какой эффект будет, если практиковать его регулярно. Полумост помогает при остеохондрозе, разгружает часто уставшую поясницу при беременности, синусите, гастрите, гипертонии, ангине, нарушениях менструального цикла у женщин и болезнях почек и селезёнки. Растягивает грудную клетку и мягко массирует мышцы спины, укрепляя при этом бедренную мускулатуру ног, живота и шеи, что в дальнейшем поможет родам быть более лёгкими, ведь укреплённые мышцы приходят на помощь мышцам матки при родах. Устраняет головную боль и нормализует нервную систему, помогает устранить депрессию и стресс, что нередко наблюдается у беременных женщин. Ещё одним очень важным моментом для беременных женщин будет то, что упражнение Полумост помогает при тазовом предлежании. Всё это поможет беременной женщине справиться с некоторыми физическими и психологическими трудностями при беременности и подойти к родам более уверенно.
Но не стоит забывать и о противопоказаниях, к которым относятся травмы колен и крестцово-тазовой области, шеи, а также не следует выполнять Полумост при пупочной грыже, язве желудка. На поздних стадиях у беременных не рекомендуется поднимать таз выше 15 см от пола в положении полумоста. Рекомендуется делать эту асану под присмотром преподавателя или опытного практика.
Выполнение упражнения Полумост в йоге начинается с того, что мы ложимся на пол спиной и делаем несколько глубоких вдохов и выдохов — нужно настроиться и расслабить тело на несколько секунд. После этого сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на пол, подходя ближе к тазу так, чтобы колени оказались над пятками и на ширине таза. Самая главная цель — это прижать полностью всю площадь стоп к полу: не внешнюю или внутреннюю сторону, не стоим на носочках или пятке, а именно всей стопой прижимаемся к полу.
Добиться этого можно, включив внутреннюю и верхнюю (четырёхглавую мышцу) часть бёдер. Этого можно достигнуть, когда вы начинаете просто выпрямлять ноги в коленях. Если вы будете перегружать внешнюю дугу вашего тела, перенапрягать мышцы ягодиц и поясницы, то высоко вы не выйдете и будете думать только о том, что ваша поясница даёт о себе знать, выражаясь о вас не очень хорошими словами. Руками по возможности захватываем голеностопы, но если это не получается, руки оставляйте вдоль тела, либо, когда таз немного оторвётся от пола, можно руками сделать кистевой замок.
Отводя плечи подальше от ушей и разводя лопатки, начинайте выталкивать таз, упираясь руками и стопами в пол, но постарайтесь, как было сказано чуть выше, всю работу увести в ноги, перераспределяя нагрузку со спины на переднюю часть вашего тела, выпрямляя ноги в коленях.
Конечное положение будет достигнуто тогда, когда ваша грудная клетка выйдет в вертикальное положение и коснётся подбородка. Но не стоит сразу «лететь» в конечное положение, помните о травмобезопасности и о том, что к практике йоги нужно подходить осознанно и последовательно. Если появляется дискомфорт в грудном или поясничном отделе, то стоит выйти из асаны и отдохнуть.
Ваша главная цель — отстроить ровную и красивую дугу вашего тела, без изломов. Также для помощи в выполнении здесь можно прибегнуть к замкам, так называемым бандхам. Можно подтягивать удияна-бандху, раЗкрывая заднюю часть диафрагмы, это позволит распределить нагрузку на спину и уйти в более глубокий и качественный прогиб, не причиняя вред позвоночному столбу. А также мула-бандха позволит связать ваши ноги с корпусом, передать импульс от стоп в таз через внутреннюю область бёдер и поднять таз выше. Удерживайтесь в этом положении, пока вам комфортно, 5–6 циклов дыхания, либо больше. Есть различные усложнения данной асаны, такие как ставить руки под поясницу, выпрямлять ноги или выходить полностью на голову, но мы их рассматривать не будем. Но есть и варианты по упрощению данной асаны, если у вас не получается классический вариант или вы «вдруг беременны».
Вариант очень прост, здесь просто нужно задействовать небольшой стульчик и скрутить несколько пледов и положить под поясницу ближе к крестцовому отделу. Стульчик поставить так, чтобы поясница полностью лежала на подушках или пледах, а ноги были почти выпрямлены и спокойно лежали на стуле. В этом положении рекомендуется побыть хотя бы минут 15, если на то позволяет вам время и возможности. Дискомфорта здесь нигде не должно быть.
После выполнения позы полумоста рекомендуется полежать в Шавасане хотя бы 5 минут и расслабить полностью тело, снять напряжение и нормализовать кровообращение и давление.
И помните, что асана — это не только статическое удержание, но и постоянная работа в ней! Практикуйте осознанно! Всех благ.
