Упражнение свечка: польза свечки и как выполнять правильно

Среди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, есть немало асан йоги. Хотя люди даже не подозревают об их происхождении. Одно из них — Свечка. Мы выполняем Свечку в школе, на тренировках в спортивных секциях, на занятиях ЛФК.

Её рекомендуют при варикозном расширении вен и для поднятия тонуса, для укрепления чувства баланса. Упражнение Свечка для пресса широко распространено среди тех, кто стремится подтянуть фигуру.

Эту стойку на плечах называют королевой асан. Такое мнение оставил о ней Б. К. С. Айенгар в книге «Свет жизни йога». Часто с неё начинают освоение перевёрнутых асан новички в йоге, потому что её проще освоить, чем стойку на голове или на руках.

Однако у свечки есть свои подводные камни в освоении и выполнении, поэтому подход к изучению этого упражнения должен осуществляться под руководством преподавателя или при помощи подробной инструкции.

При этом Свечка — простая, относительно безопасная и мощная перевёрнутая поза, доступная большинству учеников.

Она хороша тем, что предлагает множество вариантов, которые позволяют сделать её сложнее или облегчить для начинающих практиков. Как правило, сначала обучают вариантам позы с поддержкой. И только с обретением опыта, укреплением тела и развитием чувства баланса можно пробовать выполнять Свечку без поддержки.

Это упражнение известно также как Берёзка, а среди йогических асан она именуется Сарвангасаной. Санскритское название Свечки в переводе означает «сарва» (‘все’), «анга» (‘конечность’), «асана» (‘поза’). Хотя большинство практиков называют эту позу стойкой на плечах, ведь вес тела при её выполнении приходится на область плеч.

Стойка на плечах считается позой «всего тела» или «всех конечностей» из-за её внушительного списка преимуществ, которые ощущает всё тело от макушки до пальцев ног.

Как уже упоминалось, «королева» всех поз йоги включает обширный список преимуществ. Выполнение этого упражнения, как вхождение, так и удержание, задействует разные группы мышц:

• ноги и бёдра: икроножные и ягодичные мышцы;
• абдоминальную область: прямую, наружную и косые мышцы живота;
• плечевой пояс и руки: трёхглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу.

При выполнении в работу включается шея, что снижает утомляемость и является хорошей профилактикой головных болей. Стимуляция органов брюшной полости улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Однако наибольшую ценность в этом упражнении даёт перевёрнутое положение, другими словами, поднятие ног и области сердца выше уровня головы.

Каждый раз, когда мы меняем направление кровотока и отправляем свежую кровь и кислород в сердце и мозг, это приносит огромную пользу всему телу. Обновлённый кровоток помогает улучшить концентрацию и память, оптимизирует работу внутренних органов.

Свечка стимулирует действие парасимпатической нервной системы. Позы с поднятыми вверх ногами могут снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Также такие позы помогают активизировать работу кишечника и улучшить пищеварение. Если рассматривать действие Свечки на энергетическую систему, то во время её выполнения активизируется вишуддха-чакра.

Стимуляция этой чакры улучшает прохождение энергии в горловой чакре, что улучшает вербальное и невербальное общение, качество голоса, усиливает способность убеждать. Этот энергетический центр отвечает за творческое начало человека, поэтому регулярное воздействие на неё способствует возникновению новых замыслов и принятию нестандартных решений.

Итак, основные преимущества Свечки:

• снимает усталость;
• стимулирует пищеварение;
• растягивает шею и плечи;
• улучшает сон;
• усиливает работу вишуддха-чакры.

Вход в Свечку сложнее, чем её удержание. Это объясняется тем, что инверсивное (перевёрнутое) положение не характерно для человеческого тела. Новичкам подход к упражнению с трудом даётся не только из-за слабого мышечного корсета, но из-за ограничений сознания.

В этом случае вход в асану нужно осуществлять постепенно, по ходу практики устраняя закрепощения на физическом и ментальном уровне. Лучше всего входить в стойку на плечах из Позы плуга (Халасаны), где можно сначала выровнять положение плеч и продолжить вхождение в Свечку.

Так в основном поступают практики с опытом. Для новичков и в некоторых направлениях йоги, например в йоге Айенгара, предполагается использование свёрнутых одеял под плечами во избежание дискомфорта. Причём плечи и верхняя часть спины должны находиться на одеяле, а голова и шея — лежать на коврике или на полу.

Техника выполнения для начинающих:

• Положите на коврик два сложенных одеяла.
• Лягте на коврик и выровняйте плечи с краем одеяла.
• Голову положите на коврик.
• Согните ноги и поставьте ступни на пол, как при подготовке к выполнению Моста. — Плавно поднимите бёдра с коврика, приняв Позу полумоста, и вытяните руки на коврике ладонями вниз поблизости с пятками.
• С усилием надавите на ладони, используя их как рычаг, чтобы подняться на подушечки пальцев и вытянуть одну ногу вверх. 
• Согните руки в локтях, положите руки на поясницу, а затем вытяните следующую ногу вверх.
• Когда поднимите ноги, не поворачивайте голову в сторону, так как вы можете повредить шею. Держите взгляд вверх, а шею — прямо.
• Поднимите руки вверх по спине для большей устойчивости. Ладони разместите параллельно позвоночнику.
• Тяните грудь к подбородку, открывая верхнюю часть спины.
• Выпрямите тело, словно это свечка. Здесь самое время вспомнить о названии!
• Правильное положение: бёдра над плечами, а ступни над бёдрами.
• Оставайтесь в позе до 10 вдохов и выдохов.
• Чтобы выйти из асаны, опустите ноги параллельно полу и, поддерживая себя под таз, плавно положите тело на коврик.

Старайтесь избегать ошибок при выполнении свечки:

• Резкий вход и выход из асаны. Помните, что все перевёрнутые положения требуют предельного внимания и сконцентрированности. Любые рывки или толчки могут нарушить баланс и привести к падению или травме. Поэтому поэтапное выполнение — залог правильной работы тела в асане.
• Опора на лопатки или на шею. Нужно опираться на плечи, отдавая вес тела в пол. — Повороты головы в асане. Это может привести к травме шеи, поскольку в свечке нагрузка на шею увеличивается.

Упражнение Свечка не выполняется в отрыве от других асан, выполните сначала несколько подготовительных: Позу героя (Вирабхадрасану), Позу плуга (Халасану), которая, кстати, также является лёгкой перевёрнутой асаной, и Позу полумоста (Сету Бандхасану). Сарвангасану часто практикуют ближе к концу занятия, поэтому приемлем дальнейший переход в Шавасану.

Если во время выполнения Свечки возникло напряжение в шейном отделе, рекомендуется выполнить Позу рыбы (Матсиасану), а для расслабления позвоночника — Позу скрученного желудка (Джатхара Паравартанасану).

Свечка считается сложной асаной, которая требует от практикующего хорошей физической подготовки и крепкого здоровья. Отнеситесь с осторожностью к этой асане и сообщите инструктору, если у вас есть следующие заболевания:

• высокое артериальное давление,
• гиперфункция щитовидной железы,
• заболевания глаз: глаукома, катаракта, миопия высокой степени,
• сколиоз II, III и IV степени,
• травмы головы или шеи,
• заболевания сосудов головного мозга (атеросклероз и цереброваскулярные заболевания),
• остеохондроз шейного отдела,
• плохое самочувствие,
• грипп, простудные заболевания,
• критические дни.

Все эти противопоказания не являются 100 % ограничениями. Возможность выполнения асаны при вышеуказанных состояниях зависит от степени заболевания или давности перенесённой травмы, от общего состояния и настроя практикующего.

В любом случае не следует скрывать от инструктора свои проблемы, лучше вместе с ним обсудить возможность выполнения или замены на более лёгкий и безопасный вариант.

Чтобы ощутить на себе все положительные эффекты упражнения Свечки, можно выполнять разные варианты, работающие с теми же группами мышц, а также способы её усложнения. Новички могут использовать в качестве опоры стену, поставив на неё ноги, а затем подняться по стене в стойку на плечах.

По мере того, как вы становитесь увереннее в этой позе, можно поэкспериментировать с разными положениями ног: развести ноги в стороны, завести одну ногу за голову, сплести ноги в лотос. Продвинутые практики могут выполнить вариант без опоры — поднять руки от пола и вытянуть вдоль корпуса.

Есть разные мнения по поводу упражнения Свечки (Берёзки) во время беременности. Большинство инструкторов не советуют добавлять в практику стойку на плечах, если беременность превысила I-й триместр. Но если у вас есть опыт выполнения этой позы, то практика Свечки допустима.

В любом случае, не зависимо от вашей физической подготовки или наличия противопоказаний, вы можете подобрать себе подходящий вариант и почувствовать все положительные эффекты от выполнения «королевы асан».