Топ-40 упражнений йоги для начинающих

Все мы разные, и цели, с которыми мы приходим в йогу, тоже у нас различаются. Кому-то важно поправить здоровье, для кого-то йога — это способ стать стройнее или гибче, а кто-то воспринимает её как духовную практику. Так или иначе, независимо от выбранной изначально цели, мы оказываемся на коврике и начинаем практиковать. Однако так случается, что некоторые из новичков очень скоро бросают занятия, и причиной тому являются трудности в освоении асан, боли в мышцах после занятий или усталость после практики вместо ожидаемого прилива сил и энергии. В чём же причина такой неудачи в самом начале пути многих начинающих практиковать йогу, и как её избежать?

Во-первых, не спешите осваивать асаны в их полном варианте. Делайте облегчённые версии и упрощения, которые помогут вам постепенно подготовить тело. Только упрочившись в них, можно приступать к освоению более сложных вариантов. Всегда прислушивайтесь к себе, определяя, что вам необходимо в данный момент. Причём неважно, где вы собираетесь практиковать: дома или в зале, воспользовавшись приведёнными в статье советами, выполняйте те вариации асан, которые для вас на данный момент приемлемы. Обязательно обращайте внимание на противопоказания к выполнению асан.

Существует более трёхсот асан в хатха-йоге, но это не значит, что надо стремиться освоить все эти асаны, раз вы решили встать на коврик и начать практиковать йогу. Начинающим практикам следует начинать с самых простых и безопасных в освоении поз, а в дальнейшем выбрать для своей практики те асаны, которые подходят именно им.

Во-вторых, боль в мышцах есть следствие того, что имело место перенапряжение и перерастяжение. Никогда не доводите до возникновения болевых ощущений или тремора в мышцах, — это сигнал того, что мышцы работают на пределе своих возможностей. Если при выполнении асан вы ощущаете боль, то имейте в виду, что это тот предел, за который не стоит выходить, поскольку срабатывает «защитный механизм» организма, реагирующего на излишнее напряжение. Преодолевая болевые ощущения, вы подвергаете ваши мышцы нагрузке, они, «защищаясь», сокращаются, и это может привести к возникновению новых блоков и зажимов.

В-третьих, очень важны настрой на практику и настрой к выполнению каждой асаны с пониманием того, какие благоприятные эффекты та или иная асана может вам дать. Приступая к занятию, важно настроиться на практику. В первую очередь, вы должны быть расслаблены: если ваше тело будет напряжено, то практика йоги не пойдёт вам на пользу. Эффективность практики йоги зависит от того, насколько вы способны расслабиться и отпустить ментальное напряжение.

В-четвёртых, избежать травм вам поможет грамотная суставная гимнастика или разогревающая мышцы разминка, предваряющая ваше занятие.

Итак, рассмотрим, какие облегчённые версии помогут новичкам познакомиться с йогой и начать постепенно и безопасно осваивать все возможные асаны.

Самой простой и очень эффективной асаной в аспекте настройки на практику и энергетического выравнивания является Тадасана, или поза Горы. Выполняя асану, почувствуйте себя единым целым с окружающим пространством, словно растворяясь в нём, это наполнит вас ощущением покоя и гармонии. Выполненная корректно, эта асана способствует улучшению осанки и выравниванию линии позвоночника. Это положение тела является основой для всех асан стоя.

Среди других асан стоя, которые также позволяют нам центрироваться в моменте «здесь и сейчас», выравнивают энергетический фон, приводят в состояние ровности и спокойствия, увеличивают внутреннюю силу, заземляют излишнюю эмоциональность, развивают стойкость, уравновешенность,также можно отметить следующие:

Вирабхадрасана I, или поза Воина (вариация 1). Эта асана способствует развитию силы и выносливости, укреплению мышц ног. Пока мышцы не готовы, не выходите в полный присед (впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом), можете приподняться выше: тогда вы не чувствуете излишнего напряжения в мышцах ног. В позах Воина визуализируйте, что растягиваете ногами коврик в разные стороны, это поможет сохранить корректное положение бёдер и таза.

Вирабхадрасана II, или поза Воина (вариация 2).Способствует раскрытию внутренней поверхности бёдер. Культивирует такие качества, как уверенность, стабильность, постоянство, целеустремлённость. Асана идеальна для разминки, прекрасно подготавливая тело к практике. Является подготовительной для таких поз, как Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана.

Обе эти асаны из серии «Воинов» важно выполнять так, чтобы колено согнутой ноги было расположено ровно над пяткой и не выступало вперёд. Обязательно всегда проверяйте визуально это положение, когда входите в асану, это важно для безопасности ваших колен.

Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого треугольника, — одна из поз стоя, позволяющая растянуть мышцы талии, укрепить ноги и привести в тонус всё тело. Также эта асана, выполняемая на обе стороны, помогает сбалансировать энергии и уравновесить правое и левое полушария головного мозга. Поза Треугольника — одна из тех асан, которые начинающим лучше осваивать около стены. Так будет не только удобнее, но и благодаря опоре на стену будет возможным сохранить корректное положение тела во время наклона в сторону. В начальном варианте не стремитесь сразу опустить руку на пол, ставьте её на голень или на блок для йоги, который можно расположить с внутренней стороны стопы впереди стоящей ноги.

Уткатасана, или поза Силы. Энергетически очень мощная, заряжающая силой и бодростью асана. Даёт уверенность, сконцентрированность, собранность. Визуализируйте, как будто вы присаживаетесь на стул. Начинающим подойдёт вариант, когда «приседание» менее глубокое, и только если в этом положении комфортно, можно пробовать присесть ниже. Асана даёт ощущение, будто каждая клеточка тела наполняется силой и жизненной энергией.

Уттхита Паршваконасана, или поза Вытянутого бокового угла. Также заряжающая энергией асана, балансирующая полушария головного мозга и способствующая укреплению нервной системы. Выполняется начинающими практиками либо с помощью блока для йоги, когда рука упирается не в пол, а на блок, установленный с внешней стороны от стопы, либо с опорой на бедро впереди стоящей согнутой в колене ноги. При этом взгляд не стоит направлять вверх, смотрите прямо перед собой или в пол при потере равновесия.

Балансы с трудом даются новичкам. Однако не стоит отчаиваться. Даже самые опытные и продвинутые ныне практики когда-то тоже не могли долго устоять на одной ноге. Регулярная практика, развитие внимания, концентрации и внутреннего баланса помогут вам со временем освоить даже кажущиеся пока совсем невыполнимыми асаны на удержание равновесия. Для лучшего удержания равновесия можете попробовать раскрывать пальцы опорной ноги словно «веер», также на выдохе можно выполнять Мула-бандху (сжатие мышц тазового дна), которая также помогает удерживать баланс.

Выполнение балансов обладает массой полезных эффектов. В частности, они способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, стойкость, сила воли, спокойствие и уравновешенность. Развивают концентрацию и собирают в моменте «здесь и сейчас». Балансы учат нас сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило в жизни. Итак, рассмотрим среди балансовых асан, с каких упражнений начать заниматься йогой.

Врикшасана, или поза Дерева. Одна из первых балансовых асан на одной ноге, с которой вы познакомитесь на коврике. Если для вас полный вариант Врикшасаны окажется труднодоступным, попробуйте поставить ногу не на бедро опорной ноги, а на голень, ниже колена. Никогда не ставьте ногу на колено, — это может привести к травме. Также для поддержания равновесия старайтесь смотреть в одну точку перед собой. На начальном этапе даже не пробуйте закрывать глаза, если чувствуете себя неуверенно в асане. Ощутите в асане силу и безмятежность, устойчивость и равновесие.

Вирабхадрасана III, или поза Воина (вариация 3). Для начинающих легко будет освоить такой вариант выполнения асаны: согните опорную ногу в колене и наклонитесь вперёд, опираясь на руки перед собой, постепенно выпрямляя другую ногу позади себя, и, соединив руки в намасте перед грудью, поднимитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Асана приучает находиться в спокойствии и равновесии в любых жизненных ситуациях, придаёт уверенность, тренирует силу воли.

Ардха Чандрасана, или поза Полумесяца. При освоении асаны отличным подспорьем может стать выполнение около стены, что поможет скорректировать правильное положение тела в асане. Также, если сложно дотянуться рукой до пола, прибегните к помощи блока для йоги для опоры, поставив его слегка по диагонали от линии, на которой стоит ваша опорная нога, а верхнюю руку можно положить на бедро поднятой ноги. Асана способствует улучшению координации и чувства равновесия.

Асаны, выполняемые как наклоны, работают с энергиями принятия, доверия, «отпускания», благодарности. Они развивают в нас такие качества, как терпение, смирение и стойкость, а также умение быть благодарными всем окружающим нас людям, которые по сути все есть частички единого целого. Благодаря этому приходит осознание, что всё в жизни происходит во благо, и никто не может нам навредить. Выполняя эти асаны, мы прорабатываем ситуации прошлого, принимаем и отпускаем их.

С терапевтической и физиологической точки зрения наклоны способствуют замедлению процессов старения, улучшению мозгового кровообращения (за счёт положения головы внизу), улучшению работы пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Эти положения тела,воздействуя на парасимпатическую нервную систему, приводят наше эмоциональное состояние в баланс и равновесие, успокаивая и снижая уровень стресса и психического напряжения.Помогают снизить ментальную активность, успокаивая ум и снижая мысленный шум, и перевести сознание в пассивно-созерцательный режим.

Эти асаны способствуют укреплению мышц ног, развивают гибкость позвоночника. На начальном этапе выполнению наклонов могут препятствовать тугоподвижность крупных мышц спины, таза, задней поверхности ног. Начинающим практикам также следует иметь в виду, что наклоны в положении лёжа выполнять легче, нежели сидя, которые в свою очередь даются легче, чем наклоны из положения стоя. Всегда сохраняйте спину прямой, тянитесь не к коленям, а, скорее, к стопам, что не позволит вам скруглять спину.Старайтесь не притягивать себя насильно к коленям. В наклоне коснитесь животом бёдер, чтобы спина сохранялась прямой, так вы избежите травм и совсем ненужного вам перерастяжения мышц ног. Среди наклонов,с каких упражнений начать заниматься йогой, поговорим далее в статье.

Одной из самых известных асан в йоге является Адхо Мукха Шванасана, или Собака мордой вниз. Эту асану выполняют в начале практики, поскольку она является разогревающей и подготавливающей тело к занятию йогой. Это достаточно простое положение для начинающих практиков, если выполнять его в упрощённом варианте, присогнув ноги в коленях или расположив стопы шире, направив пятки немного в стороны и оставляя их на весу, что позволит избежать травм и чрезмерного растяжения мышц. Эту асану опытные практики применяют как позу отдыха между другими асанами, поэтому, осваивая её постепенно, не форсируя события, вы сможете приступить к выполнению полного варианта асаны и использовать его для расслабления во время практики йоги.

Уттанасана, или поза Интенсивного вытяжения. Наклон из положения стоя выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах. Перед выполнением наклона потянитесь за руками вверх, вытянитесь словно росток, пробивающийся из земли навстречу животворящему светилу. Ладони не стремитесь сразу опустить на пол, скрестите руки в предплечьях. Поднимайтесь в исходное положение аккуратно и не спеша, во избежание возможного головокружения. Для начала приподнимитесь до параллели с полом, задержитесь в этом положении около пяти секунд и далее медленно поднимайтесь вверх.

Пашчимоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Это наклон вперёд из положения сидя. Помогает мягкому вытяжению подколенных сухожилий, задней поверхности ног и спины. Но это произойдёт только в том случае, если вы не совершите банальную ошибку, которую допускают почти все начинающие практики: не пытайтесь захватить себя за стопы и с усилием тянуть себя к ним за счёт силы рук. Это чревато серьёзными травмами поясницы. Берегите себя — выполняйте упрощённые варианты. Вы можете сложить ладони в жесте намасте и расположить их за спиной на уровне поясницы, после этого наклоняйтесь вперёд: такое положение не позволит вам скруглить спину. Либо слегка присогните ноги в коленях, прижмитесь животом к бёдрам, представьте, что пупок «движется» вперёд по верхней стороне бёдер, и постепенно, по мере того, как почувствуете, что можете идти дальше, пробуйте опуститься ниже. Но всегда помните, что в наклонах самое главное, чтобы спина была прямой, а шея была продолжением позвоночника, то есть не пытайтесь коснуться лбом колен, когда вы ещё далеки от выполнения полного варианта асаны. Помните, что боли в этой позе вы чувствовать не должны, лишь ощущение лёгкого вытяжения мышц.

Джану Ширшасана, или поза Наклона головы к колену. Тоже наклон из положения сидя. В качестве упрощения пробуйте захватить за стопу ремешком или присогнуть вытянутую ногу в колене. Также легче будет осуществлять наклон, если под таз подложить опору. Держите спину прямо, на первых порах не стремитесь коснуться лбом пола.

Упавишта Конасана, или поза Угла в положении сидя. В облегчённом варианте расположите ладони на полу перед собой и тяните ими коврик на себя, проворачиваясь в тазобедренных суставах, тем самым помогая себе корректно выполнять наклон не за счёт поясницы, а с помощью таза. Можно отталкиваться от стены за спиной или, руками упираясь в бёдра, тянуться вперёд, отталкиваясь от них.

Прасарита Падоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Наклон из положения стоя. Руки скрестите в предплечьях в локтевой замок и опуститесь в наклон за руками вниз. Либо соедините руки в кистевой замок за спиной и наклонитесь, направляя руки вверх. В отличие от Уттанасаны, где ноги расположены близко друг к другу, эта асана подходит тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Компенсирующими друг друга асанами, как правило, являются наклоны и прогибы. Одной из самых простых, но очень эффективных асан в йоге, сочетающей в себе и то, и другое одновременно, является поза Кошки, Марджариасана, выполняемая в динамике. Прекрасная асана, оздоравливающая позвоночник и наполняющая силой, бодростью и энергией. Марджариасана снимает нагрузку со спины, способствует стимуляции спинных нервов, устраняет зажимы в пояснице.

Прогибы лучше всего выполнять в начале практики, а также как можно меньше включать в вечерние занятия, в отличие от утренних практик, когда требуется зарядиться энергией на весь день. Поскольку прогибы стимулируют симпатическую нервную систему, они повышают активность и придают бодрости. Если наклоны прорабатывают ситуации прошлого, то благодаря прогибам мы учимся доверять жизни, без страха и опасений смотреть в будущее. Эти асаны способствуют раскрытию сердечного центра, очищая от старых эмоциональных блоков, сердечных переживаний и глубоких психологических травм, обновляя и наполняя свежей энергией. Способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, смелость, храбрость. Учат принятию и состраданию, мы раскрываемся навстречу любви и внутреннему потоку света, добра и радости. С физиологической точки зрения прогибы способствуют раскрепощению грудного отдела и плеч, а также тонизируют органы брюшной полости.

При выполнении прогибов во избежание компрессии поясничных позвонков подворачивайте копчик под себя, — это движение удлиняет поясничный отдел позвоночника и исключает возможность получения травмы. Не запрокидывайте голову назад и не зажимайте шею, вытягивая шею дальше от плеч, предотвращая тем самым угнетение кровоснабжения головного мозга. Рассмотрим, с каких упражнений начать заниматься йогой, какие прогибы можно выполнять новичкам, и как это делать безопасно для позвоночника.

Поза Моста, или Сету Бандхасана. Соедините руки в кистевой замок и выполняйте асану с прижатыми кулаками к полу. Представьте, будто пятки «движутся» в сторону плеч, это позволит задействовать подколенные сухожилия.

Бхуджангасана, или поза Кобры. При возникновении дискомфортных ощущений в области поясницы подворачивайте копчик под себя либо опуститесь ниже, уменьшая тем самым вероятность компрессии поясничных позвонков.

Ардха Бхуджангасана, или поза Полукобры, или «Сфинкс». Считается облегчением для тех, кому с трудом даётся Бхуджангасана. Это доступный большинству людей прогиб. Для начинающих ноги можно расположить на ширине таза.

Регулярная практика поз Кобры или Полукобры способствует выравниванию позвоночника. Благодаря им происходит раскрытие грудной клетки, улучшается кровоснабжение таза, внутренних органов и регулируется деятельность надпочечников.

Шалабхасана, или поза Кузнечика (Саранчи). Начинающие могут подложить под таз, в случае возникновения неприятных ощущений в этой области, плед. Если трудно поднять ноги, оставьте их на коврике, приподнимите только грудную клетку, при этом соедините руки за спиной в кистевой замок. Есть ещё одна облегчённая вариация этой позы — Ардха Шалабхасана, когда руки расположены вдоль тела, ладони на полу, подбородок или лоб также опущены на пол, одна нога остаётся на полу, другая приподнята как можно выше вверх.

Дханурасана, или поза Лука. Начинающие могут расположить ноги на ширине таза, так будет удобнее осваивать этот прогиб. Также подойдёт упрощённый вариант, когда приподнимается над полом только грудная клетка.

Урдхва Мукха Шванасана, или поза Собаки мордой вверх. В качестве облегчения для начинающих практиков можно попробовать войти в асану с опорой на колени или на пальцы ног.

Уштрасана, или поза Верблюда. Упрощением для этой асаны является следующая вариация: поставить стопы на носки и взяться руками за пятки; можно выполнить прогиб, расположив руки пальцами вверх на пояснице, и остаться в этом положении, не опускаясь к ногам.

Пурвоттанасана, или поза Вытяжения восточной (передней) поверхности тела. Как правило, выполняется в качестве компенсации к Пашчимоттанасане. В облегчённой версии согните ноги в коленях под прямым углом, от колен до макушки формируя прямую линию. Голову назад не запрокидывайте, не перегружайте шейные позвонки.

Есть асаны, в которых активизируются мышцы живота и брюшного пресса, которые крайне важно укреплять в связи с тем, что мышцы живота снимают часть нагрузки с позвоночника. Также эти асаны способствуют улучшению работы пищеварительной системы. С энергетической стороны они оказывают воздействие на волевой энергетический центр (Манипура-чакру).

Навасана, или поза Лодки, — пробуйте выполнить с согнутыми в коленях ногами или с опорой на руки. Представьте, что от копчика до макушки через ваше тело проходит прямая линия, которая тянет вас вверх, это поможет легче удерживать равновесие и лучше проработать мышцы пресса. Не отклоняйтесь назад, поскольку часть нагрузки может лечь на спину, а не на мышцы живота. Как и скругления, избегайте также и прогиба в пояснице, — это поможет избежать травм в этой части спины. Помните, что прямая спина — гарантия безопасности вашего позвоночника.

Урдхва Чатуранга Дандасана, или Верхняя поза посоха на четырёх опорах, она же«Планка». Эта асана помогает нам удерживать вес тела за счёт активизации всех мышц тела. Здесь важно почувствовать, что вы — одна прямая линия от макушки головы до стоп и, равномерно распределить вес тела, не висеть на руках, плечи должны быть отведены назад и вниз, пресс активен. На первых порах асану сложно выполнять длительное время, поэтому может подойти альтернативная вариация с опорой на колени.

С каких упражнений на раскрытие тазобедренных суставов начать заниматься йогой, поговорим далее в статье. Эти асаны избавляют от блоков и закрепощений в тазовой области, поскольку таз является местом скопления множества напряжений и энергетических блоков. Они также способствуют избавлению от жёсткости и агрессивности, раздражительности и нетерпимости. Помогают при апатии и депрессии, работают с энергиями принятия и отпускания.

Как правило, в этих асанах работают также с вытяжением внутренних поверхностей ног, и в этой области тоже часто имеют место застои и блокировки из-за телесной скованности и эмоциональных зажимов. Следствием любых эмоциональных зажимов являются страх, скорбь, самобичевание. Асаны оказывают терапевтический, оздоравливающий, восстанавливающий эффект: в этих позах усиливается циркуляция крови и лимфы, улучшается движение нервных импульсов, проходящих через таз, ноги и стопы. При недостаточно раскрытых тазобедренных суставах нельзя идти через боль, это только усугубит ситуацию с зажимами. Эти асаны новичкам стоит выполнять не спеша, аккуратно, на выдохе, с постепенным расслаблением.

Среди асан на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение внутренних поверхностей бёдер для начинающих более всего подходят следующие:

Баддхаконасана, или поза Связанного угла. Новички сталкиваются, как правило, с тем, что колени находятся высоко от пола, — это говорит о недостаточном раскрепощении тазобедренных суставов, поэтому не стоит насильно давить руками на колени, так вы можете их травмировать. Растяжение в этой асане пассивное, поэтому просто подложите под колени или таз кирпичи или плед и расслабьте мышцы ног.

Кагасана, или поза Ворона. Как правило, является подготовительной для Бакасаны. Асана сама по себе достаточно простая для новичков. Тем не менее, если есть дискомфортные ощущения, попробуйте не давить локтями под колени, а расположите их на полу перед собой или положите на колени.

Позы отдыха в йоге особенно важны для новичков, поскольку их можно выполнять, как только вы почувствуете усталость во время практики.

Баласана, или поза Ребёнка. В этой асане вы должны почувствовать расслабление всего тела. Следите за ощущениями и убирайте напряжение в тех участках, где оно есть. Это простая поза, однако, если вы чувствуете неприятные ощущения в области лба, подложите под него сложенный плед.

Шавасана, или поза Мертвеца. Выполняется, как правило, в конце практики йоги, но также можно при необходимости для восстановления сил сделать Шавасану во время практики в тот момент, когда это вам необходимо. Нет чётких правил, когда выполнять Шавасану. Если ваше тело просит отдыха и восстановления сил после какой-то асаны, которая, возможно, давалась вам с трудом, то просто позвольте себе расслабиться в Шавасане несколько минут, после чего продолжайте занятие. Это будет намного эффективнее, нежели если вы продолжите практику, не восстановив силы.

Из медитативных асан, способствующих успокоению и уравновешиванию ума и тела, лучше всего подходят Ардха Падмасана (поза Полулотоса), Сиддхасана (Совершенная поза), Сукхасана (Удобная поза). На начальной стадии при малой гибкости в тазобедренных суставах таз может заваливаться назад, поэтому можно расположиться около стены или сесть на плед или подушку для медитации. Эти асаны идеально подходят для медитаций, при этом они способствуют очищению от негативных эмоций, развивают усидчивость и терпение, уравновешивают, балансируют полушария головного мозга, выправляют осанку.

Балансы на руках начинающим практикам на первых порах даются с трудом, поэтому приступать к освоению нужно с осторожностью, желательно спустя несколько месяцев практики, ведь мышцы тела должны окрепнуть и руки быть готовы к нагрузкам. Балансы на руках выполняются не за счёт силы рук, а больше благодаря нахождению центра равновесия. Тем не менее, начинающим свойственно выполнять эти асаны за счёт рук, поэтому при слабых мышцах рук возможно получить травму. Как и балансы стоя, балансы на руках также способствуют развитию самоконтроля, выносливости и уверенности в себе.

Бакасана, или поза Журавля. Для начинающих подходит вариация, когда ноги поочерёдно поднимаются над полом, а не вместе. В этой асане главное – правильно распределить вес так, чтобы он не приходился на руки. После завершения Бакасаны обязательно выполните компенсацию для запястий.

Скрутки для начинающих – наиболее травмоопасные асаны, поэтому приступать к их освоению надо, ознакомившись с основными правилами техники безопасности, дабы уберечь свой позвоночник от травм. Во-первых, не пытайтесь насильно «скрутить» себя, выполняйте асану без помощи рук. Во-вторых, следите за тем, чтобы живот был расслаблен, что позволит позвоночнику вытянуться, но это будет невозможно, если пресс напряжён. В-третьих, перед тем, как выполнить скручивание, потянитесь позвоночником от таза вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел позвоночника, тем самым создавая больше пространства между позвонками. Соедините руки в жесте намасте и вытянитесь за руками ввысь, затем опустите руки через стороны вниз, ладонями вверх, представьте, будто в этом движении вы, словно сияние Солнца на рассвете, озаряющее земные просторы и щедро дарящее тепло и свет всем живым существам.

Несмотря на то, что эти асаны несут риск травм, особенно для начинающих, они также обладают такими положительными эффектами, как раскрепощение грудного отдела, увеличение подвижности и оздоровление позвоночника. Они способствуют нормализации работы системы пищеварения, избавлению от энергетических блоков и зажимов. Скручивания содействуют очищению сознания от шаблонных негативных мыслей и обновлению энергии. С энергетической точки зрения, скрутки, выполненные в левую сторону, воздействуют на Ида-нади, лунный энергетический канал, и прорабатывают эмоциональные накопления, связанные с личной жизнью. Скручивания на правую сторону ведут к активизации Пингала-нади, солнечного энергетического канала, что способствует избавлению от энергетических токсинов, накопленных в повседневной жизни в социуме.

Ардха Матсиендрасана, или поза Царя рыб Матсиендры. Сначала выполняйте асану с выпрямленной внизу расположенной ногой, а рукой просто захватите за колено другой ноги, не пытайтесь сразу войти в скрут, заводя локоть за колено.

Париврита Триконасана, или поза Перевёрнутого треугольника. Новичкам проще будет приступать к выполнению этой асаны, если поставить с внешней стороны стопы впереди стоящей ноги блок для йоги и опускать руку не на пол возле стопы, а на блок.

Из перевёрнутых асан для начала лучше всего освоить Випарита-Карани мудру (позу Воздействия через переворачивание) с ногами, поднятыми вверх вдоль стены, либо с подложенным под таз блоком для йоги. Считается, что эта асана способствует замедлению процессов старения, насыщая кислородом органы брюшной полости, сердце и мозг, снимает тяжесть в ногах,является прекрасным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кому легко с детства даётся поза «Берёзка», без проблем освоит Саламба Сарвангасану (позу для всего тела с опорой), но выполнять её начинающим стоит не более одной-двух минут. Обращайте внимание, чтобы вес тела приходился не на затылок, а на плечи и локти, чтобы не травмировать шейные позвонки. Помните, что в перевёрнутых асанах ни в коем случае нельзя поворачивать голову в сторону: берегите шею.

Пробуйте осваивать асаны в облегчённых вариациях и всегда следите за своими ощущениями, памятуя о том, что боль и йога — понятия несовместимые. Йога — это единение, гармония внешнего и внутреннего. С помощью асан можно достичь такого состояния, но только если практика для вас будет в радость, и не в тягость будет раскладывать коврик перед каждым занятием, потому что практика асан для вас станет частью пути самопознания и духовного самосовершенствования.