Авокадо: польза и вред, как его есть

Авокадо — плод вечнозелёного дерева, растущего только в жарком климате; другое название растения — Персея американская; из-за формы плода и грубой кожицы иногда его называют «крокодиловой» или «аллигаторовой» грушей.

Кремовая мякоть авокадо содержит огромное количество полезных веществ, а листья, косточка и кожура ядовиты. Самые крупные плоды достигают веса 2 кг. В коммерческих целях авокадо собирают незрелыми, созревают они уже в процессе транспортировки и продажи.

Авокадо стал популярен благодаря огромной пользе для здоровья и высоким вкусовым свойствам; его пастообразная мякоть напоминает сочетание сливочного масла с протёртой листовой зеленью с лёгкой ореховой ноткой. Суперпродукт очень распространён среди людей, заботящихся о своём здоровье.

История происхождения авокадо уходит корнями в древность; уже в третьем тысячелетии до нашей эры его использовали ацтеки, называя «лесным маслом».

Биологически плод относится к фруктам.

Внешний вид зависит от сорта. Цвет может быть от светло-зелёного до тёмного. Поверхность кожицы бывает мягкой, гладкой у одних сортов и твёрдой, шероховатой у других. У сортов с толстой, крепкой кожурой мякоть более маслянистая, с насыщенным вкусом.

Зелёный плод авокадо богат жирами, антиоксидантами и витаминами. Персею американскую можно использовать не только внутрь, но и наружно. Масло авокадо широко известно в косметологии как хорошее средство для ухода за кожей и волосами. Средства на основе масла авокадо возвращают коже эластичность, увлажняют и питают её. Волосы становятся гладкими и блестящими.

Используется также для производства фармацевтических препаратов.

Авокадо — один из самых полезных и питательных фруктов. Вкус его мякоти тоже превосходный.

В 100 г авокадо содержится:

• белки — 2 г,
• жиры — 20 г,
• углеводы — 7,4 г,
• калории — 150 ккал.

Большое количество жиров не препятствует похудению и может присутствовать в меню с ограниченным количеством калорий.

Авокадо даёт чувство сытости и позволяет уменьшить желание есть больше¹.

Авокадо — это низкоуглеводная, экологически чистая пища. Фрукт не содержит холестерина и способствует похудению за счёт легкоусвояемых мононенасыщенных жиров и L-карнитина. В составе мало насыщенных жиров и много клетчатки.

Авокадо — невероятно полезный фрукт, улучшающий общее состояние организма и внешний вид при регулярном употреблении. В сливочно-маслянистой мякоти много ценных минеральных соединений. Этот плод — богатый источник полезных мононенасыщенных жирных кислот, каротиноидов, флавоноидов².

В 100 г авокадо содержится (% от рекомендованной суточной нормы):

• витамин А — 7 мкг (0,8%),
• витамин В1 — 0,108 мг (6,4%),
• витамин В2 — 0,122–0,143 мг (6,1%),
• витамин В3 — 1,921 мг (9,6%),
• витамин В4 — 14,2 мг (3%),
• витамин В5 — 0,971–1,912 мг (19,4%),
• витамин В6 — 0,280 мг (14,0%),
• витамин В7 — 3,6 мкг (7,2%),
• витамин В9 — 62,0–89,0 мкг (14,8%),
• витамин Е — 1,97 мг (13,1%),
• витамин К — 21,0 мкг (17,5%),
• витамин С — 7,9–8,8 мг (11,3%),
• альфа-каротин — 24 мкг (0,5%),
• бета-каротин — 31,0–63,0 мкг (1%),
• фосфор — 52 мг (6,5%),
• калий — 485 мг (19,4%),
• магний — 29 мг (7,3%),
• кальций — 12 мг (1,2%),
• натрий — 7 мг (0,5%),
• селен — 0,4 мкг (0,7%),
• фтор — 7 мкг (0,2%),
• марганец — 0,142 мг (7,1%),
• цинк — 0,64 мг (5,3%),
• медь — 190 мкг (19%),
• железо — 0,55 мг (3,1%).

Польза авокадо для здоровья впечатляет. Включая зелёный плод в ежедневный рацион, вы обогатите своё меню полезными жирами, клетчаткой и витаминами.

Подобрали для вас восемь лучших эффектов и свойств авокадо, доказанных наукой.

1. Омолаживающий эффект

Антиоксиданты в составе фрукта снижают окислительный стресс в организме, нейтрализуя действия свободных радикалов. Меню, богатое антиоксидантами и витамином С, предотвращает преждевременное старение и риск когнитивных расстройств. Нанесение чистого масла авокадо на кожу принесёт пользу женщинам: оно увлажняет и омолаживает кожный покров.

2. Снижение уровня холестерина

Авокадо и масло из него — источники полезной олеиновой кислоты³⁴⁵.

Олеиновая кислота борется с холестериновыми бляшками. Эта мононенасыщенная жирная кислота омега-9 способна снижать уровень общего холестерина и сахара в крови, укреплять здоровье сердца. Она выводит из кровотока ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) и стимулирует выработку ЛПВП (липопротеиды высокой плотности), способствуя более здоровому профилю холестерина, предупреждая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Повышение способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови

В авокадо содержится D-манногептулоза (редкий углевод, но преобладающий тип сахара в составе авокадо), которая помогает контролировать уровень сахара в крови, положительно действует на нервную систему, снижает чувство усталости и сонливости⁶⁷.

4. Авокадо усиливает пользу от других продуктов питания при совместном употреблении

Сам фрукт или его масло в несколько раз повышает ценность свежего салата⁸, а жировые соединения способствуют улучшению всасывания некоторых витаминов.

5. Профилактика возрастных нарушений зрения

Каротиноиды зеаксантин и лютеин в составе авокадо снижают риск развития болезней глаз⁹.

Более высокое потребление этих питательных веществ способно улучшить зрение у людей с ранней формой возрастной макулярной дегенерации — причиной нарушений зрения и слепоты у пожилых.

Возрастные дегенеративные изменения можно замедлить, насыщая своё меню полезными продуктами.

Лютеин и зеаксантин уменьшают симптомы зрительной усталости, снижают пагубное воздействие от длительного контакта глаз с монитором компьютера у здоровых людей¹⁰.

6. Авокадо — продукт, поддерживающий здоровье мозга

Макулярные пигменты — каротиноиды зеаксантин и лютеин — связаны также и с когнитивными показателями. Они оказывают антиоксидантное, противовоспалительное, структурное действие на клетки. Их высокая концентрация позитивно влияет на функции мозга. Потребность в лютеине возрастает в детском и пожилом возрасте¹¹.

7. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта

Высокое содержание клетчатки в авокадо способствует хорошей работе кишечника и росту полезных бактерий.

В одном среднем плоде содержится примерно третья часть необходимой суточной нормы пищевых волокон. В составе фрукта присутствуют растворимые и нерастворимые волокна. Продукты с большим содержанием клетчатки помогают регулировать опорожнение кишечника, предотвращая запоры.

8. В авокадо содержится калия больше, чем в банане

Авокадо — источник калия, который снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, помогает регулировать артериальное давление и нормальный сердечный ритм¹²¹³¹⁴.

Полезные свойства авокадо на этом не заканчиваются. Он считается природным афродизиаком, а фолиевая кислота в составе важна для мужчин и женщин. Большое количество витаминов повышает иммунитет и сопротивляемость к инфекциям.

Уникальный фрукт может вызвать аллергическую реакцию, поэтому вводите его в рацион постепенно, особенно если есть склонность к поллинозу.

Не рекомендуется сильно соскребать мякоть с кожуры: кожура и косточка ядовиты.

Противопоказания:

• аллергические реакции (в зоне риска — люди с аллергией на латекс и орехи);
• индивидуальная непереносимость;
• синдром раздражённого кишечника;
• высокий уровень мочевой кислоты.

Чем авокадо может быть вреден: всё, что потребляется в избытке, может негативно сказаться на здоровье, и полезные продукты не исключение!

Норма авокадо для взрослого человека — не более 1–2 плодов в день.

Чрезмерное употребление авокадо может привести:

• к газообразованию,
• вздутию живота,
• проблемам с пищеварением,
• диарее,
• запору.

Учитывая все плюсы и минусы авокадо, не рекомендуется устраивать монодиеты с этим фруктом: это может нанести вред здоровью.

Детям маслянистый фрукт можно давать с шести месяцев. Прикорм начинайте с небольшого количества. Для проявления аллергической реакции иногда может потребоваться до 3–4 дней, поэтому в течение четырёх дней после введения авокадо в прикорм не давайте ребёнку другие новые продукты. Фрукт может значительно разнообразить рацион малыша, позитивно влияя на его рост и развитие.

Лучший способ употребления авокадо — в свежем виде, не подвергая термической обработке. Авокадо используют в салатах, закусках, соусах, смузи, десертах. Масло для бутербродов можно заменить кремом из мякоти тропического фрукта. В выпечке тоже можно заменить сливочное масло пастой из авокадо. Это снизит калорийность блюда. Возможности использования авокадо безграничны, а его гладкая и кремовая структура позволяет разнообразить полезное меню.

Кондитеры любят добавлять его во фруктовые десерты. Муссы из авокадо обладают нежным вкусом и маслянистой консистенцией.

Польза авокадо на завтрак

Добавление этого фрукта в утренний приём пищи — хорошее решение, потому что авокадо:

• питательный, но лёгкий;
• поможет сохранить ощущение сытости надолго;
• снизит тягу к перекусам;
• содержит полезные жиры, дающие устойчивый уровень энергии;
• повысит активность и работоспособность.

Простые рецепты с маслянистым фруктом, такие как тосты с авокадо, смузи, роллы, сырники, рулеты, разнообразят утренний приём пищи.

Соус из авокадо

Ингредиенты:

• спелый авокадо — 1 шт.;
• зелень (укроп, кинза, петрушка) — небольшой пучок;
• тыквенные семечки — 2 ст. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• оливковое масло — 1 ч. л.;
• лимонный сок — 3 ч. л.;
• вода — 2 ст. л.;
• соль и специи — по вкусу.

Все ингредиенты измельчите в блендере до состояния пюре. Соус используйте как заправку к салатам или самостоятельное блюдо.

Зелёное мороженое c авокадо

Ингредиенты:

• спелый авокадо — 2 шт.;
• крупные финики — 10–12 шт.;
• кэроб — 5 ст. л.;
• кокосовое молоко — 100 мл;
• лимонный сок — 0,5 ч. л.;
• ваниль или кардамон для аромата (по желанию).

Финики замочите на 30–60 минут, слейте воду и освободите от косточек. Очистите авокадо. Взбейте в блендере все ингредиенты до однородной гладкой массы. Переложите в форму и уберите на несколько часов в морозильную камеру.

Приятного аппетита!

Сорта отличаются по содержанию веществ и калорийности. Сорта с самым высоким содержанием масел: хаас, пинкертон, шарвиль.

Спелость продукта определяет основной критерий — мягкость.

Выбирайте фрукты с неповреждённой тёмно-зелёной кожурой. Чем темнее кожица, тем спелее фрукт (оттенок зависит также от сорта).

Обратите внимание, что корочка под плодоножкой должна быть зелёной. Тёмно-коричневый или чёрный цвет в основании плодоножки — показатель перезрелости или плесени.

Признаки хорошего авокадо:

• целый плод без вмятин и чёрных пятен;
• упругий, не слишком мягкий и рыхлый;
• поддаётся давлению, но не оставляет глубоких вдавленностей после нажатия пальцем.

Если дома в выбранном фрукте вы обнаружили частичное изменение цвета, можно обрезать коричневые и чёрные участки. Потемневшая мякоть авокадо внешне неприглядна, но безвредна.

В магазинах чаще всего встречаются незрелые твёрдые авокадо; если не планируете употреблять их сразу, не отказывайтесь от покупки. Довести их до спелости можно дома, положив в чашку с другими фруктами.

Храните авокадо при комнатной температуре, вдали от солнечных лучей. Каждый день проверяйте состояние плодов, выбирая те, которые уже дозрели: их мякоть поддаётся лёгкому нажатию. Созревание может занять до пяти дней.

Если выбираете несколько авокадо, берите плоды разной зрелости. Они будут постепенно дозревать, и по мере необходимости у вас каждый день будет спелый, вкусный фрукт.

Твёрдые авокадо до двух недель хранятся в холодильнике, в ящике для фруктов и овощей. При невысоких температурах процесс созревания замедляется.

Зрелые фрукты лучше употребить в течение 1–2 дней.

Нарезанный плод не хранится: его мякоть быстро темнеет. Однако, сбрызнув её лимонным соком, можно немного замедлить этот процесс.

Если не собираетесь сразу использовать разрезанный авокадо, сделайте маску для лица!

Если необходимо сохранить большое количество маслянистых плодов на длительный срок, их можно заморозить.

Первый способ длительного хранения авокадо.

Разрежьте авокадо напополам, удалите косточку и кожуру, срез смажьте лимонным соком и отправляйте в морозилку на срок до 3 месяцев. Размороженные плоды используйте в соусы и смузи.

Второй способ длительного хранения авокадо.

Очищенные плоды измельчите блендером. Добавьте лимонный сок и хорошо перемешайте. Переложите пюре в контейнер и уберите в морозильную камеру.

Интересный способ сделать авокадо мягким быстро — заморозить и сразу разморозить.

Некоторым людям трудно придерживаться здоровых привычек в питании, но авокадо даёт возможность питаться вкусно и разнообразно.

Отвечает сертифицированный диетолог Анастасия Полянская:

«Авокадо действительно полезный продукт. Правда, его слишком часто идеализируют. К безусловно полезным свойствам, помимо перечисленных в статье, относятся:

• улучшение работы нервной системы – за счёт значительного количества витаминов группы В;
• увеличение выработки холецистокинина, усиливающего чувство сытости, – за счёт большого количества жиров;
• улучшение работы гормональной и репродуктивной систем – за счёт витамина Е и других антиоксидантов.

Авокадо особенно рекомендуется включать в свой рацион людям:

• придерживающимся вегетарианского рациона;
• с высоким уровнем физической активности;
• диабетикам и при инсулинорезистентности;
• при атеросклерозе, гиперхолестеринемии и проблемах с сердцем;
• при жировом гепатозе и других дисфункциях печени.

Помните, что авокадо обладает высокой калорийностью. В одном среднем плоде содержится около 300 килокалорий, поэтому в его употреблении важна умеренность. Людям с избыточной массой тела при высокоуглеводном (обычном) типе питания рекомендуется ограничить его в рационе. Однако при низкоуглеводной диете авокадо станет отличным союзником для снижения массы тела.

Из более чем 400 различных видов авокадо наиболее полезными по химическому составу будут фуэртэ, хасс и пинкертон».