Яблоки: польза и вред для организма

О пользе яблок свидетельствуют как народная медицина, так и нынешние научные исследования. Более 5000 лет назад человек ел плоды дикой яблони. Родина яблонь — Средняя Азия, откуда это дерево постепенно распространилось по миру. Так началась история окультуривания яблонь и выведения новых сортов фрукта. Дикорастущее дерево живёт до 300 лет, домашняя яблоня — до 100 лет.

Сказы о молодильных яблочках, пословицы с посылом «An apple a day keeps the doctor away» (перевод с анг.: «кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает»), использование в народном лечении — всё это говорит о том, как люди издревле ценят плоды яблони за их целебные свойства.

По состоянию на 2023 год яблоки доступны в любое время года на всех континентах, включая Антарктиду. Уступая первенство томатам, яблоки занимают второе место в мире по популярности среди фруктов. Свежие кубанские плоды даже доставляются астронавтам во время космических полётов за пределы Земли.

Выведено более 7000 сортов яблонь, отличающихся по:

• размеру плодов: от горошины до 15 см в диаметре;
• цвету и оттенкам: жёлтые, зелёные, розовые, красные, фиолетовые, молочные;
• текстуре: рыхлые, плотные, более или менее сочные;
• вкусу и их сочетаниям: кислый, сладкий, вяжущий, горький;
• по времени поспевания: летние (июль), осенние (сентябрь), зимние (конец осени).

Каждый может подобрать себе сорт по вкусу и цвету и оценить пользу фрукта. В этой статье приведены современные данные о том, какая польза или вред возможны от употребления яблок на регулярной основе.

Химический состав яблок может отличаться исходя из¹²³:

• сорта;
• места произрастания;
• сезонности;
• освещённости солнечными лучами плодов;
• условий хранения сорванных фруктов.

Калорийность яблок: 47–52 ккал на 100 г.

Пищевая ценность сырого яблока с кожицей (г/100 г сырой массы)⁴:

• вода — 85,56;
• углеводы — 13,81;
• белок — 0,26;
• жиры — 0,17.

Химический состав яблок⁵⁶:

• нерастворимая клетчатка;
• растворимая клетчатка (преимущественно пектин);
• фруктоза;
• глюкоза и сахароза;
• органические кислоты (яблочная, лимонная);
• витамины С, группы B, A, E, K;
• минералы — калий, фосфор, кальций, магний, натрий, железо, цинк;
• полифенолы, флаванолы;
• бета-каротин;
• антоцианы (содержатся только в красных яблоках);
• жирное масло (в семенах).

Свежее яблоко на 18–25% состоит из воздуха, поэтому не тонет в воде. Внутри него есть воздушные пути «для дыхания» — микроскопические структуры для снабжения плода кислородом в виде полостей неправильной формы между клетками. После сбора урожая с дерева яблоки продолжают «дышать». Чтобы фрукт оставался здоровым, нужен достаточный уровень кислорода для газообмена, иначе начинается брожение⁷.

У яблок кислотный баланс pH — 3,3–3,9. Чем слаще и краснее плод, тем его среда кислее и pH ниже. Для ощелачивания организма зелёные яблоки более полезны, чем красные. Свежий сырой фрукт помогает антиоксидантному процессу организма человека, а консервированный, подверженный тепловой обработке — уже окисляет. Предпочтительнее употреблять свежие фрукты, нежели готовить, например, яблочный пирог.

Согласно аюрведе, более подходящие для приёма в пищу — свежие сезонные фрукты, выращенные в месте вашего нахождения, сорванные не более 24 часов назад. Но если такая ситуация не представляется возможной, то яблоки из фруктовой лавки тоже принесут пользу.

Человек живёт в сильно окисленной загрязнённой среде. Процессы, происходящие при обмене веществ, могут приводить к выработке оксидантов в организме. Действуют сложные системы антиоксидантной защиты организма, но они несовершенны — может происходить окислительное повреждение. Предположительно, сердечно-сосудистые заболевания и рак — следствие окислительного стресса, который может привести к повреждению крупных биомолекул, таких как ДНК, липиды и белки. У человека происходит 10 000 окислительных ударов по ДНК на клетку в день. Роль фитохимических веществ — защищать от окисления.

Основной класс фитохимических веществ, встречающихся во фруктах и овощах, — флавоноиды. Яблоки — один из основных источников диетических флавоноидов, которые показали самую сильную связь со снижением смертности. У яблок самая высокая доля свободных фенолов по сравнению с другими фруктами. Это означает, что эти компоненты не связаны с другими элементами растения, поэтому всасывание фенолов в кровь лучше при употреблении яблок, чем других фруктов¹.

Исследование длиною в 15 лет показало взаимосвязь между потреблением яблок и смертностью от всех причин у 1456 женщин старше 70 лет. Выявлено, что у тех, кто ел яблоко в день, вероятность умереть от любого заболевания была на 35% ниже, чем у женщин с низким потреблением этого фрукта⁸.

Исследования учёных доказывают пользу употребления цельного яблока вместе с кожурой. Обнаружены данные о синергической связи между клетчаткой и флавоноидами, содержащимися в цельном фрукте, что, вероятно, частично опосредовано кишечной микрофлорой⁹. Также компонент клетчатки необходим для снижения уровня холестерина у здоровых людей. Чистый яблочный сок не может быть подходящей заменой целым плодам⁵.

Для похудения

Употребление яблока вместе с кожурой замедляет пищеварение, даёт ощущение сытости. Герой документального фильма «Сахар» испытал на себе действие яблочного сока и пришёл к выводу, что данное природой — лучшее, а придуманное человеком — переизбыток. Например, чтобы наесться, достаточно одного яблока в день, но человечество изобрело соковыжималку, и для 1 стакана сока понадобится уже четыре фрукта. В одном стакане яблочного сока содержится 16 ложек сахара, причём без клетчатки. Можно разбавить сок водой, но зачем такие сложности, если уже существует сбалансированный по составу и сочетаемости компонентов продукт — сырое цельное яблоко.

Яблочный пектин предотвращает ожирение, снижает уровень липидов в крови. Внутрибрюшной висцеральный жир тесно связан с ожирением, непереносимостью глюкозы и аномальным метаболизмом липидов. Выявлено благотворное влияние яблочных полифенолов на «торможение» процесса накопления висцерального жира у исследуемых добровольцев¹⁰.

В Бразилии проведено исследование 49 женщин с избыточным весом и высоким уровнем холестерина в крови, чтобы определить влияние потребления фруктов на липиды крови и массу тела. Женщины были разделены на 3 диетические группы. В течение 10 недель ежедневно испытуемые потребляли:

1. Первая группа — 300 г яблок.
2. Вторая группа — 300 г груш.
3. Третья группа — 60 г овсяного печенья.

Все 3 группы были идентичны по дополнительному пищевому волокну, обеспечиваемому каждым из видов продукта.

Добавление яблок к среднесуточному потреблению калорий, составляющему 2401 ± 389 ккал, привело к потере веса на 1,32 кг через 10 недель. Авторы предположили, что потеря веса была частично связана со значительным снижением энергетической плотности рациона из-за добавления фруктов по сравнению с овсяным печеньем, несмотря на сравнимое содержание клетчатки в обоих продуктах.

Сильные стороны этого исследования диеты включали использование цельных фруктов, а не экстрактов. Неверно окончательно заявлять, что яблоки сами по себе вызывают потерю веса. Однако вполне вероятно, что низкая калорийность и содержание клетчатки в яблоках делают их эффективными при расстройствах, связанных с весом¹¹.

Польза для сердечно-сосудистой системы

К 2030 году прогнозируется около 23,6 миллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Повышение окислительного стресса, дисфункции эндотелия кровеносных сосудов, нарушения метаболизма и воспалительные процессы способствуют таким показателям.

Яблоки улучшают работу сердечно-сосудистой системы благодаря их антиоксидантному, противовоспалительному эффектам и способности снижать уровень холестерина в крови. Регулярное употребление этого фрукта может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30%¹⁰.

Потребление цельных яблок может улучшить функцию сосудов, снизить систолическое артериальное давление и понизить уровень холестерина. Употребление чистого яблочного сока связано с побочными эффектами из-за высокого содержания фруктозы и низкого содержания клетчатки⁹.

Снижают риск сахарного диабета

Яблочные пищевые волокна не вызывают резких скачков глюкозы, способны стабилизировать уровень сахара в крови. Они замедляют переваривание крахмала, тем самым задерживая всасывание глюкозы после приёма углеводосодержащей пищи¹⁰.

Для больных сахарным диабетом более полезны зелёные яблоки, гликемический индекс которых составляет от 30 до 35 единиц. У красных плодов — от 35 до 45 единиц. Сахар из зелёных яблок поступает в кровь медленнее. Наименьший гликемический индекс у сорта «Симиренко» — 30 единиц.

Улучшение микрофлоры кишечника

Яблочные полифенолы и клетчатка благотворно влияют на состав и активность микрофлоры кишечника¹². Большая часть биоактивных компонентов этого фрукта не всасывается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, относительно неповреждёнными достигая толстой кишки. Там они преобразовываются кишечной микробиотой в биодоступные, биологически активные соединения с системным действием. Действие яблочных пребиотиков важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний¹³.

Отмечено благотворное влияние яблочного пектина на предотвращение или уменьшение повреждения слизистой оболочки желудка после приёма лекарств¹⁵¹⁶¹⁷.

Предварительные данные указывают на то, что яблочный пектин может защищать от язвы желудка. Экстракты каротиноидов из яблочной кожуры эффективны против хелиобактериоза¹⁸. Согласно другому исследованию, фрукт снижает риск развития рака желудка¹⁹.

Клетчатка — основной источник энергии для микробиоты, что приводит к выработке органических кислот, которые служат ключевыми источниками энергии для слизистой оболочки кишечника, печени, мышц и других периферических тканей, обеспечивая около 7–8% суточной потребности в энергии. Они играют важную роль в функционировании клеток, иммунной системы, метаболизме липидов, подвижности и проницаемости кишечника, снижая риск желудочно-кишечных расстройств, рака и сердечно-сосудистых заболеваний¹³.

Профилактика онкологических заболеваний

Потребление яблок снижает риск развития рака головного мозга, шеи, печени, предстательной железы, толстой кишки, лёгких и молочной железы. Плоды яблони способствуют профилактике возникновения опухолей¹⁰²⁰. Эти фрукты также выводят из организма соли тяжёлых металлов: свинца, кобальта, никеля и радиоактивных элементов²¹.

Для больных астмой

Потребление яблок обратно пропорционально риску развития астмы, а также положительно влияет на общее состояние лёгких. В Австралии было проведено исследование с участием 1600 человек, в результате которого обнаружено, что потребление яблок снижает проявления астмы и бронхиальной гиперчувствительности²². Общее потребление фруктов и овощей слабо связано с астмой, а яблоки показывают более сильную обратную связь с профилактикой заболевания. Этот эффект был наиболее заметен у испытуемых, которые потребляли не менее двух яблок в неделю²³.

Исследование около 2500 мужчин среднего возраста (45–59 лет) продемонстрировало благотворное влияние потребления яблок на функцию лёгких. Показатели жизнеспособности лёгких измерялись как объем форсированного выдоха (ОФВ) за одну секунду и положительно коррелировали с потреблением яблок. Участники, которые употребили пять или более плодов в неделю, имели значительно более высокий ОФВ (138 мл)²⁴.

Поддержание здоровья костей скелета

Изменения, связанные со старением и половыми гормонами, приводят к воспалительным, оксидантным состояниям, способствующим потере костной массы и возникновению остеопороза. Около 1,5 миллиона человек ежегодно получают переломы, связанные с остеопорозом.

Фрукты содержат питательные вещества, которые связаны с улучшением здоровья костей (витамин С, калий, магний, витамин К), а также производят щелочные метаболиты, которые улучшают здоровье костей за счёт снижения потери кальция²⁵. Потребление фруктов и овощей тесно связано с улучшением минеральной плотности костей¹⁶. Исследования показали, что полифенолы, содержащиеся в яблоках, могут оказывать защитное действие на костный метаболизм²⁶.

Защищают головной мозг

Доказано, что потребление яблок замедляет старение, улучшает когнитивные функции и защищает нервную систему за счёт антиоксидантного действия¹⁰. Также плод содержит цинк — незаменимый элемент, входящий в состав нуклеиновых кислот и белков, связанных с памятью²⁷. Природные соединения этого фрукта — потенциальные средства лечения неврологических расстройств, включая болезнь Альцгеймера. На август 2023 года исследования продолжаются²⁸.

Польза кожуры и семечек яблок

Концентрация фитохимических веществ различается в кожуре и мякоти яблока¹. Соединения, наиболее часто встречающиеся в яблочной кожуре, состоят из кверцетина, рутина и витаминов. В мякоти эти соединения содержатся в гораздо меньших концентрациях²⁹.

Яблочная кожура имеет более высокую антиоксидантную и биологическую активность, чем мякоть фрукта. Яблоки с кожурой лучше подавляют развитие раковых клеток. Исследования показали, что яблочная кожура содержит от 2 до 6 раз больше фенольных соединений и в 2–3 раза больше флавоноидов, чем мякоть².

Большое количество флавонолов обнаружено в яблочной кожуре (40%), за ними следуют аскорбат (30%) и общие фенолы (20%), а наименьшая доля приходится на тиолы (11–14%). Высокая положительная корреляция существует между кожурой яблока и количеством антиоксидантов во всём фрукте³⁰.

Разные оттенки кожуре придают пигменты: хлорофилл, каротиноид и антоциан. Наиболее распространённые цвета яблок: зелёный, жёлтый и красный.

Хлорофилл отвечает за зелёный пигмент. В зелёных плодах в два раза больше витамина А, чем в красных. Они также содержат большее количество железа, витаминов B, C, E и K. Для диабетиков, худеющих польза зелёных яблок обусловлена меньшим содержанием сахара и большим количеством клетчатки.

Благодаря каротиноиду яблоки желтеют. Интересно, что жёлтые плоды на самом деле сначала зелёные. По мере их роста содержащийся в них хлорофилл распадается, оставляя только каротиноидные пигменты. В жёлтых плодах больше пектина, но меньше железа. Такие сорта яблок эффективнее выводят соли тяжёлых металлов, шлаки и токсины, формируют здоровую микрофлору в кишечнике и улучшают желчеотделение.

Антоциан — пигмент, придающий красным яблокам их яркий цвет. Как и жёлтые, красные плоды содержат хлорофилл, но со временем он распадается. Неоценима польза красных яблок при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, болезнях почек и печени.

Семена яблок имеют высокую питательную ценность, они богаты белком и жиром. Средняя жирность семян яблок разных сортов составляет около 21,98%, что в 4,92 раза больше, чем у каштана. Среднее содержание белка составляет 38,53%. В составе жирных кислот яблочных семян основные соединения — олеиновая и линолевая кислоты. Масло семян яблока обладает характеристиками высокого йодного числа и омыляющей способностью. Масло яблочных семян может быть хорошим источником природных антиоксидантов, имеет потенциал в качестве противоракового агента²⁷.

Есть мнение, что кушать сердцевину яблока вредно: в семечках присутствуют ядовитые вещества, способные превращаться в цианид в теле человека. Но фактически нужно съесть более 150 измельчённых семян, чтобы отравиться. В умеренных дозировках яблочные семена приносят пользу, при употреблении в огромных количествах — это яд. В 5–6 яблочных косточках содержится суточная потребность организма в йоде.

Яблоко полезнее есть целым вместе с кожурой и сердцевиной с косточками.

Яблоки улучшают циркуляцию крови в организме, нормализуют состав крови и положительно влияют на репродуктивную систему мужчины. Магний улучшает работу нервной системы, снимает эмоциональные и интеллектуальные стрессы. Цинк и витамины группы В благотворно воздействуют на выработку андрогенов.

В период менопаузы у женщин употребление плодов яблони способствует укреплению костей³¹. Яблоки могут помочь в целях профилактики малокровия и анемии, которыми часто страдают женщины репродуктивного возраста, особенно во время менструальных дней. Плоды помогают преодолеть состояния быстрой утомляемости, сонливости и слабости.

В период беременности яблоки также помогают справиться с анемией и токсикозом³².

Следует проконсультироваться с врачом и ограниченно употреблять яблоки или отказаться от них при наличии противопоказаний:

• гастрит и язва, связанные с повышенной кислотностью желудка;
• состояние раздражённого кишечника;
• индивидуальная непереносимость и аллергия. Большая вероятность вызвать аллергию у красных плодов, нежели зелёных, поэтому лучше отдавать предпочтение последним.

Чтобы ограничить себя от вреда, который возможен при употреблении яблок, следует:

• помнить, что в плодах могут содержаться пестициды, и лучше по возможности выбирать домашние фрукты или выращенные органическим путём;
• отдавать предпочтение местным сезонным сортам, нежели импортным;
• выбирать свежие плоды без пятен, помятостей и следов гниения, плесени. Испорченные фрукты не следует кушать, даже если признаки гниения только начались и их можно обрезать. Заплесневелые и гнилые фрукты содержат токсины, которые не устраняются даже консервацией и могут привести к заболеваниям ЖКТ;
• тщательно мыть фрукты тёплой водой с использованием соды или специального мыла, чтобы устранить защитный воск или остатки удобрений;
• избегать ГМО-яблок, которые можно выявить по нетемнеющему срезу.

Также важны умеренность и своевременность употребления фруктов. К примеру, тазик яблок на ночь не только не поможет сбросить вес и сделать сознание более ясным, а, скорее, наоборот: человек накопит жир в организме, произойдёт остановка работы ЖКТ, и последующие процессы брожения в желудке вызовут состояние затуманенности в голове.

Чтобы употребление плодов стало действительно полезным, не следует есть яблоки:

• натощак, так как, попав в пустой желудок, они повреждают его стенки, вызывают изжогу;
• сразу после еды — это затрудняет работу желудочно-кишечного тракта;
• после 16:00 и тем более на ночь;
• в чрезмерном количестве (максимальная норма: до 300 г сырых яблок в сутки).

Нежелательно запивать яблоки водой, это провоцирует вздутие живота. Время переваривания яблока — 40 минут.

Лучше пережёвывать фрукт медленно, без спешки, десяток раз до тех пор, пока вкус пищи во рту станет нейтральным.

Некоторые кислые сорта фруктов могут воздействовать на эмаль зубов, и их лучше разрезать на дольки и пережёвывать задними зубами. После кислых фруктов рекомендуется сполоснуть ротовую полость водой.

Можно много рассказывать о пользе этого фрукта, но эффективнее на личном опыте проверить результат употребления одного яблока в день. В краткосрочной перспективе и учитывая остальные факторы (какое питание человека, где живёт, какой образ жизни ведёт) может быть неочевидным эффект без конкретных цифр и показателей, но дающий изменения в настроении и ощущениях в теле. Можно отметить: какое настроение, послевкусие от употребления производственных сладостей и какую силу, подъём энергии дают яблоки.

Яблоко — полезный перекус на полдник. Его можно также кушать в качестве отдельного приёма пищи. Благоразумнее питаться простой пищей, которую даёт сама природа, не добавляя к плоду никакие другие ингредиенты, особенно такие сладкие, как мёд. Ведь одно яблоко уже содержит до четырёх ложек сахара.

Свежий цельный фрукт без дополнительных ингредиентов и кулинарных изысков — это простой и полезный десерт. Редкие сорта фруктов, такие как казахстанский апорт или фиолетовое тибетское яблоко, могут быть полезным подарком по любому случаю. При отсутствии возможности приобрести редкие сорта разумнее угощать близких и друзей обычными яблоками, нежели сладостями и конфетами.