Измени себя — изменится Мир вокруг

Шпинат: польза и вред, влияние на организм

Шпинат (с персидского — ‘зелёная рука’; в Индии — «палак», в английском — spinach) — это листовой овощ, используемый как продукт питания в кулинарии многих стран и как лечебное средство народной медицины со времён Авиценны. Применять этот зелёный овощ следует исходя из индивидуальных особенностей организма. Важно предварительно изучить пользу и вред шпината для человека, а также возможные последствия употребления суперфуда.

Состав и полезные свойства шпината

В 1871 году Эвон Вольф исследовал содержание железа в овощах. После этого шпинат объявили лидером по содержанию железа (35 мг на 100 г). Зелёный овощ стал известен среди американских потребителей, в том числе благодаря пропаганде через серию мультфильмов про моряка Попая, который обретал силу после употребления банки шпината.

Листовой овощ считался главным источником железа среди растений, но обнаружилась опечатка: железа в шпинате на самом деле гораздо меньше (от 2,7 до 3,5 мг на 100 г). Зато было выявлено много других полезных свойств этого листового овоща.

Промытый шпинат

Пищевая ценность шпината (г/100 г сырой массы):

  • вода — 91,4;
  • белки — 2,86;
  • жиры — 0,39;
  • углеводы — 3,63;
  • зола — 1,72;
  • клетчатка — 2,2.

Шпинат относится к «лёгким» продуктам: 23 ккал на 100 г.

По содержанию белка зелёный овощ уступает только бобовым. Легкоусвояемый белок в составе шпината подходит тем, кто на растительном питании.

У шпината показатель кислотности 5,5−6,5, что помогает ощелачивать организм человека и выводить свободные радикалы, создавая антиоксидантный эффект.

Химический состав

Несмотря на низкую калорийность, у шпината ценный химический состав:

  • жирорастворимые витамины (K, A, E);
  • водорастворимые витамины (C, B1, B2, B3, B4, B5, B6 и B9);
  • минералы (калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо);
  • йод;
  • флавоноиды;
  • каротиноиды (бета-каротин);
  • органические кислоты (фолиевая, щавелевая).

Рекомендуется добавлять этот зелёный овощ в рацион здоровых людей для повышения функциональных резервов человека:

  • при гиповитаминозе;
  • переутомлении и стрессах;
  • интенсивных физических нагрузках;
  • компенсации вредного воздействия внешних факторов (низкая температура, повышенный радиационный фон, плохое освещение);
  • неблагоприятной производственной среде (ионизирующее излучение, вредные химические факторы);
  • анемии;
  • профилактике ослабления зрения и памяти.

Такую пользу способен принести шпинат для здорового организма человека.

девушка берет шпинат фото
Приготовление шпината

Вред шпината: противопоказания и соли щавелевой кислоты

Может появляться ощущение «шпинатных» зубов, когда человек ест этот овощ. Чувство, как будто на зубах мел или песок. Причина в том, что щавелевая кислота вступает в реакцию с ионами кальция, присутствующими в слюне. Образуются слаборастворимые крошечные кристаллы оксалата кальция, плавающие во рту. Оксалаты — это эфиры и соли щавелевой кислоты. Они не вредят зубам, а, наоборот, могут использоваться как средство снижения чувствительности дентина, расположенного под эмалью.

По сравнению с другими растениями шпинат содержит больше щавелевой кислоты. Несмотря на пользу, шпинат может принести и вред даже здоровому организму при его злоупотреблении. Максимальная норма — 350 г свежего шпината в сутки.

При попадании в почки избыток щавелевой кислоты способен спровоцировать образование солей, приводящих к мочекаменной болезни. Щавелевая кислота может вызывать суставную боль: она накапливается в суставах на протяжении нескольких лет, прежде чем проявится очевидный негативный эффект.

Для большинства людей оксалаты безвредны, они выводятся с мочой. Но для употребляющих чрезмерное количество шпината длительное время и для тех, у кого есть предрасположенность к образованию камней в почках, существуют повышенные риски ухудшения здоровья.

Наряду с пользой у шпината есть и противопоказания к употреблению:

  • проблемы в работе почек, желчного пузыря;
  • цистит;
  • подагра;
  • ревматоидный артрит;
  • нарушения обмена веществ;
  • острые заболевания желудка и кишечника;
  • склонность к тромбозам и при лечении препаратами, снижающими свёртываемость крови;
  • проблемы с щитовидной железой;
  • возможна аллергия при гиперчувствительности к белку.

Ограничения при употреблении могут быть разными. Кому-то совсем нельзя шпинат, другим можно, но умеренно. Оценить вред и пользу шпината для здоровья конкретного человека можно только при комплексном анализе.

Термически обработанный шпинат

Какой шпинат полезнее, сырой или приготовленный

Проводились исследования антиоксидантных свойств шпината до и после термической обработки. Основные активные соединения этого растения термостабильны и не токсичны при употреблении как в сыром, так и приготовленном виде.

Чтобы в шпинате сохранилось как можно больше витаминов и химических элементов, время тепловой обработки лучше сделать минимальным.

Из-за щавелевой кислоты шпинат не рекомендуется долго подвергать тепловому воздействию (не более 5 минут) и использовать для приготовления блюд бульон, где варились его листья.

Согласно исследованию 2019 года, употребление сырого нарезанного шпината обеспечивает максимальное количество лютеина по сравнению с приготовленным. Ещё лучше измельчить его в блендере или выжать шпинатный сок, так высвободится больше лютеина из листьев. Оценить пользу сока из шпината могут люди, страдающие ослаблением зрения, особенно в пожилом возрасте.

Польза шпината для женщин

Для женщин шпинат — хорошее дополнение к диете. Пищевые волокна в листьях шпината полезны как средство от запоров. Они также помогают естественному снижению веса, так как стимулируют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют чувству насыщения.

Вместо заедания стресса сладким можно употреблять шпинат, так как высокое содержание минералов способствует восстановлению нервной системы и снятию стресса, в том числе связанного с предменструальным синдромом.

Девушка держит шпинат

В шпинате выявлено гормоноподобное вещество — экдистерон. Он действует подобно тестостерону, но гормоном не является и андрогенным эффектом не обладает. Экдистерон положительно влияет на рост мышечной массы, повышает выносливость и улучшает настроение. При этом экдистерон не психостимулятор.

Антиоксиданты замедляют процессы старения кожи и защищают от ультрафиолетового воздействия. Растительные кислоты шпината используются косметологами для мягкого пилинга, осветления кожи и устранения пигментных пятен.

Польза шпината для мужчин

Шпинат полезен мужчинам, спортсменам и тем, кто занимается тяжёлым физическим трудом.

Аминокислоты и нитраты увеличивают силу мышц. Учёные выделили два белка, которые интенсивнее вырабатываются при употреблении нитрата из шпината. Железо и фолиевая кислота важны для восстановления после силовых нагрузок и помогают при синдроме беспокойных ног перед засыпанием, при непроизвольном сокращении мышц.

Также этот листовой овощ препятствует развитию атеросклероза и способствует снижению давления.

Польза шпината для беременных

Шпинат богат железом, фолиевой кислотой и цинком, которые важны женщине, пытающейся забеременеть.

Обладая мягким мочегонным свойством, этот овощ хорошо справляется с отёчностью во время беременности.

Шпинат не противопоказан при беременности, но лучше применять с осторожностью, постепенно вводя в рацион и наблюдая за реакцией организма.

При наличии противопоказаний нужно от этого продукта отказаться.

Польза шпината для детей

Детям до трёх лет не рекомендуют давать шпинат или можно давать в малых дозах. Кишечнику ребёнка ещё сложно справиться с подобной пищей. Большое количество грубой пищевой клетчатки может поспособствовать вздутию живота, диарее. Лучше проконсультироваться с детским врачом.

Можно ли шпинат при диабете 2 типа

Исследователи установили, что шпинат полезен при диабете 2 типа и заметно снижает инсулиновую зависимость. Он помогает регенерации тканей и заживлению язв у больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс свежего шпината низкий — 15 единиц. К тому же в этом овоще мало крахмала, и болеющим диабетом 2 типа его можно употреблять в приготовленном виде.

Правила готовки и хранения шпината

Если есть возможность срезать шпинат с грядки, то лучше это делать вечером. Листовой овощ останется свежим дольше. Лучше всего съесть его в течение двух-трёх дней после сбора.

У растения высокая дыхательная активность, скорость потери воды, а также есть склонность к быстрому распаду тканей, росту микробов и потере питательных веществ. Это обусловливает низкий потенциал хранения в свежем виде долгое время. Хранение в холодильнике может увеличить срок свежести.

Сбор урожая шпината

Не нужно перемывать растение, чтобы не спровоцировать начало гниения. Лучше помыть перед употреблением. Можно положить его в овощную секцию нижнего отдела холодильника. Хранить в пищевом контейнере или обернуть бумажным полотенцем и поместить в пакет. Либо хранить шпинатные пучки в стакане с водой — черенками в стакане и листьями наружу. Не нужно класть шпинат на дверцу холодильника.

Шпинат легко накапливает пестициды и токсины. Мытьё листьев растения перед употреблением снижает риски пестицидного и бактериального отравления. Поэтому необходимо промывать листья тщательно, так же, как любые другие овощи или зелень. Можно вымачивать листовой овощ от получаса до часа в чистой воде с добавлением следующих ингредиентов вместе или по отдельности: морской соли, соды, уксуса или лимонного сока.

В супермаркетах шпинат обычно уже промыт и расфасован. Но, несмотря на это, листья овоща всё равно лучше помыть перед употреблением ещё раз.

Шпинат также замораживают и хранят до 4 месяцев измельчённым, в пюреобразном виде или скатав «шайбы». У замороженного шпината польза сохранится, но будет не такой, как у свежего.

Можно высушить шпинат под солнцем на свежем воздухе, либо поместить в духовку с открытой дверцей при температуре до 40 градусов или высушить в дегидраторе. Высушенный овощ лучше поместить в стеклянную плотно закрываемую банку и хранить в тёмном прохладном месте до 6 месяцев.

При готовке, чтобы сохранить полезные микроэлементы, следует добавлять шпинат в кипящую воду или перед выключением плиты при тушении. При длительном воздействии высоких температур из листьев шпината высвобождается щавелевая кислота.

Не следует долго хранить готовые блюда из шпината, поскольку это приводит к выделению азотистых веществ. Лучше съедать сразу или максимум в течение текущего дня.
Хлеб с авокадо и шпинатом

Что приготовить со шпинатом

Листовой овощ можно есть как отдельно, так и добавлять в качестве основного или дополнительного ингредиента комплексного блюда. Этот зелёный овощ не имеет выраженного вкуса, универсален при приготовлении многих блюд и используется как ингредиент без Е-индекса для окрашивания пищи.

Его можно употреблять:

  • сырым (нарезанным или измельчённым блендером в пюре или смузи);
  • слегка варёным;
  • тушёным;
  • запечённым;
  • бланшированным;
  • приготовленным на пару;
  • как свежевыжатый сок;
  • высушенным и смолотым в порошок.

В качестве отдельного блюда шпинат можно использовать в виде:

  • салата из молодых свежих листьев;
  • приготовленного гарнира.

Свежий шпинат как ингредиент блюда можно сочетать:

  • с лимоном;
  • растительными маслами;
  • кунжутным семенем;
  • орехами (кедровые, грецкие) и семечками (льняные, чиа);
  • овощами (огурцы, морковь);
  • фруктами и ягодами (яблоки, клубника, бананы);
  • зеленью;
  • отрубями;
  • специями.

Приготовленный шпинат как ингредиент блюда можно сочетать:

  • с бобовыми (нут, чечевица, маш);
  • картофелем (желательно молодым), бататом;
  • овощами (цукини, морковь, сладкий перец);
  • специями.

Крем-суп из шпината и картофеля

Шпинатный крем-суп обладает тонким вкусом и отлично дополняется разнообразными приправами, специями и пряностями.

Ингредиенты:

  • листья свежего шпината — 400 г;
  • картофель (желательно молодой) — 100 г;
  • кокосовое или растительное масло — 2 ст. л;
  • асафетида или чеснок;
  • чёрный перец, мускатный орех или другие специи. Также можно использовать масалу (уже готовая смесь специй) для овощей;
  • сок половины лимона;
  • соль;
  • горячая, но не доведённая до кипения вода или овощной бульон — 1–1,5 л.

Пошаговое приготовление:

  1. В кастрюле на небольшом огне разогреть масло и добавить асафетиду или чеснок и специи, дать раскрыться аромату специй.
  2. Добавить нарезанный кубиками картофель и слегка обжарить одну минуту.
  3. Залить в кастрюлю горячую воду так, чтобы она покрывала картофель, и проварить до полуготовности (около 10 минут).
  4. Добавить шпинат, проварить одну минуту. Можно также добавить сельдерей для придания нового вкуса.
  5. Выжать сок половины лимона, добавить соль.
  6. Когда суп начнёт кипеть, выключить и оставить на некоторое время (около 10 минут), чтобы немного остыл.
  7. Можно есть в непюрированном виде либо блендером взбить суп до кремообразного состояния.
  8. Разлить по тарелкам.

Можно подавать шпинатный крем-суп, посыпав сверху одним из ингредиентов: неактивными дрожжами, кедровыми орешками, измельчёнными грецкими орехами, тыквенными семечками или зеленью.

Смузи со шпинатом и огурцом

Овощной смузи со шпинатом

Смузи хороши тем, что в одном стакане вмещают пучок зелени, который в неизмельчённом виде тяжело съесть. Овощные смузи полезны низким содержанием углеводов. Шпинатный смузи лёгкий, подходит для разгрузочных дней.

Ингредиенты:

  • пучок листьев свежего шпината — 50–80 г;
  • вода — 150 мл;
  • огурец — 1 шт.;
  • соль и специи по вкусу;
  • лимонный сок по вкусу;
  • по желанию: растительное масло (1 ст. л) или горсть орехов (кедровые, грецкие), предварительно размоченные в воде.

Приготовление: нарезать ингредиенты и поместить в блендер. Взбить до однородного состояния. Можно варьировать вкус с помощью специй, растительных масел, орехов или семечек.

Можете экспериментировать, создавая новые полезные блюда. Например, попробовать приготовить:

  • салат из свежего шпината с лимоном и кунжутным семенем;
  • свежевыжатый шпинатный сок с морковью;
  • шпинатный хумус;
  • индийское блюдо алу палак;
  • веганский шпинатный омлет;
  • шпинатный соус с авокадо;
  • грузинские шпинатные пхали;
  • сыроедный суп-пюре из шпината и фисташек;
  • шпинатный смузи с добавлением фруктов.

Шпинат — полезное дополнение к рациону и здоровому образу жизни. Выбирая между упаковкой круассанов или пучком листового овоща, вспомните, что лучше — болеть или жить здоровым.

Это интересно
Виноградно-шпинатовый смузи

Состав: Банан - 2 шт. Виноград зелёный - 1 ст. (без косточек) Шпинат - пучок Вода - по вкусу Приготовление: Банан очистить. Смешать всё в блендере до однородности. Славной трапезы! Ом