Польза зелени: топ-7 для вашего здоровья

Лекарственные свойства и польза растений и зелени известны человечеству с незапамятных времён. В Древнем Вавилоне и Египте, на Руси и в Древней Индии знали о профилактических и лечебных свойствах различных трав и растений и с успехом применяли их в жизни. Диоскорид, Гален, Гиппократ и другие древнегреческие и древнеримские учёные тоже описывали целительные возможности разнообразных представителей флоры; высоко ценил травы Авиценна¹.

Зелень — это термин, охватывающий практически весь растительный мир планеты. Им называют различные травы, листву деревьев и кустарников, разнообразные овощные культуры, водоросли и т. п. В ботанике зеленью называют травянистые семенные растения без древесного стебля, у которых вся надземная часть отмирает по окончании вегетационного периода².

В этой статье речь пойдёт о представителях пищевой зелени, классифицируемых товароведами СССР как овощные культуры, а точнее листовые овощи, у которых съедобны не только плоды (при наличии), но и свежие листья. Их подразделяли²:

• на шпинатные (щавель, ревень, шпинат и др.);
• салатные (латук, кресс-салат, эскариоль, эндивий);
• пряные (укроп, петрушка, зелёный лук, базилик, кинза и др.).

Современная классификация немного изменилась³, теперь выделяют:

• луковые овощи (различные виды лука, чеснок);
• салатно-шпинатные (щавель, шпинат, различные виды салата);
• пряные (базилик, кориандр, чабер, майоран, укроп и др.).

Зелень используют в пищу многие народы мира. Её употребляют в сыром и приготовленном виде, как самостоятельное блюдо и как приправу или украшение для других яств; используют для засолки и квашения.

Польза зелени для организма человека очевидна. Она обусловлена содержанием в ней большого количества витаминов и минералов, а также клетчатки, легкоусваиваемого белка и различных биологически активных веществ (БАВ), таких как алкалоиды, терпеноиды, гликозиды, фенольные соединения, полисахариды и др.¹. Заложенная природой в этих растениях, польза зелени щедро проявлена как для мужчин, так и для женщин. Один из её недостатков, как у многих растительных продуктов, — отсутствие в составе витаминов В12 и D.

Благодаря составу, богатому минералами, витаминами, БАВами, зелень обладает различными лечебными и профилактическими свойствами — противовоспалительными, антиоксидантными, бактерицидными, детоксикационными, иммуностимулирующими и рядом других. Всё это положительно сказывается на органах и системах тела человека: оздоравливается кишечник, кожа; устраняется метеоризм и вздутие живота; улучшается пищеварение; снижается повышенное кровяное давление⁴.

Дополнительная польза зелени для организма человека — это содержание зелёного пигмента, хлорофилла, очень полезного для здоровья. К тому же зелень низкокалорийна, что особенно актуально для людей, избавляющихся от лишнего веса.

Из статьи вы узнаете только о пользе зелени, однако у рассматриваемых видов растений есть противопоказания к употреблению как в пищу, так и в лечебных целях; возможно нанести себе вред. Перед применением следует ознакомиться с дополнительной информацией или проконсультироваться со специалистом.

У каждого вида зелени в его химическом составе есть слабые и сильные стороны. Для оценки полезности того или иного продукта в нутрициологии было введено понятие «нутритивная плотность». Оно отражает богатство химического состава, а именно концентрацию в продукте витаминов и минералов на одну килокалорию.

Для выявления самой полезной зелени используется рейтинг с данного ресурса⁵. Он как раз показывает нутритивную плотность с учётом суточных норм потребления микронутриентов (витаминов и минералов) и основан на авторитетных пищевых справочниках⁶⁷⁸⁹¹⁰. Используется рейтинг из расчёта на граммы, а не на килокалории.

Однако не стоит воспринимать этот рейтинг как истину в последней инстанции, потому что химический состав зелени обусловлен различными факторами (способом выращивания, качеством почвы, регионом выращивания и т. п.), к тому же в разных справочниках данные по одинаковым нутриентам на один и тот же продукт могут отличаться. Как некий усреднённый ориентир вполне сгодится.

Можно предположить: чем экологичнее выращена зелень, тем полезнее она для организма и больше будет содержать витаминов и минералов.

Шпинат

Лидером рейтинга оказался шпинат с показателем 23,6 балла. Эта листовая зелень — один из лидеров по содержанию белка — 2,9 г/100 г, к тому же со всеми незаменимыми аминокислотами. В 100 г шпината содержится (в % от рекомендуемого суточного потребления (РСП)):

• 483% витамина К,
• 205% кремния,
• 94% витамина А,
• 90% бета-каротина,
• 75% железа,
• 69% витамина С,
• 45% марганца,
• по 22% магния и калия,
• 21% фосфора,
• 17% витамина Е,
• 12% фосфора,
• по 11% кальция и йода.

Также в его составе в небольшом количестве (меньше 10%) присутствуют витамины группы В, от В1 до В9 (В9 — 20%, В2 — 17%). Остальные микро- и макроэлементы тоже есть в составе, но их содержание меньше 10% от РСП. Учёные обнаружили в этом листовом овоще полезные фитонутриенты, представляющие органические и фенольные кислоты, флавоноиды и глюкозинолаты³⁶.

Благодаря составу, богатому БАВами, шпинат обладает гиполипидемическими, противоопухолевыми, гипогликемическими, антиоксидантными свойствами; способствует выработке гормона сытости и улучшению зрительной функции¹¹¹².

Петрушка

Второе место со значением 21,7 балла заняла петрушка. Зато по содержанию белка она на первом месте — 3,7 г на 100 г, и все незаменимые аминокислоты в наличии.

Эта зелень имеет просто космический показатель витамина К — 1 640% от суточной нормы для человека.

Лидеры в составе петрушки среди микронутриентов:

• витамин С — 188%,
• витамин А — 119%,
• бета-каротин — 114%,
• кремний — 60%,
• витамин В9 — 28%,
• кальций — 25%,
• калий — 23%,
• магний — 21%.

Помимо этого, петрушка содержит эфирные масла, фенольные соединения и флавоноиды, кумарины.

Польза зелени петрушки известна ещё со времён Авиценны. Современная медицина подтверждает эти знания, обнаружив у неё с помощью исследований широкий спектр фармакологических действий, в частности антиоксидантное, гепато- и гастропротекторное, мочегонное, желчегонное, антибактериальное и др.¹³¹⁴¹⁵.

Укроп

На третьей строчке рейтинга оказался укроп, набрав 19,9 балла. Так же, как и у предыдущих представителей зеленушки, белок укропа наделён всеми незаменимыми аминокислотами, а его количество — 2,5 г/100 г. Витамин С возглавляет список «тяжеловесов» по РСП — 125%. Далее следуют:

• витамин А — 94%,
• бета-каротин — 90%,
• хром — 68%,
• витамин К и марганец — по 63%,
• кальций — 22%,
• магний — 18%,
• медь — 15%.

Остальные микронутриенты тоже есть в составе, но их количество менее 15% от РСП. Фитохимический анализ показал, что все части растения содержат такие БАВ, как дубильные вещества, флавоноиды, терпеноиды, сердечные гликозиды¹⁶.

Все части укропа издревле использовались в народной и традиционной медицине. Современные исследования показывают, что растение обладает антибактериальным, антиоксидантным, мочегонным, противовоспалительным, седативным и другими полезными свойствами¹⁷¹⁸.

Базилик

С 14,3 баллами почётное четвёртое место занимает базилик. И у этого листового овоща в составе содержатся все незаменимые аминокислоты, а всего белка 3,2 г на 100 г, что является вторым показателем по этому макронутриенту среди «конкурентов». В группе микронутриентов отличился витамин К — 415% от РСП. Ниже по списку расположились:

• бета-каротин — 63%,
• марганец — 57%,
• медь — 39%,
• витамин А — 33%,
• витамин С — 23%,
• кальций и железо — по 18%,
• витамин В9 — 17%,
• магний — 16%.

Польза этой зелени снижена за счёт отсутствия в её составе некоторых минералов, а именно:

• хрома,
• фтора,
• молибдена,
• кобальта,
• йода,
• хлора,
• кремния.

Однако одно исследование¹⁹выявило в надземной части базилика обыкновенного 54 (!) элемента. Кроме того, растение содержит терпены, антоцианы, флавоноиды, гликозиды и другие БАВы¹⁹²⁰. В древней медицине лучшим для лечения считался базилик волокнистый.

Этот листовой овощ широко используется в народной и традиционной медицине разных народов. Современная наука обнаружила у него адаптогенный, противовоспалительный, кардио- и гепатопротекторный, антиоксидантный, иммуномодулирующий и другие терапевтические эффекты¹⁹²⁰²¹.

Кинза

Кинза, или кориандр (так в простонародье называют её семена), занимает в рейтинге полезности пятую строчку, набрав 12,9 балла. Аминокислотный состав белка этой зелени проседает — пять из девяти незаменимых²². Количество «строительного материала» — 2,1 г/100 г. По процентному содержанию от РСП лидирует витамин К — 310%. За ним следуют:

• бета-каротин — 79%,
• витамин А — 42%,
• витамин С — 34%,
• медь — 23%,
• марганец — 21%,
• витамин Е — 17%,
• витамин В9 — 16%,
• калий — 15%.

Согласно американской базе данных USDA, в составе кинзы отсутствуют следующие витамины и минералы:

• хром,
• фтор,
• молибден,
• кобальт,
• йод,
• кремний,
• хлор,
• витамин Н.

БАВами в отличие от нутритивного состава зелень кинзы не обделена: присутствуют флавоноиды, кумарины, фенолокислоты, органические кислоты, алкалоиды²²²³.

Это растение, как и его зелёные «соратники», с давних времён известно людям своими полезными и лечебными свойствами. Современные научные исследования отмечают его антиоксидантные, противовоспалительные, антибактериальные, мочегонные, обезболивающие, антиканцерогенные свойства²²²³²⁴.

Лук

Зелёные перья лука разместились на пятом месте списка самой полезной зелени, имея в своём активе 12,2 балла. Этот овощ содержит всего три аминокислоты из девяти незаменимых²⁵. Общее количество белка — 1,3 г на 100 г. Витамин К и в этом виде зелени занимает первую строчку рейтинга по процентному содержанию — 167%. Продолжают список:

• витамин А — 42%,
• бета-каротин — 40%,
• витамин С — 38%,
• молибден — 29%,
• кобальт — 23%,
• кремний — 20%,
• хром — 13%,
• марганец и кальций — по 10%.

Остальные микронутриенты присутствуют, но в количестве менее 10% от РСП. Хоть на аминокислотном составе природа отдыхала, зато наделила фитонутриентами, особенно сероорганическими (аллицин, аллиин и аджоен) и фенольными соединениями (кверцетин, кемпферол)²⁶. Собственно, этими компонентами обусловлена польза этой зелени для организма человека, выраженная противомикробными, противовоспалительными, антиоксидантными, противоартритными, антигиперлипидемическими и некоторыми другим свойствами.

Сельдерей

Замыкает рейтинг сельдерей с 11,9 баллами. Имеется в виду именно листовой сельдерей (Apium graveolens Linn), а не черешковый, которым в основном представлен этот овощ на полках магазинов.

У этого представителя зелёных овощей все незаменимые «кирпичики» для строения белков на месте²⁷, а общий белок — 0,9 г в 100 г. Среди микронутриентов лидирует витамин А, насыщая собой на 94% от РСП. Минералы и витамины с содержанием более 10% от рекомендуемой нормы:

• бета-каротин — 90%,
• витамин С — 48%,
• витамин К — 29%,
• натрий — 15%,
• магний — 13%,
• кремний и калий — по 12%,
• фосфор — 11%.

Оставшиеся полезные элементы присутствуют в составе сельдерея, но в малом количестве. Листья сельдерея содержат БАВы — кумарины, органические кислоты, алкалоиды, флавоноиды, терпеноиды, фенолкарбоновые кислоты, дубильные вещества²⁸²⁹. В древней медицине сельдерей считался разновидностью петрушки и назывался «греческая петрушка». Целители прошлого по лечебным свойствам считали самой сильной частью корни, потом семена и только после листья³⁰.

В современной медицине этот листовой овощ известен такими фармакологическими воздействиями, как гепатопротекторное, антиоксидантное, обезболивающие, противовоспалительное, цитотоксическое и рядом других²⁸²⁹³⁰.

Из рейтинга видно, чем полезна зелень для организма. Эта польза обусловлена нутритивной плотностью, а также богатством и разнообразием фитонутриентов. Приверженцы растительного питания считают, что среди зелёных овощей вообще более полезные с тёмно-зелёным окрасом.

Сушка различных трав применялась людьми испокон веков. Преимущество сушёной зелени — повышенная концентрация полезных веществ. С другой стороны, известно, что тепловая обработка разрушает некоторые витамины, в частности аскорбиновую кислоту. Однако исследования³¹³²³³показывают, что после сушки зелени увеличивается антиоксидантная активность, количество фенольных соединений и флавоноидов в её составе.

Таким образом, польза сушёной зелени — объективный факт. Разрушение витаминов можно компенсировать количеством, при этом будет более высокое насыщение фитокомпонентами. Содержание микро- и фитонутриентов будет зависеть от вида зелени и применяемого метода сушки.

Заморозка считается эффективным средством сохранения продуктов, но всё же часть полезных веществ теряется. В российском исследовании 2014 года проверяли, как изменится химический состав листьев фенхеля при замораживании³⁴. После 6 месяцев хранения в замороженном виде состав зелени сохранил 50–70% витамина С и 80–90% каротиноидов, количество хлорофилла уменьшилось всего на 10%. К тому же содержание сухих веществ и сахаров осталось практически без изменений.

Эти данные говорят, что наличие в рационе замороженной зелени приносит пользу организму, хоть и в усечённой форме.

Основа выбора практически любого продукта — внешний вид. Стоит отдать предпочтение ярким по окраске, сочным пучкам зелени, не имеющим следов увядания, без пожелтения, заболеваний, механических повреждений и земли; допускается не более 2% огрубевших, увядших, запаренных, пожелтевших, загрязнённых овощей³.

Салатные виды зелени, например айсберг, ромен и т. п., можно реанимировать, если они подвяли, положив их в воду не некоторое время. Так, они снова станут хрустящими.

Свежую зелень лучше хранить в холодильнике, обернув её влажной тканью и убрав в полиэтиленовый пакет. Так она может остаться свежей дольше, только периодически нужно промывать ткань и поддерживать её влажность. Мыть зелень для хранения не желательно — это может ускорить процесс её порчи.

Хороший вариант хранения — поставить зелень в ёмкость с водой, как цветы. Предпочтительны нижние полки холодильника или специальные отделы, так как температура там ниже.

В неохлаждаемых местах Роспотребнадзор рекомендует хранить³⁵:

• щавель и шпинат — не более 8 часов,
• черемшу — не более 72 часов,
• остальные зелёные овощи — от 8 до 16 часов.

Лучший способ употребления зелени — зелёный коктейль, или смузи, с ягодами, фруктами либо овощами. Утром он даст заряд бодрости и энергии, а если голод появился после семи часов вечера, сможет утолить его и перевариться до отхода ко сну.