Техника выполнения наули для начинающих

Хатха-йога — один из наиболее действенных инструментов, позволяющих очистить и подготовить наше тело к более глубоким внутренним практикам. Она включает в себя множество методик и техник, воздействующих на человека как на физическом, так и на энергетическом плане. Одна из таких практик - наули (лаулики).

Из статьи вы узнаете, что представляет собой техника наули, как научиться этой методике, и, главное, получите должную мотивацию для её освоения.

Наули - одна из шести шаткарм, оставленных нам йогинами прошлого. Шаткарма переводится как «шесть действий», эти действия направлены на очищение как физического, так и тонкого тела, что позволяет переходить к более глубоким внутренним практикам.

Наули — это практика сокращения и изолирования прямых мышц живота. В книге «Гхеранда Самхита» эта практика называется лаулики. Корневое слово нала означает «нить пупка», то есть прямые мышцы живота. Оно означает также трубчатый сосуд. Лаулики происходит от слова лола, которое означает «вращение» или «перемешивание, взбалтывание».

В канонических текстах по йоге записано:

«Наклонись вперёд, выпусти живот и быстро вращай (мышцы) справа налево. Сиддхи называют это наули. Наули - главная практика очищения в хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя нарушения пищеварения, вялое пищеварение и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье»

Хатха-йога Прадипика, XV век

Сильными толчками двигай (мышцы) живота то в одну, то в другую сторону. Это называется Лаулики-йога; она устраняет всякие болезни и разжигает огонь пищеварения

(Гхеранда-самхита, XVII век

Наули — это практика, направленная на исцеление проблем, связанных с пищеварением, которая осуществляется посредством круговых манипуляций мышцами живота. По мнению йогина Сватмарамы (автора «Хатха-йога прадипики»), эта шаткарма основная среди техник очищения хатха-йоги, и это отлично перекликается со знаниями предков, которые говорили о неразрывной связи органов пищеварения со здоровьем организма в целом.

В йоге наули пользуется огромной популярностью, так как не требует какого-то дополнительного инвентаря, как в большинстве других шаткарм, достаточно иметь лишь тело и желание.

• Улучшение венозного оттока (при варикозе)
• Стимуляция толстого кишечника (при запорах атонического типа)
• Укрепление дыхательной мускулатуры
• Стимуляция периферийного кровообращения
• Включение парасимпатической нервной системы (успокоение, расслабление)
• Снижение артериального давления
• Улучшение кровообращения в органах малого таза
• Стимуляция эндокринной системы (гипофункция поджелудочной железы и печени)
• Стимуляция систем выделения
• Желчегонный эффект (дискинезия желчных протоков, гипофункция желчного пузыря)

• беременность
• миома матки (кровоточащая или растущая)
• острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза
• обострения хронических заболеваний пищеварения (гастриты, язвы)
• тромбоэмболическая болезнь
• злокачественные опухоли любой локализации
• 2-3 дня до и после начала ментструального цикла
• заболевания сердца
• гипертонии
• грыжи
• период восстановления после внутренних повреждений или хирургических операций на брюшной полости.
• Не рекомендуется детям и подросткам до 14 лет в связи с воздействием на гормональный фон

Лаулики тонизирует мышцы живота, нервы, кишечник, половую и выделительную системы. При манипуляциях мышцами живота также массируются внутренние органы.

Практика асан и пранаям определенно генерирует энергию, но наули активизирует систему за более короткое время и с большей силой. Эта шаткарма генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, усиливает поглощение питательных веществ, уравновешивает эндокринную систему и помогает управлять выработкой половых гормонов.

Наули полезна для избавления от запоров, несварения желудка, нервных поносов, повышенной кислотности, метеоризмов, депрессий, гормональных, половых и мочеполовых расстройств, состояний лености, скуки, отсутствия энергии и эмоциональных расстройств. При помощи этой практики можно контролировать аппетит и чувственные желания, а также укрепить силу воли.

Физическая

Все болезни человека происходят в основном от дисбаланса и неправильной работы именно этих двух систем. Тем самым восстановив их работу, человек возвращает организм к первоначальному здоровому состоянию. Техника наули в полной мере справляется с этой задачей, через глубокий массаж, а также возникновения вакуума, что способствует обильному притоку крови к внутренним органам, тем самым оздоравливая их.

Наули способствует выведению шлаков и токсинов. При здоровом растительном питании эта методика позволяет восстановить и омолодить органы пищеварения, что в свою очередь благоприятно сказывается на общем состоянии организма.

Кроме того, данная практика позволяет избавиться от таких проблем, как несварение желудка, запоры, диареи, повышенная кислотность и другие проблемы с кишечником. Укрепляются и обновляются нервные окончания желудочно-кишечного тракта.

При регулярной практике лаулики помогает устранить смещение органов, возникшее под влиянием различных обстоятельств, при этом восстанавливая первичный кровоток.

Психологическая

За счёт стабилизации эндокринной системы происходит восстановление гормонального баланса. Благодаря чему повышается стрессоустойчивость, приходит спокойствие и внутренняя удовлетворённость.

Энергетическая

Поскольку на физическом плане наули воздействует на область пупка, тем самым происходит активизация акупунктурной точки такого энергетического центра, как манипура чакра. Манипура - центр расхождения энергетических каналов, или, как их ещё называют, нади. Таким образом, наули помогает распределить энергию по всему телу, а также устранить закупорки в энергетических потоках, что ведёт к лучшему состоянию здоровья и повышению жизненной энергии.

Так как Манипура-чакра - центр воли, воздействие на неё проявляет это качество и в повседневной жизни. При регулярных занятиях практикующие отмечают увеличение контроля над такими физическими явлениями, как голод, сонливость и сексуальное возбуждение.

Также происходит увеличение энергии самана-вайю, что, в свою очередь, разжигает внутренний огонь пищеварения, тем самым повышая эффективность усвоения питательных веществ, что способствует меньшему потреблению пищи.

Особая польза наули для мужчин

Эта шаткарма воздействует также и на половую систему. Происходит глубокий массаж и стимуляция нервных окончаний и профилактика различных видов импотенций и расстройств выделительных систем.

Наули - отличный помощник для женщин в послеродовой период. Она помогает привести мышцы живота в тонус и избавиться от лишних отложений, тем самым устраняя выпирающий послеродовой живот. Именно поэтому данная практика стала такой популярной в фитнес-индустрии, там она получила название «упражнение наули», или, как её чаще называют, «вакуум». Однако применять эту технику запрещается до истечения послеродового периода не менее чем 5–6 месяцев.

Предварительные этапы помогут намного быстрее освоить шаткарму и получить от неё максимальный результат.

Питание

Питание - главенствующий фактор, влияющий на здоровье. От того, что человек ест, зависит работа всего организма, а также его способность к сопротивлению различным заболеваниям и самоисцелению.

Увеличение в рационе овощей и фруктов, а также переход на сбалансированное вегетарианское питание позволит вам не только очистить свой организм от накопившихся токсинов и шлаков, но также поправить состояние здоровья.

При таком питании практически полностью исключаются все застои и отложения во внутренних органах, что даёт возможность получить максимальный эффект от практики наули.

Очищение организма

К сожалению, в мире доминирует тенденция к перееданию и питанию непригодной для человека пищей. Со временем организм уже не способен выводить и перерабатывать всё то, что в него погружается. Образуются жировые отложения и застои в органах пищеварения, а также кровеносной системе, результатом чего является плачевное состояние и низкая работоспособность внутренних органов. Техника наули помогает восстановлению и выведению этих шлаков из тела, однако, чтобы это было наиболее эффективно, желательно провести предварительное очищение. Наиболее подходящие для этого техники - шанк пракшалана и лечебное голодание. Они помогают в кратчайшие сроки очистить и восстановить работу организма. Однако не стоит подходить к этим методикам без должного изучения, а лучше выполнять их под присмотром человека, имеющего в них опыт.

Эта техника - основа для изучения наули, она не только помогает разжечь огонь пищеварения, но также укрепляет и подготавливает мышечный корсет для дальнейшей практики. Агнисара также нацелена на очищение желудочно-кишечного тракта, что в разы увеличит эффект от практики наули.

Порядок выполнения:

• Примите положение сидя на коленях, поместив стопы назад, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, стопы и пятки разведены в стороны, спина прямая (Ваджрасана);
• Ладони расположите чуть выше коленей и пальцами вовнутрь;
• Выгните спину назад и распрямите руки;
• Сделайте глубокий вдох;
• На выдохе максимально опустошите лёгкие за счёт втягивания живота;
• Не вдыхая, постарайтесь выпятить живот;
• Затем втяните его обратно;
• Быстро выполняйте эти действия друг за другом столько раз, на сколько позволяет ваша задержка дыхания;
• Когда почувствуете дискомфорт, сделайте «довыдох» и примите первоначальное положение;
• Вернитесь к обычному дыханию;
• Когда дыхание придёт в норму, повторите цикл ещё раз.

Главная ошибка в практике Агнисара крийя - маленькая амплитуда движений животом. Постарайтесь выполнять движения наиболее подчёркнуто, при этом не теряя скорости.

Уддияна бандха

Освоение выполнения брюшного замка - половина успеха в изучении наули.

Порядок выполнения:

• Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
• Руки расположите на бёдрах, чуть выше коленей, пальцами вовнутрь;
• Расслабьте мышцы живота;
• Через нос сделайте глубокий вдох, затем, также через нос, сделайте полный выдох (наклонитесь немного вперёд);
• Опустите подбородок к груди, тем самым сделав горловой замок (джаланхара бандха);
• Удерживая дыхание, подтяните стенку живота к позвоночнику и немного вверх (со временем постарайтесь выполнять это при помощи имитации движения при вдохе, но при этом не вдыхая воздух);
• Удерживайте такое положение несколько секунд;
• Сделайте «довыдох», верните живот в первоначальное положение, поднимите подбородок и затем выпрямитесь;
• Вернитесь к обычному дыханию.

Пройдя подготовительные этапы, можно переходить к самой практике.

Наули включает в себя три разновидности:

• Мадхьяма наули — сокращение прямых мышц передней части живота;
• Вама наули — сокращение левой прямой мышцы живота;
• Дакшина наули — сокращение правой прямой мышцы живота.

Соединив три эти вариации, получается та самая заветная йогическая волна.

Освоение состоит из 5 этапов.

1 Этап

Для начала нужно научиться производить задержку дыхания на выдохе. Это позволяет увеличить количество манипуляций, совершаемых мышцами живота.

• Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
• Ладони поместите на бёдра (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь и выпрямите руки;
• Сделайте полный вдох;
• На выдохе наклонитесь немного вперёд и полностью опустошите лёгкие;
• Задержите дыхание;
• Удерживайте дыхание столько, сколько сможете;
• Сделайте «довыдох» и примите первоначальное положение;
• Вернитесь к обычному дыханию.

Не пытайтесь выполнять долгие изнуряющие задержки, начните с малого и шаг за шагом увеличивайте время. Если вы дошли до показателя 10 секунд и выше, приступайте к следующему этапу.

2 Этап

К задержке дыхания добавляем уддияна бандху.

• Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
• Ладони поместите на бёдра чуть выше коленей, пальцами вовнутрь и выпрямите руки;
• Сделайте полный вдох;
• На выдохе наклонитесь немного вперёд и полностью опустошите лёгкие;
• Выполните уддияна бандху;
• Удерживая уддияна бандху, выполните задержку дыхания;
• Почувствовав дискомфорт, сделайте «довыход» и примите первоначальное положение;
• Вернитесь к обычному дыханию.

Выполняйте это упражнение от 5 до 10 подходов. Когда вы достигли показателя 10 секунд и выше, приступайте к следующему этапу.

3 Этап

Теперь вы готовы к освоению мадхьма наули. На этом этапе вы можете немного задержаться, однако не стоит опускать руки. С регулярной и усердной практикой вы сможете обрести совершенство.

• Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
• Ладони поместите на бёдра чуть выше коленей, пальцами вовнутрь и выпрямите руки;
• Сделайте полный вдох;
• На выдохе наклонитесь немного вперёд и полностью опустошите лёгкие;
• Выполните уддияна бандху;
• Удерживая уддияна бандху, выполните задержку дыхания;
• Надавите руками на бёдра и резко подверните копчик под себя, как будто вы пытаетесь что-то подтолкнуть тазом вперёд;
• Если вы сделали всё правильно, то увидите столбик из прямых мышц живота;
• Удерживайте это положение столько, сколько сможете;
• Расслабьте мышцы живота и сделайте «довыдох»;
• Примите первоначальное положение;
• Вернитесь к обычному дыханию.

Если возникают трудности на этом этапе, то не старайтесь сразу переходить к удержанию, посвятите несколько дней вашей практики максимальному числу сокращений за одну задержку дыхания, так вы сможете быстрее прочувствовать технику и затем благополучно её наработать.

4 Этап

Теперь переходим к вама- и дакшина- наули. Техника выполнения двух этих разновидностей практически идентична, различие заключается лишь в ноге, на которую делается упор.

• Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
• Ладони поместите на бёдра чуть выше коленей, пальцами вовнутрь и выпрямите руки;
• Сделайте полный вдох;
• На выдохе наклонитесь немного вперёд и полностью опустошите лёгкие;
• Выполните уддияна бандху;
• Удерживая уддияна бандху, выполните задержку дыхания;
• Надавите левой рукой на левое бедро и перенесите вес на левую ногу (как будто облокачиваетесь на неё);
• При правильном выполнении произойдёт напряжение и выведение левой прямой мышцы живота (Вама наули);
• Надавите правой рукой на правое бедро и перенесите вес на правую ногу;
• При правильном выполнении произойдёт напряжение и выведение правой прямой мышцы живота (Дакшина наули);
• Переносите вес то в одну, то в другую сторону, столько раз, насколько позволяет задержка дыхания;
• Расслабьте мышцы живота и сделайте «довыдох»;
• Примите первоначальное положение;
• Вернитесь к обычному дыханию.

5 Этап

Заключительный этап - комбинирование всех трёх разновидностей в одно непрерывное круговое движение. Существует два вида вращения: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение по часовой стрелке выполняется в следующем порядке: Уддияна-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма и т. д. 

Вращение против часовой стрелки выполняется в противоположном порядке: Уддияна-Мадхьяма-Вама-Уддияна-Дакшина-Мадхьяма-Вама-Уддияна-Дакшина-Мадхьяма и т. д.

В идеале необходимо за одну задержку дыхания выполнять одинаковое число вращений как по, так и против часовой стрелки. Однако для более постепенного и качественного овладения техникой, рекомендуется выполнять вращения сначала в одну, а затем уже в другую сторону. То есть сделали по часовой стрелке, восстановили дыхание, а затем такое же количество против часовой стрелки, и так несколько циклов. Со временем ваше тело привыкнет, и вы сможете выполнять все эти манипуляции на одной задержке дыхания.

Самый подходящий момент для практики - время после пробуждения, когда желудок пуст. Если же по каким-либо причинам вам это не удается, то практикуйте не менее чем через 4–5 часов после приёма пищи.

Не думайте, что эффект от наули методики вы получите, только когда освоите технику полностью. Практикуя тот или иной этап, вы уже получаете пользу, что описана выше. Отличие заключается лишь в том, что, овладев техникой полностью, вы получите наиболее концентрированный эффект за меньший промежуток времени.

Наули сидя

Закончив освоение наули стоя, постепенно переходите к практике в медитативной позе (Падмасана, Сиддхасана и т. д.). Практикуя таким образом, вы перекрываете энергию апана вайю, что позволяет намного эффективнее воздействовать на тонкое тело и получать больший энергетический эффект.

В заключение хотелось бы привести следующее высказывание из текста «Хатха-йога Прадипика»:

Распростёршись сначала перед гуру, йог Сватмарама передаёт знания хатха-йоги только ради высшего состояния йоги (раджа-йоги)

Эта шлока говорит о том, что хатха-йога лишь подготовительный этап на пути к раджа-йоге (ментальной йоге). Раджа-йога буквально переводится как «царица всех йог», и именно она позволяет человеку полностью раскрыть свой потенциал и достичь высшего состояния сознания.

Однако на этом пути человек будет претерпевать много трудностей и препятствий, связанных с теми омрачениями и ограничениями, что находятся внутри каждого из нас. Поэтому во все времена неотъемлемой частью йоги было служение. Постарайтесь каждый день делать что-то для других, что будет способствовать развитию и продвижению по духовному пути. Тогда ваша йога принесёт максимальную пользу как вам, так и миру вокруг.

Благодарю за внимание и удачи в освоении.