Ардха Гомукха Пашчимоттанасана (полная)
Перевод с санскрита: «Поза половины головы коровы в положении интенсивного вытяжения спины»
- Ардха — «половина»
- го — «корова, свет»
- мукха — «голова»
- пашчима — «запад»
- ут — «интенсивный»
- тана — «вытяжение»
- асана — «положение тела»
Ардха Гомукха Пашчимоттанасана (полная): Техника выполнения
- займите положение Дандасаны с прямыми ногами. Макушкой потянитесь вверх, проследите, чтобы спина оставалась прямой вдоль всей линии позвоночника. Руки расположите у основания ягодиц;
- правую ногу приподнимите вверх и, согнув в колене, перенесите через бедро левой ноги;
- расположите пятку правой ноги у бедра левой ноги. Колени находятся друг над другом. Убедитесь, что обе ягодицы плотно прижаты к коврику. Можно использовать сложенное одеяло или валик, чтобы выровнять положение таза;
- вытяните пальцы стопы назад, это позволит снизить напряжение лодыжки;
- через стороны поднимите руки вверх, сделайте вдох, с выдохом прижмите живот к бедру согнутой ноги и выполните наклон вперёд, глубоко вытягивая спину вдоль прямой ноги;
- задержитесь в крайнем положении. Проследите, чтобы спина оставалась прямой;
- подбородок уходит за колено присогнутой ноги. Макушка тянется вперёд;
- руками захватите стопу левой ноги и выполните замок. Для этого соедините большой палец левой ноги и большой палец правой руки, а указательным обхватите большой палец левой ноги, чтобы зафиксировать положение;
- сохраняйте положение 30–60 секунд. Дыхание ровное, спокойное;
- со вдохом поднимите корпус вверх и верните левую ногу в исходное прямое положение. Выполните Дандасану;
- повторите порядок действий для правой стороны тела.
Эффект
- вытяжение задней поверхности тела
- раскрепощение тазобедренных суставов
- растяжение мышц нижней части спины и бёдер
- способствует развороту тазобедренных суставов наружу
- стимулирует кровообращение в нижней части живота и в органах малого таза, суставах
- вырабатывает правильную осанку
- помогает избавиться от судорог в ногах
Противопоказания
- травмы поясницы
- травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов
- беременность
Пройти тест на знание асан!