Измени себя — изменится Мир вокруг

Нади-шодхана

Перевод с санскрита: "Очищение каналов нади"

  • нади — "психический путь"
  • шодхана — "очищение"
  • асана — "положение тела"

Нади-шодхана очищает пранические пути, которые обеспечивают свободное движение праны в теле, оздоравливает тело и успокаивает ум и эмоции.

Выделяют четыре этапа освоения нади-шодханы; каждый этап необходимо полностью освоить, прежде чем приступить к следующему.

Самое первое: необходимо освоить насагра (насикагра)-мудру – положение пальцев на кончике носа

Нади-шодхана: Техника выполнения

  • Поднимите правую руку (можно и левую) перед лицом;
  • поместите кончики указательного и среднего пальцев в центр между бровями;
  • большой палец помещаем у правой ноздри, безымянный — у левой;
  • закрывайте пальцами сначала одну, затем другую ноздрю нажатием на её боковую поверхность;

  • контролируйте движение воздуха через ноздри;
  • локоть правой руки зафиксируйте у груди;
  • расположите предплечье вертикально;
  • спину и голову держите прямо.

Этап 1

Техника выполнения

  • Сядьте с прямой спиной, выбрав положение Сукхасаны или Ваджрасаны;
  • расслабьте все тело;
  • расслабьте левую руку и положите на левое бедро;
  • правой рукой выполняйте насикагра-мудру;
  • закройте глаза;
  • понаблюдайте за своим телом и дыханием 1-2 минуты, сделайте несколько спокойных, глубоких вдохов и выдохов через нос;
  • настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике и погрузиться в неё;
  • большим пальцем руки закройте правую ноздрю и вдохните медленно и плавно через левую ноздрю;
  • одновременно считайте, сколько секунд длится вдох;
  • сделайте глубокий выдох и продолжайте считать в уме, удлиняя выдох естественным образом, без усилий, чтобы его продолжительность была в два раза больше вдоха;
  • выполняйте 10 таких циклов дыхания;
  • затем закройте левую ноздрю и откройте правую;
  • выдохните медленно и плавно через правую ноздрю и повторите то же самое, как с левой ноздрёй.

Этап 2: Никха Пурвака

Простая предварительная практика

  • Сядьте с прямой спиной, выбрав положение Сукхасаны или Ваджрасаны;
  • расслабьте тело;
  • держите ровно голову и спину;
  • руки опустите на колени;
  • закройте глаза;
  • правой рукой выполните насикагра-мудру;
  • закройте правую ноздрю большим пальцем руки;
  • выполните вдох через левую ноздрю;
  • в конце вдоха закройте левую ноздрю, откройте правую и медленно и глубоко выдохните;
  • при завершении выдоха оставьте правую ноздрю открытой и сделайте полный вдох;
  • закройте правую ноздрю, откройте левую и выдыхайте;
  • сделайте несколько спокойных, глубоких циклов дыхания;
  • начинайте вести счёт вдохам и выдохам;
  • сохраняйте одинаковую скорость счёта;
  • дышите комфортное для вас время, осознавая своё дыхание и счёт.

Этап 2 (продвинутый вариант)

  • Начинайте нади-шодхану с выполнения первого этапа;
  • настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике и погрузиться в неё;
  • постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, сохраняя соотношение 1:1;
  • увеличивайте продолжительность выдоха и продолжайте считать в уме;
  • выполняйте цикл дыхания: вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и выдох через левую;
  • выполняйте 5 циклов, удлиняя выдох на одну секунду;
  • через несколько циклов добавляйте ещё одну секунду к выдоху;
  • дышите и продолжайте удлинять продолжительность выдоха до соотношения 1:2;
  • после этого начинайте удлинять вдох на одну секунду, выдох — на две секунды;
  • сохраняйте осознанность дыхания и счёта на протяжении всей практики.
Этап 3: антар кумбхака

Перевод с санскрита: «антар» — ‘внутренняя’, «кумбха» — ‘задержка дыхания’.

Техника выполнения

  • Сядьте с прямой спиной, выбрав положение Сукхасаны или Ваджрасаны;
  • выполняйте первый и второй этапы нади-шодханы несколько минут;
  • достигните гармоничного и спокойного ритма дыхания с соотношением 1:2, то есть выдох вдвое дольше вдоха;
  • медленно вдохните через левую ноздрю;
  • в конце вдоха закройте обе ноздри и задержите дыхание;
  • продолжайте задержку;
  • слегка сделайте вдох и через правую ноздрю медленно выдыхайте;
  • продолжительность выдоха должна быть вдвое больше вдоха;
  • по завершении выдоха вдыхайте через правую ноздрю, закрыв левую;

  • выполните антар кумбхаку;
  • сделайте небольшой вдох и через левую ноздрю медленно выдыхайте;
  • выдох должен быть в два раза длиннее вдоха;
  • продолжайте дышать, если комфортно и уверенно себя чувствуете;
  • сохраняйте осознанность и мысленный счёт.
  • Рекомендуемое соотношение фаз дыхательного цикла: вдох — 1:антар кумбхака — 2: выдох — 2: вдох — 1:антар кумбхака — 2: выдох — 2. То есть 1:2:2:1:2:2.

Этап 4: бахир кумбхака

Перевод с санскрита: ‘внешняя задержка дыхания’.

Техника выполнения

  • Выполняйте то соотношение длительностей, которое вы освоили на предыдущих этапах;
  • добавляйте к ним бахир кумбхаку. Соотношение будет таким: 1:8:6:1:1:8:6:1;
  • вдох через левую ноздрю (пурака) — 1;
  • внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) — 8;
  • выдох через правую ноздрю (речака) — 6;
  • внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) — 1;
  • вдох через правую ноздрю (пурака) — 1;
  • внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) — 8;
  • выдох через левую ноздрю (речака) — 6;
  • внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) — 1;
  • никоим образом не форсируйте дыхание;
  • выполняйте столько секунд, на сколько у вас есть возможность, и самостоятельно устанавливайте продолжительность каждой стадии согласно рекомендуемому соотношению в зависимости от своих личных физических данных.

Эффект

  • регулирует поток праны в теле
  • учит дышать более разумно и экономично
  • усиливает приток кислорода
  • полно и эффективно выводит отработанный воздух из лёгких
  • успокаивает ум
  • устраняет блокировку пранических каналов
  • восстанавливает баланс левого и правого полушарий мозга и очищает
  • энергетические каналы
  • активизирует работу нервной системы
  • очищает организм от токсинов
  • человек развивает положительные качества, становится внимательным, собранным и сконцентрированным

Противопоказания

  • не допускайте возникновения шума при движении воздуха в ноздрях
  • серьёзные физические или психические расстройства
  • не рекомендуется гипертоникам и невротикам

Пройти тест на знание асан!