Построение комплекса по йоге для начинающих

Решил написать реферат на эту тему так как она актуальна для всех начинающих преподавателей. В этом реферате содержаться знания полученные на курсе, полюс немного моего опыта. По приезду домой после курса решил систематизировать те знания, что я получил и этим результатом является этот реферат.

С моей точки зрения комплексы это не просто наборы каких либо асан, это еще и ваш уникальный стиль подачи йоги, ваш характер. И чтобы разнообразить ваши занятия, сделать их интересными для ваших занимающихся предназначена эта информация.

Рассмотрим несколько важных аспектов которые важно и желательно учитывать при построении комплексов:

-​ правильная очередность асан

- упрощенные, усложненные варианты асан, замена асан

-​ нагрузка-растяжка

-​ виньясы

-​ подготовка к сложной асане, освоение сложной асаны

-​ специализированные комплексы

-​ заимствование техник из других школ

-​ чтение духовной литературы при длинном удержании асаны

-​ пранаямы

Правильная очередность асан

Важно чтобы ваш комплекс был составлен определенным образом. Желательно чтобы вначале шли стоячие асаны, балансы на ногах, затем сидячие, лежачие, перевернутые. Благодаря этому комплекс будет более логичным и плавным. Не будет резких переходов от сидячих асан к стоячим, что может вызывать некоторую дисгармонию комплекса. Определенный порядок выполнения асан важен еще потому, что каждая асана воздействует на определенную чакру. Например: асаны стоя воздействуют на муладхару, наклоны вперед воздействуют на свадхистану, скрутки воздействуют на манипуру, прогибы назад на анахату, балансовые асаны на вишудху, перевернутые асаны на аджну, асаны сидя на сахасрару. Построив свой комплекс в порядке воздействия асан на чакры (от нижней к верхней), вы усилите положительный эффект от асан и польза для вашей энергетики будет выше.

Упрощенные, усложненные варианты асан

Не всегда вашу группу будут составлять люди с одинаковой подготовкой. Поэтому желательно чтобы в вашем комплексе вы предусматривали какие либо усложнения или упрощения. Для тех занимающихся кто не может выполнить конечный вариант асаны, можно предложить упрощенный. 

Например: в пашчимотанасане можно предложить держать ноги согнутыми, в балансах на руках женщинам предложить подвести второй локоть под корпус (актуально для эка пада каундиниасаны 1 или 2). Усложнения можно предлагать тем занимающимся которые легко выполняют конечный вариант. 

Например при выполнении паршвоконасаны: сначала можно предложить поставить ладонь руки около стопы, затем выполнить замок за спиной, либо предложить выполнить эка пада каундиниасану 2. Также необходимо помнить и замены для асан. Актуально для занимающихся которые имеют те или иные противопоказания. Использование упрощённых и усложненных вариантов асан сделают ваш комплекс более универсальным и интересным для практиков разного уровня, а для ваших постоянных занимающихся позволит плавно поднимать свой уровень.

Нагрузка-растяжка

Желательно чтобы в вашем комплексе чередовалась нагрузка на определенную часть тела, а затем её растягивание. Например: Вирабадрасана 3, затем паршвотанасана. Здесь сначала мы даем нагрузку на ногу, затем растягиваем её. Благодаря этой очередности растяжка дается легче.

Виньясы

Виньяса — связка, плавное перетекание из одной асаны в другую. Некоторые школы йоги обходятся вообще без виньяс, а некоторые говорят что нет асаны без виньясы. Виньяса хороший инструмент для удержания внимания группы, средство успокоить излишне безпокойный ум. Вообще сами по себе виньясы создают ощущение потока, непрерывности комплекса. Ваш комплекс за счет использования связок может стать неким подобием медитации как говорится в аштанга-виньясе йоге.

Подготовка, освоение сложной асаны

После определенного этапа когда ваша группа более менее устоялось, можно давать различные подготовки к сложным асанам. Например к бакасане. Сначала давать более длительное удержание урдхва чатуранга дандасаны, отжимания для укрепления рук. Затем пробовать выполнять саму асану. Сначала простой вариант: колени на плечах, пробовать поднимать по одной ноге. Пробовать выполнять сложные асаны нужно для того чтобы ваши занимающиеся чувствовали свой рост, поддерживать их интерес к занятиям.

Специализированные комплексы

В зависимости от уровня подготовки группы можно составлять определенные комплексы. Это может быть тренировка на балансы, раскрытие тазобедренных суставов, прогибы назад, подготовка к лотосу. Это позволит вам поддерживать интерес группы. Не зацикливаться на одном комплексе, позволит вашим занимающимся быстрее осваивать определённые асаны. Укрепить определенные группы мышц. Пример: балансы на руках. Ваша задача после каждой балансовой асаны давать компенсацию, и по возможности разбавить другими асанами.

Заимствование техник из других школ

Очень разнообразят и делают ваши занятия интересными, более эффективными заимствования из других школ. Например: использовать сукшма-вьяяму для разминки.

Чтение духовной литературы при длительном удержании асаны

Очень хороший метод для удержания внимания группы. Можно читать различные сутры либо джатаки. Например во время выполнения пашчимотонасаны, либо во время выполнения каких либо перевернутых асан. Во первых позволит вашим занимающимся более длительное время находиться в асане, во вторых чтение духовной литературы будет больше мотивировать вашу группу на саморазвитие.

Пранаямы

Для совсем начинающих пранаямы лучше не давать. Лучше если это будет полное йоговское дыхание. Можно использовать в начале занятия для успокоения. И для того чтобы подготовить ваших занимающихся к различным видам пранаям, где владение полным йоговским дыханием необходимо для выполнения. Далее при освоении полного йоговского дыхания можно давать нади шодхану в соотношении 1:2 или 1:1. Эта пранаяма практически не имеет противопоказаний и очень полезна для начинающих.

В заключении хотел бы сказать что в этом реферате много было сказано про разнообразие комплекса. Это не в коем случае не жесткое правило. К сожалению у большинства современных людей очень безпокойным ум, и для его успокоения необходимо использовать некоторые уловки в виде разнообразия комплексов и использования в них виньяс. Надеюсь что эта информация принесет пользу начинающим преподавателям, и позволит более эффективно проводить их занятия.

Буравлёв Станислав