Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Пранаямы: мой опыт освоения. Н. Кравцова

Дыхание в нашей жизни является естественным и незаметным процессом в организме человека. В основном мы дышим неосознанно и вспоминаем о дыхании, когда оно сбивается или нам не хватает воздуха, например, в душном помещении.

Под дыхательной системой понимается совокупность органов и тканей, которые обеспечивают в организме человека обменные процессы газов между кровью и внешней средой. При вдыхании в организм поступает кислород, насыщает энергией все тело, при выдохе из организма выводится углекислый газ, загрязненный воздух. При дыхании из организма выводятся газообразные продукты метаболизма, происходит терморегуляция.

Хотя процесс дыхания является бессознательным и рефлекторным, его возможно и необходимо контролировать. Дыхание можно замедлять, растягивать, задерживать или ускорять, кроме того оно может быть легким, поверхностным либо глубоким. Умение контролировать дыхание, управлять им, называют термином «пранаяма».

Термин «пранаяма» происходит от двух слов на санскрите: «прана» – жизненная энергия и «яма» — контроль, управление, растяжение. Пранаяма – это техника осознанного управления дыханием и является неотъемлемой частью йоги.

Используя правильно техники дыхания в организме, активно поглощается кислород, что приводит в теле к тонким химическим изменениям, которые улучшают здоровье, приводят к равновесию в теле и разуме.

Прана это не только физическая энергия, но и духовная. В процессе дыхания наш организм обменивается энергией со Вселенной. Занимаясь осознанно пранаямой происходит активное движение энергетических и духовных потоков в организме.

Пранаяма является четвертой ступенью в «Йога-сутрах Патанджали», поэтому некоторые техники рекомендуется использовать после освоения первых трех понятий: Ямы, Ниямы и Асаны. Выполняя пранаямы мы получаем дополнительный запас энергии, и если у человека есть какая-то зависимость, то эта энергия, может нанести вред как себе, так и окружающим. Так, если есть зависимость от сахара, пранаяма позволит накопить энергию, и практикующий будет более эффективно употреблять сладкое, то есть кушать в ещё большем объёме. Поэтому дыхательные техники с задержкой дыхания следует применять с осторожностью.

Различные дыхательные практики можно использовать не только при занятии йогой для более глубокой проработки асан, но и в повседневной жизни.

Для достижения максимального эффекта при выполнении пранаям необходимо придерживаться определенных правил.

При выполнении дыхательных практик не должно быть зажимов и препятствий при движении энергии. Поза должна быть удобной и комфортной. Спина прямая.

Во-вторых, лучше практиковать на пустой желудок.

В-третьих, по возможности, практиковать на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Лучше практиковать с утра.

Изначально я использовала полное йоговское дыхание для настройки на практику. Узнала, что большинство людей дышит неправильно, используя лишь поверхностное дыхание, и полное йоговское дыхание является основным для правильной работы дыхательной системы и всего организма. Недаром полное йоговское дыхание еще называют естественным дыханием. Полное йоговское дыхание способствует успокоению ума. Его также можно использовать перед началом рабочего дня, перед принятием важного решения. Кроме того, к полному йоговскому дыханию можно добавить дыхание удджаи, что увеличит эффект от дыхания.

Техника выполнения полного йоговского дыхания следующая:

Делаем вдох и направляем воздух в нижнюю часть живота, постепенно надуваем живот, напрягаем диафрагму и поднимаем воздух выше в нижние отделы лёгких. Затем, расширяя рёбра, заполняем среднюю часть лёгких и верхние его отделы. Продолжая делать медленный вдох, приподнимаем плечи, затем ключицы.

Выдох делаем в обратном порядке.

Для более осознанного дыхания лучше прикрыть глаза.

Дыхание удджаи – это одна из главных пранаям, которую можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и как элемент при выполнении асан. Название данного дыхания переводится как «победный» («уджи») и сопровождается характерным шипящим звуком, который происходит за счет сужения голосовой щели. Выполнение пранаямы удджаи развивает концентрацию и подготавливает к медитации. Также она приводит в тонус нервную систему и снимает ментальное напряжение.

Выполнение полного йоговского дыхания вместе с дыханием удджаи помогает при выполнении статических асан, когда необходимо продышать или снять напряжение с какой-либо части тела.

Я использую дыхание удджаи при бессоннице.

Одной из моих любимых пранаям является Нади Шодхана. Это очистительная практика. Она чистит тонкие каналы праны, по которым движется жизненная сила.

Осваивать этот вид дыхания надо постепенно.

Я начинала с 5 циклов дыхания, т.е. 5 вдохов и выдохов через левую ноздрю, зажав правую, затем 5 вдохов и выдохов через правую ноздрю, зажав левую, затем 5 вдохов и выдохов через обе ноздри. И так несколько кругов.

Затем я стала практиковать попеременное дыхание.

Вдохи и выдохи пропорциональны 1:1. Начинаем, например, на 5 счетов. Зажимаем правую ноздрю, вдох левой ноздрей на 5 счетов, зажимаем левую ноздрю, выдох правой ноздрей на 5 счетов, вдох правой ноздрей на 5 счетов, зажимаем правую ноздрю, выдох левой. Это один круг. С каждым кругом увеличиваем количество счетов до комфортного дыхания. При ежедневной практике оптимальная пропорциональность 24/24.

При достижении комфортного состояния при пропорциональности 24/24, можно пробовать менять пропорцию, например, 1:2. Если вдох на 4 счета, то выдох на 8 счетов. По своим ощущениям постепенно увеличиваем число счета, доводим до 12/24.

Освоив данную практику, можно переходить к следующему этапу – задержке дыхания после вдоха. Лучше, как бы откатываться назад и снова начинать со счета 5. Например: вдох на 5 счетов, задержка на 5 счетов, выдох на 5 счетов. На начальном этапе количество счетов лучше не увеличивать, а добиться такого результата, что при дыхании в таком ритме 7-10 минут, нет необходимости продышаться. Дыхание должно быть легким и в удовольствие.

На следующем этапе освоения данной пранаямы меняем пропорцию 1:1:2. Вдох и задержка по 5 счетов, выдох на 10. Добиваемся ровного и комфортного дыхания.

Далее увеличиваем пропорцию на задержке дыхания. Выполняется пропорция 1:2:2. Таким образом выполняем вдох на 5 счетов, задержку на 10, выдох на 10. Все это время зажимаем и меняем ноздри при выполнении дыхания.

Когда данная пропорция не доставляет дискомфорта, можно постепенно увеличивать счет и довести его до счета 24/48/48.

Более продвинутые практики добавляют задержку после выдоха, а также практику с использованием бандх.

Еще один вид пранаямы, который я осваиваю на начальном этапе – это Капалабхати, что в переводе с санскрита означает «сияющий череп» (Капала – череп, Бхати – сияющий). Капалабхати выполняется для очищения носовых каналов от пыли, загрязнений и слизи, а также для очистки всех пранических каналов. Кроме функции очищения, эта техника тонизирует головной мозг.

Капалабхати также относится к шаткарме. В классических текстах йоги эта техника называется Ваткрама Капалабхати.

При правильном и регулярном выполнении данной практики кроме очищения от загрязнений носоглотки, тренируются межреберные мышцы и прямые мышцы живота; тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система; массируются органы брюшной полости; улучшается концентрация внимания; активизируется нервная система; становятся более редкими головные боли.

Техника выполнения дыхания капалабхати заключается в силе выдоха в районе брюшной полости, а вдох делается спонтанно, спокойно и медленно, подобно работе кузнечных мехов.

Я предпочитаю выполнять капалабхати в начале практики йоги, перед выполнением асан.

При капалабхати следует контролировать, чтобы было расслабленным лицо, грудная клетка была неподвижной.

На начальном этапе следует выполнять дыхание не быстро, где-то 1 вдох-выдох в секунду, далее, когда дыхание освоено, скорость можно увеличить до 2 вдоха-выдоха в секунду. При выполнении данной техники дыхания необходимо следить за своим состоянием, не доводить до головокружения. Таких циклов можно выполнить в 3 подхода по 20-50 циклов каждый.

После последнего выдоха, надо сделать глубокий вдох через нос и сразу выдохнуть через рот. Затем необходимо выполнить задержку дыхания и три замка (махабандху): джаландхара, мула, уддияна. Затем расслабляем все замки в последовательности: мула-бандха, уддияна-бандха, джаландхара-бандха и делаем медленный вдох через нос. Цикл из 54 вдохов и выдохов следует повторить еще один раз.

По мере освоения данной техники можно увеличить количество повторов циклов до 5, а также и количество самих вдохов/выдохов. Также можно делать вдох/выдох чередуя ноздри, зажимая то одну, то другую.