Измени себя — изменится Мир вокруг

Пранаямы: основные понятия и методы освоения. А. Зоц

Для тех, кто встал на путь самопознания, на путь духовного развития, на путь йоги, пранаяма является неотъемлемой частью этого пути. Согласно выделенным великим мудрецом Патанджали восьми ступеням йоги, четвертой ступенью как раз является пранаяма. Что такое пранаяма? Дословный перевод слова таков: «прана» - жизненная энергия, «яма» - остановка, контроль, то есть это осознанный контроль над нашей жизненной энергией. Так как наша жизнь в телесном обличии напрямую связана и зависит от дыхания, то техника пранаям включает в себя именно сознательный контроль над дыханием. Освоение этой ступени заключается в регулярном выполнении определенных дыхательных упражнений.

Наше тело является плотно сжатой энергетической субстанцией, и также как кровеносными сосудами, оно пронизано энергетическими каналами, по которым движется прана. Таких каналов или как они называются на санскрите – нади, в теле человека по разным источникам насчитывают десятки и даже сотни тысяч.

В современном мире люди часто сталкиваются со стрессом, негативными эмоциями, усталостью и подавленностью, также современный человек малоподвижен и питание его далеко от полноценного и здорового. Все эти негативные факторы влияют на движение энергии в нашем теле. Постепенно количество праны как в отдельных органах и частях тела, так и в целом становится все меньше, что приводит к болезням и скорейшему износу нашего организма. Поэтому встает необходимость прокачивать энергетические каналы, чтобы жизненная энергия могла беспрепятственно двигаться по всему телу, наполняя живительной силой.

Но не спешите сразу приступать к пранаяме, недаром Патанджали поставил этот компонент йоги на четвертое место. Тело и сознание должны быть готовы для активации энергии. В противном случае можно сильно навредить себе. Поэтому для начала стоит освоить первые три ступени, а именно Яму, Нияму и Асану, и затем можно приступать к дыхательным практикам, которых довольно-таки большое количество. Чтобы непосредственно приступить к практике пранаям, необходимо сначала научиться правильно дышать. Вы скажете: «Что за глупость, мы дышим постоянно, мы умеем это делать». Но для практикующего йогу просто дышать недостаточно. Очень важно задействовать все три отдела дыхания, а именно брюшной, грудной и ключичный (плечи). Такое дыхание называется Полным йоговским дыханием и является основой пранаямы. Полное йоговское дыхание подготовит ваше тело к более продвинутым дыхательным практикам, помимо этого оно поможет улучшить общее состояние и настроит вас на более высокие вибрации. Практики пранаям включают не только вдох и выдох, а также задержку дыхания. Важно понимать, что если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем органов дыхания, то к дыхательным практикам нужно подходить крайне аккуратно, либо вообще лучше их отложить и поправить свое здоровье. Так как при выполнении различных дыхательных практик происходит усиленная вентиляция легких, чередуясь с кратковременной (или более длительной, если вы уже продвинутый практик) гипоксией (недостаток кислорода), то нужно внимательно наблюдать за своим состоянием. Вы не должны испытывать дискомфорт, сильное головокружение, тошноту и т.д. Не насилуйте свой организм. Строгими противопоказаниями к выполнению пранаям будут любые виды психических расстройств, острый период любых заболеваний, повышенное внутричерепное давление, болезни крови и другие серьезные заболевания. Не переоценивайте себя и свои возможности, работа с энергией требует большой ответственности, особенно когда вы переходите к более серьезным практикам, всегда лучше посоветоваться со своим учителем. Мы все разные и нужен индивидуальный подход.

Существует два основных вида пранаям по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания: Сама-Врити и Вишама-Врити. Первый вид подходит для начинающих, так как все три позиции дыхания выполняются равномерно по времени. Второй вид – более сложный, и подходит только для опытных практикующих. Следует начинать с классической пропорции 1:4:2 , то есть выдох в два раза длиннее вдоха, задержка дыхания в 4 раза длиннее вдоха.

Подробно разберем наиболее распространенные типы пранаям.

Начнем с более простой, часто используемой во время практики асан, то есть в движении, Уджайи пранаямы (победоносная). Суть этого дыхания заключается в намеренном сжатии голосовой щели так, чтобы при вдохе и выдохе слышалось равномерное мягкое шипение. Согласно писанию «Хатха-йога-прадипика», практикующему йогу следует сдерживать силу дыхания, то есть укорачивать его длину. Считается, что чем длиннее и чаще мы дышим, тем короче наша жизнь. При выполнении данной пранаямы в статике, можно отчетливо почувствовать, как постепенно замедляется биение сердца, а вместе с ним и ток крови, что при регулярной практике благотворно влияет на весь организм, так как постепенно гармонизируется движение праны. Усложнить данную практику можно, добавив задержку дыхания, но тогда время выполнения практики должно быть ограниченным. Дыхание Уджайи можно выполнять в любом удобном положении и, как было сказано выше, даже в движении.

Следующая пранаяма, которую мы рассмотрим, будет Нади-Шодхана. Слово «нади» в переводе с санскрита означает «психический проход» или «особый путь», а слово «шодхана» означает «очищение». Можно сказать, что эта пранаяма прочищает энергетические пути в нашем теле, по которым движется прана. Нади-Шодхана разделена на 4 этапа. Необходимо освоить каждый этап последовательно, только тогда возможно добиться истинного очищения тела и ума. Практика более сложных этапов без освоения первых может привести к повреждению дыхательной системы, что может повлечь следом повреждение нервной системы.

Поэтому начнем с первого этапа, он делится на две части. Первая часть: необходимо научиться осознавать свое дыхание, чтобы этого добиться, нужно в течение недели (возможно дольше) выполнять следующие упражнения. Сядьте в удобную для вас асану или же просто на стул с ровной спинкой, выполните правой (при желании левой) рукой насикагра мудру, то есть установите указательный и средний палец в область межбровья так, чтобы большой и безымянный палец могли свободно зажимать поочередно правую и левую ноздри, мизинец не участвует. Затем закройте сначала правую ноздрю и осознанно спокойно начинайте дышать левой, а потом проделайте все то же самое с другой ноздрей. Определите для себя время целой практики и выделите для правой и левой ноздри одинаковое количество времени. Когда вы освоили первую часть первого этапа, можете переходить ко второй части, то есть к усложнению. Вторая часть аналогична первой, но вы должны начать управлять относительным временем вдоха и выдоха. Начинайте про себя вести счет. При этом удлиняйте выдох, в классическом варианте он должен быть в два раза длиннее вдоха. Например, если вы сделали вдох на 4 счета, то ваш выдох должен составить по длине счета 8. Рекомендуется делать 10 циклов дыхания на одну ноздрю, потом 10 циклов на другую. Затем, если хотите, можете сделать второй такой же подход. Найдите для себя оптимальный и комфортный счет, чтобы вы не задыхались и могли в течение длительного времени практиковать. Вторую часть желательно выполнять не менее двух недель, чтобы прочувствовать ритм и полноту вашего дыхания.

Нади-Шодхана 2 этап. Продолжайте выполнять первый этап, но теперь вы можете добавить видоизменение данной практики: вдох следует делать одной ноздрей, а выдох другой. Вдох (пурака) делайте через левую ноздрю (ида), а выдох – через правую (пингала). Практикуйте не спеша, не забывая о счете. Во время практики, когда делаете вдох или выдох чрез одну ноздрю, другую прикрывайте пальцем, аналогично и с другой ноздрей. Когда вы выдохнули, оставьте ноздрю, из которой выдыхали, открытой и медленно сделайте вдох, так будет происходить чередование. На этом этапе практики вначале продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой, затем снова усложните, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха. Начинайте с удобного для вас счета и постепенно увеличивайте его по мере освоения практики. Выполняйте практику первого этапа и второго в течение 10-15 мин. Дискомфорта быть не должно.

Нади-Шодхана 3 этап. На этом этапе добавляется задержка дыхания (кумбхака). Мы будем делать внутреннюю задержку (антара кумбхака), то есть задержка происходит после вдоха, когда внутри легких – воздух. Задержать дыхание единожды не так сложно, но чтобы задерживать дыхание много раз, чередуя с выдохом и вдохом, нужно подготовить свое тело, что мы и делаем на первых двух этапах Нади-Шодханы. Задержка дыхания – это продвинутый уровень практики и подходить к нему надо с еще большей осознанностью. После завершения второго этапа переходите к третьему, вдохните через левую ноздрю, а затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на комфортное непродолжительное время, можете сомкнуть голосовую щель, чтобы воздух точно не просачивался. Затем сделайте осознанный короткий вдох, чтобы запустить дыхание, после чего выдыхайте через правую ноздрю. Также как и в предыдущих этапах, не забывайте, что выдох должен быть длиннее вдоха в два раза. Затем проделайте все точно также, вдыхая через правую ноздрю. Следует стремиться к такому соотношению элементов дыхания, чтобы продолжительность задержки дыхания была равна выдоху, то есть 1:2:2. Но не стремитесь задерживать дыхание сразу на длительное время, потому что в таком случае вы не сможете практиковать длительное время и будете быстро утомляться. Лучше равномерно и постепенно удлинять время задержки. Спешка здесь ни к чему.

Нади-Шодхана 4 этап. На этом этапе добавляется задержка дыхания после выдоха, то есть внешняя задержка (бахир кумбхака). Смысл в том, что мы должны задержать дыхание в тот момент, когда легкие максимально пусты. Соотношение элементов будет выглядеть так 1:8:6:1 и затем новый цикл через другую ноздрю. Данное соотношение соответствует реальной относительной продолжительности вдоха, выдоха и задержек. Исходя из этого соотношения, вы можете рассчитать оптимальный для вас счет дыхания соизмеримо вашим возможностям. Также как и после внутренней задержки, мы сначала делаем небольшой вдох, прежде чем выдохнуть, также и после внешней задержки необходимо сделать сначала короткий выдох, прежде чем вдохнуть. Осознавайте свое дыхание и счет, иных мыслей в голове быть не должно. Контролируйте свое состояние. Выполнять кумбхаку противопоказано людям, страдающим апноэ, то есть самопроизвольной блокировкой дыхания. Будьте внимательны к своему организму и к своим ощущениям.

Еще одна довольно-таки известная пранаяма – это Капалабхати. Эта пранаяма относится к очистительным дыхательным практикам и входит в очистительный комплекс из шести практик Шаткарм. Дословно «Капалабхати» переводится как «просветление черепа», потому что благодаря этой практике очищаются пранические каналы, находящиеся у нас в голове, то есть все полости и дыхательные каналы, через которые проходит воздух. В данной технике упор идет на силу вдоха и выдоха, так как необходимо производить короткие и резкие выбросы воздуха. Напротив, вдох должен быть непринужденным, спонтанным и естественным. Существует три техники Капалабхати: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Мы рассмотрим более простой и классический вариант – ваткрама.

Практика выполняется сидя, в удобной позе, хорошо подходит падмасана или сиддхасана. Расслабьтесь, спокойно глубоко вдохните, после чего резко и шумно начните выдыхать воздух, как бы выдавливая его из легких, вдохи при этом должны быть спонтанными. Упражнение достаточно делать 5-7 мин, примерно 3 подхода по 20-50 циклов дыхания. Когда заканчиваете цикл, необходимо полностью освободить легкие и выполнить бахир кумбхаку. При этом важно выполнить три замка (бандхи): джаландхару, мулу и уддияну. Именно в таком порядке, хотя происходить это будет почти одновременно. Удерживать кубхаку и бандхи можно так долго, как можете. Прежде чем вдохнуть, необходимо расслабить бандхи в порядке снизу вверх, после чего сделать аккуратный медленный вдох через нос. После чего повторите цикл вдохов и выдохов. По окончании практики сконцентрируйтесь с закрытыми глазами на точке перед собой или на кончике своего носа, успокойте сознание. По прошествии времени, при регулярной практике вы сможете увеличить число циклов до 5. Практика очищает не только дыхательные пути, но и сознание. Если при выполнении капалабхати вы почувствовали головокружение, необходимо прекратить интенсивное дыхание и спокойно отдышаться, после чего вы можете попробовать продолжить. Противопоказаниями к данной практике будут тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем. В таких случаях очень аккуратно нужно подходить к выполнению пранаямы и, желательно, под наблюдением опытного гуру, дабы не навредить себе.

Существует еще достаточно большое количество дыхательных практик – пранаям. Каждая из них направлена на проработку разных пранических каналов, на задействование разных групп мышц и имеющая разное благотворное влияние на все органы и системы нашего организма. Но, в общем и целом, все пранаямы объединяет одно – это усиленное обогащение крови, а значит и тканей, и клеток кислородом, удаление отработанного воздуха, очищение организма, а посредством этого и пранических каналов. Вследствие чего обновляется организм, замедляется или прекращается вовсе старение нашего тела. Количество праны увеличивается и она свободно начинает передвигаться по каналам (нади). Сознание становится предельно ясным и чистым. Приходит осознание себя и окружающего нас мира. Выполняя регулярно пранаямы, человек еще на одну ступень приближается к величайшему блаженству – самадхи.