Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Как подготовиться к проведению первого занятия по хатха-йоге? С. Коваленко

Подготовка к первому занятию - это очень тонкий психологический момент, который включает в себя много аспектов.

Чтобы чувствовать себя более уверенно перед занимающимися, нужно составить примерный план занятия, который будет и в домашних условиях или любой другой комфортной обстановке, проработать его самостоятельно. План занятия включает: вступительное слово, настройка на занятие, комплекс асан с детальным комментарием для каждой позы, а также по уровню сложности, и подготовить текст для завершения занятия в шавасане с напутственным словом в конце. Говорить следует лаконично, однозначно, громко и в зал.

Желательно подготовить свое тонкое тело и накопить высокий уровень энергии, которую преподаватель сможет вложить в занимающихся. Также нужно поднять свой уровень осознанности, по возможности, как можно выше. Это могут быть личные практики, пранаямы, пение мантр или медитация.

На примере, я опишу примерную схему занятия длинной в 90 минут. Во вступительном слове, если группу видите первый раз, необходимо представиться и немного рассказать о пользе йоги. Затем группу необходимо настроить на практику. Лучше обьяснить, что значит настроиться на практику. Настройку можно сделать в любой доступной медитативной позе с помощью полного йоговского дыхания или любой другой успокаивающей дыхательной технике. Во время дыхания, голосом направлять мысли занимающихся на нахождение в момент, здесь и сейчас. Начинающим лучше не давать задержки. Посоветовать оставаться на протяжении всего занятия внимательными к своим ощущениям в теле и осознанными. Если группа подготовленная, хорошо настраивает мантра ОМ. Это все не должно занимать больше 5-10 минут.

Затем стоит приступать к разминке. Она занимает 30% от практики (примерно 27-30 минут). Сюда следует включить не сложные упражнения, которые хорошо разогревают тело. Если помещение теплое, разминку можно сделать короче и не интенсивной.

Это может быть суставная гимнастика (сукшма-вьяяма), позы стоя, а также виньясы. Возможен комплекс Сурья Намаскар, но он подойдет для тех, кто уже занимался ранее и знаком с базовыми асанами. Его следует начинать медленно, чтобы тело включилось в практику.

Следующий этап - это основной блок, на него приходится 40% от практики (это примерно 30-40 минут). Следует идти по принципу «от простого к сложному». Прорабатывая тело во всех основных направлениях. Сначала могут быть блоки асан:

1. Асаны стоя. Это балансовые асаны и наклоны.

2. Асаны лежа. Могут быть на животе и на спине. В этих положениях хорошо поработать с мышцами спины и передней поверхностью тела. Прогибы на животе самые безопасные для начальной группы.

3. Асаны сидя. Здесь мы прорабатываем тазобедренные суставы, а затем наклоны и скрутки.

Во все блоки можно включать асаны для рук.

Уровень группы может быть очень разный, кто-то ходит пару недель, а кто-то может ходить несколько лет. Сначала следует показывать облегченный вариант асаны, а затем варианты усложнений. В построение комплекса следует включить асаны, которые развивают силу и гибкость, также позы отдыха после силовых асан и компенсационные асаны. Хорошо придерживаться комплексного подхода, включать в практику динамику и статику. Удержание асаны следует регулировать по состоянию группы, но не дольше 5 дыханий для начинающих групп. Стараться давать одинаковое количество времени на асаны на обе стороны тела.

Важно напоминать занимающимся об умеренной нагрузке, терпеть легкий дискомфорт и при сильных болевых ощущениях уменьшать нагрузку или выходить из асаны и выполнять облегченный вариант.

Дыхание следует не задерживать, а дышать ровно. Для облегчения удержания асан можно предложить использовать дыхание Удджаий, направлять выдох в область напряжения. Преподавателю следует следить за положением тела у занимающихся, напоминать про контроль за положением позвоночника. В позвоночнике должно быть вытяжение во всех асанах, не должно быть зажатостей, блоков, зажимов. Очень важна безопасная работа с суставами: коленей, поясницы, локтей, шеи, запястьями. По моему мнению, на занятии не следует править положение асан у занимающихся руками, следует править голосом, а также показывать нужное направление положения тела в пространстве движением руки.

По окончанию основного блока переходим к перевернутым асанам, они занимают 15% от практики (примерно 10 минут). Перед ними следует проговорить о противопоказаниях к ним, если имеются: дать облегченные асаны в зависимости от ограничений. Как пример, это может быть Супта баддхаконасана или поднятые ноги вверх с опорой у стены. Можно также предложить выполнить асаны в самостоятельном режиме, какие хочет тело у занимающихся.

По завершению перевернутых асан, переходим к шавасане. Она занимает 10% от практики (примерно 10 минут).

Здесь можно выделить несколько этапов:

1. Подготовка тела к шавасане. Если нужно, предлагаем занимающимся одеться, укрыться и располагаться на коврике в шавасане.

2. Снятие мышечного напряжения. Хорошо подойдет приподнять руки, ноги и голову от пола на небольшое расстояние, на один цикл дыхания и затем расслабиться. Для лица можно сделать гримасу на пару секунд и расслабить мышцы лица.

3. Психологическая релаксация. Здесь направляем внимание занимающихся на расслабление мышц во всем теле, поэтапно проходя каждый участок. Подойдут варианты примеров из Йога-Нидры. Также хорошо подходит представление расслабляющего пространства, создание визуализации.

4. Осознанное наблюдение состояния. На этом этапе дать занимающимся в тишине отследить ощущения в теле.

5. Выход из шавасаны. Предлагаем пошевелить руками и ногами. Вернуть внимание к внешнему.

Если группа подготовленная, можно предложить завершить занятие матрой ОМ, вслух или про себя. Посвятить заслуги высшим силам и поблагодарить учителей за практику йоги.

В любом случае, как бы хорошо не была продумана и подготовлена практика, первое занятие - это всегда стресс и волнение, это может сбить намеченный план. Главное, настрой и не ждать от себя идеального занятия, позволить себе делать ошибки и тогда их будет меньше. В случае заминки - импровизировать по ходу занятия, чтобы не создавать лишнего напряжения в зале. Ведь главное не четкий план занятия, а заинтересовать йогой и замотивировать занимающихся на посещение следующего занятия. Преподаватель не должен забывать, что он ведет занятие, а не показывает все, что умеет. ОМ!