Колени, поясница, шея. Что нужно знать для безопасной практики йоги. Е.Малинова

Колени, поясница, шея. Что нужно знать для безопасной практики йоги. Е.Малинова

«Быстрее, выше, сильнее!» - для многих это стало девизом всей жизни. Пытаясь не отставать от темпа большого города, мы постоянно куда-то бежим, чего-то добиваемся, что-то преодолеваем, стремимся получить всё больше и больше. Нам нужны конкретные и ощутимые результаты и как можно быстрее.

И с таким же «спортивным» подходом мы начинаем заниматься йогой. Хочется побыстрее освоить эффектные асаны, поразить друзей и знакомых своей йогической гибкостью. Кажется, что же тут такого сложного, я же до этого ходил в качалку или на фитнес? Но следует учитывать, что в тренажёрном зале большей частью выполняются движения, где задействованы один-два сустава, а в йоге, в каждой асане, участвует практически всё тело. Поэтому контролировать технику сложнее, и опасность травмы может быть больше.

Зато эффект от разумно выполняемой практики йоги может быть гораздо шире. Йога - это

веками отточенная система совершенствования духа и тела, она оказывает комплексное омолаживающее воздействие на все связки и группы мышц, повышает нашу осознанность, помогает снимать эмоционально-психическое напряжение. Это основное и принципиальное отличие хатха-йоги от спорта. Поэтому практикующие хатха-йогу имеют хорошее здоровье на протяжении всей жизни (насколько позволяют усердие и карма), а у профессиональных спортсменов, гимнастов или циркачей уже в 20-30 лет позвоночник просто-напросто "убит".

Рассмотрим несколько моментов, которые следует знать для безопасной практики йоги. Одни из самых уязвимых мест – колени, поясница, шея, на эти участки нужно особенно аккуратно воздействовать при практике асан.

КОЛЕНИ

Проблемы с коленями являются одним из самых распространённых видов физических проблем, которые испытывают взрослые люди в западном обществе. Проблемы с коленями, появляющиеся в результате занятий йогой, часто связаны с тем, что практикующие, которые начинают заниматься в зрелом возрасте и имеют закрепощённые тазобедренные и голеностопные суставы, преждевременно приступают к выполнению сложных асан с нагрузкой на колено.

Правильная отстройка коленаТриконасана

Правильная отстройка очень важна для правильного протекания энергии, а также для безопасности коленей. Бедренная и большеберцовая кости должны в основном находиться на одной линии, не должно быть излишнего, неподготовленного вращения в коленном суставе большеберцовой кости относительно бедренной. Например, в таких асанах, как триконасана (рис. 1), важно следить, чтобы у ноги, на которую приходится основной вес, большеберцовая кость не была вывернута наружу, притом что бедренная кость повёрнута внутрь. Такое положение может не только причинить вред колену, но и привести к сдавливанию одной стороны нижней части позвоночника.

Рисунок 1.

Вертикальная отстройка особенно важна для людей с проблемными коленями в таких асанах, как вирабхадрасана и утхитта паршваконасана (рис. 2). Чтобы снизить нагрузку на коленную чашечку, не позволяйте колену сгибаться больше чем на 90 градусов и выходить за пятку. Было выяснено, что когда на колено приходится вес тела, при сгибании его более чем на 90 градусов нагрузка увеличивается в семь раз.


паршваконасана

Рисунок 2. Утхитта паршваконасана (боковая поза угла) и вирабхадрасана (поза воина)

В направленных асанах, таких как паршваконасана и вирабхадрасана, держите колено прямо над пяткой для максимальной стабильности колена.

Более активный вход в асану

Самый безопасный способ ввести колено в асану предполагает использование мышц корпуса, бедер, коленей и лодыжек. Используйте руки как можно меньше или лучше вообще не используйте. Этот активный подход прибавит силу колену там, где она необходима для поддержания связок, а также обеспечит расслабление мышц, которые не задействованы в движении. В таких асанах, как джану ширшасана (рис. 3) и падмасана (поза лотоса) (рис. 4) благоразумнее активно приводить колени к их окончательному положению, используя мышцы ноги и, если это возможно, без помощи рук.

 

Рисунок 3. Джану ширшасана (поза "голова к колену")Джану Ширшасана

В таких позах, как джану ширшасана, важно активно вводить колено в асану и использовать мышцы колена в качестве основной силы, приводящей колено в окончательное положение в этой асане. Однако, если в позах с согнутым коленом, таких как эта, вы испытываете боль, лучше подстроить асану под себя, выпрямив согнутое колено, если это окажется возможным.


 

Рисунок 4. Падмасана (поза лотоса) и супта вирасана (нижняя поза героя)

падмасанаЧтобы минимизировать нагрузку на колени, для выполнения падмасаны необходима гибкость тазобедренного сустава во вращении наружу, а для выполнения супта вирасаны – во вращении внутрь.

Перерастянутые колени

Перерастянутые колени – когда задняя часть колена выгнута наружу – могут объясняться наследственной слабостью связок или растяжением. Это может вызывать боль и отрицательно сказываться на общем положении тела, часто приводя к болям в нижней части спины. Не перерастягивайте (не распрямляйте излишне) колени, особенно в тех асанах, когда на них приходится вес тела. Все подобные асаны на прямых ногах, такие как паршвоттанасана, лучше выполнять, слегка сгибая колено передней ноги, чтобы защемляющий замковый механизм колена не мог сработать и привести к перерастяжению колена.

В асанах стоя на прямых ногах, таких как паршваконасана, перерастяжения колена, на которое приходится больший вес, можно избежать, если давить на переднюю часть стопы ведущей ноги, чтобы активизировать икроножные мышцы, что повышает стабильность колена и заставляет колено слегка сгибаться, чтобы уменьшить риск перерастяжения.

 

ПОЯСНИЦА

В последнее время боли в пояснице значительно помолодели. Если раньше это была проблема людей зрелого возраста, то сегодня она, к сожалению, актуальна и для молодежи.

Зачастую, если у нас что-то болит, мы стараемся ограничивать подвижность в этом месте. Но это не правильный подход. Следует отметить, что обездвиживание позвоночника ни к чему хорошему не приводит. Происходит консервация проблемы на некоторое время, потом боли возвращаются снова, отсутствие должного кровообращения приводит к атрофированию мышечно-связочного аппарата, а отсутствие необходимой смены давления в межпозвоночных дисках - к их деградации и "высушиванию".

Для тех, у кого уже есть функциональные нарушения позвоночника в поясничном отделе: протрузии дисков, соскальзывание позвонков, грыжи с различным смещением пульпозного ядра, нужно выполнять асаны, но в упрощённом модифицированном виде.

Нужно учесть, что наибольшая вероятность ухудшить состояние или получить травму возможна в следующих положениях - это наклоны стоя и сидя, прогибы, скрутки и перевёрнутые.

Наклоны из положения стоя

В наклонах из положения стоя - Уттанасана (интенсивное вытяжение позвоночника в наклоне), Падахастасана (наклон с ладонями под Уттанасанастопами) и аналогичных,  при нерастянутых задних поверхностях ног, целесообразно внести некоторые изменения в практику асан, а именно:

1. Наклон делать с опорой на стену, стул или кирпичики. Это поможет увести часть веса тела с поясницы. Варианты выполнения показаны на рисунке.

2. Слегка сгибать ноги в коленях. Это позволит наклониться тазу к ногам, и также разгрузить поясницу, но первый вариант более предпочтительный, потому как сгибание ног в коленях может привести к напряжению задних поверхностей ног и наоборот закрепостить поясницу.

3. Выполнить несколько асан лежа на спине на растяжение задних поверхностей ног.  Фиксация ровной спины на полу поможет снять нагрузку с поясницы. Уместно пользоваться ремешком при жестких мышцах задних поверхностей.

Наклоны из положения сидя

В наклонах из положения сидя таких, как Пасчимоттанасана (растяжение задней поверхности тела в наклоне), Упавиштха Конасана (угол в положении сидя), Джану Ширшасана (голова к колену) и других, можно сложить несколько раз одеяло и сесть на его край, уведя руками ягодичные мышцы назад (сесть на седалищные косточки). Это поможет подать таз вперед. Движение в наклоне, после начального вытяжения, должно начинаться именно с таза.

Упавишта КонасанаВсё то, что предложено было сделать при наклонах стоя можно перенести и на наклоны сидя с некоторыми дополнениями.

1. Наклон с опорой - можно опереться руками на стул или кирпичики.

2. Дополнительно для вытяжения можно воспользоваться ремешком или веревками, как показано на рисунке. Здесь спина должна быть идеально прямой.

Не стоит помогать себе руками, подтягивая корпус и голову к ногам.

3. Согнуть ноги в коленях и подложить под них одеяло. Это снимет нагрузку с поясницы, поможет направить таз вперед и будет способствовать вытяжению в поясничном отделе позвоночника.

Следует учесть, что сгибание ног в коленях должно быть таким, чтобы убрать ощущения с поясницы, но оставить растяжение задних поверхностей ног. Дополнительно можно использовать в наклонах напряжение мышц антагонистов - а именно четырехглавой мышцы бедра - это позволит рефлекторно расслабить задние поверхности ног. Также поможет дополнительно втянуть живот, что увеличит расстояние между позвонками, давление с двух сторон на позвоночник будет как бы расталкивать позвонки в разные стороны.

Прогибы

Интенсивные прогибы  такие, как Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (мост) и др., могут приводитьУштрасана к перенапряжению мышц спины. При выборе прогибов нужно ориентироваться на гибкость и состояние позвоночника, заменяя асаны, после выполнения которых долгое время сохраняются болевые ощущения, более простыми или использовать пропсы.

Например, Уштрасану можно выполнять с опорой рук на пятки, кирпичи, стул. В зависимости от гибкости любой человек может выполнить этот прогиб безопасно и с пользой.

В Урдхва Дханурасане можно поставить ноги на возвышение, тем самым будет "уходить" прогиб с поясницы.то необходимо помнить при выполнении прогибов?

1. Стараться подбирать асаны по состоянию своей гибкости и использовать пропсы.

2. Уводить прогиб с поясницы ниже и выше. Напрягать ягодичные мышцы, расширять и максимально раскрывать грудную клетку.

3. Использовать компенсирующие упражнения на вытяжение мышц спины после выполненных прогибов.

Скрутки

Ардха МатсиендрасанаВо всех скручиваниях с согнутой спиной в районе поясницы, велика вероятность получить повреждение.

Если не получается выпрямить спину во время выполнения скрутки, то нужно модифицировать положение, так, чтобы можно было поддерживать спину прямой. Например, в Ардха Матсиенрасане (половинчатая поза махасиддхи Матсиендры) можно изменить положение рук (можно выбрать порядка пяти положений), подложить свернутое одеяло под таз или на худой конец выпрямить одну из ног.

Перевернутые

При выполнении перевёрнутых асан, таких как Халасана (поза плуга), Карнапидасана (колени к ушам), Супта Конасана (вариант Халасаны с широко разведенными ногами), при закрепощённых задних поверхностях ног и спине, а также других особенностях строения тела, возможна компрессия в поясничном отделе позвоночника.


В этом случае данные асаны нужно выполнять с вытянутой вертикально спиной.

Добиться этого можно используя пропсы или опору на стену.Халасана

Среди пропсов идеально подходит поставленный стул со стороны головы. Спина выставляется вертикально, а ноги в районе бедер или голеней опускаются на сиденье. Рассмотренный вариант идеально разгружает поясницу, переводя часть веса на пропс. По мере увеличения гибкости можно заменить стул на кирпичики, или опускать ноги по стене.

ШЕЯ


На что обратить внимание новичкам при выполнении асан, в которых непосредственное участие принимает шея? 
Начнём с короля асан хатха-йоги - ширшасаны (стойки на голове).

Ширшасана

Если мышцы шеи закрепощены или ослаблены, то подвергая их значительной нагрузке в Ширшасане, можно добиться спазма глубоких (да, и не только) мышц шейного отдела позвоночника. Спазмированные мышцы могут контактировать с нервными окончаниями, отходящими от спинного мозга или препятствовать движению крови в позвоночной артерии. Также напряжённая мышца сама по себе может быть источником боли.  Если не способствовать снятию напряжения со спразмированных мышц, то оно может сохраниться на многие месяцы.


Недостаточная готовность начинающего йога к выполнению асаны - нервное напряжение, которое отражается на состоянии мускулатуры, плохой разогрев, скрытые повреждения - могут быть причиной повреждений.

Хорошая физическая форма не может быть гарантом безопасного выполнения ширшасаны.
Занимаясь с учениками или практикуя сами, мы можем и не догадываться о возможных противопоказаниях к перевёрнутым асанам. Могут присутствовать непродиагностированные нарушения функционирования позвоночника, как протрузии или грыжи дисков, видоизменения дугоотросчатых суставов и другие. К тому же особенности строения позвоночного столба могут выступать противопоказанием к значительной нагрузке на позвоночник.
Это ещё один повод к тому, чтобы как можно дальше отодвинуть освоение стойки на голове. Пока не раскроется грудная клетка, плечевой пояс и не окрепнут мышцы шеи.


Упрощённые варианты выполнения: самый простой  - поставить голову и руки для выхода в Ширшасану и вытягиваясь копчиком вверх подходить, переставляя пальцы ног, как можно ближе к голове, далее то же самое, только аккуратно переставить ноги, одна за другой на стул – опора на голени, спина вертикально. 
Вспомогательное упражнение  - Дельфин, поможет укрепить мышцы шеи, рук и плечевого пояса, а также расправить плечи.

Королева асан – Сарвангасана

Cаламба CаравангасанаПри выполнении Сарвангасаны происходит достаточно сильное сгибание шеи вперёд. При недостаточном наклоне головы вперёд, а наклон должен быть минимум 90 градусов, под весом тела, в данной асане, может быть критичное воздействие на мышечно-связочный аппарат, что может привести к его повреждению.

В месте залома шеи, при ограниченной подвижности, могут быть повреждены суставы позвоночника, что может привести к артриту и артрозу.

Сдавливание в шее может привести и к пережатию позвоночных артерий. Нарушение кровотока к мозгу сопровождаться потерей сознания, головокружением, рвотой. Перед глазами могут появиться «искры» или пятна различного цвета.

Если угол наклона шеи меньше чем 90 градусов, то целесообразно использовать сложенное в несколько раз одеяло, которое нужно подложить под плечевой пояс – тогда можно увеличить угол наклона между грудной клеткой и шеей до 100-120 градусов. Это поможет снять часть веса с головы и шеи, переведя его больше на плечевой пояс.

В варианте с подложенным одеялом может быть одно "но" – для тех, у кого сглаженный лордоз (слишком прямая шея, без естественного прогиба) вариант с подложенным одеялом не подойдет, потому как лордоз при таком исполнении будет ещё больше сглаживаться. Это может привести к сдавливанию структур позвоночника, находящихся ближе к передней линии тела.

Упрощённые варианты выполнения: самый простой – забросить ноги на стену - корпус на полу, либо выполнять для начала Випарита карани. Использовать подводящие асаны для проработки плечевого пояса и шеи. Практика индивидуально подобранных Вьяям.

Бхуджангасана, Уштрасана, Урдхва Мукха Шванасана

Часто при выполнении кобры и других прогибов происходит заламывание шеи назад.  Это зачастую приводит к мышечному спазму, особенно если мышцы ослаблены или устали. Мышечный спазм может спровоцировать другие изменения в позвоночнике.

Обратить внимание при освоении нужно на вытяжение позвоночника в шейном отделе и максимально возможном раскрытии грудной клетки, особенно это касается Уштрасаны, где сила тяжести «помогает» изгибу в шейном отделе.
Перечисленные асаны можно выполнять при остеохондрозе, протрузии и грыже диска, грыже Шморля.  Обратить внимание обязательно нужно на то, чтобы шея не заламывалась.

Эка Пада Ширшасана и Дви Пада Ширшасана

При недостаточно разработанном тазобедренном суставе, выполняя асаны с ногой за головой, можно создать значительное давление на шею, что может привести к спазмированию мускулатуры и вызвать негативные последствия.


Основное здесь  - не спешить, разработать тазобедренные суставы, а затем уже приступать к выполнению сложных асан.

Врисчикасана с опорой на подбородок, Сету Бандхасана с опорой на голову и стопыВрисчикасана

Одни из самых опасных асан для шеи.
Практикуются только самыми продвинутыми практиками.


При корректной практике и своевременном использовании, приведённый перечень асан хатха-йоги не только безвреден, но и полезен!

Малинова Елена