Методики внутренних практик для познания самого себя и удержания на пути йог1

Внутренние практики – это действия по развитию своего организма (физического и энергетического), производимые внутри его (пранаяма, шаткармы, медитация, релаксация, мантры, упражнения по концентрации внимания и развитию образного мышления). Любая практика всегда является совокупностью тренировки нескольких обозначенных действий. Делюсь отработанным курсом по обретению навыка расслабления (релаксации). Для меня данное умение – это пропуск к более глубоким медитациям, т. к. труднее всего и важнее всего стоит научиться отключать мозги.

Программа курса «Релаксация» Цель: Наработать мышечную память на ощущения расслабления. Задачи: 1. Создать условия для участников курса в определении и запоминании ощущений расслабления своего организма; 2. Показать, закрепить и довести чувственные ощущения расслабления до первоначальной ступени рефлекса; 3. Познакомить и закрепить словесную схему релаксационного аутотренинга; 4. Продолжить развитие образного мышления; 5. Ввести понятия «напряжения» и «расслабления»; 6. Повторение или изучение поверхностной анатомии человека. Предлагаемые результаты: - -- приобретение навыка релаксации; - пополнение знаний о строении человеческого организма, его возможностях и взаимодействиях с внешним миром; - снижение уровня тревожности и беспокойства, свойственных подростковому возрасту. Адресаты: возраст любой Продолжительность: 30 мин. Место проведения: проветриваемая аудитория, застеленная матрасами (матами) и покрывалами; в аудитории находится минимум мебели и умеренное количество предметов, которые отвлекают внимание; зелёная лужайка под солнцем. Оснащение: музыкальный центр; диски с релаксационной (мелодии, звуки и шумы природы), классической и инструментальной музыкой; свечи; звуки природы. Учебно - тематический план Получасовые занятия: 1. Знакомство с одной из традиционных схем релаксации. Предлагаемая схема будет базовой в данном курсе. 2. Закрепление базовой схемы релаксации. 3. Усложнение приёмом удержания внимания на конкретных участках тела. 4. Закрепление приёма удержания внимания на конкретных участках тела. 5. Самостоятельная работа. 6. Усложнение приёмом работы с образами. 7. Закрепление с усложнением образной релаксации. Структура занятия 1. Введение в занятие, постановка конкретной задачи – 1-2 мин. 2. Сеанс релаксации – от 15 мин. до 20 – 25 мин. 3. Общение (ответы на вопросы, возникшие во время работы; напоминание о приёмах личной безопасности после релаксации; при необходимости знакомство с приёмами активизации) – 3 – 5 мин. Развёрнутые планы занятий Занятие 1. Вводное. 1. Краткая информация о курсе: что такое «релаксация»; какой результат будем иметь, при условии выполнения заданий занятий. Задание: «Слушать музыку, текст. Делать то, что говориться в тексте. По окончанию работы определить для себя базовые ощущения расслабления». Участники занятия располагаются в позе «шава – асана»: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги произвольно раскинуты, глаза прикрыты. Звучит музыка. 2. Текст загрузки: « Начинаем наблюдать за дыханием. Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вместе с дыханием помещаем своё внимание в центр живота... Просто закрываем глаза и с закрытыми глазами смотрим в центр живота... В центре живота (место расположения пупка) проявляется огненный шар... Шар двигается вокруг своей оси… Шар излучает тепло… Тепло заполняет живот. Мышцы живота разогреваются... Тепло приятной, лёгкой волной расходится по телу… Согреваются ноги... Согреваются бёдра… Согреваются колени… Согреваются голени… икры... Согреваются ступни... Согреваются лодыжки, пятки, подошвы и пальцы ног… Мышцы ног становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет поясницу… Поясница согревается. Разогреваются ягодицы... Тепло приятной, лёгкой волной поднимается по позвоночнику… Мышцы спины согреваются... Мышцы спины становятся тёплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет руки. Согреваются плечи... Согреваются локти... Согреваются предплечья и кисти... Согреваются запястья, пястья, ладони и пальцы рук... Мышцы рук становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет грудь … Мышцы груди разогреваются... Нам дышится легко и свободно… Мы вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаемый воздух смешивается с теплом, которое излучает огненный шар в центре живота. Тепло и воздух смешиваются. Тепло и воздух заполняют все системы нашего тела... Тепло и воздух заполняют все органы нашего тела... Тепло и воздух заполняют каждую клеточку нашего тела... Наше тело становится теплым, мягким, лёгким и тяжёлым одновременно… Нас окутывает мягкое, пушистое, белое воздушное тёплое облако расслабления... Оно ласково касается нашего тела, оно бережно проникает в него... Мы плавно, медленно погружаемся в приятную чёрно — синюю невесомость... Мы покачиваемся на волнах расслабления... Нам уютно, спокойно, защищёно... Мышцы нашего тела, заполненные теплом и воздухом, распрямляются, расправляются, расширяются... принимают естественные природные формы... Наше тело освобождается от усталости... напряжения... болезненных ощущений... страха... Наше тело заполняется здоровьем, силой, уверенностью... Наше тело заполняется добром и светом… Мы возвращаем своё внимание в центр живота... Там всегда крутится огненный шар. Шар всегда излучает тепло. Мы наблюдаем за его движением, мы наблюдаем, как тепло расходится по телу... Мы переводим своё внимание на ноги… Шевелим пальцами ног… Переводим внимание на руки… Сжимаем, разжимаем кисти рук… Переводим руки за голову, потягиваемся... Открываем глаза, поворачиваемся на правый бок, лежим на боку... Медленно, без резких движений, через правый бок поднимаемся и садимся. Внимание переводим на окружающий нас мир… 3. Традиционный вопрос: «Как ваше самочувствие?» Ответы на вопросы, пояснения. Ознакомление с правилами поведения после релаксации: после занятия минут 10 — 15 провести без активных действий (без крика, без резких движений, бега и т. п.) Это связано с торможением физиологических функций организма во время расслабления. И поэтому резкий переход от релаксации к активным действиям не желателен.

Занятие 2. 1. Актулизация полученных знаний прошлого занятия: акцентируется внимание на ощущениях расслабления вопросом « Какие ощущения вы можете назвать расслаблением?» И даётся семантика термина «расслабление»: « Есть три базовых (основных) ощущения расслабления: тепло, лёгкость и тяжесть. Остальные ощущения — индивидуальны, например щекотка или холод, «мурашки» и т. п.» Задача занятия: « Вспомнить ощущения. возникшие во время первой релаксации. Усилить их, т. е. сделать более яркими, дать им возможность заполнить всё тело». Участники занятия располагаются в позе «шава – асана»: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги произвольно раскинуты, глаза прикрыты. Звучит музыка. 2. Текст загрузки: « Начинаем наблюдать за дыханием. Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вместе с дыханием помещаем своё внимание в центр живота... Просто закрываем глаза и с закрытыми глазами смотрим в центр живота... В центре живота (место расположения пупка) проявляется огненный шар... Шар двигается вокруг своей оси… Шар излучает тепло… Тепло заполняет живот. Мышцы живота разогреваются... Тепло приятной, лёгкой волной расходится по телу… Согреваются ноги... Согреваются бёдра… Согреваются колени… Согреваются голени… икры... Согреваются ступни... Согреваются лодыжки, пятки, подошвы и пальцы ног… Мышцы ног становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет поясницу… Поясница согревается. Разогреваются ягодицы... Тепло приятной, лёгкой волной поднимается по позвоночнику… Мышцы спины согреваются... Мышцы спины становятся тёплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет руки. Согреваются плечи... Согреваются локти... Согреваются предплечья и кисти... Согреваются запястья, пястья, ладони и пальцы рук... Мышцы рук становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы головы и мышцы лица... Согревается шея... Согреваются уши... Согревается волосяной покров... Согревается лоб... Согреваются веки, глаза... Согреваются щёки, нос... Согреваются губы, подбородок... Мышцы головы и лица становятся тёплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно... Тепло заполняет грудь … Мышцы груди разогреваются... Нам дышится легко и свободно… Мы вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаемый воздух смешивается с теплом, которое излучает огненный шар в центре живота. Тепло и воздух смешиваются. Тепло и воздух заполняют все системы нашего тела... Тепло и воздух заполняют все органы нашего тела... Тепло и воздух заполняют каждую клеточку нашего тела... Наше тело становится теплым, мягким, лёгким и тяжёлым одновременно… Нас окутывает мягкое, пушистое, белое воздушное тёплое облако расслабления... Оно ласково касается нашего тела, оно бережно проникает в него... Мы плавно, медленно погружаемся в приятную чёрно — синюю невесомость... Мы покачиваемся на волнах расслабления... Нам уютно, спокойно, защищёно... Мышцы нашего тела, заполненные теплом и воздухом, распрямляются, расправляются, расширяются... принимают естественные природные формы... Тело освобождается от усталости... напряжения... болезненных ощущений... страха... Наше тело заполняется здоровьем, силой, уверенностью... Наше тело заполняется добром и светом… Мы переводим своё внимание в центр живота... Там всегда крутится огненный шар. Шар всегда излучает тепло. Мы наблюдаем за его движением, мы наблюдаем, как тепло расходится по телу... Мы переводим своё внимание на ноги… Шевелим пальцами ног… Переводим внимание на руки… Сжимаем, разжимаем кисти рук… Переводим руки за голову, потягиваемся... Открываем глаза, поворачиваемся на правый бок, лежим на боку... Медленно, без резких движений, через правый бок поднимаемся и садимся. Внимание переводим на окружающий нас мир… 3. Традиционный вопрос: «Как ваше самочувствие?» Ответы на вопросы, пояснения. Напоминание техники безопасности после занятия.

Занятие 3. 1. Актулизация полученных знаний прошлого занятия: акцентируется внимание на ощущениях расслабления вопросом « Какие ощущения вы можете назвать расслаблением?» Задача занятия: «Усиление ощущений расслабления. Тренировка удерживания внимания на определённых участках тела до возникновения в них ощущений расслабления (тепло, лёгкость и тяжесть). Участки указываются по ходу текста». Участники занятия располагаются в позе «шава – асана»: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги произвольно раскинуты, глаза прикрыты. Звучит музыка. 2. Текст загрузки: « Начинаем наблюдать за дыханием. Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вместе с дыханием помещаем своё внимание в центр живота... В центре живота проявляется огненный шар... Шар всегда движется… Шар излучает тепло… Тепло заполняет живот. Мышцы живота разогреваются... Тепло приятной, лёгкой волной расходится по телу… Тепло заполняет ноги… Ноги становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы спины… Мышцы спины становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно…Тепло заполняет мышцы рук… Руки становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы лица и мышцы головы... Мышцы лица и головы становятся мягкими, тёплыми, лёгкими и тяжёлыми одновременно... Тепло заполняет грудь... Нам дышится легко и свободно… Мы вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаемый воздух смешивается с теплом, которое излучает огненный шар в центре живота... Тепло и воздух заполняют системы нашего тела... Тепло и воздух заполняют органы нашего тела... Тепло и воздух заполняют каждую клеточку нашего тела... Мышцы нашего тела становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Мы останавливаем своё внимание в центре живота. Наблюдаем, как живот согревается... Мы переводим внимание на колени. Колени согреваются... Переводим внимание на центры подошв. Подошвы разогреваются... Переводим внимание на копчик. Исток — разогревается... Переводим внимание на центр между лопатками. Середина между лопатками разогревается... Переводим внимание на подмышечные впадины. Подмышечные впадины разогреваются...Переводим внимание на сгибы локтей. Сгибы локтей разогреваются... Переводим внимание на центры ладоней. Ладони разогреваются... Переводим внимание в центр груди. Грудной центр разогревается... Переводим внимание на горло. Гортань разогревается... Переводим внимание на кончик носа. Кончик носа разогревается... Переводим внимание в центр лба. Середина между бровями разогревается... Мы плавно, медленно погружаемся в приятную чёрно — синюю невесомость... Мы покачиваемся на волнах расслабления... Нам уютно, спокойно, защищёно... Наше тело окутывает мягкое, пушистое, белое воздушное тёплое облако расслабления... Оно ласково касается нашего тела, оно бережно проникает в него... Мышцы нашего тела, заполненные теплом и воздухом, распрямляются, расправляются, расширяются, принимают естественные природные формы... Наше тело освобождается от усталости... напряжения... болезненных ощущений... страха... Наше тело заполняется здоровьем, силой, уверенностью... Наше тело заполняется добром и светом… Мы возвращаем своё внимание в центр живота... Там всегда крутится шар, излучающий тепло. Мы наблюдаем за его движением, наблюдаем, как тепло расходится по телу... Переводим внимание на ноги… Шевелим пальцами ног… Переводим внимание на руки… Сжимаем, разжимаем пальцы рук… Переводим руки за голову, потягиваемся... Открываем глаза, поворачиваемся на правый бок, лежим на боку... Медленно, без резких движений, через правый бок поднимаемся и садимся. Внимание переводим на окружающий нас мир... 3. Традиционный вопрос: «Как ваше самочувствие?» Ответы на вопросы, пояснения. Обратная связь( впечатления, эмоции, рассказы о прочувствованных ощущениях). Напоминание техники безопасности после занятия.

Занятие 4. 1. Актулизация полученных знаний прошлого занятия: акцентируется внимание на ощущениях концентрации внимания вопросом « Какие ощущения возникают при остановке внимания на конкретном участке тела?» Озвучивается задача занятия: «Усиление ощущений расслабления. Тренировка удерживания внимания на определённых участках тела до возникновения в них ощущений расслабления (тепло, лёгкость и тяжесть). Участки указываются по ходу текста. Знакомство с использованием данного приёма для восстановления физического состояния: если беспокоят болезненные ощущения в той или иной части тела, стоит остановить на ней своё внимание, сконцентрировать (задержать) его и дождаться появления ощущениу расслабления». Участники занятия располагаются в позе «шава – асана»: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги произвольно раскинуты, глаза прикрыты. Звучит музыка. 2. Текст загрузки: « Переводим внимание на дыхание. Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Наше внимание — в центре живота... В центре живота крутится шар, излучающий тепло... Тепло заполняет живот. Мышцы живота разогреваются... Тепло волной расходится по телу… Тепло заполняет ноги… Ноги становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы спины… Мышцы спины становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно…Тепло заполняет мышцы рук… Руки становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы лица и мышцы головы... Мышцы лица и головы становятся мягкими, тёплыми, лёгкими и тяжёлыми одновременно... Тепло заполняет грудь... Нам дышится легко и свободно… Мы вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаемый воздух смешивается с теплом, которое излучает огненный шар в центре живота... Тепло и воздух заполняют системы нашего тела... Тепло и воздух заполняют органы нашего тела... Тепло и воздух заполняют каждую клеточку нашего тела... Мышцы нашего тела становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Мы останавливаем своё внимание в центре живота. Наблюдаем, как живот согревается... Мы переводим внимание на колении и чувствуем, как колени согреваются... Переводим внимание на центры подошв и чувствуем, как подошвы разогреваются... Переводим внимание на копчик. Исток — разогревается... Тепло волной поднимается по позвоночнику... Переводим внимание на центр между лопатками. Середина между лопатками разогревается... Переводим внимание на подмышечные впадины. Чувствуем, как тепло заполняет подмышки... Переводим внимание на сгибы локтей. Сгибы локтей разогреваются... Переводим внимание на центры ладоней. Ладони разогреваются... Переводим внимание в центр груди. Грудной центр разогревается... Переводим внимание на горло. Гортань разогревается... Переводим внимание на кончик носа. Кончик носа разогревается... Переводим внимание в центр лба. Середина между бровями разогревается... Мы плавно, медленно погружаемся в приятную чёрно — синюю невесомость... Мы покачиваемся на волнах расслабления... Нам уютно, спокойно, защищёно... Мы начинаем путешествовать внутренним зрением по своему телу. Мы останавливаем своё внимание на месте, которое вызывает в нас ощущения неудобства или боли... Удерживаем внимание на нём до появления тепла... Мышечные зажимы, заполняясь теплом и воздухом, распрямляются, расправляются, расширяются, принимают естественные природные формы... Мы ещё раз проходим внутренним зрением по нашему телу. Определяем участки, которые нас беспокоят... Удерживаем внимание на этих местах до появления тепла... Мышечные зажимы, заполняясь теплом и воздухом, распрямляются, расправляются, расширяются, принимают естественные природные формы... Наше тело освобождается от усталости... напряжения... болезненных ощущений... страха... Наше тело заполняется здоровьем, силой, уверенностью... Наше тело заполняется добром и светом… Мы возвращаем внимание в центр живота... Там всегда крутится шар, который излучает тепло. Мы наблюдаем за его движением, мы наблюдаем, как тепло расходится по телу... Мы переводим своё внимание на ноги… Шевелим пальцами ног… Переводим внимание на руки… Сжимаем, разжимаем кисти рук… Переводим руки за голову, потягиваемся... Открываем глаза, поворачиваемся на правый бок, лежим на боку... Медленно, без резких движений, через правый бок поднимаемся и садимся. Внимание переводим на окружающий нас мир... 3. Традиционный вопрос: «Как ваше самочувствие?» Ответы на вопросы, пояснения. Напоминание техники безопасности после занятия.

Занятие 5. 1. Актулизация полученных знаний прошлых занятий: что делается для переключения внимания с внешнего мира на внутренний, основные характеристики ощущений расслаблений; кратко проговаривается схема релаксации. Задача занятия: «Тест — зачёт. Проведение релаксации самостоятельно». Участники занятия располагаются в позе «шава – асана»: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги произвольно раскинуты, глаза прикрыты. Звучит музыка. 2. Релаксация. 3. Традиционный вопрос: «Как ваше самочувствие?» Обратная связь( впечатления, эмоции, рассказы о прочувствованных ощущениях). Ответы на вопросы, пояснения. Напоминание техники безопасности после занятия.

Занятие 6. 1. Актулизация полученных знаний прошлого занятия: даётся пара секунд для чувственного вспоминания ощущений расслабления (самоконтроль). Задача занятия: «Усиление ощущений расслабления. Знакомство с приёмом использования образов». Участники занятия располагаются в позе «шава – асана»: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги произвольно раскинуты, глаза прикрыты. Звучит музыка (смена музыкального сопровождения). 2. Текст загрузки «Долина облаков 1»: « Для того чтобы перевести внимание на своё тело, начинаем наблюдать за дыханием. Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вместе с дыханием помещаем своё внимание в центр живота... В центре живота всегда двигается огненный шар... Шар излучает тепло… Тепло заполняет живот... Тепло приятной, лёгкой волной расходится по телу… Тепло заполняет ноги… Ноги становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы спины… Мышцы спины становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно…Тепло заполняет мышцы рук… Руки становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы лица и мышцы головы... Мышцы лица и головы становятся мягкими, тёплыми, лёгкими и тяжёлыми одновременно... Тепло заполняет грудь... Нам дышится легко и свободно… Мы вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаемый воздух смешивается с теплом, которое излучает шар в центре живота... Тепло и воздух заполняют системы, органы нашего тела... Тепло и воздух заполняют каждую клеточку нашего тела... Тело становится тёплым, мягким, лёгким и тяжёлым одновременно… Мы останавливаем внимание в центре живота. Наблюдаем, как живот согревается... Мы переводим внимание на колени. Колени — согреваются... Переводим внимание на центры подошв. Подошвы разогреваются... Переводим внимание на копчик. Исток — разогревается... Переводим внимание на центр между лопатками. Середина между лопатками разогревается... Переводим внимание на подмышечные впадины. Подмышки разогреваются...Переводим внимание на сгибы локтей. Сгибы локтей разогреваются... Переводим внимание на центры ладоней. Ладони разогреваются... Переводим внимание в центр груди. Грудной центр разогревается... Переводим внимание на горло. Гортань разогревается... Переводим внимание в центр лба. Середина между бровями разогревается... Мы плавно, медленно погружаемся в приятную чёрно — синюю невесомость... Мы перемещаемся в чёрно — синем пространстве, окутанные белым, пушистым, тёплым, воздушным облаком... Нам уютно, спокойно, защищёно... На горизонте появляется маленькая светящееся серебристая точка. Точка медленно нарастает, полностью заполняя собою пространство... Мы плавно вплываем в Долину Облаков… Мы бережно перемещаемся между облаками. Знакомимся с ними, а облака привыкают к нам… Мы рассматриваем их форму, цвет. Облака – белые,.. розовые,.. голубые... У каждого своя форма... Изучаем облака на ощупь, вкус. Слушаем, как они звучат… Облака не стоят на месте. Они постоянно перемещаются, меняют форму... Они создают разные образы. Легко узнаваемые фигуры животных, растений, людей… Вот проплыло облако похожее на зайца… бумажный кораблик … цветок… Мы можем создавать образы из облаков своим желанием. Сейчас облака создадут для каждого любимый фрукт… Вы можете потрогать и надкусить его… Вы чувствуете его вкус, ощущаете запах и стекающий по губам и рукам сок… Облака могут создавать и фантастические, сказочные фигуры… Мы отстранёно рассматриваем возникающие причудливые образы… Мы благодарим Облака за гостеприимство. Мы говорим до свидание Долине Облаков… Долина Облаков медленно удаляясь, превращается в маленькую светящуюся серебристую точку… Точка исчезает... Мы ощущаем приятную теплоту центра между глаз… Мы снова плаваем в теплом воздушном белом коконе в чёрно — синем пространстве… Мы испытываем удовольствие. Нам уютно, спокойно, защищёно… Мы возвращаем наше внимание в центр живота… Наблюдаем за движением шара, наблюдаем, как тепло расходится по телу... Мы переводим своё внимание на ноги… Шевелим пальцами ног… Переводим внимание на руки… Сжимаем, разжимаем пальцы рук… Переводим руки за голову, потягиваемся... Открываем глаза, поворачиваемся на правый бок, лежим на боку... Медленно, без резких движений, через правый бок поднимаемся и садимся. Внимание переводим на окружающий нас мир... 3. Традиционный вопрос: «Как ваше самочувствие?» Обратная связь (впечатления, эмоции, рассказы о прочувствованных ощущениях). Ответы на вопросы, пояснения. Напоминание техники безопасности после занятия.

Занятие 7. 1. Актулизация полученного чувственного опыта прошлого занятия: даётся пара секунд на вспоминание. Задача занятия: «Усиление ощущений расслабления приёмом использования образов». Участники занятия располагаются в позе «шава – асана»: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги произвольно раскинуты, глаза прикрыты. Звучит музыка (смена музыкального сопровождения). 2. Текст загрузки «Долина облаков 2»: « Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вместе с дыханием помещаем внимание в центр живота... В центре живота всегда двигается огненный шар... Шар излучает тепло… Тепло заполняет живот... Тепло приятной, лёгкой волной расходится по телу… Тепло заполняет ноги… Ноги становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы спины… Мышцы спины становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно…Тепло заполняет мышцы рук… Руки становятся теплыми, мягкими, лёгкими и тяжёлыми одновременно… Тепло заполняет мышцы лица и мышцы головы... Мышцы лица и головы становятся мягкими, тёплыми, лёгкими и тяжёлыми одновременно... Тепло заполняет грудь... Нам дышится легко и свободно… Мы вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Вдыхаем прохладный воздух, выдыхаем тёплый... Тепло и воздух заполняют системы нашего тела... Тепло и воздух заполняют органы нашего тела... Тепло и воздух заполняют каждую клеточку нашего тела... Тело становится теплым, мягким, лёгким и тяжёлым одновременно… Мы по очереди проводим своё внимание по участкам тела и наблюдаем , как они согреваются... Живот согревается... Колени — согреваются... Переводим внимание на центры подошв. Подошвы разогреваются... Переводим внимание на копчик. Исток — разогревается... Середина между лопатками разогревается... Подмышечные впадины разогреваются... Сгибы локтей разогреваются... Ладони разогреваются... Грудной центр разогревается... Переводим внимание на горло. Гортань разогревается... разогревается середина между бровей... Мы плавно, медленно погружаемся в приятную чёрно — синюю невесомость... Мы перемещаемся в чёрно — синем пространстве, окутанные белым, пушистым, тёплым, воздушным облаком... Нам уютно, спокойно, защищёно... На горизонте появляется маленькая светящееся серебристая точка. Точка медленно нарастает, полностью заполняя собою пространство... Мы плавно вплываем в Долину Облаков… Мы бережно перемещаемся между облаками. Мы приветствуем Облака, наших старых знакомых… Мы рассматриваем их форму, цвет. Изучаем, какие они на ощупь, вкус. Слушаем, как они звучат… Облака не стоят на месте. Они постоянно перемещаются, меняют форму. Они создают различные образы, картины. Мы наблюдаем за их движением… Облака показывают нам то, что мы хотим увидеть, почувствовать, понять. Это могут быть сюжеты о доме, о наших друзьях; ситуации, которые происходят сейчас или в которых мы уже побывали… Мы внимательно со стороны рассматриваем возникающие образы и картины… Нам уютно, спокойно, защищёно, интересно… Мы смотрим, чувствуем, понимаем то, что показывают нам Облака… Мы благодарим Облака за интересную экскурсию. Мы говорим им до свидание… Долина Облаков медленно начинает удаляться от нас… Долина Облаков превращается в маленькую светящуюся серебристую точку. Точка исчезает, и перед нами снова расстилается чёрно – синие пространство… Мы ощущаем приятное тепло между глаз… Чувствуем мягкое, пушистое белое облако, которое окутывает нас... Мы испытываем удовольствие. Нам уютно, спокойно, защищёно… Мы возвращаем внимание в центр живота… Начинаем наблюдать за движением шара, за тем, как тепло расходится по телу... Мы переводим своё внимание на ноги… Шевелим пальцами ног… Переводим внимание на руки… Сжимаем, разжимаем пальцы рук… Переводим руки за голову, потягиваемся... Открываем глаза, поворачиваемся на правый бок, лежим на боку... Медленно, без резких движений, через правый бок поднимаемся и садимся. Внимание переводим на окружающий нас мир... 3. Традиционный вопрос: «Как ваше самочувствие?» Обратная связь( впечатления, эмоции, рассказы о прочувствованных ощущениях). Ответы на вопросы, пояснения. Напоминание техники безопасности после занятия.

Бондаренко Елена