Как практика йога воздействует на вегетативную нервную систему

Прослушав очень интересную лекцию Алексея Хейло в рамках курсов преподавателей йоги о нервной системе человека, задумалась над тем, как попытаться усвоить хотя бы часть полученной информации. Как известно, лучший способ – это перекинуть мостик от теории к практике, что я и попыталась сделать в этом реферате.

Нервная система человека

Нервная система – это система, регулирующая деятельность всех органов и систем человека и обеспечивающая взаимодействие организма с окружающей средой.

Нервная система состоит из двух частей:

1. Центральной нервной системы (головного мозга и спинного мозга) и

2. Периферической нервной системы, которая представляет собой отходящие от головного и спинного мозга черепно-мозговые нервы и нервные узлы.

Периферическая нервная система подразделяется на Соматическую нервную систему и Вегетативную нервную систему.

Головной мозг – это физиологическая основа высшей нервной деятельности человека, он регулирует все жизненно важные функции организма.

Спинной мозг – участвует в осуществлении рефлексов и передает нервные импульсы от Центральной нервной системы к органам и обратно.

Соматическая нервная система - отвечает за иннервацию скелетных мышц, кожи и суставов и включает двигательные и чувствительные нервы, т.е. благодаря ей человек может самостоятельно передвигаться и обладает чувствительностью.

Подробнее о Вегетативной нервной системе

Вегетативная нервная система (ВНС) отвечает за деятельность внутренних органов, деятельность желез внутренней и внешней секреции, деятельность кровеносных и лимфатических сосудов, а также, в некоторой части, за мускулатуру.

Функция ВНС заключается в повышении или понижении жизнедеятельности иннервируемых ею внутренних органов. Она подразделяется на Симпатическую нервную систему и Парасимпатическую нервную систему. Эти два отдела оказывают противоположное воздействие на внутренние процессы в организме. Каждый внутренний орган иннервируется одновременно волокнами как Симпатического, так и Парасимпатического отделов ВНС. Первые обычно усиливают, вторые угнетают деятельность органов. Это дает возможность приспосабливать работу внутренних органов к меняющимся условиям внешней среды.

Подробнее о строении Симпатического отдела ВНС

Высшие вегетативные нервные центры, расположенные в головном мозге, контролируют спинальные симпатические центры, расположенные в грудном и поясничном сегментах спинного мозга. Симпатические нервные волокна идут от этих центров к пограничным симпатическим стволам (левому и правому), расположенным параллельно позвоночнику.

Симпатические стволы имеют шейный, грудной, поясничный и тазовый отделы.

Шейный отдел состоит из 3-х узлов, ветви которых образуют сплетения на сосудах головы, шеи, груди, около органов и в их стенках, в том числе, сердечные сплетения.

Грудной отдел включает 10-12 узлов, их веточки образуют сплетения на аорте, бронхах, в пищеводе. Проходя через диафрагму, они входят в состав солнечного сплетения.

Поясничный отдел симпатического ствола образуют 3-5 узлов. Их ветви через солнечное и другие вегетативные сплетения брюшной полости достигают желудка, печени, кишечника, почек, поджелудочной железы, половых желез.

Тазовый отдел включает 4 узла, через которые осуществляется симпатический контроль над органами малого таза.

Подробнее о строении Парасимпатического отдела ВНС

Парасимпатические центры расположены в стволе головного мозга и в крестцовых сегментах спинного мозга. Отростки их нейронов идут, как правило, непосредственно до органов.

Черепно-мозговые парасимпатические центры контролируют органы головы и шеи посредством черепно-мозговых нервов, а также органы грудной и брюшной полости через блуждающий нерв.

Волокна от крестцовых центров идут по тазовым вегетативным сплетениям к органам таза и брюшной полости.

Функции Симпатического и Парасимпатического отделов ВНС

Симпатическая нервная система включается в работу при необходимости поддержания организма в активном состоянии, т.е. при физических нагрузках, эмоциональных реакциях, стрессах, болевых воздействиях, кровопотерях и проч.

При этом:

  • увеличивается частота дыхания, расширяются бронхи и усиливается вентиляция легких, 
  • увеличиваются частота и сила сердечных сокращений, повышается артериальное давление, 
  • расширяются кровеносные сосуды скелетных мышц и улучшается их кровоснабжение, 
  • повышается потоотделение, 
  • повышается уровень глюкозы в крови, 
  • угнетается перистальтика кишечника и выработка пищеварительных ферментов, 
  • расширяются зрачки 
Парасимпатическая нервная система, напротив, действует в состоянии покоя. Она играет восстановительную и защитную функции, регулирует процессы очищения организма.

Ее работа проявляется в:

  • уменьшении частоты и силы сердечных сокращений, 
  • уменьшении частоты дыхания, 
  • расширении сосудов головного мозга, 
  • снижении артериального давления, 
  • расширении сосудов половых органов, 
  • снижении уровня глюкозы в крови, 
  • увеличении тонуса гладких мышц внутренних органов, что выражается в сужении бронхов, усилении перистальтики кишечника, увеличении тонуса гладких мышц мочевого пузыря и т.д. 
  • расслаблении сфинктеров и запуске очищающих рефлексов, таких как кашель, чихание, рвота и проч., 
  • активации секреции пищеварительных желез, 
  • сужении зрачка. 

От теории к практике

Теперь, когда мы имеем некоторое представление о строении и функциях ВНС, переходим к практической стороне вопроса.
Для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально, необходимо, чтобы Симпатический и Парасимпатический отделы ВНС включались своевременно, т.е. тогда, когда в этом есть необходимость. Эти две системы постоянно чередуются и позволяют организму оптимально тратить и восстанавливать силы. Если их нормальная взаимосвязь нарушается, возникает Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – одно из наиболее часто встречающихся в наши дни заболеваний.

Симптомы ВСД поражают своим многообразием: человек чувствует себя не в своей тарелке, легко раздражается, быстро устает, чувствует слабость в конечностях, артериальное давление колеблется, возникают проблемы с ЖКТ, головная боль, боль в животе, боли в шее, онемение рук, судороги, приступы паники, депрессия, одним словом «болит все».

Причинами ВСД могут быть наследственность, малоподвижный образ жизни или, напротив, чрезмерные физические нагрузки, хронический стресс, длительные эмоциональные перенапряжения, вирусные и инфекционные заболевания, проблемы с позвоночником и проч.

В большинстве случаев традиционная медицина не может помочь людям с ВСД или помогает справиться лишь с отдельными симптомами. В случае с ВСД разбалансирован весь организм, и требуется система, которая могла бы оказать на него всестороннее гармонизирующее воздействие.

К таким системам, безусловно, относится йога. Однако подходить к практике в случае ВСД нужно очень продуманно и аккуратно.

3 типа ВСД

  • гипертонический (преобладание Симпатики), 
  • гипотонический (преобладание Парасимпатики), 
  • смешанный (конфликт между Симпатикой и Парасимпатикой) 

Гипертонический тип ВСД

ВСД по гипертоническому типу характеризуется повышением тонуса отдела Симпатического отдела ВНС с одновременным замедлением процессов торможения. В организме преобладают энергозатратные процессы. Цель практики йоги в этом случае - активизация Парасимпатической нервной системы и достижение глубокого расслабления.

Принципы построения занятия. С чего начать

  • Рекомендуется сесть в любую удобную позу со скрещенными ногами и спокойно подышать в течение 3-5 минут, постараться успокоить тело и ум и настроиться на занятие. Этому способствует специально подобранная музыка или слова, произносимые преподавателем. 
  • Затем можно проделать комплекс суставной гимнастики, мягкие вращательные движения по и против часовой стрелки. 
  • Либо простой вариант Сурья-намаскар, выполняемый каждым учеником в собственном ритме, с более длительной фиксацией в наклонах. При этом необходимо очень мягко выполнять прогибы и избегать в них напряжения. 

После разминки

- При дальнейшем построении занятия возможно сочетание виньяс и статических асан, однако предпочтение должно отдаваться последним, а первых должно быть не много, они должны быть максимально простыми, выполняться учениками в собственном темпе и без жестко заданного ритма дыхания. Если подобранные преподавателем виньясы разгоняют Симпатику (у практикующих сбивается дыхание, начинается обильное потоотделение и проч), от них нужно отказаться.

- Начинать основную часть занятия рекомендуется с наклонов вперед, поскольку при их выполнении происходит сжатие внутренних органов, стимуляция блуждающего нерва и, соответственно, активизация Парасимпатики. Лучше начинать в следующей последовательности: Пашимоттанасана, Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана, затем прочие наклоны. Их можно фиксировать достаточно продолжительное время, но при этом избегать силового вытяжения, учиться задействовать тазобедренные суставы и использовать воздействие силы тяжести.

Важно! Рекомендуется опираться головой о кирпич, болстер или стул. Это дает позам устойчивость, успокаивает ум, делает дыхание более глубоким и ровным и способствует снижению АД. Уттанасану можно выполнять, опираясь спиной о стену.

- Для активизации работы пищеварительной системы хорошо выполнить скручивания из положения лежа (Супта Матсиендрасана), сидя (Маричиасана) стоя на четвереньках (Шукирандрасана) а также наклоны в стороны из положения стоя – Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана. Последние две асаны не рекомендуется выдерживать больше 1 мин, а голову не следует разворачивать к потолку, нужно свободно опустить ее вниз и смотреть в пол, не напрягая шею.

- Рекомендуется включить в практику позы лежа, такие как: Супта Вирасана, Супта Бадха Конасана. Супта Падангустасана. Чтобы голова не запрокидывалась, и не пережималась шея, под голову и шею подкладывается сложенное вчетверо одеяло. Для более интенсивного вытяжения позвоночника и раскрытия грудной клетки под спину вдоль позвоночника можно подложить болстер. При этом таз плотно прижат к полу.

Рекомендуемые перевернутые асаны и методика их выполнения

Особое внимание необходимо уделить перевернутым асанам, т.к. именно они оказывают всестороннее гармонизирующее влияние на организм человека, а их длительная фиксация – до 10 минут – позволяет достичь глубокого расслабляющего парасимпатического эффекта.

Все перечисленные ниже асаны выполняются с использованием вспомогательных средств, что помогает достичь длительной фиксации при полном отсутствии мышечного напряжения, и, как следствие, глубокого расслабления и необходимого терапевтического эффекта.

- Сетубандха Сарвангасана – тело лежит на скамье, плечи, шея и голова – на валике и одеяле (тело полностью расслаблено, его положение устойчиво, грудь хорошо раскрыта, ум успокаивается, дыхание становится более глубоким и ровным). Также можно выполнять вариант с кирпичом под крестцом.

- Випарита Карани - ноги на стене, таз плотно прижат к болстеру, верхняя часть спины, шея и голова – на полу, руки свободно вытянуты за головой или раскинуты в стороны. Важно плотно прижать к полу плечи и лопатки, следить, чтобы не было давления на шею.

- Саламба Сарвангасана и ее вариации - стул поддерживает тело (что позволяет избежать напряжения и помогает держать равновесие). Шея и плечи опускаются на болстер, руки держатся за ножки стула (что хорошо раскрывает грудь)

- Халасана – под плечи и приблизительно 1/3 шеи кладется болстер или 4 свернутых вчетверо одеяла (что снимает нагрузку с шеи и позволяет ей свободно вытягиваться), ноги опускаются за головой на табурет (в таком положении не сжимается грудь и легче дышать).

- Важно! Для достижения максимального расслабляющего эффекта, в течение всего занятия хорошо выполнять короткие расслабления, а в конце выполнить длительную Шавасану.

- Очень эффективным способом стимуляции Парасимпатики является выполнение Уддияна-бандхи. Эта бандха благотворно влияет на состояние пищеварительной системы и устраняет застойные процессы во внутренних органах за счет улучшения кровообращения. Ее можно практиковать перед асанами или в качестве самостоятельной практики.

Важно! Время задержки дыхания должно быть комфортным - в теле не должно возникать напряжения из-за чрезмерной задержки.

- Из Пранаям рекомендуются: 

  • Глубокое дыхание без задержки, возможно удлинение выдоха, 
  • Вилома Пранаяма – с прерывистым выдохом (хорошо чередовать с Глубоким дыханием), 
  • Чандра Бедана Пранаяма,
  • Нади Шодхана без задержки, 
  • Капалабхати – эффективно массирует органы брюшной полости и запускает процессы очищения дыхательной системы. 
  • Гармонизирующее воздействие на всю нервную систему оказывают такие Шаткармы, как Джала-нети и Сутра-нети. В результате этих процедур обе ноздри поддерживаются в чистом состоянии, что способствует нормальному естественному переключению потока дыхания от одной ноздре к другой. Такое переключение контролирует физическую и мыслительную деятельность человека и оказывает глубокое воздействие на энергообмен. 

В конце занятия – Шавасана.

Смешанный тип ВСД

Для смешанного типа характерны симптомы как гипертонического, так и гипотонического типов ВСД. Таким образом при планировании занятия сочетают практики, используемых для первых двух типов ВСД, с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Заключение

Данная работа - всего лишь попытка заглянуть в эту очень сложную тему, по которой могут быть написаны целые тома. Возможно, какие-то места покажутся спорными, какие-то не совсем ясными или детально проработанными. В любом случае, я надеюсь, что каждый прочитавший ее, найдет для себя что-то полезное. В практической части этой работы я систематизировала советы Учителей, у которых я имела счастье обучаться, опыт других практикующих, моих учеников и, наконец, мой собственный опыт, опыт человека, не понаслышке знающего, что такое ВСД, и испытавшего на себе, как может помочь систематическая практика йоги при этом заболевании.

Вера Солдатова