Йога и позвоночник

Позвоночник человека состоит из 5 отделов:

Шейный отдел – 7 позвонков

Грудной отдел – 12 позвонков

Поясничный отдел – 5 позвонков

Крестцовый отдел - 5 позвонков соединенных между собой

Копчиковый отдел - 4-6 позвонков соединенных между собой

У взрослого человека имеются кифозные (направленные назад) изгибы грудного и крестцового отделов и лордозные (направленные вперед) изгибы шейного и поясничного отделов.

Естественные изгибы S – образной формы и небольшая скрученность (небольшой поворот вокруг своей оси) позвоночника действуют как пружина, выполняя роль амортизатора.

Как устроен позвоночник.

Позвоночник имеет 33-35 позвонков. Двадцать четыре позвонка шейного, грудного и поясничного отделов соединены между собой хрящевидными дисками, суставными капсулами и связками. Позвонки являются стабильными, пассивными элементами, а межпозвоночные диски, связки, суставные капсулы – активными и подвижными. Единство пассивных и активных элементов обеспечивает внутреннее равновесие позвоночника. Остальные позвонки крестцового и копчикого отдела дисков не имеют. Они неподвижны.

Рассмотрим структуру позвонков.

Все позвонки имеют схожую структуру за исключением первого шейного (атлант) и второго шейного позвонков (аксис).

Первый позвонок соединяется с затылочной костью черепа. Второй позвонок имеет зубовидный отросток, который фиксируется в позвоночном отверстии атланта и представляет собой ось вращения первого шейного позвонка. Благодаря этому мы можем поворачивать голову.

Позвонки в разных отделах позвоночника имеют разную форму, но у них есть общие элементы.

Рассмотрим внимательно рисунок.

К поперечным и остистым отросткам крепятся мышцы и связки. Тело позвонка и душка создают спинномозговой канал, через который проходит спинной мозг. Суставные отростки соединенные между собой (верхние с нижними) образуют межпозвоночный сустав.

Межпозвоночный диск состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра. Прочные волокнистые слои фиброзного кольца плотно охватывают студенистое пульпозное ядро. Фиброзное кольцо прочно фиксируется прикрепленными к нему передней и задней продольными связками. Такая конструкция обеспечивает стремление ядра к центру диска вне зависимости от характера движений тела.

Рассмотрим более подробно отделы позвоночника.

Шейный отдел самая уязвимая часть позвоночника в отношении травм, обусловлено это слабым мышечным корсетом и небольшим размером позвонков. Отдел очень подвижен.

Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки. К телам и поперечным отросткам крепятся ребра при помощи суставов. Впереди ребра соединяются в жесткий каркас при помощи грудины формируя грудную клетку. Грудной отдел позвоночника менее подвижен по сравнению с другими отдела из-за длинных остистых отростков и грудной клетки.

Поясничный отдел соединяет малоподвижный грудной отдел и неподвижный крестец. На этот отдел идет сильное давление верхней части тела, поэтому позвонки самые крупные из всех. При наклоне, подъеме и переносе каких-либо предметов воздействие на межпозвоночные диски поясничного отдела увеличивается примерно в 10 раз. Здесь чаще всего возникают грыжи, фиброзное кольцо рвется и пульпозное ядро частично выходит за пределы диска.

Крестцовый отдел соединен с тазовыми костями (подвздошная, седалищная, лобковая) при помощи тугоподвижных суставов. К костям таза спереди и сзади прикрепляются мышцы живота и спины, а также берут свое начало мышцы нижних конечностей.

Чтобы лучше понять устройство позвоночника можно его разделить условно на две колонны:

1 – позвонки и межпозвоночные диски, они противостоят силе сжатия (под действием силы тяжести позвонки давят друг на друга).

2 – отростки позвонков и связки, они противостоят силе растяжения, возникающей вследствие движений тела.

Здесь можно наблюдать баланс пассивного сжатия и активного растяжения. Элементы позвоночника все время находятся во внутреннем взаимодействии, нейтрализуя силы растяжения и сжатия. Сгибание, разгибание позвоночника, боковые наклоны создают асимметричную нагрузку на ядро. Например, при наклоне вперед растягивается задняя продольная и межостистая связки (см. рисунок), пульпозное ядро смещается назад, встречая сопротивление фиброзного кольца и задней продольной связки. Или, например, при прогибе назад растягивается передняя продольная связка, пульпозное ядро смещается вперед встречая сопротивление фиброзного кольца и передней продольной связки.

Связки это ограничители движений, они крепятся к костям и блокируют движения позвоночника.

Типы движений позвоночника:

- наклоны вперед (сгибание) – блокирует задняя продольная связка и межостистая связка

- прогибы назад (разгибание) – блокирует передняя продольная связка

- скрутки в горизонтальной оси (осевое вращение) – блокируют межпоперечные связки

- наклоны в стороны (боковое сгибание) – блокируют желтая (соединяет позвонки между собой, крепится от верхней дужки к нижней) и межостистая связки

- вытяжение вверх (осевое растягивание) – блокируют все выше перечисленные связки (осознанное движение).

Мышечная структура позвоночника.

1. Поверхностные. Мышцы выпрямители спины. Самые крупные.

2. Под поверхностными мышцами находятся средние. Они берут начала в области таза, откуда расходятся к позвонкам, ребрам и голове.

3. Глубокие мышцы. Это короткие и плотные мышцы, они протянуты от одного позвонка к другому, соседнему. Оплетают позвоночный столб.

Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий. Мышечная ткань способна сокращаться и расслабляться. Обычно мышцы действуют попарно, одна сокращается, другая расслабляется. Их еще называют агонист и антагонист.

Например, у мышц спины антагонистами являются мышцы пресса. Навасана (лодка) выполняется за счет мышц пресса, поясница и мышцы спины скруглены и не работают. Если появляется прогиб в пояснице в этой асане, значит мышцы живота не достаточно крепкие либо «телу» не привычно данное положение и оно не понимает что нудно сделать и стараясь принять «правильное» положение компенсирует поднятие ног мышцами спины напрягая и сокращая их. Костный аппарат (позвонки), суставной аппарат, мышечный корсет и межпозвоночные диски обеспечивают деятельность позвоночника. В йоге задействованы все эти системы.

В начале занятия практики йоги хорошо сначала разогреть мышцы спины, привести их в тонус.

Осевое вытяжение (тадасана, руки через стороны поднимаем вверх пальцевый замок, потянулись макушкой вверх, встаем на мысочки, вытянули позвоночник), прогиб назад (ноги на ширине плеч ладони под поясницу, вытяжение грудной клетки вверх), боковые наклоны в стороны, наклон вперед и вниз к стопам (падахастасана – ладони под стопы). Таким простым упражнением мы привели позвоночник и мышцы в тонус. Но этого конечно мало. Для разогрева позвоночника хорошо подходит марджариасана «кошка в динамике» или прямые и обратные виньясы. Тело включается и разогревается. Прорабатывается весь позвоночник.

Сурья намаскар – отдельная полноценная практика, но ее также можно включать в разминочный комплекс.

У людей ведущий сидячий образ жизни и женщин предпочитающие обувь на высоком каблуке наблюдается сильно выраженный поясничный лордоз. Это видно со стороны, таз отклоняется сильно назад, плечи вперед, выпирает живот, могут опускаться органы брюшной полости. Этот прогиб можно постепенно исправить проворачивая таз относительно тазобедренных суставов на себя. На занятиях йоги нужно напоминать занимающимся о выпрямлении поясничного отдела позвоночника. Например, в таких асанах как тадасана, уттхита триконасана, уттхика паршвоканасана, васиштхасана, анантасана. ТАЗ ПОД СЕБЯ!

Скрутки.

 Правильное выполнение скруток, т.е. мягкое втекание в асану полезно для позвоночника, также как и любое «правильное» движение в йоге, даже если у вас есть грыжа в позвоночнике (опираюсь на слова Алексея Хейло). Иногда высота межпозвоночных дисков может снижаться из-за мышечного дисбаланса в спине. Одни мышцы находятся в гипертонусе, другие наоборот ослаблены. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный дисбаланс и межпозвоночные диски получают питание, выделяют продукты распада. Как это происходит: когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается и выделяет жидкость с продуктами распада, а с другой растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с полезными элементами. Примеры асан на скрутку позвоночника: матсиендрасана; паривритта триконасана; скрутка лежа на спине (подтягиваем к себе правую ногу согнутую в колене, смещаем таз вправо, стопу правой ноги ставим на бедро левой ноги, руки в стороны ладони вверх, заводим колено правой ноги влево, взгляд на правую руку).

В практике йоги важно сочетать напряжение, расслабление и вытяжение. Например, сначала напряжение мышц спины (шалабхасака, бхуджангасана) потом расслабление в позе ребенка и вытяжение (маласана, пасчимотанасана, халасана). Или другой пример. Парипурна навасана напряжение мышц живота, потом расслабление, лежа на спине в шавасане и вытяжение - выход в мост (чакрасана) или полумост.

Также важно знать, что боли в области позвоночника могут возникать из-за проблемы не в самом позвоночнике, а во внутренних органах связанных нервными окончаниями с ним, точнее со спинным мозгом либо его нервными корешками, т.к. спиной мозг доходит до промежутка между 1 и 2 поясничным позвонком. Например, шейный отдел имеет связь с кожей, глазами, головным мозгом, плечевым и локтевыми суставами; грудной отдел – с легкими, сердцем, почками, желудком, печенью, надпочечниками, лимфой; поясничный отдел – с кишечником, мочеполовыми органами, тазобедренными суставами. Т.е. если вы чувствуете боль в грудном отделе возможно у вас заболевание желудка или если проблемы с кишечником - болит поясница. Лечить соответственно нужно не позвоночник, а внутренние органы.

В практике йоги есть позы для устранения болезней внутренних органов, например, маюрасана.

Эта асана воздействует на желудок, поджелудочную железу, стимулирует деятельность толстого и тонкого кишечника, способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости.

Асаны воздействуют не только на физическое тело человека, но и на его тонкие тела. Это важно помнить при построении свой личной практики и практики для занимающихся. Маюрасана например, заряжает энергией манипура чакру.

Йога расправляет энергетические каналы, изменяет направление потоков энергии, что соответственно влияет на психику человека и на его сознание. Вот мы и подошли к самому важному: влияние йоги на сознание человека, взаимосвязь тела, биомеханики (движения), энергии, психики и сознания.

Иногда люди приходящие в зал йоги относятся к практике как к обычной физической нагрузке не подозревая об энергетическом эффекте, но практика действует на человека независимо от того знает он об этом или нет. И тот, кто готов идти дальше ждут все более и более интересные открытия о самом себе и окружающем мире.

Артюшкина Екатерина