Йога для позвоночника

Позвоночник выполняет важную функцию в нашем теле, это защита центральной нервной системы или спинного мозга, который проходит внутри позвоночника. К спинному мозгу подходит огромное количество нервных окончаний, от наших внутренних органов. И уже во вторую очередь позвоночник является основной частью опорно-двигательной системы. Позвоночник, это каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела.

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. В шейном отделе позвоночника располагаются 7 позвонков. Первые два позвонка шейного отдела, атлант и аксис, отличаются по своему строению от всех других позвонков и поэтому, этот отдел является самым подвижным. Шейный отдел является наиболее уязвимой частью позвоночника в отношении травм, потому что обладает слабым мышечным корсетом, а также небольшими размерами и низкой прочностью позвонков.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. К телам и поперечным отросткам грудных позвонков при помощи суставов крепятся рёбра. Спереди рёбра при помощи грудины соединяются в единый жёсткий каркас, образуя грудную клетку. Межпозвоночные диски в грудном отделе имеют небольшую высоту, из-за чего значительно уменьшается подвижность в этом отделе позвоночника. Надо помнить, что из грудного отдела спинного мозга отходят нервы, отвечающие за работу сердца, лёгких и диафрагмы, очень важных органов человека. Нельзя допускать ошибки и неправильное использование гибкости позвоночника в этом отделе, так как это может очень дорого стоить.

В поясничном отделе располагаются 5 позвонков. На поясничный отдел давит очень большая масса верхней половины тела, поэтому позвонки здесь самые крупные. Поясничный отдел позвоночника соединяет малоподвижный грудной отдел и неподвижный крестец. За счёт этого отдела происходят повороты корпуса.

Неправильное использование прогибов, скруток, перевёрнутых асан и подъёмов тяжестей, увеличивает давление на позвонки в поясничном отделе во много раз. Это является наиболее частой причиной изнашивания межпозвоночных дисков и появлением грыж в поясничном отделе.

Крестец, у взрослого человека образуется из 5-и сросшихся позвонков, у ребёнка эти позвонки находятся отдельно. Крестец соединяет позвоночник с тазовыми костями. Копчиковый отдел, у всех по разному, и может иметь от 3-х до 5-ти позвонков, эти позвонки тоже сросшиеся. Позвоночник так же выполняет амортизирующую функцию.

Позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. Благодаря такой конструкции позвоночник работает подобно пружине, распределяя нагрузку равномерно по всей своей длине, в этом ему так же помогают мышцы и связки. При ходьбе, беге, прыжках позвоночник сжимается и разжимается синхронно нашим действиям. Позвоночный столб отвечает за сохранение осанки, служит опорой для тканей и органов, принимает участие в формировании стенок таза, грудной и брюшной полости. Позвоночник состоит из 32-34 позвонков (пористые костные образования), между которыми находятся хрящевые прослойки, межпозвонковые диски. Получается, как бы слоёный пирог.

Позвонок состоит из тела и дуги. Передняя часть позвонка называется тело и имеет цилиндрическую форму. Тело позвонка несёт основную опорную нагрузку и через него проходит ось вращения. Сзади от тела в виде полукольца располагается дуга позвонка. От дуги позвонка отходят отростки, три парных и один непарный, то есть в общей сложности семь отростков. Отростки бывают межсуставные, поперечные и остистые. От позвонков сверху и снизу отходят четыре межсуставных отростка, которые соединяют между собой позвонки. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток. К отросткам крепятся мышцы, которые помогают сгибать, разгибать позвоночник, скручивать его и делать наклоны в стороны. В месте соединения тела с дугой позвонка, с каждой стороны, имеются две позвоночные вырезки. Располагаясь друг над другом, эти вырезки образуют межпозвоночные отверстия, через которые проходят спинномозговые нервы и кровеносные сосуды. Позвонки соединяются между собой при помощи хрящей, суставов и связок. Межпозвонковый диск представляет из себя круглую плоскую, тканную прокладку, сложного строения. В центре диска находится упругое пульпозное ядро, которое служит амортизатором вертикальной нагрузки. Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвигу позвонков. Основной функцией дисков является амортизация статических и динамических нагрузок. Способность выполнять глубокие прогибы, наклоны и повороты зависит от врождённых данных, то есть от высоты межпозвоночного диска, которая определяет амплитуду подвижности одного позвонка относительно другого. Дуги позвонков соединены суставами и называются фасеточными. Суставы позвоночника относятся к сложным сочленениям, которые называются парными, и движение в них ограничено амплитудой вперёд-назад. На конце эти отростки покрыты суставным хрящом, который имеет очень гладкую и скользкую поверхность, благодаря этому снижается трение между образующими сустав костями. Концы суставных отростков заключены в соединительнотканный мешочек, который называется суставной капсулой, где находится синовиальная жидкость, необходимая для смазки суставного хряща. Благодаря таким суставам, между позвонками возможны разнообразные движения, а позвоночник является гибкой, подвижной структурой. Учитывая хрящевые и суставные соединения между телами позвонков, получается, что каждый из них имеет шесть точек фиксации. Большое количество точек фиксации обуславливают довольно ограниченную здоровую подвижность позвоночника.

Подход к позвоночнику должен основываться на других принципах, чем к остальным костным структурам, имеющим в своём строении суставы. Используя позвоночник в асанах надо понимать, как, где, куда и с какой амплитудой он может совершать безопасные движения.

Кроме хрящей и суставов, позвонки так же соединяются друг с другом при помощи связок. Связки это такие образования, которые соединяют друг с другом кости. Наиболее важными связками в позвоночнике являются передняя продольная задняя продольная и жёлтые связки. Передняя продольная связка тянется вдоль наружной поверхности позвоночного столба от затылочной кости и 1-го шейного позвонка до тазовой поверхности крестцовой кости. Задняя продольная связка проходит внутри полости позвоночного канала по задней поверхности тел всех позвонков и прочно сращена с межпозвоночными хрящами. Жёлтые связки заполняют расположенную между дугами щель и натянуты от внутренней поверхности дуги вышележащего позвонка к наружной поверхности дуги нижележащего позвонка. Жёлтые связки, сближая дуги позвонков, подобно мышцам, разгибающим позвоночный столб, выпрямляют его. Жёлтые связки предотвращают вращение позвонков относительно друг друга. В позвоночнике также имеются мелкие связки, их называют межостистые, межпоперечные и надостистые, которые связывают одноимённые отростки позвонков.

Стабильность позвоночника, так же обеспечивают мышцы спины. Мышцы спины делятся на две группы: поверхностные и глубокие. Поверхностные мышцы обеспечивают движение верхних конечностей, а глубокие, поддерживают позвоночный столб и обеспечивают наклоны, прогибы и повороты корпуса. Глубокие мышцы имеют три вида: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностные мышцы относятся к типу сильных мышц и выполняют в основном статическую работу. Они простираются на всём протяжении спины и задней области шеи, от крестца до затылочной кости. Средний вид мышц, состоит из косых мышц, которые идут от поперечных отростков к остистым отросткам позвонков. Глубокий, третий вид мышц, имеет короткую структуру и расположен между остистыми и поперечными отростками позвонков. Эти мышцы имеются не на всех уровнях позвоночника и хорошо развиты в наиболее подвижных его отделах, шейном и поясничном.

Через специальные отверстия в позвоночнике от спинного мозга к органам отходят 31 пара спинномозговых нервов. По этим нервам импульсы из всех уголков тела поступают в мозг, а из него сигналы идут обратно. Отдел нервной системы, отвечающий за работу внутренних органов, называется вегетативной нервной системой. Вегетативная нервная система регулирует деятельность органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения, органов обмена веществ и т.д., в общем функциональное состояние всего организма.

В трактатах сказано, что правильной практикой йоги человек освобождается от заболеваний, а при неправильной наоборот, только их приобретает. При неправильной работе с позвоночником в асанах возможно смещение позвонков, как правило, это ущемление или зажатие нервов, которые отходят от спинного мозга. При смещениях также могут возникнуть межпозвонковые грыжи, которые давят на нервы или сосуды. Также нарушение происходит и в том органе, за который отвечает этот нерв, потому, что при смещении позвонка нерв ущемляется и идёт искажение сигнала к органу из головного мозга или ещё хуже, если смещение сильное, сигнал нейдёт вообще. Сбой может перерасти в заболевание внутренних органов, если не вернуть позвонок на место, или не использовать компенсирующую асану.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях.

Различные проблемы со спиной характерны как для начинающих, так и для опытных практиков.

Рассмотрим направления движения позвоночника, куда мы можем двигать корпусом.

Мы можем наклоняться вперёд, в стороны, делать прогибы назад и поворачиваться вокруг оси и всё это является подвижностью нашего позвоночника. Существуют безопасные и опасные направления подвижности позвоночника. К опасным направлениям движения позвоночника относятся повороты, наклоны в сторону и прогибы назад, а к безопасным- наклоны вперёд и вытяжения. Если глубже взглянуть и рационально подойти ко всему этому, то явно вырисовывается картина, что опасные направления подвижности позвоночника, становятся опасными, только при фанатичном применении и неправильном их сочетании или в большом превышении естественной амплитуды подвижности.

Разберём повороты и скрутки.

Поворот, это нормальное, допустимое направление подвижности, без использования инерции и рычагов. Скрутка, это когда применяется инерция (резкие повороты) или рычаги (упор руками или локтями). Позвонки в позвоночнике соединены при помощи шести суставов, расположенных в разных плоскостях. Поэтому позвонки при скручивании не будут поворачиваться друг относительно друга и их пространственное положение искажается, они слегка перекашиваются. При глубокой скрутке создаётся усилие на выталкивание межпозвоночного диска, в свою очередь, соединённый сухожилиями и мышцами с позвонками, он тянет их за собой и происходит смещение позвонков. Аналогичные процессы происходят в позвоночнике при наклонах в стороны. Таким образом, для правильного поворота корпуса нужно использовать те мышцы спины, которые для этого предназначены. Скрутка может присутствовать в практиках, но в том виде, в котором она описана в древних трактатах, таких как "Гхеранда- самхита", "Хатха йога- прадипика".

Рассмотрим теперь прогибы, которые являются менее опасными направлениями подвижности позвоночника, чем скрутки. При правильных прогибах, когда используются только мышцы спины, структура позвоночных сегментов почти не изменяется. В глубоких прогибах с использованием рычагов, ядро диска смещается и начинает тянуть весь позвоночный диск и сам позвонок. Ещё хуже, когда глубокий прогиб сочетается с компрессией дисков, например в "скорпионе". Человек возвращается из прогиба обратно, а диски могут не вернутся на место, и получается подвывих позвонков. Делая прогибы, следует помнить, что самое сильное усилие возникает в поясничном отделе, который и так больше всех остальных отделов позвоночника страдает от перегрузок. В перевёрнутых асанах, если подходить к ним не корректно, так же можно причинить вред позвоночнику, особенно в шейном отделе.

Нагрузку на позвоночник можно сравнить с пирамидой: шейный отдел несёт вес головы, грудной, головы и плеч, поясничный отдел, головы, плеч и грудной клетки. А теперь перевернём пирамиду, и встанем на голову (ширшасана), получается, что на самый хрупкий отдел позвоночника, шейный теперь давят поясничный и грудной отдел, плюс массивный таз и ноги. Опытные практики избегают эту опасность, разгружая шейный отдел при помощи рук. Начинающим, надо осторожно использовать эту асану, так как тело с недостаточно тренированными мышцами, в таком положении начинает раскачиваться и может привести к смещению позвонков. Перевёрнутые асаны можно практиковать людям, имеющим определённый опыт и подготовленный позвоночник.

Теперь рассмотрим безопасные направления движения позвоночника, это наклоны и вытяжки, которые используются в таких асанах, как "Уттанасана", "Пашчимоттанасана" и т.д. Эти асаны полностью симметричны, мышцы в них напрягаются симметрично, и не возникает перекоса позвонков, а значит опасность смещения отсутствует. Наоборот, при симметричном вытяжении позвоночника, смещённые позвонки, имеют тенденцию становится на место. Несомненно, у всех практикующих йогу, свой путь и проблемы с телом могут возникнуть и по другим причинам. Но, если вдуматься, почему в древности йоги занимались физическим телом, да потому, что любая болезнь может стать препятствием для нормального состояния ума, для достижения "читтавритта ниродхи". Если посмотреть на асаны, описанные в древних трактатах, то все они симметричны и с ровным позвоночником. Становится очевидным, что те, кто оставил для нас эти трактаты, хорошо понимали структуру и функцию позвоночника и влияние состояния позвоночника на тело и сознания. Исходя из этого практикующий должен помнить золотое правило подхода к позвоночнику, при выполнении асан - плечи и таз должны находится в одной или параллельных плоскостях. Очень часто, преобладающая в наше время гуна "раджас", заставляет делать, практикующего йогу, необдуманные, поспешные и неосознанные поступки. Прежде всего, нужно развивать осознание.

Практикующий всегда должен осознавать, что он делает и для чего. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать, очень тяжело продвигаться по благородному пути йоги. Йогой нужно заниматься согласно своим индивидуальным особенностям, не путать методы и цели и развивать понимание и осознание. Как говорили наши предки, всё нужно делать с головой. На эту тему есть притча: "ученик говорит учителю: стойка на голове, это ведь хорошо?", Учитель ему отвечает: "Да! Но для этого нужно иметь голову".

Гаранин Сергей