Йога для позвоночника


От болезней позвоночника люди страдали во все времена. Эти болезни так распространены,что почти каждый страдает от них в той или иной степени.



Осанка.
  
     Правильной осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, способность без напряжения держать прямо туловище и голову (с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах — вперед, в грудном и крестцовом — назад).Правильная осанка характеризует положение тела, при котором мышцы спины почти не напряжены, а внутренние органы работают синхронно и правильно. Спина при правильной осанке прямая, голова поднята, (человек смотрит вперед и слегка вверх), плечи, лопатки и ягодицы симметричны с обеих сторон, грудь несколько выдвигается вперед, живот втянут, колени выпрямлены. Осанка во многом зависит от настроения человека: хорошее настроение выпрямляет позвоночник и поднимает голову, плохое – заставляет опускать голову и плечи, горбить спину.
       При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены(кифоз - прогиб позвоночника назад, лордоз - прогиб позвоночника вперед). Тем не менее, между ними очень много общего. Чаще всего кифоз и лордоз бывают вызваны одними и теми же причинами. Как правило, если в одном отделе позвоночника развивается кифоз, то в другом отделе почти неминуемо развивается компенсационныт.. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника — сколиозы.
      Если мышцы спины не могут хорошо поддерживать позвоночник, то грудной кифоз и одновременно поясничный лордоз увеличиваются, и появляется типичный внешний вид сутулого человека: поднятые плечи, опущенная голова, круглая спина, выступающие назад, отстающие от грудной клетки (крыловидные) лопатки, выпуклый живот.
       В норме небольшой кифоз обязателен в верхней части грудного отдела позвоночника, а также в области крестца и копчика. Лордоз считается нормальным, если в определенной степени он проявляется в нижнегрудном и поясничном, а также шейном отделах позвоночника. Нарушение осанки нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов.Смотрите картинку ниже.


     В сегодняшней нашей жизни много ситуаций, вызывающих нервные переживания. У человека, испытывающего беспокойство, из-за биологических реакций напрягаются шея и поясница. И если человек постоянно находится в психологическом напряжение, то статические мышцы, разгибающие шею, спину выше лопаток и поясницу, спазмируются. Сгибатели же шейного отдела, ловкие мышцы грудной клетки, брюшного пресса, спины между лопатками, наоборот, расслабляются и теряют свою мышечную силу. Так постепенно происходит сдавливание нервов и сосудов, нарушаются кровообращение и нервная регуляция внутренних органов, а двигательные сегменты позвоночника блокируются.
       Йога превосходно справляется с этими проблемами.

Для коррекции кифолордотической осанки нам понадобится растянуть грудные мышцы и переднюю поверхность бедер.

       Вирабхадрасана III
Зачем: укрепляем заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Как выполнять: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поднимите одну ногу назад так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Вытяните руки вдоль тела назад и немного вверх. Сведите лопатки, держите ногу вытянутой, следите, чтобы подвздошные кости были на одной линии, параллельной полу. Вытягивайтесь в одну линию от макушки до кончиков пальцев поднятой стопы. Удерживайте позу 60-70 секунд. Поменяйте ногу.

      Урдхва прасарита экападасана

 Зачем: укрепляем мышцы ног.
 Как выполнять: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол под плечами. Поднимите одну ногу назад параллельно полу и согните ее. Тянитесь макушкой вперед, вытягивайте позвоночник в ровную линию, старайтесь не проваливаться в пояснице. Не меняя расстояния от поднятой ноги до пола, медленно сгибайте ногу в колене, приближая стопу к ягодицам, и затем разгибайте и вытягивайте назад. Выполните 12-25 раз.

Санчаласана
Зачем: растягиваем переднюю поверхность бедер.
Как выполнять: в положении упора лежа согните левую ногу и выведите колено вперед, поставив стопу на пол под тазом. Поставьте руки на левое бедро. Правым бедром тянитесь вперед и к полу до ощущения вытяжения мышц передней поверхности бедра. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным. Можно усложнить санчаласану, чтобы усилить вытяжение. Согните правую ногу, возьмитесь правой рукой за стопу и толкайте ее вперед и вниз до ощущения вытяжения мышц передней поверхности бедра. Следим за тем, чтобы оно не разворачивалось в сторону и было направлено только вперед и вниз. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.

Навасана (вариант)

Зачем: укрепляем мышцы живота.
Как выполнять: лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол, правую ногу вытяните к потолку. Подтяните мышцы живота, напрягите ягодицы. Выполняйте следующие движения в медленной динамике. Перебирайте руками по правой ноге, как будто карабкаетесь вверх по дереву, и поднимите таким образом спину с пола до нижних краев лопаток. Затем опуститесь до верхних краев лопаток. Не расслабляйте мышцы живота и удерживайте расстояние между подбородком и грудной клеткой примерно с кулак. Выполните движение 12 раз с одной ногой и столько же с другой.

«Вертолет»
Зачем: укрепляем мышцы спины.
Как выполнять: лягте на живот, прижмите лоб к полу, вытяните шею, подтяните низ живота и ягодицы. Поставьте ладони на пол под плечи, прижмите локти к телу. В этом положении медленно сводите и разводите лопатки. Представьте, что между ними зажат теннисный мячик: чтобы он не упал, мышцы спины должны все время быть в тонусе. Выполните движение 12-25 раз, а затем удерживайте лопатки сведенными в течение 60-70 секунд.

 Бхуджангасана
Зачем: укрепляем мышцы спины.
Как выполнять: лягте на живот, подтяните ягодицы и низ живота, поставьте ладони на пол под плечами, направив пальцы вперед, и прижмите локти к телу. Поднимитесь вверх, отрывая туловище от пола до нижних ребер, которые должны остаться прижатыми к полу. Лопатками толкайте грудную клетку вперед и вверх, старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника. Не запрокидывайте голову назад, вытягивайте позвоночник в плавную дугу. Удерживайте эту позу 60-70 секунд.

 Поза дыбы
Зачем: растягиваем мышцы рук и груди.
Как выполнять: сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, а руки назад. Разверните ладони так, чтобы пальцы рук были направлены назад. Перебирайте руками по полу назад до ощущения вытяжения рук и груди. Пальцы ног тяните на себя, подбородок направляйте к груди, держите спину скругленной. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.

Если в расслабленном положении у вас сильно скругляется спина и выпячивается живот — налицо признаки кифотической осанки.
 Специальные упражнения помогут вам перестать сутулиться.

Вирасана
Зачем: растягиваем мышцы голени и передней поверхности ног.
Как выполнять: встаньте на колени и сядьте на пятки, направив стопы назад, затем разведите ноги в стороны, чтобы опустить ягодицы на пол между стопами. Постарайтесь вытягивать равномерно оба края каждой стопы, не разворачивая стопы в стороны, направляя пальцы ног только назад. Можно положить под ягодицы кирпич или болстер. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок, развернув ладони вверх, и тянитесь руками вверх, подтягивая локтевые суставы. При этом не поднимайте плечи вверх. Удерживайте положение, пока оно будет для вас комфортным. Можно выполнить более сложный вариант — супта вирасану. Начинайте отклоняться назад, опуская предплечья на пол, и если комфортно, то полностью лягте на спину.

Вамадевасана
Зачем: растягиваем мышцы голени.
Как выполнять: сядьте и отведите правую ногу в сторону. Согните ее в колене так, чтобы коленный сустав оставался на полу, был направлен четко вправо и находился на одной линии с тазобедренным суставом. Захватите правой рукой правую стопу и потяните ее вперед и вниз. Левой рукой отталкивайтесь от пола, стараясь держать спину ровно. Правую половинку таза тяните к полу. Если гибкость позволяет, поднимите левую стопу вверх и соедините стопы вместе. Удерживайте положение, пока оно будет для вас комфортным.

 Вирабхадрасана 1 (динамический вариант)
 Зачем:
укрепляем переднюю поверхность бедер.
Как выполнять: сделайте выпад правой ногой вперед, согнув обе ноги под прямым углом. При этом левым коленом не касайтесь пола. Поднимите руки вверх и сложите пальцы в мудру
 «Стрела ваджра»: большие и указательные пальцы соедините и вытяните вверх, а остальные сложите в замок. Из этого положения медленно поднимитесь вверх, выпрямив ноги и подтянув колени, затем снова медленно опуститесь вниз. Двигаясь вниз, следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальным: для этого толкайте таз вперед и подтягивайте низ живота вверх. Поднимаясь вверх, старайтесь направлять плечи вниз. Выполните 12-25 раз.

 Уттхита хаста падангуштхасана

Зачем: растягиваем двуглавую мышцу бедра.
Как выполнять: встаньте ровно, поднимите левую ногу вперед и захватите пальцы стопы правой рукой. Следите за тем, чтобы левое бедро было подтянуто, и не пытайтесь «присесть» на него. Если мышцы недостаточно растянуты, вы можете немного согнуть левую ногу или воспользоваться ремешком. Направляйте правую половину таза вниз, старайтесь удерживать подвздошные кости на одной линии, не прогибайтесь в пояснице. Толкайте таз вперед и подтягивайте низ живота вверх. Удерживайте положение, пока оно будет для вас комфортным.

Здоровый позвоночник не должен быть абсолютно ровным: его естественные изгибы формируются у каждого человека еще в детстве. И если эти изгибы уменьшены, улучшить осанку помогут упражнения для плоской спины.

Уткатасана (поза стула)
Зачем: укрепляем четырехглавые мышцы бедер.
Как выполнять: встаньте, поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Вытяните руки вверх, соедините большие и указательные пальцы вместе, остальные сложите в замок. Сгибая колени, медленно опускайтесь вниз, пока сможете удерживать колени вместе и не отрывать стопы от пола. Затем медленно поднимитесь наверх. Выполняя эти движения, напрягайте ягодицы, толкайте таз вперед и подтягивайте низ живота вверх. Выполните 8-12 повторений в медленной динамике и завершите упражнение статикой: удерживайте положение в нижней точке 30-60 секунд.

Уттанасана (наклон к ногам стоя)
 Зачем: растягиваем заднюю поверхность бедер.
 Как выполнять: встаньте ровно и, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед. Если задняя поверхность ног достаточно растянута, захватите голени руками. Если растяжки не хватает и спина в глубоком наклоне округляется, поставьте ладони на пол или на кирпичи ровно под плечами, перенесите часть веса тела вперед, стараясь давить руками на кирпич, удерживайте туловище параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Краунчасана (поза цапли)
Зачем:
растягиваем переднюю и заднюю поверхность бедер
Как выполнять:сядьте на коврик, согните правую ногу в коленном суставе, уложите стопу справа от ягодицы и направьте пальцами назад. Следите, чтобы оба края стопы вытягивались равномерно. Левую ногу выпрямите и поднимите вверх перед собой, притягивая ее к голове левой рукой. Если вам не удается сохранять вытяжение в позвоночнике и спина округляется, отталкивайтесь от пола правой рукой или подложите под ягодицы кирпич. Удерживайте позу 30-60 секунд.

Если вы обнаружили у себя признаки плосковогнутой спины, добавьте в свою практику этот комплекс упражнений.

Ардха шалабхасана (поза кузнечика)
Зачем:
укрепляем ягодичные мышцы.
Как выполнять: лягте на живот, сложите ладони в йоговский кулак (большой палец внутри), вытяните руки вдоль корпуса и положите кулаки под себя по сторонам от лобковой кости, полностью вытяните руки. Прижмите подбородок или лоб к полу, оттяните плечи от ушей, напрягите ягодицы. Медленно поднимайте и опускайте ногу, стараясь вытягивать и удлинять. Повторите 8-12 раз, затем поднимите и удерживайте наверху 30-60 секунд, стараясь не отрывать таз от предплечья. Повторите с другой ногой.

Поза стола с вытянутой ногой
 Зачем: укрепляем ягодичные мышцы.
 Как выполнять: встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад параллельно полу. Поднимайте и опускайте ногу, не расслабляя ягодицы. Бедро должно быть повернуто вовнутрь, следите, чтобы бок не укорачивался. Выполните 6 раз. Затем, не меняя расстояние от колена до пола, сгибайте и разгибайте ногу, стараясь коснуться ягодицы пяткой и сохраняя вытяжение ноги. Выполните 6 раз и затем повторите все упражнение с другой ногой.

 Павана муктасана
Зачем: растягиваем подвздошно-поясничную мышцу.
Как выполнять: лягте на спину, одну ногу вытяните вперед и направьте стопу на себя, а вторую согните в колене и прижмите к груди. Прижимая таз и поясницу к полу, руками прижимайте бедро к животу, направляя колено к верхней части ребер. Если поясница все-таки отрывается от пола, согните обе ноги в коленях, потяните одну стопу на себя, другую оставьте на полу.

Натараджасана (поза танцора)
Зачем:
растягиваем переднюю поверхность бедра.
Как выполнять: встаньте ровно, одну ногу согните, подтянув пятку рукой к ягодице, вторую ногу держите прямой, подтянув коленную чашечку. Свободную руку вытяните вверх. Толкайте таз вперед, тянитесь коленом назад, держите живот подтянутым. Удерживайте позу от одной до полутора минут.

 
Петрова Елена