Методика построения занятий. Практика для раскрытия тазобедренных суставов.

     С чего же начать занятие? Я решила для себя, что занятие необходимо начинать с небольшой беседы, в которой преподаватель делится своими знаниями о йоге, затрагивает её многогранные стороны, разбирает подробно асаны и т.д. Первое занятие – это знакомство, где и преподаватель, и занимающиеся узнают друг друга. Именно в это время преподаватель должен раскрыть своё понимание, видение и отношение к йоге. А занимающийся в дальнейшем делает выбор, подходит ли ему манера преподавания. На мой взгляд, чаще всего йогой начинают заниматься люди, решившие поправить своё здоровье, улучшить свои физические данные, похудеть или стать сильнее. Это, конечно, замечательно. И поэтому важно затронуть вопрос, что же такое хатха-йога, Что йога – это не только асаны (физические упражнения), - это стиль жизни, это нравственные кононы, это чистота тела и мысли, это путь развивающий сознание, духовность, это путь к Богу…

     Хатха-йога – гармония тела, ума и энергии. Высшая цель йоги, как описано в книге «Хатха Йога Прадипика» является «переживание йоги – высшее, предельное окончательное единение. Когда кундалини обосновывается в сахасраре, то это называется йогой, а не хатха-йогой. Йога означает объединение Шивы (сознание) и Шакти (энергии). Шакти – это энергия кундалини; Шива – это высшее сознание, местопребывания которого является сахасрара чакра. Когда в муладхаре чакре у основания позвоночника происходит пробуждение, кундалини начинает подниматься по сушумне - основной магистрали для кундалини. Главное назначение хатхи-йоги – создание абсолютного баланса взаимодействия процессов физического тела, ума и энергии. Когда такой баланс существует, рождаются импульсы, которые пробуждают центральную силу (сушумна нади), которая отвечает за развитие человеческого сознания. Если хатха-йога практикуется для других целей, её главное назначение теряется.»

     Первое, что меня поразило из прочитанного в книге «Хатха-йога Прадипика», что оздоровление организма путем хатхи-йоги это побочный эффект. Представляете побочный! То есть большинство людей интересуются только побочным эффектом, а сутью, которую несет йога, интересуются не все, а возможно, и не догадываются о глубинном назначении йоги. «В большинстве своем учителя йоги на западе занимаются не тем, чем нужно. Они просто принимают больных с артритами, ревматизмом или бессонницей, учат их некоторым упражнениям и все. Хатха-йога не используется для целения всей личности. Вот почему эти учителя не в состоянии поднять уровень своих учеников. Только улучшать физическое здоровье недостаточно. Должно улучшаться также ментальное здоровье. Природа должна быть изменена. Личность должна быть изменена. Должны быть также изменены психологическая и психическая структуры человека. Вы должны не только испытывать свободу от болезней, но также свободу от пут и капризов ума. Настало время, когда учителя во всех частях этого мира должны понимать и передавать истинный дух хатха-йоги.»

     Это было вступление, но главная цель моего реферата раскрыть тему «практика для раскрытия тазобедренных суставов». Далее в реферате я приведу описание асан, которые наиболее влияют на раскрытие тазобедренных суставов. Если перед Вами стоит задача помочь себе и своим занимающимся в данном вопросе, то, обязательно, включайте описанные ниже асаны в свои занятия. Усилие в практике, здравомыслящий подход к нагрузке и регулярность выполнения приведут Вас к ожидаемому результату.


 Для чего так важно – раскрытие тазобедренных суставов?


     Если перед Вами стоит цель заниматься «йогой по-взрослому». То не секрет важность практики дыхательных упражнений, которые в йоге называются «Пранаямой». Это работа с дыханием, которая успокаивает ум, гармонизирует энергию. Так о пранаяме пишет Свами Сарасвати в книге «Хатха Йога Прадипика»: «Слово «прана» означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана – это жизненная сила, пранаяма – это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны. Некоторые люди расщепляют слово пранаяма на «прана» и «яма» и определяют его, как контроль за дыханием, но это неправильное определение. В действительности слово пранаяма состоит из « прана» и «аяма», что означает праническую способность или продолжительность. Это техника, посредством которой в теле активируются все большие количества праны до все более высоких частот. Пранаяма практикуется для того, чтобы понять пранические процессы и научиться управлять ими.

     Чтобы получить благие результаты в пранаяме, а затем перейти на более высокую ступень – к медитации, нужно научиться комфортно сидеть в падмасане – позе лотоса с прямой спиной продолжительное время, в целом время зависит от тех целей, которые Вы перед собой ставите. Тело большинство людей не развито, закрепощено, для многих просидеть в падмасане 5 минут – это целый подвиг, некоторые не могут сидеть в этой позе вовсе, так как ноги «не гнуться». Большинство сидят в падмасане не за счет тазобедренных суставов, а за счет коленей, что приводит к травмированию коленных суставов. Коленный сустав уязвим, повредив его боли долгосрочны, лечение затягивается на долгое время. В большинстве источниках пишут, что от состояния тазобедренных суставов зависит состояние позвоночника и функционирование органов малого таза. Хорошо развитые тазобедренные суставы необходимы женщинам, которые собираются рожать, облегчают роды.

     Практика состоит из частей: разминка, основная часть (позы стоя, баланс, позы сидя, прогибы, наклоны вперед, назад, влево, вправо, скрутки, позы лежа на животе, на спине), перевернутые асаны и шавасана.

     Считаю необходимым процитировать слова, найденные на сайте «Позвоночник и суставы»:

     «Упражнения следует делать осознанно, только в этом случае они будут йогой. Не следует превращать их в обычную гимнастику. Если вы сконцентрированы, то полностью ощущаете свое дыхание, каждый участок своего тела. Не забывайте: максимальное воздействие оказывается на ту область тела, на которую вы направите ваше внимание. Ваше внимание ускорит процессы в этой части тела и это позволит значительно быстрей получить хороший результат. Это вы управляете процессами в теле, а не тело управляет вами. Только в этом случае это будет йога.»

     Не забывайте о дыхании, оно должно быть ровное и осознанное!

     Разминка.
Цель разминки - это подготовить мышцы и суставы для растяжения, разогреть их. Разминка занимает 10-15 минут. Для разминки хорошо подходит комплекс «Сурья Намаскар». Уделите внимание: вращение шеи, вращение в плечевых суставах, в динамике прогибы и наклоны вперед, в стороны, скрутки. Для разогрева тазобедренных суставов: круговые движения поочередно согнутой ногой в колене (поднимая ногу как можно выше): движение вперед, в сторону, назад и снова вперед – внешний круг, и наоборот, движение назад, в сторону, вперед и снова назад – внутренний круг, важно сохранять баланс и спину прямой, должно чувствоваться вращение в тазобедренном суставе. Колени можно разогреть динамичным полуприседанием: согните ноги в коленях, верхняя часть туловища слега согнуто над коленями, руки расположите на коленях так, чтобы большой палец и мизинец удерживали коленную чашечку, разгибайте и снова сгибайте колени, увеличивая амплитуду движения. Завершить можно круговым вращением щиколоток.

Основная часть:

    Баланс и асаны стоя.
Эти асаны направлены на укрепление ног, тазобедренной области, коленных суставов, голеней, голеностопных суставов и позвоночника. Уменьшают жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Развивают устойчивость и чувство равновесия. Тренируют вестибулярный аппарат и умение концентрироваться. Привносят невозмутимость, умиротворение и душевное равновесие.

     Поза дерева – Врикшасана.
Стоя в позе «Тадасаны» - в позе горы ( стоя прямо, плечи назад, руки вдоль туловища, копчик поджимается внутрь, макушка тянется вверх, вытягиваетесь словно струна, от пяток до макушки – прямая линия), поднять ногу и прижать ступню к внутренней стороне бедра, пальцы ноги смотрят вниз, как можно дальше отодвигая колено в сторону, удерживая таз и спину ровно, руки в «намасте» перед грудью, и если баланс удерживать легко, руки можно поднять над головой, руками тянитесь вверх. Взгляд в пол, перед собой, усложняется поднятием взгляда вверх в потолок, или же глаза прикрываются (начинать можно с частого моргания глазами).

     ! На заметку. Интересная вариация истории асаны: «Врикшасану ещё называют позой Бхагиратхи в честь индийского царя. По легенде, царь долгое время стоял на одной ноге, дабы умилостивить бога Шиву и получить разрешение спустить священную реку Ганг с небес на землю. Эта поза символизирует подвижничество Бхагиратхи. Она учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия.»

     Уттхита Хаста Падангуштхасана
– «уттхита» - вытянутый, «хаста» - рука, «падангуштха» - большой палец ноги.
     Стоя в позе «Тадасаны» поднять ногу, согнутую в колене перед собой, захватить одноименной рукой большой палец (Пояснение: одноименная рука – если поднимаете правую ногу, то правая рука захватывает большой палец, и наоборот) и вытянуть вперед. Вторая рука на поясе. Сохранять положение тела прямо, макушкой тянуться вверх, если удерживать спину прямо не удается, то можно сгибать ногу в колене. Это первый вариант, после нескольких глубоких вдохов и выдохов, на выдохе прямую или согнутую в колене ногу отвести в сторону, сохраняя спину прямой, а также упорная нога должна быть прямой. Несколько вдохов и выдохов.

    «Эти асаны уменьшают жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота. Мышцы спины становятся твердыми, а бедра и органы брюшной полости укрепляются. Руки и ноги приобретают свободу движения. Они устраняют застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе и заставляют их функционировать нормально.» (из книги «Йога Дипика»).

    Поза лягушки стоя.
Бхекасана
– «бхека» - лягушка. Стоя в позе горы, согнуть ногу назад и прижать икроножную мышцу к бедру, придерживая одноименной рукой плюсну. (Пояснение: одноименная рука – если сгибаете правую ногу, то правая рука придерживает плюсну, и наоборот). Вторая рука – на поясе. Сохраняя тело прямым сделать несколько глубоких осознанных вдохов и выдохов. Эта асана снимает напряжение с мышц ног.

      Вирабхадрасана вариант 3
. Из позы горы поднять одну ногу назад, а верхнюю часть туловища согнуть под углом 90 градусов вперед, обе руки вытянуть вперед так, чтобы руки, туловище и нога образовали одну прямую линию параллельно полу, при этом не заваливайте таз в сторону, он четко должен быть параллельно полу. Несколько ровных глубоких вдоха и выдоха.

     Ардха чандрасана
- поза полумесяца, «ардха» - половина, «чандра» - луна. Из позы горы, поднять одну ногу назад, нагнуться вперед, опустив руки вниз, ладони на пол, если сложно, то необходимо использовать «кирпичи», ладонями опереться на кирпичи, нога не опускается на пол. Одна рука остается строго под плечом, другая поднимается вверх, рука вытянутая вверх является продолжение опорной руки, туловище разворачивается в сторону насколько возможно параллельно стене, опорная нога прямая. Несколько вдохов и выдохов. В эту позу удобно входить из положения позы воина 3 , опустив руки на пол, а затем на вдохе оставив одну руку под плечом на одной стороне с опорной ногой, другую поднять вверх, разворачивая тело параллельно стене.

    Паривритта ардха чандрасана.
Перевернутая поза полумесяца. Сохраняя положение тела, нога поднята, повернитесь лицом вниз, обе руки опустите на пол, затем рука противоположная опорной ноге, остается под плечом, плечо направлено к бедру, вторая рука поднимается вверх. Если правая нога поднята, то нагибаясь, направляете правое плечо к левому бедру, правая рука под правым плечом, левая рука вытянута вверх, и наоборот. Взгляд в пол, перед собой в сторону или наверх на ладонь выпрямленной руки. Несколько вдохов и выдохов.

     Чтобы снять напряжение с ног, необходимо сделать либо асану Гарудасана, либо размять голеностопы несколькими круговыми движениями, встряхиваниями, натяжением пальцев ног на себя и от себя.

     Гарудасана. Поза орла. Эта асана снимает судороги икроножных мышц и боли в ногах. Стоя в позе горы, одну ногу, подняв над другой, оплетаете ногу, цепляясь большим пальцем за голень нижней ноги. Вытягиваете руки перед собой, согнутые в локтях, и оплетаете одной рукой другую, пытаясь, соединить ладони в «намасте». Руки держите на уровни груди перед собой и насколько возможно, приседаете на опорную ногу, сохраняя баланс. Чтобы было более понятно, опишу так: если правая нога оплетает левую (т.е. правая нога сверху левой), то правая рука идет под левую руку, оплетая её, и наоборот.

 Вирабхадрасана. Поза воина вариант 1 и 2. Вирабхадра – могучий воин, возникший из волоса Шивы. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, одну ногу отвести назад приблизительно на 1 -1,2 метра, так, чтобы стопа была прижата к полу под углом 45 градусов, сама нога оставалась прямой. Ноги на параллельных прямых. Передняя нога сгибается в колене под углом 90 градусов, туловище развернуто вперед перпендикулярно полу, обе руки вытянуты вверх над головой, ладони вместе, взгляд наверх на потолок, усложнение небольшой прогиб в пояснице. Это вариант 1.

 Вариант 2. Разворачиваем туловище в сторону, так чтобы его положение стало параллельно стене, тем самым задняя нога передвигается, ноги становятся на одной прямой, расстояние между ногами 1-1,2 метра. Передняя нога остается согнутая в колене под прямым углом, ягодицы и таз напряжены. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, руки сильные, напряжены, голова повернута вперед, взгляд на ладонь. Бедра раскрыты и находятся на одной прямой, не заваливайте таз в сторону, представьте, что вы опираетесь на стену всей задней поверхностью тела. Несколько глубоких, осознанных вдохов и выдохов. Для осознанности, представьте, что Вы как бы внутренним взором передвигаетесь по телу от периферии к центру, от одной ноги к голове, от другой ноги к голове, от одной руки к голове и от другой руки к голове.

Уттхита Паршваконасана, «уттхита» - вытянутый, «паршва» - бок, «кона» - угол. Из позы воина 2 плавно опираетесь одной рукой на согнутое колено, которое сохраняет угол в 90 градусов, вторая нога остается прямой, ступня согнутой ноги смотрит вперед, ступня второй ноги развернута под углом 45 градусов, ступни прижаты к полу. Туловище развернуто параллельно стене, второй рукой как бы накрываете сверху тело, выпрямляя её ладонью вниз, от пятки вытянутой ноги до пальцев вытянутой руки прямая линия, упор на согнутое бедро. Если в такой позе стоять легко, то руку с колена можно опустить на пол к внешней стороне стопы. Несколько глубоких спокойных вдохов и выдохов. Из книги «Йога Дипика»: «эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы».

     ! Описывая асаны, я не делала акцент правая или левая сторона, конечно, необходимо прорабатывать обе стороны. Вы сами можете для себя решить, будите ли делать каждое упражнение сначала на одну сторону, потом на другую. Или комплекс упражнений сначала на одну сторону, между сменой сторон, можно сделать, например, Урдхва мукха шванасана и Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх и собака мордой вниз), затем повторить комплекс упражнений на другую сторону.

     Из позы стоя на коленях, правую ногу слегка выпрямить назад, пятка смотрит вверх, другая нога впереди согнута под углом 90 градусов, обе руки опираются на пол, как на рисунке, это поза - Ашва Санчаласона. Затем (этого нет на картинке) правая рука идет под правое колено, ладонью опирается с внешней стороны стопы. Туловище опускается вниз, правое бедро опускается к полу, колено в сторону, стопу от пола не отрывать, голова стремится опуститься на пол, можно опираться на предплечья, главное сохранять спину прямой, таз параллельно полу. Происходит раскрытие правого тазобедренного сустава. Несколько глубоких выдохов и вдохов. Повторите на другую сторону, раскрывая левый тазобедренный сустав.

      Уттхита триконасана. Поза вытянутого треугольника. Расставьте ноги на расстояние около 1 -1,20 метра, ноги на одной линии, правую стопу разверните полностью в правую сторону, левую — в ту же сторону, куда смотрит колено, приблизительно под 45 градусов. Руки вытяните в сторону ладонями вниз, потянитесь за правой рукой. Сделайте выдох и нагнитесь в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги. Сохраняйте таз раскрытым, параллельно стене, не заваливайте левый бок вперед. Поставьте правую руку на голень правой ноги или у внешнего края стопы на пол, либо на подъем стопы. Левая рука продолжение правой руки. Обе ноги прямые, стопы не отрываются от пола. Прочувствуйте вытяжения позвоночника, голова развернута вверх, взгляд на верхнюю ладонь. Несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимитесь. Повторите на другую сторону.

      «Уттхита Триконасана — замечательная тонизирующая асана. Она оказывает благоприятное воздействие на мышцы ног, развивает в тазовых суставах подвижность, способствует укреплению и развитию коленей, лодыжек и грудной клетки. При должном и частом выполнении, данная асана помогает устранить деформации ног, снимает боли в спине и шее. Кроме того, Уттхита Триконасана считается одной из наиболее эффективных асан для похудения. Уттхита Триконасана не зря включена в детский комплекс йоги, поскольку она оказывает общее благоприятное воздействие на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.»

     Паривритта Триконасана. Расставьте ноги на расстояние около 1 -1,20 метра, ноги на одной линии, правую стопу разверните полностью в правую сторону, левую — в ту же сторону, куда смотрит колено, приблизительно под 45 градусов. Руки вытяните в сторону ладонями вниз. Сделайте выдох и нагнитесь вперед к правой ноге. Поставьте левую руку на голень правой ноги или у внешнего края стопы на пол, либо на подъем стопы. Правая рука продолжение левой. Обе ноги прямые, стопы не отрываются от пола. Прочувствуйте вытяжения позвоночника, голова развернута вверх, взгляд на верхнюю ладонь. Несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимитесь. Повторите на другую сторону.

     Прасарита Падаттонасана
, «прасарита» - расширенный, «пада» - стопа.
 Стоя в позе горы, расставить ноги на ширину 1 - 1,20 м. Руки положить на пояс, и в динамике сделать несколько прогибов и наклонов, разогревая тем самым тазобедренные суставы. Затем наклонить туловище вниз, стараясь поставить голову на пол, руками можно захватить голени или стопы, сильно не тяните себя вниз, лучше пытаться живот прижать к бедрам. Несколько глубоких вдохов и выдохов.

     Поза ступы.
Стоя в позе горы, расставить ноги на ширину 1 – 1,2 метра, стопы под углом 45 градусов, смотрят в направлении туда же, куда и колени. Ладони сложите в «намасте», руки перед собой или поднимите вверх. Спина прямая, копчик подтянут внутрь, руки держите прямыми. В динамике, приседайте на выдохе, на вдохе поднимайтесь, но колени не выпрямляйте до конца. Несколько вдохов и выдохов. Затем на выдохе опуститесь на высоту, которую можете себе позволить, в идеале бедра параллельно полу, разведя как можно дальше колени в сторону. Несколько вдохов и выдохов.


 Асаны сидя и лежа.


    Для раскрытия тазобедренных суставов подходят шпагаты и подготовка к шпагатам.

     Самаконасана.
Поза прямого угла. Перед самаконасоной сделайте перекаты с одной ноги на другую. Ноги расставьте как можно шире, приседая на одну ногу, старайтесь не отрывать пятку от пола, другая нога выпрямлена, носок смотрит вверх, руками можно опираться на пол, можно сложить руки «намасте». Как можно ниже к полу перевести вес на другую ногу, сгибая её, вторую ногу выпрямляете. Несколько перекатов с ноги на ногу. Глубокое ровное дыхание.

    После перекатов, как можно шире разведите ноги в стороны, стопы можно ставить параллельно друг другу или опора на пятки, пальцы ног смотрят вверх, опирайтесь перед собой на прямые руки. Если таз опускается ниже плечевого пояса, то можно нагнуться и опуститься на предплечья. Если таз опускается на пол, то руки сложите в «намасте».

    « Асана воздействует на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений ног. Устраняет любые деформации в области поясницы. Воздействует на мышцы ног и придает ногам стройность. Избавляет от болей при ишиасе, а также предотвращает образование грыжи. Способствует притоку крови к области таза, обеспечивая тем самым нормальную работу репродуктивных органов.»

     Гомукхасана
. Поза Головы Коровы. Является компенсацией после выполнения самаконасаны. Сидя в позе Дандасаны (сидя на ягодицах, с вытянутыми прямыми ногами, спина ровная), согнуть ноги в коленях, завести левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперед. Правую стопу занести за левое колено и положить ее на пол по левую сторону от таза. Колени размещены одно над другим. Приподнять туловище на выпрямленных руках, выровнять положение таза и опустить его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Если таз не опускается, подложите под ягодицы одеяло, спина должна быть ровной и не заваливаться в стороны или вперед. Поднимите правую руку вверх и, сгибая в локте, заведите за спину, левую руку согните в локте через низ, сцепите ладони в замок. Несколько ровных вдохов и выдохов, осознанно расслабляя бедра и ягодицы. Повторить на другую сторону, меняя перекрестье ног и рук.

      Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу. Снимает умственное напряжение, утомление и усталость.

     Хануманасана.
Хануман – герой эпоса «Рамаяна», друг Рамы, сын Бога Ветра Ваю, царь обезьян.
     Подготовка к Хануманасане. Из позы кошки или из позы стоя на коленях, одну ногу оставить согнутую в колене под углом 90 градусов (половинка кошки), ступня лежит на тыльной стороне, пяткой вверх, вторую ногу вытянуть вперед прямую, носок натянуть на себя. Выпрямить спину, сделать глубокий вдох и с выдохов, с прямой спиной нагнуться к ноге, опираясь ладонями на пол, стараться выпрямить спину вдоль ноги, локти тянуться к полу. Будьте внимательны, не скругляйте спину, лучше живот притягивать к бедру, и сохраняйте у согнутой ноги угол 90 градусов. Повторите на другую ногу. Хануманасана. Стоя на одном колене, руки опущены по бокам, ладони опираются на пол, вторую ногу продвигаете как можно дальше вперед, а заднюю ногу двигаете как можно дальше назад. В идеале Вы должны опуститься ягодицами на пол, не заваливаясь в какую-либо сторону, равновесие удерживайте с помощью опоры на руки. Если это получилось, и Вы уверено себя чувствуете в этой позе, то руки сложите перед грудью в «намасте». Повторите на другую сторону.

      «Хануманасана воздействует на состояние человека следующим образом: растягивает мышцы бедер и подколенных сухожилий; ликвидирует расстройства полового характера, содействует в безболезненном родовом процессе; благоприятно влияет на паховую и тазовую области; способствует улучшению кровообращения во всем организме; укрепляет мышцы живота.»

      ! На заметку. «Хануманасана - асана про открытое сердце и большие возможности. История о Ханумане, рассказанная индийским эпосом Рамаяной, о том, как преданность Ханумана своему другу Раме помогла ему преодолеть большие расстояния и сделать то, чего не смог сделать даже бог (Раму считают воплощением бога Вишну). Так сильно желая помочь Раме, Хануман прыгнул через горы и океаны, чтобы спасти женщину, которую любил Рама. Уважая данное вам природой тело, надеясь на лучшее и не привязываясь к существующему… Покорно отдаваясь сегодняшнему моменту, наполняя сердце любовью, и осознав бога внутри вас… Вы однажды сможете обнаружить в себе силу Ханумана.»

     Упавишта Конасана
– поза сидящего угла. Сидя в позе Дандасаны, разведите ноги широко в стороны, пальцы ног смотрят вверх. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии. Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх. Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад. Продолжая тянуть ноги в стороны, а позвоночник – вверх, на выдохе согнитесь вперед за счет проворота в тазобедренных суставах, возьмитесь руками за большие пальцы ног. Несколько спокойных, ровных выдохов и вдохов.

     Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах. Удлиняет внутреннюю и заднюю поверхность ног, стимулирует работу органов брюшной полости.

     Баддха конасана. Сидя в позе Дандасаны согнуть обе ноги в коленях и придвинуть как можно ближе к промежности, соединяя подошвы и пятки вместе, руками можно опереться чуть выше коленей. Взяться ладонями за стопы и пытаться развернуть их как книжку, сохраняя спину прямой, макушка тянется вверх. Затем надавливая правой рукой чуть выше правого колена, другой рукой опираясь за спиной, развернуть туловище в левую сторону, пытаться прижать правое колено к полу, несколько глубоких вдохов и выдохов, повторить на другую сторону.

      В этой позе «стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь.»

     Агни Стамбхасана.
Из позы Баддха Конасаны перенесите правую стопу над левым коленом, а правое колено должно находиться четко над левой стопой, обе ноги образовывают равносторонний треугольник. Если тазобедренные суставы не раскрыты, то колено правой ноги будет смотреть вверх, тогда на каждом выдохе вы слегка надавливаете чуть выше колена и пытаетесь опустить его на левую стопу, если колено лежит, то медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя седалищные кости прижатыми к полу. Несколько глубоких вдохов и выдохов.

     Положение ног в данной асане болезненно, противопоказано при травмах коленей.  Агни Стамбхасана полезна для проработки таза, улучшает кровообращение в этой области, раскрывает плечевые и тазобедренные суставы, способствует пищеварению и излечивает от боли в пояснице.

     Поза лягушки
. Один из вариантов выполнения.  Урдхва мукха бекасана. Лягушка лицом вверх. (Название этой позе я дала сама, как на самом деле в источниках по йоге называется это поза, я не нашла).
 В позе кошки расставьте колени как можно шире, ступни сложите вместе. Опираясь ладонями на пол немного прогните спину. Затем опуская локти на пол (опора на предплечья), продвиньтесь вперед. В этом положении постарайтесь максимально расслабиться. Очень хорошее упражнение на раскрытие тазобедренных суставов.

      Эка пада раджакапатасана. Поза голубя. Несколько вариантов.

     Вариант1. Из положения сидя, одну ногу сгибаете в колене, стопу направляете к промежности, пятка опирается на внутреннюю сторону противоположного бедра. Вторую ногу выпрямляете назад, пятка смотрит вверх. В идеале бедра должны быть плотно прижаты к полу. Спина прямая, макушка тянется вверх, плечи назад и вниз, руки на пояс или опущены по бокам, ладонями вниз. Несколько вдохов и выдохов. Повторите на другую сторону.

      Вариант 2. Из положения первого варианта, отвести от себя согнутую ногу так, чтобы в колене образовался угол 90 градусов, вторая нога сохраняет свое положение- прямая и вытянутая назад, пятка смотрит вверх. Наклонитесь к согнутой ноге, стараясь положить туловище на ногу, голову на пол. Опирайтесь на руки, чтобы не заваливаться в стороны. Несколько вдохов и выдохов. Повторите на другую сторону.

      Вариант 3. В конечном варианте Вы прогибаетесь назад, стремясь грудью вперед, противоположной рукой (к выпрямленной ноге) захватываете пальцы выпрямленной ноги назад согнув её в колене, стремитесь дотянуться макушкой к пальцам ноги, как на картинке. Несколько вдохов и выдохов. Повторите на другую сторону.

     «Асана раскрепощает крестец, стимулирует кровообращение в органах таза, высвобождает огромное количество энергии зажатой, нереализованной при сидячем образе жизни. Раскрываются тазобедренные суставы, прорабатываются мышцы ног, раскрывается грудной отдел позвоночника. Объем легких увеличивается, большее количество энергии можно получать с каждым вдохом. Соответственно больший уровень энергии и жизненных сил появляется внутри, настроение становится все более радостным.»

       Джану ширшасана. Сидя в Дандасане, одну ногу сложите в колене, прислонив стопу одной ноги на внутреннюю сторону бедра второй ноги. Выпрямите спину, с вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед, руками захватите ступню прямой ноги, разложите тело вдоль прямой ноги, шея расслаблена, голова опускается на колено. Необходимо сохранять спину прямой, если тело не раскладывается по ноге, то стремитесь прижать живот к бедру, макушка смотрит вперед, можно захватить голень, если руки не дотягиваются до ступней. Несколько вдохов и выдохов. Повторите на другую сторону.

     ! «В Джану Ширшасане (Наклоне Головы к Колену) вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы. Если тазобедренным суставам недостает подвижности, а мышцы ног жесткие, освоить позу помогут вспомогательные материалы: сложенное одеяло в качестве опоры под таз и ремешок, чтобы захватить стопу. Такая вариация защитит мышцы от излишнего растяжения. Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, - правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны, прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать “настоящую” позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума».

     Пашчимоттанасана. «Пашчима» - запад, западная сторона тела. Сидя в позе Дандасаны, поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох и, опуская руки, захватите пальцы ног или большой палец ноги, или ступню, сохраняя спину прямой. Если руки не дотягиваются, опустите их на голени. Наклонитесь вперед, стараясь не скруглять спину, живот тянется к бедру. Вытяните позвоночник вдоль ног, шея расслаблена, макушка тянется вперед. Несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Затем сделать позу-компенсацию – Пурвоттонасану.

      «Практика Пашчимоттанасаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению. Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.»

     Анантасана. Лежа на спине, повернуться на правый бок, левая нога над правой. Обе ноги, бедра, плечи, голова должны располагаться на одной прямой линии. Приподнять голову и плечи, согнуть правую руку в локте и положить на ее ладонь голову9. Левая рука лежит вдоль левого бедра ладонью вниз. Затем на вдохе поднять левую ногу, захватить пальцы левой ноги левой рукой и притянуть как можно ближе к себе, несколько вдохов и выдохов в этом положении, затем на выдохе опустить ногу. Если вы не можете поднять ногу так высоко, чтобы захватить её рукой, тогда опираясь на левую руку перед собой на уровне груди, поднять ногу и держать её на доступной высоте, можно ногу захватить за голень или колено, но старайтесь держать её прямой. Дыхание медленное, глубокое. Повторите на другую сторону.

    Анантасана способствует расслаблению мышц живота и коленных суставов, укрепляет и делает эластичными поперечнополосатые мышцы спины, стимулирует работу внутренних органов таза. При регулярном выполнении асаны исчезают жировые отложения на талии, бедрах, ягодицах. Анантасана полезна при болях в спине.

     Супта Падангуштхасана.
Лежа на спине, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Поднимите одну ногу вверх, держите ногу прямой, если возможно, захватите ногу одноименной рукой за пальцы. Если данное положение сложно, то можно воспользоваться ремнем, Вы захватываете ногу ремнем, и руками держась за ремень, не отрывая туловища и бедра от пола, поднимаете ногу на себя на возможную высоту. Несколько вдохов и выдохов. Затем отведите ногу в сторону. Можно держать ногу за голень, главное сохраняйте положение с прямой спиной, не отрывая спину и бедра от пола. Несколько вдохов и выдохов. Повторите оба положения на другую ногу.

     Супта Падангуштхасана способствует успокоению нервных окончаний, усилению циркуляции крови в тазу и ногах, растяжению подколенных сухожилий, а также задней поверхности бёдер и голени.
    
      Для успешной практики пранаямы и медитации нужна сильная крепкая спина, которая долгое время может сохранять прямое положение, и для практикующего это положение комфортно и безболезненно. Для этого обязательно включайте в практику асаны для укрепления мышц спины и позвоночника: Дханурасана – поза лука, Шаламбхасана – поза саранчи, Бхуджангасана – поза кобры, Марджариасана – поза кошки. Как компенсацию (снять напряжение с мышц спины) добавляйте несколько асан на укрепления пресса: Навасана – поза лодки, Пхалакасана – поза планки.



Перевернутые асаны.


     После Основной части, идут перевернутые асаны. Одна из целей – это поднятие энергии к голове, в верхние чакры. К основным перевернутым асанам относятся: Халасана (поза плуга), Випарита Карани, Сарвангасана, Карна Пидасана, Ширшасана (стойка на голове).

     «Перевернутое положение тела способствует притоку венозной крови к сердцу и ее очищению, притоку крови к голове и питанию клеток мозга. Перевернутые асаны оздоравливают психику. Нервная система успокаивается, и человек избавляется от повышенного давления, раздражительности, нервного истощения и бессонницы. Они оказывают помощь в борьбе со стрессом и с напряжением нашей повседневной жизни. Они дают нам жизнестойкость и уверенность в себе. Они благотворно сказываются на эндокринных железах, особенно щитовидной и паращитовидной, вследствие усиленной циркуляции крови вокруг них. Благодаря постоянной практике этих асан человек избавляется от затрудненного дыхания, астмы, кашля, простуд, бронхита и заболеваний горла. Они хороши при болях в желудке, поносе, расстройствах кишечника и язвах. Они снимают раздражение в области брюшной полости. Например, после продолжительной и хронической болезни Сарвангасана стимулирует жизненную силу и помогает восстановить жизнеспособность.»

Шавасана. Шавасана-поза трупа. Это поза расслабления, внешне асана выглядит легкой для выполнения, но на самом деле она сложна, для современных людей очень трудно расслабить все тело и ум, остановить внутренний диалог. «Эта асана воздействует на физическую и психическую структуры. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны приводят утомленный организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией. Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений — и входят в сферу Универсального Ума.

Безопасность. Считаю важным сказать несколько слов о безопасности йоги. Все приведенные выше асаны рассчитаны на здоровый организм. Нельзя заниматься, если у Вас травмы шеи, позвоночника, коленей, отклонения в кровеносном давлении, после операций. Если у Вас температура под сорок, я не советую выполнять комплекс асан, лучше проведите очищение организма по методу М.Оганян. Перевернутые асаны нельзя выполнять, если: высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, глазное давление, была операция на глазах, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка.

  На мой взгляд, безопасность зависит от трех составляющий:

   Здравомыслие. Степень нагрузки – золотая середина между чувствованием боли и бесполезностью выполнением асаны.
   Ответственность. Только Вы отвечаете за свое тело. Будьте честны перед самим собой, следует ли вставать сразу на голову, если мышцы шеи еще слабы.
    Знание. Изучайте асаны, чтобы последовательно переходить от простого варианта к сложному. Для правильного применения асан к своему индивидуальному развитию и тем более неся информацию другим людям.