Методика построения занятия. Практика с упором на раскрытие тазобедренных суставов.

Практика для раскрытия тазобедренного сустава это работа с таким качеством физического тела как гибкость. Гибкость определяют подвижностью суставов.

Рассматривая скелет человека условно можно выделить 15 основных суставных зон регулировки (подвижности) тела:

3 пары суставов ног (бедра, колени, голеностопы)

3 пары суставов рук (плечи, локти, запястья)

3 участка позвоночника (поясничный, грудной, шейный).

У каждого сустава существуют 8 направлений подвижности, мы рассмотрим 6 основных:

Наклоны вперед и назад

Наклоны в одну и другую стороны

Повороты вокруг своей оси

Исключение составляют локти и колени, у них 3 направления подвижности: «вирасоновый» сгиб, «падмасоновый» разгиб и переразгиб.

Подвижность суставов.

Степень подвижности суставов зависит от состояния окружающих их мышц, сухожилий, суставных сумок, а также анатомической конфигурации самих суставов. Поэтому условно можно принять 4 уровня ограничений подвижности: мышечный, сухожильный, суставной, пустотный. Мышечные ограничения связаны с закрепощенностью мышц. Сухожильные ограничения связаны с длиной сухожилий и связок. Суставные ограничения зависят от подвижности связок внутри сустава и размера суставных сумок. Пустотные ограничения - это не здоровая гипермобильность в суставах, окружающих их сухожилий и мышц. Неконтролируемое взаимное положение костей в суставах.

Сложность выполнения асан делится по такому же принципу. Асаны работающие с мышцами; со связками и сухожилиями; работа с суставными сумками и связками внутри сустава; смысл занятия на пустотном уровне подразумевает поиск разумной границы между расширением и сжатием, между предельно возможным диапазоном подвижности и сохранением тела без повреждений и здоровым (в данной работе рассматриваться не будет).

Пример: Пасчимотанасана – работа с мышцами, более сложный вариант Курмасана и Йога Нидрасана – работа со связками и сухожилиями.

Крайнее положение подвижности в зоне регулировки.

Крайнее положение подвижности – это предельность в данном положении в конкретной зоне регулировке (или нескольких зонах). Для асан разной сложности крайнее положение подвижности будет разным.

Например, отведение ног в стороны влево и вправо:

1. При мышечном закрепощении асана работает в положении «ноги в стороны», вес тела на руках.

2. Работа со связками и сухожилиями. Самаконасана, поперечное раскрытие в тазобедренных суставах в шпагате.

3. Работа с суставными сумками и связками внутри сустава. Самаконасана, под стопами кирпичики.

Активная, пассивная, активно-пассивная работа мышц.

Активная – в асане тянуться мышцы в напряжении.

Пассивная – действует сила гравитации, вытяжение мышц на расслаблении.

Активно-пассивная – одновременно и тянете мышцы и расслабляете их.

Возьмем одно направление подвижности «продольное приведение (сгибание) бедра» и сравним активное и пассивное вытяжение:

Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Падангуштхасана.

Активная.

Пассивная.

В напряжении вытягивается задняя поверхность бедра.

Вытяжение на расслаблении под собственным весом.

Работа с пространством.

Одни и те же направления подвижности можно прорабатывать в разных положениях тела.

Например, прогиб в грудном отделе:

В положении стоя - Прогиб назад

В положении сидя - Уштрасана

В положении лежа на животе – Бхуджангасана

В положении лежа на спине – Мост.

Работа с тазобедренным суставом.

Итак, мы уже сказали, что существует 6 направлений движения в тазобедренном суставе, еще раз перечислим их:

1. Сгибание

2. Разгибание

3. Отведение в сторону

4. Приведение к центру

5. Вращение внутрь

6. Вращение наружу

В 3-х плоскостях:

1. Сагиттальная (продольное сгибание и разгибание конечности)

2. Фронтальная (отведение в сторону и приведение к центру)

3. Вертикальная ось (вращение вокруг оси)

Приведем наглядные примеры:

Продольное сгибание и разгибание конечности в сагиттальной плоскости.

Сгибание или продольное отведение бедра вперед – это приведение конечности к туловищу, либо наоборот туловища к конечности.

Разгибание – это обратное движение – продольное отведение конечности назад.

Поперечное отведение в сторону и приведение к центру во фронтальной плоскости.

Отведение конечности в сторону во фронтальной плоскости или поперечное отведение бедра наружу.

Приведение конечности к центру во фронтальной плоскости или поперечное отведение бедра внутрь.

Вращение вокруг вертикальной оси.

Вращение бедра внутрь.

Вращение бедра наружу.

Принцип компенсации: одна асана компенсирует предыдущую или серию асан. Например, серию прогибов компенсирует баласана и асана с наклоном спины вперед. Выражаться этот принцип может быть как в качестве (продолжительность удержания в статике) так и в количестве (серия асан противоположного направления). Принцип балансировки: боковая, продольная, вверх головой, вниз головой, скручивающая. Т.е. сделали наклон право, сделайте и влево; сделали разминочный комплекс на правую ногу, сделайте и на левую; вытянули заднюю поверхность тела, вытяните и переднюю, скрутились в одну сторону, скрутитесь и в другую; сделали серию прогибов, сделайте серию наклонов.

Отличие компенсации от балансировки: принцип компенсации заключается в расслаблении того участка тела который был напряжен, принцип балансировки заключается в симметричной проработке тела.

Выстраивая практику для раскрытия тазобедренного сустава я думаю, что нужно учитывать, если выстроить последовательность асан только на увеличения подвижности тазобедренного сустава, исключая работу в других зонах подвижности (спине и руках), занятие получиться не сбалансированным и скорее всего состояние после практики будет не гармоничным. Я написала последовательность асан на проработку тела с упором на раскрытие т.з. суставов.,/p> Тренировочный комплекс с упором на раскрытие тазобедренных суставов на 2 часа.

Настройка на практику. ОМ. – 5 мин.

Тадасана. Тройное йоговское дыхание (3 раза) . Ха-выдох (4 раза).

Разминка. – 30 мин.

Тадасана.

Вытяжение вверх, прогиб грудной клетки вверх и назад, вытяжение вправо, влево, вдоль ног - Уттанасана.

Уткатасана.

Врикшасана.

Еще раз вытяжение вверх, прогиб назад, вытяжение вправо, влево, вдоль ног ладони под стопы.

Прямая виньяса 5 раз.

Обратная виньяса 5 раз.

Варджрасана

Капалапхати 108 раз

Собака Мордой вниз. Планка. Левая рука по центру, разворачиваемся вправо. Виньяса на боку – 3 раз. Правая нога вперед.

Вирабхадрасана 1

Вирабхадрасана 3

Вытяжение вдоль правой ноги, левая вверху. Отшаг левой ногой назад. Собака мордой вниз с правой ногой вверху.

Скругляем спину, колено тянем ко лбу.

Полутреугольник.

Вытяжение между бедер вдоль коврика.

Полуголубь, в колене угол 90 градусов и наклон к ноге.

В колене угол 45 градусов, захват задней ноги.

С.М. Вниз. Немного отдохнули.

Хануманасана.

С.М. Вниз; Короткое простирание

На другую сторону.

Основной блок - 50 мин.

С.М. Вниз, проносим ноги вперед, садимся, Виньяса животом вверх – 3 раза.

Дыба.

Группировка, планка, виньяса с перекатом через пальцы ног.

Шейно-грудной прогиб, Бхекасана, Дханурасана.

Баласана (долгая).

Вытяжение шеи.

Варджрасана.

С.М.Вниз, Лучник, Вирабхадрасана 2, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршвоконасана.

Прямая Виньяса с перекатом через пальцы ног – 3 раза.

Подпрыг вперед 2 ширины коврика.

Прасарита падоттанасана

Ступа, взгляд на руки; Ступа, провалились между бедер

Садимся на одну ногу, перекат на другую

Самаконасана

Собираем ноги, подпрыг в варджрасану

Боковое вытяжение туловища; Вытяжение шеи и плеча

Вирасана, замок за спиной (одна рука сверху другая снизу, поменяли руки)

Одна нога остается в вирасане наклон вдоль второй ноги; Поменяли ноги

Одна нога в сторону в колене угол 90 градусов, наклон вдоль второй ноги; Поменяли ноги

Джана Ширшасана; Поменяли ноги

Вытяжение передней поверхности тела

Остаемся сидеть на ягодицах, одна нога вытянута, другую сгибаем в колене под углом 90 градусов, колено упирается в локоть, стопа в другой локоть, голень на уровне груди, вращение вправо-влево

Вращение стопы на себя круговыми движениями в сагиттальной плоскости, траектория движения стопы от груди к животу Отводим согнутую ногу назад на спину

Паривритта краунчасана (прямая нога за плечом)

На другую ногу

Подготовка к лотосу: одна нога в полулотос, сведение коленей ближе, наклон, прогиб, скрутка.

Агни стабхасана

Перевернутые асаны - 15 мин.

Халасана, Випарита карани, Сарвангасана, Халасана, Карна пидасана, Халасана, медленно раскручиваемся.

Компенсация Полурыба.

Скрутка

Вытяжение в стороны вверх и вниз, вытянули все тело

Шавасана – 15 мин.

Прощание, ОМ – 5 мин.