Методика построения занятия. Практика для раскрытия тазобедренных суставов

Для начала обратимся к теории биомеханики. J

Тазобедренный сустав - это проксимальный (т.е. находящийся ближе к середине тела) сустав нижней конечности. Будучи расположенным у ее основания, он позволяет конечности занимать любое положение в пространстве.

Тазобедренный сустав имеет три оси и три степени свободы движений (рис. 1):

  • поперечную ось ХОХ', лежащую во фронтальной плоскости, вокруг которой осуществляются движения сгибания - разгибаия;
  • сагиттальную ось YOY', лежащую в переднезадней плоскости и проходящую через центр О сустава; вокруг этой оси происходят движения приведения - отведения;
  • вертикальную ось OZ, совпадающую с продольной осью нижней конечности OR, когда тазобедренный сустав находится в «выпрямленном» положении. Вокруг нее происходят вращения нижней конечности внутрь и наружу.

Движения бедра осуществляются с помощью одного-единственного тазобедренного сустава. Это энартроз - шаровидный сустав со значительной степенью замыкания. Объем движений в тазобедренном суставе более ограничен, чем, например, плечевого сустава, что отчасти удается компенсировать за счет подвижности поясничного отдела позвоночника. Этот недостаток компенсируется большой стабильностью сустава.

Таким образом при построении практики для тазобедренных суставов имеет смысл использовать наклоны вперёд/назад/влево/вправо; растяжение по оси YOY’ и XOX’, т.е. продольное и поперечное; вращение наружу/внутрь; и работа с поясничным отделом позвоночника – подвижность и укрепление, растяжение и укрепление мышц бедер, как внутренних так и внешних. Но в целом, при построении практики, лучше работать со всем телом в комплексе, т.к. ничего не изолировано и связано в единую систему.

Для удобства рассмотрения упражнений и асан условно разделим их на выполняемые стоя, сидя и лежа и разминочные.

Разминка

При выполнении разминки имеет смысл работать с телом в комплексе, уделяя внимание всем частям тела в более менее равной степени, чтобы разогреть все тело, а также активизировать токи энергии по меридианам.

Конкретно для работы с тазобедренным суставом и подвижности поясницы можно выполнять, например, следующие упражнения:

1.     1.  Сидя с вытянутыми ногами (Дандасана). Потягиваем пятку одной ноги к промежности, колено этой ноги кладём на пол (позиция как в Джану Ширшасане), тут же выпрямляем эту ногу и делаем на другую. Выполнять динамично.

2.      2. Сидя в Дандасане положить одну ногу в позицию как в Вирасане (пятка и ягодицы) затем выпрямит ногу и повторить на другую. Выполнять динамично.

3.       3. Соединяем 1 и 2 движения

4.       4. Сидя в Дандасане вращения стоп

5.       5. Стоя в позе Всадника (стопы параллельны, на расстоянии примерно две ширины плеч, колени согнуты так, чтобы проекция колена не выходила за большой палец ноги, копчик подобран, спина прямая, макушка тянется вверх, подбородок подобран), ладони кладём на подвздошные кости, пальцами стараемся соединить их в районе пупка, тем самым как бы отсоединяя плоскостью верхнюю и нижнюю части тела. Верхняя часть максимально фиксирована в пространстве. Начинаем двигать копчиком вперёд-назад.

6.       6. Далее вращение копчиком по кругу в плоскости параллельной земле, вращение копчиком по кругу в плоскости перпендикулярной земле.

7.      7.  Далее из той же позиции перекат на одну ногу с приседанием, при этом другая нога максимально вытягивается и выпрямляется, а корпус разворачивается к выпрямленной ноге. В динамике с одной ноги на другую.

8.       8. Для укрепления мышц в области тазобедренного из позиции Всадник Приседания (с сохранением параллельных стоп), опускаем таз как можно ближе. Руки при этом вытягиваем вверх, ладони вместе. Спина прямая, копчик подобран.

9.       9. Сидя в Дандасане положить одну стопу на другое бедро пятку как можно ближе к животу. Придерживая рукой стопу другой рукой подтянуть колено к груди, затем оттолкнуть его к земле. Выполнять динамично несколько раз, повторить на другую ногу.

    Асаны стоя:

            1. Врикшасана (больше балансовая, однако, уводя колено в сторону можно работать и с тазобедренным суставом)


 


        


 2.  Для более глубокой проработки тазобедренного стоя в балансе подойдёт Ардха бадха падматонасана

 

            3. Уттхита хаста падагуштхасана - оба варианта (нога вперед и в сторону)

 

         



         4. Вирабхадрасана I и II

 



          5. Паршваконасана

 


        6.  Триконансана

 



            7. Прасарита падоттанасана

 

            8.         Урдхва прасарита экападасана

 



          

         9.     Ардхачандрасана

 


         10.   Натараджасана




            

        Асаны сидя

              1.          Баддха конасана

 

 

 

 

 

          2.       Агни стамбхасана

 

 

3.      

             

            Вирасана

 

4.       



          Гомукхасана

 



           5.       Джану ширшасана

 

 

                  Эка пада раджакапотасана

 

           

              Упавиштха конасана

 

                Самаконасана

 

              Хануманасана

 

             Краунчасана

 




             Акарна дханурасана

 

            Падмасана

 

 

      Асаны лежа

                Супта падангуштхасана I и II

         

              Васиштхасана

 


                 Анантасана

 

               Супта вирасана


             

           Общие рекомендации при построении последовательностей асан

        Как говорилось выше, подходить к построению последовательностей лучше комплексно, т.е. концентрироваться не только на одной части, так как все наши тела связаны в единую систему. В любом случае, большая часть асан включает тело полностью, делая акцент на какой-то одной части.

        Другой важный момент, который нужно учитывать, это чередование нагрузки или компенсация и попеременные напряжение-растяжение-релаксация.

         Общий принцип заключается в том чтобы компенсировать нагрузку на одни мышцы, нагрузкой на другие. Например, наклоны вперед компенсировать прогибами назад или вращение тазобедренных суставов наружу (в бакасане или агни стамбхасане) вращением внутрь (вирасана, гомукхасана).

          Другой вариант компенсации – после активного напряжения мышц (например, в Чатуранга дандасане) следует растяжение этих мышц (для нашего примера, в Стрекозе и в Эка бхуджа свастикасане). Это позволяет мышцам не «забиваться» и впитывает, собранную при напряжении, энергию. После чего расслабить проработанные участки и тело полностью, чтобы тело не приобретало излишнюю жесткость, а сохраняло состояние текучести (что напрямую связано и с состоянием нашего сознания) при этом набирая силу.

         Одним из подходов к построению последовательности может быть принцип стоя-сидя-лежа, то есть выполнять сначала асаны стоя, потом сидя, а потом лежа, заканчивая шавасаной. В целом, каждую отдельную асану можно сравнить с музыкальной нотой, а готовые последовательности с музыкальными произведениями. Зная ноты по отдельности можно импровизировать, составляя из них удачные сочетания и целые музыкальные фразы.

        Многие асаны (как и ноты в гамме) удачно сочетаются друг с другом и следуют одна за другой, при этом позволяя встраивать между собой другие блоки, переходить от одних частей к другим и обратно. При этом думать можно о том, с чем мы хотим поработать – с ногами, тазом, руками, грудью, позвоночником или со всем вместе. Так же может быть полезен принцип, который активно применяется в любом творческом процессе – Общее-частное-общее, применяя его, произведение или последовательность обретают гармонию и завершенность. Касательно последовательностей асан, применение этого принципа приведет нас в первом приближении к схеме Разминка всего тела – работа с конкретными участками тела – расслабление и собирание всего тела воедино (шавасана, медитативные техники, гармонизирующее дыхание), далее можно применять этот принцип глубже, к каждой отдельной части комплекса.