Методика построения занятия. Практика для раскрытия тазобедренных суставов.

Актуальность. Застойные явления в энергетических телах человека приводят к малоподвижности опорно- двигательного аппарата. Причины этих несовершенств различны. По разным источникам одни это связывают с временной линией прошлого - настоящего – будущего, другие с поколениями Рода, третьи с индивидуальным вектором развития живатмы. Наверное есть и другие трактовки данного явления. Но при любом пояснении понятно, что необходимость в активизации энергий нижней части нашего тела важна. А также значимо сбалансированное состояние апана ваю с другими энергиями тела. Это достигается практикой.

 Цель: Поднятие апана вайю. Перенаправить движение вверх, соединить с энергией праны в области пупка. 

Задачи: 1. Получение качества внимательного, уважительного, заинтересованного отношения к своему телу, к ощущениям во время выполнения поз и во время отдыха. Это позволит постепенно приблизиться к пониманию, что знание о том, как верно выполнять упражнения находится внутри. Только наблюдая за собой можно определить, когда сделать усилие, а когда расслабиться, как скорректировать позу и сколько времени в ней провести для того чтобы получить максимальную пользу от выполнения. 2. Наработка навыка воспринимать любой застой в своём теле, как возможность высвобождения новой порции энергии, которую нужно освоить.

Целевая аудитория: возраст, подготовка, пол любые. Необходимая корректировка в занятие вносится по факту группы.

Продолжительность комплекса: 1.15 – 1.30 

Место: проветриваемое помещение или место под солнцем на свежем воздухе 

Оснащение: коврики, пропсы (если есть необходимость) 

Методы и принципы выполнения асан:

  1. Метод энергии.

Метод, когда мы принимаем позу без усилия. Стараемся полностью расслабиться в позе, даем телу привыкнуть к этому положению. Если чувствуем, что хочется скорректировать положение тела, делаем это. Выполняем до 1 минуты.

  1. Метод сознания.

Метод, когда мы выполняем позу с усилием и не продолжительное время. Заставляем тело подчиниться, но без боли – усилие должно быть разумным.

  1. Принцип баланса.

Необходимо найти гармонию между методом Энергии и методом Сознания. Уравновесить эти методы: когда нужно - заставляем себя, когда можно – позволяем себе. Каждый самостоятельно определяет, когда себя заставить (метод Сознания) и когда себе позволить (метод Энергии) – ориентируясь на собственные ощущения. Боли при выполнении быть не должно, некоторые болевые ощущения могут присутствовать.

  1. Принцип масштабируемости времени и усилия.

Набираем время в позе за любое количество подходов: находимся в позе, пока это приятно, потом выходим из позы, отдыхаем сколько нужно и вновь возвращаемся в позу. Если получается, выполняем позу за один подход. Усилие в позе каждый регулирует сам. От подхода к подходу усилие может меняться.

  1. Принцип совершенства здесь и сейчас.

Выполнение позы в том виде, в котором оно получается в данный момент времени, в данном состоянии, является совершенным, если не причиняет боль. Поэтому нет смысла сравнивать свое выполнение с выполнением другого человека – у каждого свое состояние, своя предыстория. Именно так, как поучается сейчас – совершенно, но время проходит, меняется состояние тела, поэтому и совершенство выполнения от раза к разу будет меняться.

Содержание комплекса:

  1. Настройка на практику - полное йоговское дыхание (1-2 мин.)

  2. Разминка – прокаты на спине (массаж позвоночника). Разогревает тело и улучшает кровообращение. Положение тела - сидя, стопы на полу, руки на коленях. На вдох грудь приподнимается, позвоночник удлиняется, корпус тела подтягивается к коленям. На выдох спина округляется, голова медленно уходит вниз, с прочувствованием шейных позвонков, корпус уходит назад, положение сидя удерживается сцепкой рук на коленях (3 раза);

Вдох корпус тела возле колен, выдох позвоночник опускается на пол. Руки раскинуты по сторонам.

Вдох - колени прижаты к животу. Выдох – колени разворачиваются вправо. Вдох - колени прижаты к животу. Выдох – колени разворачиваются влево (3 раза);

Ноги подтянуты коленями к животу и обхвачены руками, подбородок прижат к груди. Один кувырок назад. Тело выходит в позицию сгиба. Ноги на ширине плеч, бёдра над пятками, руки в захвате вытягивают тело вниз. Руки расцепляются, медленно разгибаем спину позвонок за позвонком, последняя поднимается голова;

- Тадасана;

Вдох – руки поднимаются перед собой, руки над головой, прогиб назад. Выдох – руки через стороны опускаются к ногам, позиция сгиба. Вдох – тело группируется в позиции сидя. Выдох - перекат на спине. Вдох – возврат к группировке в позиции сидя. Выдох – перекат на спине, ноги вместе максимально по – возможности уводятся за голову, ноги вместе медленно опускаются на коврик, руки ладонями вниз подкладываются под бёдра для поддержки спины. Положение лёжа. Вдох – поднимаем ноги. Выдох – опускаем. Вдох – поднимаем ноги, перекат, становимся в позицию сгиба. Выдох – позиция сгиба. Повтор – 8 раз;

-Тадасана, три цикла полного йоговского дыхания. (5-7 мин.)



  1. Основная часть - асаны стоя: (15 мин.) - Врикшасана (дерево), - Уттхита Хаста Падагуштхасана (нога за большой палец вытягивается под 90* вперёд, а затем отводится в сторону), - Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), - Уттхита Триконасана (треугольник), наклон вперёд спина параллельно полу руки в сторону – наклон к правой ноге – наклон вперёд – наклон к левой ноге – наклон вперёд руки вытянуты на одной линии со спиной, - Прасарита Падоттанасана (расширенная стойка с наклоном вперёд, руки обхватывают щиколодки , голова стремится встать на пол), - «ступа», - перекаты с ноги на ногу с фиксацией положения по очереди сначала на правой ноге, затем на левой, - Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) - компенсация, - покачивания в бегуне, -Вамадевасана (одна из ног впереди другая сзади на колене – корпус поддаётся вперёд – голень ноги отведённой назад захватывается рукой и подводится к бедру – рука лежащая на колене ноги выведенной вперёд вытягивается в жесте приветствия ладонью вверх), - «полутреугольник» - одна нога стоит на колене (прямой угол), другая вытянута вперёд и стоит на пятке, руки ладонями опираются о пол, тело в наклоне стремится вниз, - динамические покачивания в бегуне рука заведена за ногу – фиксация положения, голова стремится к полу, - «полуголубь», - Гомукхасана

  2. Основная часть - асаны сидя: (15 -20 мин.) - Джану Ширшасана, - Париврита Джану Ширшасана, - «младенец» – стопа правой ноги вкладывается в локтевой сгиб левой руки, правая рука перехватывает левую; левая нога выпрямлена, правая прижимается к груди и покачивается из стороны в сторону; смена ног - Краунчасана (цапля), - динамические наклоны на широко разведённые ноги вправо и влево с поочередной фиксацией, круговые движения корпусом, - Упавишта Конасана ( сидячий угол), - Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (наклон вперёд с одной вытянутой и другой в полулотосе ногами), - Маричасана, - Пашчимотпанасана, - Баддхаконасана (поза связанного угла), - Вирасана, - Супта Вирасана, - «поза ребёнка» (компенсация), - Какасана, - Хануманасана (продольный шпагат на каждую ногу), - Самаконасана (поперечный шпагат), - Агни Стамбхасана (сидя голень на голени, наклон вперёд)



  1. перевёрнутые асаны : (3-5 мин.) – Халасана (плуг), - Сарвангасана (стойка на плечах), - Халасана – раскладываем тело, поднимаем колени к животу, прижимаем поясницу к полу. Ноги подтянуты коленями к животу и обхвачены руками, подбородок прижат к груди. Один кувырок назад. Тело выходит в позицию сгиба. Ноги на ширине плеч, бёдра над пятками, руки в захвате вытягивают тело вниз. Руки расцепляются, медленно разгибаем спину позвонок за позвонком, последняя поднимается голова;

- Тадасана

  1. поднятие апана ваю – связка круговых движений от пальцев ног  против часовой стрелки вверх, фиксация, опускание вниз по часовой стрелке. При выполнении упражнения внутренним зрением (вниманием) захватывается энергетический объём тела, который двигаем по траектории круговых движений. Если последние пока что вызывает затруднение, стоит представить яркий объемный образ предлагаемого действия. (10 мин.)

  2. Пранаяма – вдох короче, чем выдох (10 мин.)

  3. Шавасана (20 мин.)

    Бондаренко Е.М