Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков

Йогой могут заниматься все. Новички подходят к асанам с «невоспитанным» умом. Они должны понять, что сначала асаны выполняются на уровне анатомического тела, этот этап называется арамбхавастха. Этот начальный этап очень важен, и его нельзя проходить поспешно. Для освоения асан новичкам прежде всего следует обратить внимание на правильность движений. Начинающим нужно постичь основную суть асаны, а не углубляться в незначительные детали. Гораздо важнее добиться устойчивости в позе, что даст прочное основание. Это станет промежуточным этапом, где изменения в теле влияют на ум.

Главное назначение хатха-йоги - создание полного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии.

На занятии важно передавать состояние. У инструктора должно быть благостное, умиротворенное состояние. Так же важно ощущать связь с учениками.

С помощью дисциплины, постоянства и почитания человек достигает больших успехов. Что бы передать это знание другим нужно самому жить этим знанием. Не всегда этого легко добиться. И когда личные стремления и упорство не помогают, на мой взгляд, нужно идти к тем людям, у которых в данный момент времени это хорошо получается, что бы вдохновиться и продолжать двигаться на пути самосовершенствования.

Важен акцент инструктора на учениках, а не на себе. Инструктор не должен закрывать глаза. Нужно смотреть на учеников и при необходимости поправлять их. Занятие должно нравиться людям.

Музыка может быть на занятиях, а может и не быть. Если есть какие-то посторонние звуки вокруг, то лучше включить приятную музыку. А если вокруг полная тишина, то можно заниматься без музыки что бы ни что не отвлекало от внутренних ощущений.

«Йога имеет комплексное, целостное воздействие на весь организм» - Кришан.

Важно правильно составить комплекс. Воздействовать на организм комплексом асан.

В комплексе «Йога для начинающих» нужно дать людям хорошо размять и разогреть все тело, поэтому разминка 15-20 минут. Разминка – это первое правило травмобезопасности. Очень хорошо подходит суставная гимнастика, ее могут делать все.

Есть разница между утренними, дневными и вечерними занятиями. С утра нужно уделять больше внимания разминке, перед обедом лучше делать сложные асаны и вечером хорошо позаниматься сложными асанами.

Задачи:

1. Общее укрепление мышечного корсета (для предотвращения травм в дальнейшем), работа с суставами.

2. Освоение базового навыка и техники вытяжения.

3. Освоение техники правильного наклона.

Поначалу нет необходимости развивать супергибкость, важнее укрепить мышечный корсет, чтобы он мог «держать» суставы, не давать им разбалтываться. Асаны на укрепление мышечного корсета помогают выстроить тело «изнутри», потому что задействуют мелкие и глубинные мышцы, которыми мы в повседневной жизни не пользуемся. Это поможет избежать возможные травмы.

Асаны, выполняемые стоя укрепляют мышцы ног, суставы и позвоночник. Вращательные и разминающие движения этих асан поддерживают подвижность и соосность спинных мышц и межпозвонковых суставов. Благодаря этим асанам растягиваются артерии ног, в результате чего улучшается кровоснабжение нижних конечностей и предупреждается тромбоз в мышцах голени; тонизируется сердечно-сосудистая система.

Все асаны, выполняемые сидя способствуют гибкости бедер, колен, лодыжек и паховых мышц. Эти позы снимают напряжение с диафрагмы и горла и размягчают их, благодаря чему облегчается и становится более плавным и ровным дыхание. Они укрепляют позвоночник, успокаивают ум, растягивают сердечные мышцы и улучшают кровоснабжение всех частей тела.

При наклонах вперед сжимаются органы брюшной полости, что оказывает особый эффект на нервную систему: при расслаблении этих органов регулируется кровоснабжение всего мозга и охлаждается его фронтальный отдел. Успокаивается симпатическая нервная система, снижая частоту пульса и кровяное давление. Поскольку при наклонах вперед тело принимает горизонтальное положение, то с сердца в это время снимается дополнительная нагрузка, в результате кровь лучше циркулирует по всему организму. Кроме того, наклоны вперед укрепляют мышцы вокруг позвоночника, межпозвонковые суставы и связки.

Скрутки показывают нам важность здорового позвоночника и органов, расположенных в корпусе. При скрутках сдавливаются, а затем наполняются сильным напором крови органы таза и брюшной полости. Скрутки повышают гибкость диафрагмы и выправляют нарушения в позвоночнике, бедрах и паху. Становится более гибким позвоночник, что улучшает питание кровью спинных нервов и повышает уровень энергии.

В противоположность скруткам асаны в перевернутом положении оказывают осушающий эффект на тазовые и брюшные органы, тогда как такие жизненно важные органы, как мозг, сердце и легкие, интенсивно насыщаются кровью. Согласно третьей главе «Хатхайога прадипики» мудреца Сватмарамы, саламба ширшасана – царь асан, а саламба сарвангасана их царица. Практика обеих асан значительно укрепляет здоровье как тела, так и ума.

Все прогибы назад стимулируют нервную систему и повышают ее сопротивляемость стрессам. Они способствуют снятию и предупреждению головных болей, гипертонии и нервного истощения. Они также стимулируют и напитывают энергией тело и неоценимы для тех, кто подвержен депрессиям. В урдхва дханурасане и випарита дандасане полностью растягиваются печень и селезенка, в результате чего улучшается их работа.

Основной принцип построения асан в комплексе «йога для начинающих»: поза – антипоза (вытяжение – прогиб)

- 1 к 1, 2 к 1, 3 к 1, 3 к 2

В позе находиться 4-6 вдохов – выдохов.

Приятная поза это:

- закрытые глаза

- глубокое, спокойное дыхание

- расслаблены мышцы лица

- отсутствие дрожи в теле

Асана выполняется равное число вдохов-выдохов в обе стороны.

Новичкам желательно проговаривать: «Если вы чувствуете, что вам хватит, выходите из позы раньше, делайте по ощущениям»

Не нужно говорить слишком мало и слишком много.

Как поправить в позах:

- сначала нужно рассказать всем

- показать на себе (правильный и возможно не правильный вариант, что бы знали как не нужно делать)

- персонально сказать

- поправить руками (спросить: можно я вас поправлю)

Новичка поправлять не нужно (первые несколько занятий). Нужно добиться что бы ему понравилось. От новичка не нужно требовать качество.

Важно знать и проговаривать основные противопоказания асан.

Предлагать делать то, что тяжело, но в маленьких дозах, что бы не было перенапряжения и в то же время был рост.

После каждой позы хорошо предложить на несколько мгновений закрыть глаза, и понаблюдать за потоком энергии в теле.

После прогибов не нужно давать скручивание. Прогиб – силовая поза. После скручивания лучше всего прогибы, но можно и вытяжения.

Занятие для начинающих длиться 1,5-2 часа

1. Настройка на занятие

- пропевание Ом

- внимание внутрь себя

- выравнивание дыхания

2. Пранаямы: одна – две на выбор

- полное йоговское дыхание

- капалабхати – техника очищения передней части мозга

- нади-шодхана-пранаяма – дыхание поочередно каждой из ноздрей

- бхрамари-пранаяма – дыхание жужжащей пчелы

3. Разминка

- суставная гимнастика

- динамическая разминка

- сурья намаскар 3-4 круга

- маятник

- кошечка

4. Асаны:

- стоя или - стоя

- на спине - сидя

- на животе - на спине

- сидя - на животе

- балансы на руках

- перевернутые позы

5. Шавасана если занятие 1,5 часа, то шавасана 10-15 минут

Уважайте ваши практики, относитесь к ним с почтением, тогда их волшебство никогда не исчезнет.

Калинина Юлия