Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков

Содержание:

1. Общий взгляд на преподавание в группе начального уровня.

2. Этапы занятия. Основные моменты каждого этапа:

Ø Настрой на практику

Ø Разминка

Ø Основной блок

Ø Перевернутые асаны

Ø Шавасана

3. Заключение.

4. Список использованных источников.

1. Общий взгляд на преподавание в группе начального уровня.

В данной работе мне хотелось бы рассмотреть основные моменты проведения занятий в группе начального уровня для того, чтобы глубже понять и изучить ее. Собранная информация, надеюсь, поможет мне в составлении моей личной программы занятий.

Что заставляет людей пойти на занятия йогой? Как, правило, это проблемы со здоровьем или желание похудеть, может быть, люди ищут расслабления после трудового дня, но только не самосовершенствование. В «Хатха - йога Прадипика» Свами Муктибодхананда написано:

«…Внутри каждого больного таится человек духовный: за диабетиком стоит йогин, за человеком, страдающим от депрессии, стоит человек ищущий. Когда больной приходит за помощью, научите его йоге и ему станет лучше. Лечите его болезнь, но не останавливайтесь на этом. Возьмите его дальше в духовные области жизни…».

Может возникнуть вопрос: «А как же яма и нияма? Ведь это первые ступени перед практикой хатха - йоги?» По этому поводу в «Хатха - йога Прадипика» Свами Муктибодхананда сказано:

«…Хатха – йога не делает слишком большого упора на них. Раджа – йога подчеркивает, что яма и нияма должны практиковаться до начала занятий хатха – йогой, и требует сначала контроля ума, а затем очищения тела. Но в наши дни слишком много проблем будет возникать, если ищущий начнет переделывать привычки своего ума и тем создаст в нем конфликт в самом начале духовного поиска. Такой метод подобен бегству из логова льва в клетку с тигром. Поэтому в хатха – йоге вся система была разработана для людей Кали Юги – эпохи невежества. Хатха - йога начинает с очищения тела, с шаткарм, а затем переходит к асане и пранаяме. Упор на яме и нияме можно будет поставить позже, когда ум станет более устойчивым и обретает самоконтроль… Первоначально не так важно, соблюдаются они или нет, и не надо думать, что без них вы не сможете преуспеть. Яма и Нияма приведены в качестве маяка, удерживающего садхаку на пути ближе к концу его практики…».

Хатха была призвана подготовить физическое тело для получения и передачи более тонкой и мощной энергии, и если человек не готов принять эти энергии, то он столкнется с различными трудностями на своем пути. Когда, с помощью хатхи регулируются все физические процессы и течение праны, то автоматически разум становиться гармоничным. Вывод напрашивается сам собой: начинаем с тела, в надежде на то, что исправляя тело, исправляем ум, раз между ними существует тесная связь.

Мои мысли сводятся к тому, чтобы не нагружать информацией про кундалини, например, которая должна подняться вследствие практики, так как по своему опыту общения с новичками, да и вспоминаю себя в этом качестве, будут не понятны тонкости этих моментов Раджа – йоги. Поэтому информация должна преподноситься дозированно, не перегружая не готовые умы.

«В здоровом теле - здоровый дух!» Этот лозунг нам известен с детства, с уроков физкультуры, но мало кто понимает его истинное значение. Как вариант, можно с этого начать объяснения о связи физического тела и духа, ума, праны, открывая постепенно, истинные глубины йоги. Кому по карме суждено познать глубину, тот найдет в нее путь.

«Где кончается тело и где начинается ум? Где кончается ум и начинается дух? Их нельзя разделить. Так как они взаимосвязаны и являются лишь различными аспектами одного и того же всеохватывающего Божественного сознания» - так сказано в книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика».

В то же время, необходимо подчеркивать важность соблюдения травмобезопасности, так как по опыту могу сказать, что чрезмерное потакание своим амбициям или стремление выполнить асану лучше, чем у соседа, приводит к «нулевому» результату. Нанесенная себе травма, вследствие пребывания во внешнем, а не «здесь и сейчас», оборачивается перерывом в практике, а это шаг назад! Понадобится значительное количество времени, чтобы наверстать упущенное.

Практика начинающего должна быть поступательной, регулярной и не сложной. Важным моментом считаю донести начинающим информацию о необходимости регулярных занятий. Ведь тело лучше отзывается, когда его с постоянством в одно и то же время приучают чувствовать себя по - новому. При таком подходе результат будет виден уже в скором времени.

Еще один момент хотелось бы добавить: это использование несложных пранаям и крии капалабхати. Эти техники прекрасно останавливают ум и позволяют посмотреть на себя с другой стороны, заглянуть в себя глубже и почувствовать что-то новое, до этого не знакомое. На начальном этапе непродолжительные циклы не будут лишними. Не забывать озвучивать противопоказания!

И, конечно же, надо отметить тот факт, что у начинающих практиков возникает много вопросов, и надо иметь на них ответ. А если вариант асаны в общей программе не может быть выполнен из-за имеющихся противопоказаний или лишнего веса, то необходимо знать какую альтернативу можно предложить практикующему.

2. Этапы занятия. Основные моменты каждого этапа.

Рассматривая подробнее этапы, необходимо подметить важность каждого из них, и придавать им особое значение при составлении своей программы. Ведь в итоге, должно получиться гармоничное целостное занятие. Это как звенья в одной цепи – если одно звено дает сбой, то цепь рвется.

Теоретически (из расчета 100% времени практики), занятие должно быть построено следующим образом:

Ø Настрой на занятие - 5% времени

Ø Разминка – 30% времени

Ø Основной блок – 40% времени

Ø Перевернутые асаны – 15% времени

Ø Шавасана – 10 % времени

Итак, рассмотрим каждый этап в отдельности. По умолчанию, все этапы важны!

1. Настрой на практику.

В каком состоянии люди приходят на занятия? Уставшие от жизни в социуме. Поэтому необходимо давать установку в словах спокойным тоном, например, попросить оставить за дверью все свои заботы, эмоциональные состояния, а побыть «здесь и сейчас» – в этом моменте, наедине с самим собой. Для достижения цели в «Настрое на практику» хорошим началом послужит спокойное йоговское дыхание и троекратная рецитация мантры «ОМ». Этот момент можно преподнести для новичков, как открытие пространства класса, а в конце занятия – как его закрытие. Тогда не будет возникать вопросов об ошибочных убеждениях этого «ритуала», принятых в социуме.

2. Разминка.

Цель этого этапа – разогреть тело для выполнения основных асан. Мышцы должны приобрести подвижность и эластичность. Начинать сверху вниз, с головы и до ног. В этом поможет суставная гимнастика или виньяса Сурья намаскар. Надо отметить, что виньясы, как динамические практики, хорошо разогревают все тело и будут особенно уместны, если температурный барьер в зале ниже нормы, особенно это заметно в зимнее время.

3. Основной блок.

На этом этапе действуют следующие принципы:

Ø От простого к сложному: асаны должны выполняться, начиная с простого варианта и постепенно усложняться, учитывая физические способности группы.

Ø Асаны направлены на проработку всего тела: в группе начального уровня важно работать во всех направлениях подвижности тела, для того чтобы практики почувствовали общий эффект от занятия, не только на физическом плане, но и на тонком.

Ø Сохранение последовательности асан: то есть, выполняем сначала асаны стоя (в том числе балансы), потом сидя, а потом лежа. Такой подход экономит время и позволяет гармонично составить программу занятий, то есть из одной асаны вытекает другая, дополняющая общую «картину», и так далее… Важно удачно сочетать асаны друг с другом. В этом есть момент творчества, основанный на понимании физиологии, которая затрагивается следующим принципом – принципом компенсации.

Ø Принцип компенсации: заключается в том, чтобы компенсировать нагрузку на одни мышцы, нагрузкой на другие. Например, наклоны вперед компенсировать прогибами назад и т.д. И, тоже важный момент компенсации – после активного напряжения мышц, следует растяжение этих мышц. Это позволяет мышцам не «забиваться» и усвоить, собранную при напряжении, энергию. Затем расслабляем тело, чтобы оно не приобретало излишней жесткости, а наоборот, пребывало в состоянии текучести. При таком подходе тело максимально набирает силу и остается гибким, что в йоге очень важно.

Ø Принцип коротких серий: то есть, составляем программу с таким учетом, чтобы асаны чередовались не более трех на одну сторону и трех на другую. Это позволит начинающему учителю не сбиться с последовательности.

4. Перевернутые асаны.

Для этой группы асан чрезвычайно важным условием является их правильное выполнение. В противном случае, они либо вообще не будут оказывать никакого воздействия на организм практикующего, либо причинят ему вред. Обязательно озвучивать противопоказания - они не делаются при беременности, болезнях сердца, повышенном кровяном давлении, протрузиях и грыже позвоночника (в том и другом случае надо работать индивидуально, с йогатерапевтом), во время месячных, после недавно перенесенной операции. Другие противопоказания: глаукома, внутренние воспаления, склероз сосудов, прием антибиотиков.

Также необходимо рассказать о пользе перевернутых асан. Практикуя этот вид асан, в человеческом организме происходит изменение циркуляции жидкости и энергии. Данный эффект достигается благодаря воздействию силы тяжести. Перевернутые асаны обеспечивают мощный приток крови к мозгу. Эта кровь питает миллионы нейронов и выводит токсины – продукты жизнедеятельности организма, уменьшает беспокойство, стрессы и неврозы. Кроме того, обогащенный кислородом и питательными веществами поток крови обеспечивает оптимальную работу гипофиза – важнейшей железы эндокринной системы, что оказывает положительное влияние на организм человека в целом. Кровь, имеющая тенденцию скапливаться в нижних конечностях и абдоминальной области, направляется к сердцу. Затем она попадает в легкие, очищается и вновь устремляется во все части тела, обеспечивая питанием клетки – строительные кирпичики всего организма человека. Во время практики перевернутых поз дыхание становится медленным и глубоким. Это существенно интенсифицирует выведение углекислого газа и приток кислорода. Большинство людей неосознанно подвергают себя кислородному голоданию вследствие неправильного дыхания: они делают короткие, неглубокие вдохи и выдохи, которые не могут обеспечить легкие достаточным количеством свежего воздуха, и те не успевают выводить отработанный воздух полностью. Перевернутые асаны способствуют восстановлению правильного дыхания, и, таким образом, оптимизируют работу легких, принося этим несомненную пользу всему организму.

Рекомендации для выполнения перевернутых асан:

Ø Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда они смогут находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.

Ø Удержание перевернутой позы должно быть статично и расслабленно. Например, в Сарвангасане (если, конечно, в какой-то момент не делается вариация) следует удобно устроить и расслабить шею, «отпустить» лоб и все лицо, а также область промежности и половых органов, ноги по всей длине. Грубая ошибка начинающих — тянуть носочки в перевернутых позах, «как в балете».

Ø Никогда не стоит «впрыгивать» в перевернутую позу, вход должен быть плавным и контролируемым. Выход тоже должен быть постепенным и безопасным. Не комбинируйте перевернутые позы в «связки» по своей прихоти, это небезопасно.

Ø Такие сложные вариации, как Нираламба Ширшасана и Врисчикасана — не стоит начинать делать, пока не достигнута заметная устойчивость и комфорт в долгом удержании классических вариаций (Саламба Ширшасана, Сарвангасана). Запас прочности шейных и поясничных позвонков в прогибе в разы меньше, чем при строго вертикальном положении всего позвоночного столба — что является основной техникой безопасности для практики большинства перевернутых асан.

Ø Перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании

5. Шавасана.

Заключительный этап, где мы закрепляем полученный результат, полученный от практики. Отличительной чертой «Шавасаны» является расслабление всего нашего тела.

Асана выполняется следующим образом:

1. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.

2. Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.

3. Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

4. Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется.

5. Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны.

Для усиления эффекта расслабления используется медитативная, спокойная музыка и, возможно, монотонный голос преподавателя, который может использовать в своей речи элементы Йога – нидры, проговаривая части тела с целью концентрации на них и последующего расслабления. Также можно использовать обратный отсчет для того, чтобы сознание не проваливалось в сон, так как в шавасане важно находиться в сознании, при этом расслабляя все тело. Практикующим надо акцентировать момент сосредоточения на своем дыхании: «Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления….»

Итогом этой практики должно быть ощущение одновременного расслабления и наполнение силами, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, отпускается чувство тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Заключение

В эпоху Кали Юги, на нашей планете для «трудновоспитуемых», где души, учатся, как на «тренажере», есть шанс встать на путь совершенствования у каждого, кто пришел в йога – класс. А мы, будущие учителя, должны помочь новичкам на этом трудном пути, эволюционируя вместе с ними и открывая для них новые аспекты их многогранной души.

Список использованных источников.

1. «Йога Дипика» Б.К.С. Айенгар

2. «Хатха - йога Прадипика» Свами Муктибодхананда

3. Лекция Андросовой Е. «Построение комплекса для начинающих».

4. http://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/tekhnika-bezopasnosti-perevernutykh-asan

5. http://yogajournal.ru/philosophy/subconsciousness/64466/