Яма и Нияма травмобезопасности в йоге. О.Бобровская

О травмобезопасности в йоге имеет смысл говорить начинающим йогам. Те, кто уже встал на путь и наломал дров, либо сошли с пути, либо сделали выводы, и теперь включают здравомыслие, основанное на своем опыте. А новички либо ходят в зал и занимаются с группой – в этом случае о травмобезопасности и противопоказаниях должен предупреждать учитель. Либо занимаются дома – и тогда они сами должны «включать голову».

Лучше, конечно, чтобы практик совмещал групповые занятия и домашнюю практику. Тогда риск навредить себе снижается (зал), и прогресс, за счет более глубокого погружения в себя, растет (дом).

В любом случае, личное здравомыслие необходимо всем. Ваш учитель, каким бы профессиональным он ни был, не всегда сможет увидеть ваш анатомический предел, и предотвратить травму (например, растяжение связок или получение проблемы в суставе). А еще встречаются фанатичные гуру, которые вам могут даже и повредить.

У одного моего знакомого преподавателя йоги такой девиз: «Тяжело, больно, небезопасно, дорого, но эффективно, научно и реально. Если Вы верите, что изменить себя — это легко, приятно, безопасно и дёшево, то лучше идите к другим тренерам, к тем, кто разделяет Ваши иллюзии». До какой-то степени можно это принимать за непринужденную и веселую самоиронию, но для меня практика с этим гуру стала именно «больной и небезопасной». Однажды мы занимались утром на холодной земле (коврики были расстелены прямо на мягкой траве), и все делали «мост» (Ардха Дханурасану). Учитель подошел ко мне и резко потянул мою спину вверх. Видимо, мой мост ему показался недостаточно сводчатым. Стоит ли говорить, что занятие мне пришлось прервать, и спина у меня болела еще долго. Другая преподавательница йоги из одного модного московского йога-клуба гневалась, что я не могу сесть на шпагат (в Хануманасану), «а еще пришла на занятие для продвинутых!», и пыталась меня в него «посадить». К сожалению, есть примеры и других, более авторитетных гуруджи, которые, впадая в фанатизм, вредят здоровью своих учеников. Вспомним, как Айенгар сломал мальчику позвоночник.

С точки зрения недвойственности наверное эти факты и не являются чем-то плохим. Но давайте посмотрим на них с точки зрения нашей главной цели – высшей ступени самореализации. Выбывая из практики, ученик замедляет свое движение к ней. Для нас, преподавателей, это негативный результат. Поэтому необходимо быть бдительными и не забывать о том, что йога – то не цель, а «средство для передвижения».

Давайте рассмотрим правила выполнения Асан (третьей ступени системы йоги по Патанджали) с учетом выполнения двух первых – Ямы и Ниямы.

Ахимса - не навреди. Это самое очевидное правило для безопасности: не перерастягивать, не перенапрягать, не пережимать. Без фанатизма. Это же относится и частоте занятий, и к времени выдержки асан, и к шаткармам (ведь некоторые делают кунджалу каждый день, а нос промывают 10 (!) литрами воды!).

Бывалые практики советуют: не нужно заниматься практикой, когда у вас пограничные состояния физического здоровья: эпилепсия, рак (не известно, как йога повлияет на опухоль), повышенное давление, мигрень, обострение любых хронических заболеваний, недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые, температура выше 37 °С. При этом, во время простудных заболеваний на начальной стадии отказываться от тренировок не стоит. Практика асан даже может «вылечить» вас. Но в разгар болезни практиковать не стоит.

Особенности для женщин: или вообще не заниматься во время критических дней (в первые 2 дня цикла), или делать мягкие несложные и расслабляющие позы с перерывами на краткую Шавасану (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Вирасана, Марджариасана, Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана). Запрещены перевернутые асаны (Ширшасану и Сарвангасану) и позы со сдавливанием брюшной полости (Шалабхасана, Дханурасана, Ардха и Парипурна Навасана), глубокие скручивания и прогибы.

Второй важный момент: учитывать особенности своей анатомии и при выполнении каждой асаны прислушиваться к своему телу. Яркий пример: Падмасана. Индусам ее выполнить намного проще: у них скелет генетически для этого более приспособлен (тут играет роль менталитет, включенность в социальную жизнь, климат, привычка сидеть на полу со скрещенными ногами). А западный житель, как правило, имеет закрепощенные тазобедренные суставы. И если он, с желанием побыстрее стать «крутым йогом», попытается сесть в Падмасану, не разработав таз, он будет сидеть за счет проворота коленного сустава. В положении, которое не предусмотрено его физиологией. Об этом рассказывал лектор клуба OUM.RU, хирург и ортопед Алексей Хейло. По его словам, коленный сустав физиологически приспособлен работать только лишь в одной плоскости «сгибание-разгибание», и скрутка ему противопоказана. Это будет нарушением Ахимсы.

Падмасана еще может быть опасна тем, у кого есть предрасположенность к варикозному расширению вен. Ведь в этой асане сдавливаются ткани, и это может быть критическим, если сидеть в Падмасане долго. Также при варикозе следует избегать длительной фиксации других сидячих поз (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана), а также поз стоя. Вместо этого лучше практиковать перевернутые асаны (Сарвангасану, Паванамуктасану).

Другой пример, Ширшасана. До тех пор, пока новичок не укрепит руки и плечи, ее делать не стоит. Ведь по неопытности можно вес тела направить на шею и сильно повредить шейный отдел позвоночника.

Авторы журнала «Йога» добавляют, что людям, страдающим артрозом, рекомендуем избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости. «Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения. 

Вот еще несколько советов от опытных преподавателей по Аштанга Виньяса Йоге:

- Соблюдайте длительность нахождения в асане. В некоторых асанах растяжение можно почувствовать только спустя несколько циклов вдох-выдох. При выполнении асан стараться дышать спокойно, не задерживать дыхание. В йоге всего да лучше «недо-», чем «пере-»!

- Все движения должны выполняться плавно. Никаких усилий и рывков!

- Во время занятий вам должно быть тепло – никаких переохлаждений.

- Финальный этап занятия – расслабление в Шавасане (позе трупа) – должен длиться не менее 10 минут.

Вот те тревожные сигналы от тела, которые говорят, что нужно что-то поменять в практике:

- длительные болезненные ощущения в суставах (особенно, в коленных) и позвоночника (особо опасные зоны - это поясница и шея;

- резкий упадок сил на следующий день после тренировки;

- головокружения, мигрени, ухудшение зрения, слуха или обоняния;

- развитие раздражительности и неустойчивого состояния психики.

Сатья – правдивость. Быть отрытым перед собой, честно признать свои физиологические ограничения и учитывать их. Например, зная, что тазобедренные суставы еще не раскрыты, аккуратно делать Баддха Конасану и честно висеть в Хануманасане на руках. Если нарушить Сатью, то у вас может возникнуть иллюзия, что вы – великий йог, и, форсируя шпагат, вы можете порвать связки. Это приведет лишь вашему выпадению из практики примерно на месяц – до восстановления.

Если вы честно и непредвзято посмотрите на себя и увидите, что у вас короткие ноги и длинная спина, то вы не будете в Прасарита Падотанасане ставить голову на пол, на этом успокоившись. Вы скорее поставите ноги поуже, чтобы вытягивалась спина. Это сложнее, но в этом есть работа.

Лектор по анатомии Пол Грилли (см . его Лекции по анатомии йоги – Часть 1 и Часть 2) также показывает, как человек, с близким расположением акромиона (косточки над плечевым суставом) не может сделать глубокий прогиб в Адхо Муха Шванасане. Просто в силу свих анатомических особенностей. И если этот человек не нарушает Сатью, он и не будет пытаться этот прогиб форсировать.

Астейя – неворовство. Конечно, на «грубом» уровне, йогину трудно что-то присвоить (разве что, соседний коврик). Но на тонком плане воровство может быть энергетическим. И это может привести к травме. Пример: занимаясь в зале с продвинутыми, вы получили дополнительную энергию, идущую от учителя и от занимающихся более высокого уровня, чем вы. Вы «присвоили» эту энергию, и, например, сделали Самаконасану (поперечный шпагат). В другой раз, занимаясь дома, вы пытаетесь повторить то, что у вас получилось в зале. И тут высока опасность получить травму, потому что высокой энергии уже нет, а вашей личной пока не хватает. Если замахнутся в этой ситуации на Самаконасану, можно травмироваться. Конечно, трудно сказать «не воруйте энергию». Она вам и так придет. Но главное, чтобы вы понимали, что это не ваша энергия, а других людей, и вам придётся потрудиться самостоятельно, чтобы повысить свой уровень.

Брахмачарья - отсутствие привязанности к удовольствиям. Начав практиковать, вы со временим поймете свои слабые и сильные стороны. И обнаружите, что какие-то асаны, которые у вас хорошо получаются, приносят вам удовольствие на уровне эндорфинов. Их захочется практиковать еще и еще, не обращая внимания на другие, неразвитые части тела. Если вы будете упускать из внимания «неудобные» асаны, вы можете получить травму. Пример: вам не нравится Бакасана, и руки вы не укрепляете, предпочитая благостно посидеть в Баддха Конасане. Впоследствии, практикуя Маюрасану, вы можете получить травму запястья, опираясь на слабые, не укрепленные ручки.

Апариграха - можно трактовать, как ненакопительство энергии. Травму можно поучить, если накопить слишком много энергии, не потратив ее в социуме, и фанатично практикуя «для себя». Что получается: вы накапливаете энергию, не отдаете ее, потом вам нужно еще больше закрутить себя, чтобы получить прежний уровень энергии, потом еще и еще. И так вы можете дойти до того, что скрутитесь в «восьмерку», из которой уже обратно не раскрутитесь. Андрей Верба об этом говорит так: «Все эти засовывания ног за голову – не от хорошей жизни. Достаточно выполнять среднее количество асан и заниматься социумом, и все будет хорошо». (См. видео на эту тему). По его мнению, само понятие «травмобезопасность в йоге» притянуто за уши западным социумом. Только отдавая энергию другим можно не беспокоиться о безопасности, потому что у вас не будет шанса получить слишком много энергии и потом направить ее против себя.

Шауча — чистота. Тело практикующего должно быть чистым. Как минимум, не ешьте три часа до практики, не пейте и не курите (вообще никогда). Если желудок переваривает пищу, ум отвлекается, и концентрация на внутренних чувствах снижается. Таким образом, вы можете не уловить момента, когда следует осторожно выполнять асану, и получите травму. Например, один из балансов на руках - Бакасана. Если вы ее выполняете с полным желудком, вы можете не сбалансировать вес и упасть «клювом» вперед. Чем чище тело (это достигается практиками шаткарм), тем меньше вероятность травм, вызванных отвлеченным умом и засоренными энергетическими каналами.

На уровне ума - если засорять ум отвлекающей, «грязной» информацией, то также теряется концентрация, что может привести к травме.

Сантоша — удовлетворённость настоящим. Не рваться сделать асану «лучше всех». Быть удовлетворенным достигнутым результатом, пусть вы сегодня еще и не сели в Падмасану. Завтра вы продвинетесь в ней еще на один миллиметр, послезавтра – еще на один. Но это будет лучше, чем, будучи неудовлетворенным кривой «позой лотоса», вы сядете в нее уже сегодня и травмируете колени. Или Аштавакрасана. Пусть кто-то в группе ее делает уже сегодня. Не гонитесь за таким же результатом. Вероятно, этот человек занимается дольше вас, или попросту у него тело изначально лучше подготовлено. Удовлетворяйтесь только своим результатом, и не смотрите на других. Один исследователь йоги выявил, что одна из главных причин травм в йоге – это зависть к успехам других занимающихся. То есть, нарушение принципа удовлетворенности.

Тапас — самодисциплина. Чтобы не получить травму, нужно практиковать йогу в особом режиме. Прежде всего, имеет смысл определиться, как часто вы способны практиковать асаны хатха-йоги. Некоторые могут заниматься два раза в день: утром и вечером. Как правило, у людей, заминающихся с такой интенсивностью, лучше всего развивается физическая форма. Но надо иметь в виду, что такой режим тренировок может не подходить не только в силу занятости другими видами деятельности, но и исходя из возможностей физического тела. Очень важно не перегружать тело. Если в ходе регулярной практики вместо прилива сил начинает накапливаться усталость, то телу надо дать отдых. Иначе, может возникнуть травма, и вам в любом случае придется «отдыхать» от практики асан.

Преподаватель Аштанга Виньяса Йоги Дмитрий Барышников, который читал у нас лекции на преподавательском курсе в OUM.ru, советует выбрать один день в неделю, чтобы полностью отдохнуть от практик (таким образом, он занимается 6 раз в неделю). Женские критические дни тоже отводятся на отдых, а мужчинам Дмитрий советует не практиковать в полнолуние и новолуние (к женщинам это тоже относится). Дмитрий говорит, что регулярные занятия три раза в неделю в группе дают возможность совершенствоваться в освоении асан. Реже трех раз в неделю занятия по большому счету или бесполезны, или – если практика интенсивная и долгая – это может привести к перегрузке тела и травмам. «Реально тело начинает меняться, если практиковать четыре-пять раз в неделю», - говорит он. По мнению опытных преподавателей, лучше заниматься по 20-30 минут каждый день дома, чем 1 раз в неделю по 2 часа в Йога-центре.

Когда лучше заниматься, утром или вечером?

Из своего опыта знаю, что по утрам у большинства людей тело – скованное и «холодное». Так что асаны на развитие гибкости лучше будут получаться по вечерам. Но если регулярно заниматься по утрам, то тело тоже будет развиваться. На мой взгляд, тут нужно особо не думать, и заниматься, когда хочется (и когда получается).

Социум тоже может скорректировать ваш график занятий. Еще если у вас был трудный день в плане общения с людьми, то, знайте, что, скорее всего, ваш уровень энергетики очень снижен, и замахиваться на свои обычные результаты не стоит. Если вы посетили грязное место или пообщались с людьми с тамасичным сознанием, то вы можете сесть в Пашчимотанасану вполовину обычного. В этих случаях лучше отказаться от намерения сесть в асану на 100% и снизить интенсивность практики. В таких случаях помогает пранаяма – с ее помощью вы расчистите засоренные энергетические каналы.

В любом случае, для здоровой практики самодисциплина необходима.

Свадхьяя — познание. Если вы читаете этот текст, или любой другой, в котором говорится о том, как практиковать йогу (лучше, если это будут древние источники или их компетентные комментарии), вы уже практикуете Свадхъяю. Чем большими знаниями и мнениями вы располагаете, тем меньше травм у вас будет. Потому что вы «затачиваете пилу», учась на ошибках других и получая знания о строении тела и его возможностях. В этом смысле полезно посмотреть видео-лекцию Алексея Хейло и уже упомянутого Пола Грилли.

Ишвара-пранидхана — посвящение деятельности Высшему разуму. Если вы будете думать, что успех практики – это ваша личная заслуга, то у вас будет взращиваться эго. И вы не заметите того момента, когда коварный Мара (в облике какого-то из учителей или собратьев по залу) предложит вам, «крутому йогу», закинуть ногу за ухо. Вы закинете, рискуя так и остаться надолго.

Редактор Yoga Journal Эллен Фербеек рассказывает: «В ходе йога-выходных в Турции учитель-индус уговорил меня попробовать перейти из Пинча Маюрасаны в позу Скорпиона, когда пальцы ног касаются головы. Я попыталась (эго хотело угодить учителю), упала назад и травмировала спину». Другой пример из ее практики: «Когда я только начала заниматься и осваивала стойку на плечах, я не могла удержаться от того, чтобы не полюбоваться собой в зеркале. «Не поворачивай голову!» Учитель сказал это, но мне же нужно было увидеть, как круто я выгляжу, и УПС... Я растянула мышцы шеи и еще неделю промучилась с болью».

Самолюбование, основанное на раздутом эго – билет в травмопункт. Если все посвящать Создателю, то есть признавать, что все, что вы делаете, - его заслуга, и должно быть направлено на всех окружающих, то травмы вам не грозят. Как я поняла из разных ведических источников, Высший разум будет давать энергию двигаться дальше в практике только тогда, когда вы не будете привязываться к результатам и отказываться от собственных заслуг.

Таким образом, Ишвара Пранидхана рождает здравомыслие. А здравомыслие помогает всегда помнить о том, что йога – это не спорт, и она состоит не только из асан, но также включает в себя пранаяму, медитацию и др. И всегда надо помнить о высшей цели, а не увлекаться сложными асанами, которые смотрятся эффектно, но смысла без духовной реализации не имеют.

Заключение

В первоисточниках по йоге я не нашла никаких наставлений о травмобезопасности. В «Хатха-Йога Прадипике» говорится только том, что практиковать надо регулярно: «Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И неважно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой». Патанджали, в «Йога сутрах» говорит о том, что для достижения состояния йоги и остановки неконтролируемых модификаций ума нужна абхьяса (регулярно повторяющаяся, настойчивая практика), вайрагья (отрешённость, свобода от влияния раги (влечения к объектам удовольствия) и двеши (отвращения от неприятных объектов).

Но не надо забывать о том времени, когда были написаны эти скрижали. Тогда были другие люди и другие условия. В современном мире, в западном обществе многое надо объяснять и учитывать. Поэтому травмобезопасность и здравомыслие для нас, живущих в Кали Югу – важные элементы в практике.

P.S.

Размышления на эти темы привели меня к вопросу: а вообще можно ли добиться Самадхи, не практикуя «травмоопасные» Асаны? Другими словами, можно ли заняться «лирикой» в обход «физики»?

Каждый сможет ответить на этот вопрос самостоятельно в зависимости от своего уровня развития.


Ольга Бобровская