Важность понимания и использования методов травмобезопасности при занятиях в начальных группах хатха-йоги. Е.Шишкарева

«Лучший совет, который я могу дать относительно практики – найдите способ получать удовольствие от нее. Иногда людям свойственно все усложнять. Покажите им, как получать удовольствие от йоги и они захотят заниматься этим всю жизнь». 
Дэвид Свенсон

Травмобезопасность в йоге — это очень важный момент, о котором должен знать начинающий практик и сам преподаватель, чтобы занятия йогой были успешными и приносили положительные результаты.

Некоторые люди не приходят на йогу из-за страха, что они получат травму. Такие случаи действительно были среди моих знакомых. Одна девушка на первом же занятии по указанию учителя вставала на голову (никогда ранее этого не пробовав); вторую пытались посадить в уповиштоконасану надавливая на спину и прилагая силу…Они, конечно же, получили физическую и моральную травму, негатив, отрицательные эмоции, и после этого в зал не возвращались. Можно также рассмотреть эти случаи с позиции кармы: они это заслужили, это их карма, их урок, который необходимо пройти…Но все же хочется обратить внимание на то, что если бы и учитель, и ученик имели элементарные знания и понимание о травмобезопасности, возможно, такого не произошло.

Занимающиеся йогой должны понимать, что йога не только помогает от многих болезней, недугов, эмоциональных расстройств, но она также может принести вред, если не соблюдать некоторые правила безопасности. И не стоит винить только преподавателя, мы знаем, что каждый из нас несет ответственность за свою жизнь, поэтому следует запастись хотя бы минимальной информацией перед началом занятий. Тем более в наше время это совершенно не проблематично: книги, интернет, журналы – всё очень доступно. Следует только не лениться, а потратить немного времени с пользой для себя, независимо от того, занимаетесь вы с группой или один дома.

Занимаясь любой физической активностью, вы имеете риски нанести себе травму. Йога не исключение.

- Поэтому первым делом преподавателю необходимо спросить у новичков, есть ли у них растяжения, травмы. Если таковые имеются, то следует наблюдать в течение практики за такими людьми, подсказывать им, как правильно входить и выходить в асану, или по крайней мере напоминать первое время об этом. Например, для тех, кто имеет травмы запястий, рассказать о балансах на руках, предупредить, чтобы они совсем не выходили в такие асаны, либо очень осторожно.

- Занятия начинать всегда с разминки, пускай даже недолгой, если в помещении достаточно тепло.

- Сразу подчеркнуть важность правильного дыхания во время выполнения асан.

- Рассказать о внимательности, осознанности и пребывании «здесь и сейчас», не отвлекаясь на посторонние вещи.

- Сказать, чтобы не торопили время, « не бросались в омут с головой», терпение и труд всё перетрут, как говорится. Не нужно сразу садиться в шпагат или вставать на голову.

- И не нужно перенапрягаться! Не делайте сверх нормы.

Ученик должен прислушиваться к советам преподавателя, но в тоже время, ему нужно включать благоразумие и внимательность.

- Вы знаете сами свои слабые места, поэтому можете оценивать свои состояния на данный момент и варьировать нагрузку.

- Отсюда следует, развивайте осознанность; ум не должен улетать; не думайте о своих бытовых проблемах. Находитесь здесь и сейчас, дабы не упускать из виду свое состояние и внутренние ощущения от практики. Есть такая информация, что в Аштанга Йоге прежде чем перейти собственно к асанам, выделяют четыре основных элемента в практике и особо подчеркивают их важность:

  • Уджайи Пранаяма
  • Бандхи
  • Дришти
  • Виньяса
 
Дришти помогает нам не отвлекаться на внешнюю среду.

«Дришти – это точка, на которой мы должны фокусироваться во время практики. Однако дришти – это не просто наш физический взгляд – настоящий взгляд направлен внутрь. Конечно мы можем фиксировать взгляд наших глаз на каких либо внешних объектах или на определенных точках нашего тела, на самом деле подлинное дришти означает фиксацию нашего внимания на дыхании и бандхах.

Некоторые из нас легко отвлекаются на то, что нас окружает. Другие практикующие в зале, часы на стене, бесчисленное количество других объектов, могут выдернуть нас из концентрации на практике йоги. Дришти – это средство предназначеннше для того, чтобы не отвлекаясь на внешний мир, сосредоточится на своей практике. Другими словами дришти – это средство предназначенное сбалансировать нашу внешнюю и внутренюю практики.

Однако может случиться так, что указання точка дришти слишком сложна для вас или вы просто не знаете куда смотреть в той или иной асане. Тогда используйте простое правило дришти:

Всегда направляйте ваш взгляд в направлении растяжения тела». Практика Аштанга Йоги. Интернет-сайт.

- А также не позволяйте своему эго сбить вас с пути. Не смотрите на других, не сравнивайте себя с ними, не спишите, не пытайтесь сделать сразу лучше всех. За всем этим вы не сможете уследить за своими ощущениями и пропустите момент, когда превысите свои возможности и нанесете себе травму.

- И последнее, будьте самим собой, принимайте свое тело таким, какое оно есть. Учитесь работать с ним, будьте благодарны за то, что имеете.

Самыми травмоопасными в йоге считаются:

- шея. Разминку следует делать всегда и очень аккуратно, осторожно запрокидывая голову назад, без резких движений, тоже самое касается и всех асан. В перевернутых позах нельзя крутить головой в стороны. Не пытайтесь встать на голову, предварительно не укрепив мышцы шеи, плечевого пояса, живота.

- поясница. Не заламывайте поясницу в прогибах назад, для этого следует при прогибах напрягать ягодицы и бедра и подворачивать таз вперед, и конечно же, страховать себя руками. В таких асанах, как пасчимотанасана, уповиштаконасана ( наклонах сидя), нужно следить, чтобы наклон был за счет проворота в тазобедренных суставах с прямой спиной, а не за счет усилий мышц спины и нижнего отдела живота. Лучше присогните ноги в коленях, также можете подложить одеяло под седалищные кости и с прямой спиной опускаться к ногам.

Осторожным с поясницей нужно быть и в скрутках сидя (ардха матсиендрасана). Первоначально скручивание следует выполнять только за счет мышц спины, не используя руки и не доворачивая себя ими насильно, чтобы обезопасить позвоночник и поясницу.

- колени. Их часто травмируют из-за нераскрытых тазобедренных суставов. Так как в позе сидя (агнистабхасана, падмасана) начинают с усилием давить на согнутые колени, чтобы ноги быстрее опустились. В результате происходит очень сильное вытяжение и микроразрывы. Следовательно, для предотвращения травм коленей имейте терпение, делайте всё постепенно, нерезко, рассчитывая свои силы.

И хотелось бы в конце привести пример из своего опыта, и сказать о том, что даже, если на физике сначала идет всё хорошо, и вы контролируете нагрузку, возможно, у вас достаточно гибкое тело. Это может пропасть в один момент – если вы практикуете неосознанно. Примерно так произошло и со мной, хотя меня много раз предупреждали, что нужно следить за своим умом, не давать ему убегать, быть внимательной к своим ощущениям. Но однажды я потеряла контроль, задумалась, мысли улетели и в этот момент, выполняя хануманасану, нагрузка, которую я не чувствовала, превысила мои возможности и я «с треском» упала на коврик. Нанесла себе травму достаточно серьёзную и болезненную. И все это теперь очень долго заживает.

Поэтому, самое главное – это прислушиваться к преподавателю и своим ощущениям; не молчать, если что-то идет не так, сразу говорить; быть внимательным; и все движения выполнять с правильным дыханием, это крайне важно.

Йога – это не асаны, не гимнастика, это путь, который мы выбрали в своей жизни. Здесь важнее служить на благо других людей, остальное всё второстепенное.

Шишкарева Елена