Важность понимания и использования методов травмобезопасности при занятиях в начальных группах хатха-йоги. М.Запускалова

Основные моменты, которые нужно освящать при работе с группой начинающих: работа с шеей, коленями, поясницей.

Работа с шеей.

При ведении занятий и при личной практике нужно учитывать, что шея – самый подвижный отдел позвоночника, а также такую особенность строения позвоночника в шее, что через позвонки в шейном отделе проходят артерия и вена, участвующие в кровоснабжении головного мозга. Чрезмерное пережатие шеи в перевернутых асанах может привести к нарушению кровотока к мозгу, что может сопровождаться потерей сознания, головокружением.

Во-первых, это касается перевернутых асан, такие как халасана и сарламба сарвангасана. Нагрузка в этих асанах должна приходиться на плечевой пояс, а не на шею. Для обеспечения этого условия можно посоветовать начинающим как бы «подойти» плечами друг к другу, чтобы опора получилась на плечи. Если же пока сложно освоить это движение, а перевернутые асаны обычно при знакомстве с ними вызывают трудности, то можно подложить одеяло под плечи, немного освободив шею от нагрузки. Первое время необходимо поддерживать себя за поясницу, контролируя нахождение в асане, также ноги в халасане можно подложить на возвышение или упереть в стену, чтобы немного понять положение тела в этой асане и не перегружать шею. Важным условием выполнения перевернутых асан является неподвижность головы.

Следующим моментом в работе с шеей является ее положение в прогибах, а также наклонах. Во время выполнения прогибов нужно чтобы шея была продолжением позвоночника, в прогибах шея не должна заламываться назад, это также может привести к повреждению межпозвоночных дисков и перенапряжению задней поверхности шеи, следствием чего является ухудшение кровоснабжения задних отделов головного мозга. Для того, чтобы не происходило заламывания шеи и был контроль за ощущениями, необходимо укреплять мышцы шеи. В наклонах, а также в асанах на интенсивное вытяжение, таких как уттхита и париврита триконасана, уттхита паршваконасана, адхо мукха шванасана шея также должна быть продолжением позвоночника, этот аспект необходимо доносить до занимающихся. В большинстве поз должна присутствовать легкая Джаландхара бандха, чтобы шейный отдел позвоночника вытягивался вместе с остальным позвоночником.

Поясница.

Наклоны с сильно скругленной спиной, могут быть опасны, так как при этом происходит максимальное сжатие межпозвоночных дисков спереди и их выдавливание сзади. Во время выполнения наклонов необходимо доносить до занимающихся, что наклоны как из положения сидя, так и из положения стоя необходимо выполнять засчет проворота в тазобедренных суставах. Если пока это движение недоступно из-за нерастянутой задней поверхности ног, то в таких асанах как уттанасана, пашчимотанасана нужно сгибать колени, до того момента, пока живот не приблизится в бедрам, а затем уже пытаться выпрямлять ноги, пока живот не начнет отрываться от бедер. И далее оставаться уже в доступном положении и пытаться расслабиться. В таких наклонах как упавишта конасана, ардха триконасана, паршвоттанасана, прасарита паддотанасана стоит порекомендовать начинающим практикам не спешить наклоняться к ногам, если спина скругляется. Эти положения необходимо осваивать с вытяжения спины и освоения разворота копчика, при этом задняя поверхность ног будет растягиваться, и спина останется в безопасности.

Во время выполнения прогибов необходимо задействовать не только спину, но напрягать нужно ягодицы, бедра, выталкивать таз. Позвоночник не нужно заламывать, а тянуться макушкой, вытягивать его, равномерно распределяя нагрузку на позвоночник, грудную клетку выталкивать вверх. Вытягивая позвоночник мы увеличиваем расстояние между позвонками, что позволит безопасно уйти в прогиб, а задействование грудного отдела позвоночника позволит убрать чрезмерную нагрузку с поясницы.

Во время выполнения скруток необходимо вытягивать позвоночник, увеличивая пространство между позвонками, не усиливать скрутку рычагами рук или ног, стараться также сохранять шею как продолжение позвоночника. В скрутках особенно нужно тщательно следить за положением позвоночника, т.к. это не совсем физиологичное движение, и его нужно выполнять наиболее физиологично, без усиления, чтобы не появились проблемы или не усугубились существующие.

Работа с коленями.

Самой главной особенностью медитативных асан со скрещенными ногами является то, что положение должно быть максимально комфортным в области коленей. Такие асаны выполняются засчет раскрытия в тазобедренных суставах, колени являются лакмусовой бумагой при освоении этих асан. Если появляется боль в коленях, то нужно выходить из асаны и продолжать раскрывать таз. Это является одним из ключевых моментов в работе с коленями.

Следующим аспектом, на который нужно обращать внимание – это работа в силовых асанах с опорой на ноги. Во-первых, для обеспечения безопасности суставов, мышцы не только растягивать, но и укреплять. Крепкие мышцы будут обеспечивать поддержку сустава, не позволяя ему совершать неприсущие ему движения. К тому же, при выполнении таких асан как вирабхадрасана 1, вирабхадрасана 2, уттхита паршваконасана нужно следить за тем, чтобы угол в согнутой ноге был не менее 90 градусов, колено и стопа должны смотреть в одну сторону.

Все эти простые правила безопасности необходимо обязательно освещать на занятиях для начинающих практиков. На каждом занятии, во время выполнения асан нужно не уставать напоминать начинающим практикам технику безопасности. Многим сложно сразу освоить правильное выполнение асаны, поэтому выполнение асан с учетом рекомендаций травмобезопасности смогут максимально обезопасить и уберечь людей от травм и неприятных последствий, а практика асан принесет максимальную пользу для физического и энергетического тела, а также ментального состояния человека.

Запускалова Марина