Важность понимания и использования методов травмобезопасности при занятиях в начальных группах хатха-йоги. С.Попова

Важность понимания и использования методов травмобезопасности при занятиях в начальных группах хатха-йоги. С.Попова
«Я занимаюсь йогой» - эти слова можно услышать, как от опытных практиков, так и от начинающих. На начальном этапе йоги под этими словами подразумевается выполнение асан – физических упражнений. Асаны – третья ступень йоги, это работа на уровне физического тела. При выполнении асан задействуется большое количество мышц, связок и суставов одновременно, поэтому начинающим очень сложно бывает понять и отследить свои ощущения. Этот период является наиболее травмоопасным, так как чаще всего практикующие применяют излишнее усилие при выполнении асан. Правильно выстраивая асаны, можно не только избежать травм, но и сделать практику более эффективной. Самыми опасными местами, к которым нужно относится бережно и внимательно, чтобы их не повредить, считаются шея, поясница и колени. С точки зрения физического тела преподавателю нужно разбираться в анатомии и биомеханике, знать траекторию движения суставов, чтобы контролировать и направлять занимающихся.

Шея и поясница чаще всего страдает при прогибах. Внимание нужно уделять вытяжению всего позвоночника, а прогиб должен приходиться на грудной отдел позвоночника. Поэтому важно работать на раскрытие грудной клетки и проработку грудного отдела, а шею и поясницу необходимо только вытягивать, не заламывая. Шею всегда стараться выстраивать как плавное продолжение позвоночника. Если допускается перегиб в шейном отделе, то увеличивается гипертонус задней поверхности шеи. Это приводит к нарушению кровообращения головного мозга, повышению внутричерепного давления, головным болям, ухудшению зрения и памяти.

Чтобы не травмировать поясницу, во-первых, при наклонах вперёд стараться сохранять спину прямой и задействовать тазобедренные суставы; во-вторых, при прогибах использовать уддияна бандху (подтягивать живот), подворачивать копчик внутрь и подтягивать ягодицы; в-третьих, в скрутках постоянно поддерживать осевое вытяжение позвоночника, аккуратно используя руки в качестве рычага.

Для того, чтобы обезопасить колени, следует знать, что коленный сустав имеет два направления движения – сгибание и разгибание, поэтому очень важно при работе с тазобедренными суставами помнить об этом и не торопить события. Острая боль в колене не допустима, так как говорит о недопустимом направлении движения. Также следует знать, что нагрузка на коленный сустав возрастает, например, в позах стоя, если слабые стопы. То же самое относится и к локтевым суставам и запястьям. Любые балансовые позы на руках или на ногах требуют проработки и усиления стоп и кистей рук. Принцип проработки тела «от периферии к центру», то есть работая с руками и ногами, можно постепенно проработать весь позвоночник, ориентируясь на вытяжение, скрутки и усиление.

Что касается физического тела, всё примерно понятно – преподаватель йоги уделяет внимание, корректирует и направляет. Но нужно понимать, что йога – это гораздо больше, чем физическое тело. Практикуя йогу каждый человек работает физически, энергетически и духовно, то есть имеет значение мотивация, психологическое состояние, самонастрой, обстановка.

Рассмотрим основные принципы травмобезопасности в йоге.

1.​ Принцип осознанности.

- вхождение в асану должно быть медленным и осознанным;

- не допускается применение силы;

- период удержания асаны должен быть более или менее продолжительным, в зависимости от физических возможностей тела;

- осознавать себя в каждом моменте – «что я делаю, как я делаю и для чего я это делаю?»

2. Принцип ахимса (первая ступень йоги яма).

- не причинить вред своему телу, т.е. «не навреди»;

- установить грань между насилием над своим телом и усилием.

3. Принцип «ощущения, а не форма».

- принимать состояние своего тела в данный момент, то есть жить настоящим;

- не привязываться к результату.

4. Принцип подготовки тела к практике (сукшья вьяяма).

- в начале занятия уделять внимание разминке и «разогреву» тела, то есть проработать и подготовить к практике основные суставы и мышщы.

5. Принцип компенсации.

- выстраивать практику соблюдая принцип компенсации, к примеру «прогиб-наклон», то есть напряжение должно компенсироваться вытяжением.

В йоге необходимо выработать привычку к самоанализу и отмечать любые изменения в физическом и психоэмоциональном состоянии.

Всегда следует помнить, что йога – это не спорт и не фитнес. Стремления – лучше, быстрее, сильнее в этой системе не работают. Йога – это, в первую очередь состояние человека в асане, поэтому спокойствие, осознанность и регулярная практика выведут практикующего на правильные ощущения.

Попова Светлана.