Шаткармы, как эффективный помощник на пути самопознания и эффективной жизни в социуме. Н.Дорошева

Хатха-йога начинается не только с ямы и ниямы. Наряду с этими ступенями начинающему практику необходимо регулярно очищать свое тело – желудок, кишечник, нервную и другие системы. Процессам очищения в йоге придается большое значение. Для чего? Казалось бы, какая разница грязный или чистый ты будешь выполнять пранаяму? Но оказывается, степень концентрации зависит от степени чистоты организма, без очищения тела человек не готов к высшей практике йоги и не будет получать максимальной пользы от своих занятий.

Очищение в йоге осуществляется посредством практики шаткарм или шести очистительных методов. Эти иногда совсем простые, а иногда сложные упражнения позволяют поддерживать тело как минимум в здоровом состоянии, учат управлять внутренними органами, приводят в баланс доши – особые энергетические потоки в организме. Сразу надо оговориться, что шесть – только видов чисток, а самих практик в русле шаткарм гораздо больше.

Джала-нети – промывание носа подсоленной водой. Этот метод оказывает благотворное воздействие в целом организм и, в особенности, на органы, находящиеся внутри черепа. Эффект – выведение пыли, загрязнений, слизи из носовых пазух, стимуляция нервных окончаний в носу, снятие усталости глаз, улучшение слуха. Это отличная профилактика гриппа, простудных заболеваний, аллергических насморков, синуситов, ангин, кашля. Джала-нети охлаждает и освежает мозг, отводя избыток тепла, и, таким образом успокаивающе действует при головных болях, мигрени, перепадах настроения, бессоннице, утомлении, истериях, эпилепсии, депрессиях и общих ментальных напряжениях.

Для этой практики нужен нети-пот (чайничек для промывания носа). Приготавливаем раствор соли (поваренной столовой или морской без камушков) из расчета 1 чайная ложка на 0,5 литра воды. Устанавливаем носик чайничка в одно ноздрю и, наклонившись над раковиной, позволяем воде протечь из одной ноздри в другую. Недопустимо «вдыхать» воду, втягивая ее с силой! Не торопитесь, вода постепенно «пробьет» себе дорогу (иногда требуется 3-4 подхода). Идея в том, что мы не применяем повышенного давления. По той причине для джала-нети нельзя использовать шприц, спринцовку и т.п. – это может быть очень вредно и вызвать синусит или даже глухоту.

Попадание воды в рот не допускаем, уши закладывать не должно. Сделав практику в обе стороны, тщательно просушиваем ноздри дыханием Капалабхати (смотри ниже) 50-100 дыханий, сначала стоя прямо, а потом еще один подход в наклоне вперед (Пада Хастасана). Можно сделать собаку мордой вниз.

Существует и более жесткая практика – сутра-нети, прочищение носа шнурком (иногда используется резиновый катетер 3 мм), ее можно делать, добившись идеального выполнения джала-нети. Катетер или шнурок смазывается растительным маслом, вводится в 1 ноздрю и достается двумя пальцами из глотки, что вначале неприятно. Сутра-нети делать не обязательно, обычно достаточно джала-нети. Существуют также практики промывания носа молоком (дуд-нети) и топленым маслом (гхи-нети). Такая практика убирает слизь из носа, улучшает зрение, повышает качество сна, обостряет ум и интуицию, также полезно для ушей.

Противопоказания для практики джала-нети: пункция гайморовых пазух, кровотечения из носа, гнойные выделения, полная заложенность носа, полипы. 

Капалабхати – техника очистительного дыхания, переводится как «просветление черепа» (классический трактат «Хатха-йога прадипика» относит капалабхати к именно к шаткармам, а не к пранаямам). Она очищает легкие, придаточные пазухи носа, оказывает омолаживающее действие, активизирует симпатическую нервную систему, придает силы мозгу и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие мира. Хорошо использовать по утрам или вначале любых тренировок.

Выполняется так: короткий и мощный выдох с сжиманием мышц живота. Пассивный вдох с отпусканием мышц живота. Важно не вдыхать активно. Выполнять можно короткими сериями – 22-30 дыханий 3-4 раза или однократно 108 раз.

Противопоказаниями для выполнения капалабхати являются гипертония, патологии лёгких, сердечно-сосудистые заболевания, острые заболевания внутренних органов, прилегающих к диафрагме, грыжи в брюшной полости.

Дхаути – различные методы очищения желудочно-кишечного тракта и дыхательной системы. В результате чистки удаляются избыточные и старые желчь, слизь и токсины и восстанавливается естественный баланс химических веществ тела. Что приводит к исчезновению избыточных жировых тканей, избавляет от метеоризма и запоров, восстанавливается пищеварение и аппетит. Кратко рассмотрим самые важные из них (подробно лучше почитать специальную литературу или проконсультироваться со специалистом).

Ваман-дхаути или кунджала – очищение желудка посредством йогической рвоты. Кроме непосредственно физического воздействия эта практика хорошо снимает напряжение после переживания сложных ситуаций, конфликтов, позволяет освободиться от зависимостей.

Агнисара дхаути («агни, вахни» – огонь, «сар» – сущность) – это техника продвижения по телу «огня». Она включает в себя выполнение различных движений мышцами и органами брюшной полости, что приводит к появлению внутреннего тепла. «Упрись пупком в позвоночник 100 раз…» – так описывает эту технику «Гхеранда Самхита».

Варисана дхаути (данная процедура сегодня более известна как шанкха пракшалана – «жест раковины»). Она заключается в выпивании большого количества (от 3 до 6-7 литров) теплой подсоленной воды с последующим опорожнением кишечника.

Противопоказания, при которых не должна практиковаться дхаути: язва желудка или кишечника, цирроз печени, желче-каменная болезнь, грыжа, заболевания сердца, высокое давление. Вообще все эти практики лучше выполнять под руководством опытного наставника.

Наули или «волна», иначе – «взбалтывание живота» – одна из важнейших практик шаткарм и хатха-йоги вообще. «Она разжигает огонь пищеварения, убирает несварение, медленное пищеварение и все дисбалансы дош и приносит счастье», – так описана наули в «Хатха-йоге Прадипике». Эта практика способна перенаправить энергию в теле, а именно поднять ее из нижних чакр вверх.

Фактически, наули – это сжатие одних и высвобождение других мышц живота. Контроль над нужными мышцами позволяет выделять из них плотный жгут посередине живота (мадхьяма наули), а также в дальнейшем вращать этот жгут слева направо (против часовой стрелки) – «дакшина наули», или справа налево (по часовой) – «вама наули». Мышцы, которые нам нужны – это две длинные вертикальные полоски на передней стенке живота – они идут от нижних ребер вниз практически до лобковой кости. Однако для выполнения упражнения понадобится использовать еще и косые, и поперечные мышцы живота.

Чтобы эффективно выполнять наули, надо освоить уддияна-бандху, так чтобы она получалась легко. Выполнять эту практику надо на пустой желудок, лучше всего ее делать утром, естественно до завтрака.

Имеются противопоказания к выполнению наули: сердечные заболевания, пупочная грыжа, высокое давление, камни в желчном пузыре, язвенная болезнь, а также период 1-2 месяца после любой операции. Наули не выполняется во время беременности.

Басти или «йогическая клизма» – очень полезная процедура чистки прямой кишки. Басти полностью промывает кишечник и удаляет из него избытки бактерий, остатки старого стула, глистов. Медицинские показания, при которых делается басти: геморрой, простатит, воспаление придатков, газы, запоры, наличие каловых твердынь (т.е. зашлакованность) прямой кишки. Басти также обладает успокаивающим эффектом за счет стимуляции парасимпатического крестцового сплетения. Поэтому другими показаниями к применению могут быть бессонница, тревожные состояния, стресс.

Еще важнее то, что при выполнении басти апана вайю выталкивается вверх. Подъем апаны можно почувствовать в области пупка как сильное давление, оказываемое на желудок.

Начинающих порадует, что эта практика не сложна. Единственная предварительная техника, которую нужно освоить – это уддияна-бандха, а еще лучше – мадхьяма (центральная) наули.

Процедура выполняется за счет создания отрицательного давления в животе. При этом вода устремляется в кишечник через трубку, вставленную в задний проход. В современном варианте бамбуковая трубочка, про которую говорят классические трактаты, редко используется. Гораздо лучше для этих целей подходит резиновый катетер большого диаметра или наконечник от клизмы.

Техника выполнения. Потребуется резервуар с водой (или с отварами растений). Если мы пользуемся обычной водой, то лучше всего подойдёт ванна, которую нужно наполнить до такого уровня, чтобы в положении сидя на корточках задний проход находился в воде. Вооружившись наконечником и кремом, нужно смазать задний проход и присесть на корточки, находясь в ванне. Затем осторожно ввести в задний проход наконечник. Сделав глубокий выдох, мы выполняем уддияна-бандху и затем – мадхьяма-наули (МН). Палец находится у наконечника. После того, как мы выполнили «срединный жгут», вода обычно начинает засасываться (это хорошо ощущается пальцем), затем давления в прямой кишке и во внешней среде выравниваются, и движение воды внутрь прекращается (всё это время статически выполняется МН). Не меняя положение мышц живота, нужно закрыть пальцем отверстие трубки и только после этого выпустить живот и сделать вдох. Если в этот момент трубка будет открыта, то вода, которую мы только что втянули в прямую кишку, выйдет обратно. Закрыв трубку пальцем, следует не спеша восстановить дыхание и повторить описанную выше последовательность несколько раз, набирая в кишечник воду. Выполняя МН, мы открываем трубку; в перерывах – закрываем её пальцем. Когда прямая кишка наполнится водой достаточно полно, трубка извлекается из заднего прохода. После этого можно аккуратно выполнить несколько циклов агнисара-дхаути-крийи или несложную перевернутую асану. Затем идём в туалет и опорожняем кишечник.

Басти имеет большое преимущество перед стандартной клизмой: кишечник к ней не привыкает (с точки зрения йоги, делать обычную клизму так же противоестественно, как промывать нос, запуская в ноздри струю воды из шприца или спринцовки). Кроме того, в прямой кишке не создается избыточного давления (воды), так что она не растягивается.

Противопоказания для выполнения басти: обострение геморроя, воспаление в брюшной полости, беременность, месячные.

Тратака – сосредоточенное пристальное вглядывание. Происходит от санскритского «трут», «проливание слез» или плач. Как указывает уже само название, эта техника состоит в пристальном смотрении на выбранный объект (обычно – пламя свечи), до тех пор, пока на глазах не выступят слезы. На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например, близорукость. На ментальном – успокаивает нервную систему, устраняет бессонницу и расслабляет беспокойный разум. Поскольку глаза являются вратами разума, то, когда они сосредоточены и неподвижны, разум пребывает в таком же состоянии. Процесс мышления автоматически замедляется, способность к концентрации растет. Происходит очищение «буфера» визуального восприятия – стирается весь тот информационный поток, который обрушивается на нас за день. В результате мы становимся сами собой, может произойти пробуждение скрытых способностей.

Обычно делается в форме пристального взгляда на пламя свечи. Вечером (в полутьме или в темноте) сядьте в удобную медитативную позу с прямой спиной, зажгите свечу и поместите ее на уровне глаз (для этого можно использовать табуретку или стопку журналов, книг). Огонь должен находиться примерно на расстоянии 20-30 см от глаз. Пристально, стараясь не мигать, смотрите на самую яркую часть пламени, до момента, когда в обоих глазах выступят слезы (обычно занимает 1-10 минут в зависимости от того, сколько вы моргаете). Закройте глаза серединой ладоней (сложив их немного чашечкой), не надавливайте на глазницы. Посидите так 3-5 минут, давай глазам отдых и зафиксировав остаточный образ («солнечный зайчик») в области межбровного центра. После месяца практики следует сделать перерыв на 1 неделю, затем продолжать (чтобы глаза не перегружались).

Не подлежит сомнению, что шаткармы позволяют совершить рывок в практике йоги. Кроме очистительного эффекта эти упражнения дают и выраженный энергетический эффект, позволяя энергии свободно течь по телу. Они меняют качества ума, делая его более устойчивым и подконтрольным, меняются эмоциональные реакции – вы реагируете на внешние события спокойно и бесстрастно, кроме того вы устанавливаете контроль над органами чувств. Не так уж мало для очистительных процедур, не правда ли?

Наталья Дорошева