Виды дыхательных техник и способы их реализации. Эффекты от пранаямы, как эффективного средства движения на Пути. Н.Шахович

Дышать – это так просто, и в то же время это целая наука. Наука, о которой не все знают, не все помнят, и уж тем более не все применяют.

Пранаяма – наука обретения контроля над универсальной жизненной энергией, праной. Та или иная техника позволяет накопить и преобразовать энергию, согреться, взбодриться или наоборот успокоить ум, укрепить здоровье и обрести долголетие.

Звучит как волшебство! Ты просто дышишь и становишься бессмертным и всемогущим супергероем. Но не все так просто. Чтобы этих эффектов добиться нужно практиковать долго и регулярно, что с таким трудом удается современному человеку. На практику пранаямы влияют следующие факторы:

· Развитость аппарата дыхания

· Выносливость мышц для долгого сидения (спина, ноги)

· Мотивация, понимание цели

· Образ жизни, питание

Все это требует серьезной и всесторонней работы над собой. И работы длительной. Но это совсем не значит, что пока вы не увеличили объем легких, не сели в падмасану и не выработали привычку вставать в 4 утра, вы не можете заниматься пранаямой. Можете. И сейчас самое время начать!

С чего же начать знакомство с пранаямой? С чего начинается правильное дыхание?

1. Дышим носом

Дышать в любом возрасте, во время любой деятельности, по жизни и во время практики нужно носом. «Дышать ртом, тоже самое, что есть носом» верно отметил кто-то.

Что происходит: очищение, увлажнение, согревание воздуха и начинается усвоение праны.

2. Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Хорошо, если получится сделать диафрагмальное дыхание основным типом дыхания. Для этого не нужно практиковать его очень долго, главное часто, лучше всего - каждый день. Вечером для успокоения или перед каждой тренировкой – для настройки на практику и нормализации работы дыхательного аппарата.

Что происходит: массаж органов брюшной полости улучшение циркуляции крови и работы внутренних органов; включение парасимпатической нервной системы успокаивает; улучшение перистальтики нормализуется всасывание питательных веществ и вывода токсинов; вентилируются нижние доли легких  лучше газообмен; нормализация работы сердечно-сосудистой и нервной системы; расслабление часто зажатых мышц таза и живота.

Выполнение: Начинать освоение можно лежа. Выдох – при помощи мышц вталкивать живот внутрь, диафрагма поднимается вверх, воздух выходит из легких. Выдох – живот расслаблен, и надувается в области солнечного сплетения.

Затем переходим к варианту сидя. Меняется положение тела: медитативная поза (поджатые ноги, прямая спина), не ссутулится, не допускать прогиба в пояснице, не наклоняться вперед. Техника выполнения такая же, но этот вариант намного эффективнее, т.к. в положении лежа тело слишком расслаблено и не мышцы работают хуже.

3. Полное йоговское дыхание

Сочетает в себе три типа дыхания: брюшное, реберное и ключичное. В обычной жизни достаточно диафрагмального (брюшного) дыхания, а вот до или во время практики йоги, да и во время любой физической активности очень полезно применять полное дыхание.

Что происходит: эффекты как и у диафрагмального дыхания, но происходит еще большее увеличение объема легких и улучшение газообмена; упокоение ума.

Выполнение: Все тело должно быть расслаблено. Если сложно сидеть с поджатыми ногами, то начинать освоение можно в шавасане. Но окончательный вариант – в медитативной позе, или других асанах во время практики.

Сначала можно сделать по-отдельности несколько циклов брюшного, реберного и ключичного дыхания, а затем соединить их. В первую очередь выпячивается живот, затрем происходит расширение ребер и грудной клетки, и в конце поднимаются плечи и ключицы. Выдох осуществляется в обратной последовательности, от ключиц к животу. Нужно разделить вдох и выдох на три равные части, плавно и равномерно наполнять воздухом легкие.

4. Уддияна бандха

Относится к замкам и очистительным техникам, но ее полезно освоить и использовать в сочетании с другими дыхательными техниками, в начале и в течение практики йоги, лучше утром.

Что происходит: стимуляция органов пищеварения; улучшения кровообращения; активизация парасимпатической нервной системы  понижается пульс, давление.

Выполнение: Стоя с присогнутыми коленями, легкий наклон вперед, руками упираемся в бедра. Делаем полный выдох и на задержке дыхания втягиваем диафрагму вверх под ребра. Когда возникает желание вдохнуть, сначала расслабляем живот, затем делаем вдох. Можно выполнять после других дыхательных техник, или отдельно, делая несколько повторов. Между повторами – несколько циклов спокойного ровного дыхания.

5. Капалабхати

Переводится как «сияющий череп», относится к очистительным техникам. Очень полезно включать в практику йоги, особенно по утрам.

Что происходит: активизация симпатической нервной системы; стимуляция кровообращения головного мозга; укрепление дыхательной мускулатуры; стимуляция органов пищеварения; массаж слизистых оболочек дыхательных путей  выведение слизи; стимуляция эндокринной системы.

Выполнение: Сидя в медитативной позе (прямая спина, поджатые ноги), с помощью напряжения мышц низа живота делаем активный выдох. Выдох резкий, порция воздуха небольшая. Вдох пассивный, происходит сам собой, мышцы расслаблены. Тело должно быть расслаблено, кроме живота больше ничего не должно двигаться. Выполняется 2-3 подхода по 20 раз.

Простые техники, которые описаны выше, при их выполнении помогают почувствовать и понять настолько велика сила дыхания. И если практиковать их регулярно, а еще и сочетать с очистительными техниками, занятиями по хатха-йоге и другими способами саморазвития, то можно изменить себя, свою жизнь и жизнь окружающих живых существ.

Время, которое вы потратите на выполнение пранаямы, может стать самым ценным за день. А для того, чтобы не смотря ни на что находить для практики время, а не придумывать отговорки, нужно все время помнить о своем месте, цели и пути. И как здорово, что есть люди, которые нас об этом напоминают, поддерживают и подают пример!

Наталья Шахович