Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков

С чего же должно начинаться занятие по хатха-йоге?

Прежде всего, с настроя самого преподавателя.

Самое главное – это мотив, с которым преподаватель приходит на занятие. Мотивом должно выступать желание помочь пришедшим людям, а именно стать лучше, помочь жить более гармоничной жизнью, помочь приобрести знания, а также помощь в решении тех задач, с которыми люди пришли на занятие, будь то духовное самосовершенствование или желание вести более правильный образ жизни, или физическое развитие. Необходимо понимать, что на занятие ты должен приходить с правильным умонастроением, а также с мотивацией помогать и отдавать. Но прежде чем что-то отдать, нужно это что-то иметь, т.е. очень важна собственная практика. Занимающиеся чувствуют, с какой энергией приходит преподаватель на занятия, и, если уходят с занятия чуточку счастливее – то есть вероятность, что захотят заниматься регулярно.

Думаю, важное значение имеет уверенность преподавателя в ведении занятия. Когда инструктор уверен и спокоен, то занимающиеся начинают доверять преподавателю, успокаиваются сами и максимально возможно для себя погружаются в практику.

Следующее, на что очень важно обращать внимание – это настрой на практику группы, которая должна занимать примерно 5% от времени всей практики.

Очень важно переключить ум людей с повседневных задач на практику погружения в себя, в ощущения в теле и дыхание.
В качестве настройки можно рассказать несколько слов о занятии, «установив» некоторые правила, особенно это важно для тех, кто пришел впервые, а именно:
  • нужно сказать о том, что не нужно сильно себя напрягать или тянуть до сильных болевых ощущений. Необходимо дойти до точки дискомфорта, который возможно терпеть и стараться расслабляться в этом положении, если это асана на растяжение, или держать в максимально возможном положении, если это силовая асана. Т.е. объяснить, что важен процесс, даже если само положение тела внешне не будет выглядеть правильно, но важно именно то усилие, которое человек прилагает и преодолевает собственные ограничения.
  • также нужно сказать, что необходимо концентрироваться на том, что человек делает и находиться в состоянии «здесь и сейчас», погружаться в ощущения и стараться не отвлекаться на посторонние мысли, т.к. можно потерять контроль и элементарно причинить себе травму.
  • 3. нужно сказать о глубоком и ровном дыхании во время всей практики (и не забывать напоминать об этом всю практику).
  • Также в качестве настройки на занятие могут выступать короткие беседы на некоторые темы: режим дня, правильное питание, очистительные практики, карма, реинкарнация, принципы ямы, ниямы, цели йоги.

Хорошей настройкой на практику будет несколько циклов пранаямы: к примеру, простого спокойного дыхания, полного йоговского дыхания, апанасати-пранаяма, нади-шодхана, капалабхати.

А также в качестве настройки на практику необходимо спеть мантру «Ом», которая поможет очистить нам наше сознание, пространство, в котором проходит практика, а также направить нашу практику в благостное русло.

Следующий этап занятия – это разминка, которая должна занимать около 30% от времени занятия. Разминка необходима, т.к. асаны нужно выполнять не разогретое тело. Перед отстройкой асан важно пробудить тело, разогреть.

В качестве разминки можно рассмотреть такие варианты:

  • Комплекс «сурья намаскар» - приветствие солнцу, причем можно применять различные варианты: классический с 12 движениями, или варианты А и В из Аштанга-виньясы йоги, а также множество других возможных вариантов. Это хороший комплекс, который разогревает тело, прорабатывая и пробуждая ключевые группы мышц и сухожилий.
  • Упражнения из системы Сукшма Вьяяма. Данный комплекс упражнений поможет разогреть мыщцы и суставы перед выполнением асан.
  • В качестве разминки также можно использовать комплекс виньяс – динамические движения, которые соединяют между собой асаны и выполняются синхронно с дыханием.
  • Динамические серии асан
  • Самомассаж
  • В утренних группах можно выполнять различные задержки дыхания, замки, агнисара-крийю, наули.

Следующая часть занятия – основной блок, который занимает около 40% от времени занятия.

Основной блок может быть двух видов: всесторонне развивающий все направления подвижности и специализированный комплекс, направленный на усиленную проработку одного направления.

В группе для начинающих желательно составлять комплексы, которые будут прорабатывать тело по всем направлениям. Это важно для того, чтобы тело и психика занимающегося развивалась всесторонне, а также, сильный упор на специализированную практику может быть слишком сложен и тяжел для начинающих.

При составлении комплекса необходимо учитывать следующие принципы:

Нежелательно часто переходить из положения стоя в положение лежа, сидя-стоя и т.д., так как это внесет некоторую суету в практику, многие не будут успевать, могут запутаться, да и погруженность в практику будет нарушаться. При этом, при переходах из одного положения тела в другое, к примеру, от асан стоя к асанам лежа, желательно использовать виньясы, чтобы переход был логичен и также помогал не прерывать концентрацию и работу с телом.

Последовательность асан должна быть логична выстроена. Это значит, что если мы решили включить в комплекс какую либо сложную асану, к примеру, хануманасану, то планомерно в течение практики мы должны сделать серию асан, подготавливающих нас к ней. При этом нужно учитывать, что много сложных асан в группе для начинающих давать не нужно, т.к. занимающимся будет сложно выполнять их, и многие просто могут перестать заниматься. А одна-две сложные асаны в комплексе помогут усилить интерес и желание заниматься и развиваться далее.

Важно проговаривать несколько вариантов выполнения асаны, именно, вариантов по сложности выполнения. В группе могут быть люди, у которых стаж занятий разный, разная физическая подготовка, разные особенности строения тела. Но при этом каждый должен по мере своих возможностей выполнять асану, независимо от того, насколько «правильно» и «красиво» он это делает. Обязательно нужно сказать, что мы раньше времени не стараемся выполнить самый сложный вариант, что мы не идем к какому-либо результату, важен сам процесс, что у всех разные тела, психика, жизнь, у одного получается одно, у другого – другое. Но при этом нужно объяснить – что в йоге нет ничего невозможного, в том числе и в физическом ее аспекте, что регулярная практика позволит человеку сделать то, что он от себя и не ожидал. Но самое ценное будет – это время, усилия, которые он приложил на этом пути, преодолевая собственные ограничения, а не тот результат, которого он добился.

Важно соблюдать принцип компенсации. Все прогибы должны компенсироваться наклонами, наклоны и скрутки в одну сторону должны быть выполнены в другую. Сильное напряжение компенсируется расслаблением или растяжением. После сложных асан необходимо давать занимающимся небольшой отдых. При этом можно выполнять какие-либо асаны, дающие нам пассивную работу, т.е. получится одновременно отдых – компенсация, но и работа не будет прекращаться. К таким асанам можно отнести варианты баласаны с коленями сведенными вместе или разведенными широко. При выполнении этой асаны вытягивается и расслабляется позвоночник, человек учится глубокому дыханию «в спину», что поможет сохранять глубокое и ровное дыхание в сложных скрутках или перевернутых асанах, массируются внутренние органы, при этом происходит отдых после выполнения сложных серий. К таким «отдыхающим» асанам можно отнести стрекозу, пассивный наклон к согнутым или прямым ногам с локтевым замком, расслабляющий спину и шею, собака мордой вниз.

Не рекомендуется давать длинные серии начинающим практикам, т.к. не все начинающие смогут выдержать долгое напряжение одной стороны тела. Выполнение этой серии на другую половину уже может выполняться не так эффективно, т.к. предыдущая сторона уже перенапряжена и зачастую уже не может «поддерживать» работающую. К тому же, начинающий преподаватель сам может не запомнить длинную серию или просто не успеть уже уделить должного внимания второй стороне

Заканчивать основной блок нужно перевернутыми асанами. Перед выполнением этих асан необходимо напомнить о противопоказаниях, а также о технике безопасности. Часто начинающие практики любят вертеть головой, смотря на окружающих, кто и как занимается. Нужно акцентировать внимание на то, что выполнение перевернутых асан требует особенной концентрации и контроля со стороны занимающихся, и потеря контроля и все ненужные движения во время выполнения – это небезопасно. Во время выполнения нужно следить за группой и также подсказывать облегченные версии перевернутых асан для тех, у кого физическая подготовка не позволяет правильно и безопасно выполнять их. Необходимо напоминать про спокойное и ровное дыхание даже в этих положениях, а также сказать несколько слов о важности этих асан, как с физической, так и с энергетической точки зрения.

После выполнения основного блока и блока перевернутых асан мы переходим к важной части занятия – шавасане. Шавасана обязательно должна завершать практику, продолжительность должна быть не менее 5 мин.

Нужно сказать несколько слов начинающим практикам про важность этой асаны, которая снимает напряжение после практики, глубоко успокаивает ум. Восстанавливает равновесие, как на физическом, так и на тонком уровне. Во время шавасаны физическое и тонкое тело как бы «привыкает» к своему новому состоянию после пройденного занятия. Также необходимо сказать, что во время шавасаны нужно стараться не засыпать, не развивать приходящие мысли, находиться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Нужно акцентировать внимание на расслаблении всего тела, включая лицо, глаза. Во время шавасаны можно предложить концентрироваться на дыхании, на звучащей музыке, на ощущениях в теле.

Завершается практика трехкратной мантрой ОМ, во время пения которой, можно предложить занимающимся посвятить плоды своей практики своим близким или всем живым существам.

Ом!

Запускалова Марина