Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков

Сегодня практика йоги становится все более популярной. Классы хатха-, аштанга виньяса-, кундалини-йоги, йоги Айенгара, йоги 23 можно найти во многочисленных йога-студиях, а также в различных фитнесс-клубах и спортивных комплексах. Такой живой интерес к йоге обуславливает высокие требования к преподавателю в том, что касается сопровождения начинающих практиков на этом Пути. Как преподнести йогу так, чтобы вставшие на этот Путь продолжали двигаться по нему? Как построить занятие, чтобы практика вызвала интерес? Как именно преподнести Йогу ищущему человеку, как спорт, метод снятия напряжения или как великий Путь духовной эволюции? Что касается меня, то попытавшись ответить на эти вопросы, я вывела лично для себя следующие принципы.

С чего начать первое занятие?

Безусловно, с личного знакомства. В первые секунды знакомства устанавливается контакт между личностями преподавателя и начинающего практика. Чувство уверенности преподавателя в себе как в человеке, который занимается своим делом, очень мотивирует практика любого уровня к собственному развитию во время практики и дает ощущение комфорта и некоторой защищенности.

Кроме того, необходимо обязательно узнать у впервые пришедшего детали состояния его здоровья. Сделать это лучше всего деликатно, в личной беседе. А если до начала занятия это не удалось, обязательно объяснить следующие элементарные правила практики:

Мы практикуем на пустой желудок: идеальным вариантом считается употребление пищи за 3-4 часа до начала практики. Если же случилась ситуация, когда после последнего приема пищи прошло меньше 2-3 часов, более полезным будет избегать упражнений на пресс, глубоких скруток, перевернутых асан (особенно таких как ширшасана, пинча майюрасана и т.п), а также некоторых техник пранаямы (например, капалабхати).

Во время практики мы дышим только носом! За исключением некоторых техник дыхания, которые всегда должны быть объяснены преподавателем отдельно перед их непосредственным выполнением. Важной задачей для преподавателя является научить начинающего практика постоянно дышать при выполнении какой-либо асаны, научить его не задерживать дыхание, а наоборот осознанно растягивать вдох и выдох.

Йога есть постоянная компенсация. Для гармоничного развития тела, а, следовательно, и ума, важно всегда помнить, что если в тадасане мы вытягиваемся макушкой вверх, то лопатки, плечи, руки и ноги тянут нас вниз. Если мы сделали комплекс асан на одну сторону тела, необходимо повторить такой же комплекс на другую сторону. Если мы сделали прогиб, то должны компенсировать напряжение мышц наклоном (расслаблением). Постоянное акцентирование внимания занимающихся на этих моментах во время выполнения асан, а также на длинном глубоком дыхании научит их осознанности во время практики.

У каждого из нас своя практика на своем коврике согласно своему индивидуальному уровню в практике. Очень важно донести до новичка ту мысль, что все, кто когда-либо начинал практиковать, поначалу чувствовали себя зажатыми и негнущимися, смущались от того, что у них многое не получается, и совершенно терялись в санскритских терминах. Важно деликатно дать понять такому начинающему практику, что для каждого на его коврике идет своя практика, каждый работает именно со своим телом, и что кто-то работает уже 10 лет, а кто-то уже целый месяц. Не нужно привязываться к результатам и оценивать себя и окружающих. На самых первых занятиях лучше всего посоветовать человеку ориентироваться на голос, объяснения и движения преподавателя.

Как начинать занятия в повседневной практике?

Настройка на практику посредством дыхательных упражнений. Очень важно, чтобы занимающийся перенаправил свое внимание из головы в тело. Так он будет учиться контролировать свой ум и мысли, постоянно и лихорадочно сменяющиеся одна другой.

Для практиков на начальном уровне хорошо подходят такие дыхательные техники, как длинное глубокое дыхание с концентрацией на каждом вдохе и выдохе, на том, как кончик носа ощущает, что воздух входит через него в легкие и выходит оттуда.

Глубокий выдох способствует расслаблению внутренних органов, а через тело расслабляется и ум. Поэтому можно посоветовать начинающим делать вдох на 4 или на 6 счетов, а выдох удлинять на 6 или 8 счетов соответственно. Данное упражнение очень эффективно для настройки на практику.

Ну и конечно, прекрасным вариантом такой настройки является полное йогическое дыхание. Оно очень простое в освоении, однако требует постоянной концентрации на смене участков тела, через которые проходит воздух при вдохе и выдохе, что позволяет занимающимся сосредоточиться на своем теле, а мысли попытаться оставить за пределами коврика.

Мантра ОМ. 
Пение мантры Ом (изначального звука Вселенной, мантры всего мироздания) в начале и в конце практики является обязательным ритуалом или обычаем для всех практиков йоги, несущим в себе своего рода сакральный смысл. Эта мантра в начале практики будет давать силы как преподавателю, так и его ученикам, а в конце – помогать усваивать переработанную энергию. Для лучшего понимания учениками значения этого действия и во избежание его отторжения по каким-либо причинам очень полезно будет рассказать, что такое мантра, что такое именно мантра ОМ, что она дает и чем помогает практикам. И конечно всегда можно предложить человеку, мало знакомому с эзотерикой и философией йоги, если и не петь мантру, то просто послушать ее звучание. Весьма вероятно, что на одном из следующих занятий все его существо захочет пропеть этот священный звук вместе с остальными.

Небольшие беседы в начале занятия.
Объяснения некоторых основных понятий из Йоги, например, «карма», «тапас», «аскеза», «пранаяма», «гуны» и т.п., поможет в установлении контакта преподавателя с занимающимися, а также способствует введению начинающих практиков в понятия, явления и законы Йоги. Постепенно люди станут интересоваться более глубокими вещами, а преподаватель сможет порекомендовать конкретную литературу, рассказать свое видение того или иного явления, ответить на вопросы или прокомментировать ту информацию, которой с ним поделился ученик.

Также очень полезно предварять занятие небольшими поучительными притчами. Лучше всего подходят притчи о Будде или богах в традиции индуизма. Это увеличивает кругозор учеников и подталкивает их к самостоятельному ознакомлению с первоисточниками и жизнеописаниями различных святых и светлых личностей.

Очень эффективным является выстраивание практики в соответствии с лунным календарем. Согласно одной из древнейших ведических наук – джйотишу Луна сильно влияет на человека, особенно на женщин, в чьей природе она доминирует. Лунные сутки определяют, как интенсивность практики, так и в большинстве случаев ее акцент на проработку каких-либо частей тела. Соответственно, занятие можно начинать с рассказа о настоящих лунных сутках и о том, как согласно этим суткам будет построена практика.

Как провести разминку?

Важным принципом практики (особенно для начинающих), а также основой травмобезопасности является проведение занятия на разогретое тело. Чтобы разогреть суставы и мышцы, существует несколько различных техник. Вот некоторые из них.

Суставная гимнастика (сукшма-вьяяма). Постепенная разработка суставов сверху вниз (от шеи к ступням) будет крайне полезной всем, кто занимается не слишком давно, а также людям худощавого телосложения, в особенности женщинам, которые зачастую чересчур перегибают локтевые и коленные суставы, что увеличивает риск травмы и может спровоцировать боли.

Комплекс Сурья-намаскар. Существует множество вариаций данного комплекса. Можно использовать его в качестве виньяс (связок) для чередования левой и правой ног в асанах стоя, особенно на баланс.

Балансовые асаны на ногах также принято относить к разогревающим. На мой взгляд, они полезны как для разогрева в начале занятия, так и для успокоения энергии, обретения внутреннего равновесия и спокойствия ближе к концу практики.

Некоторые техники пранаямы. Бхастрика. Капалабхати. Данные техники разогревают тело изнутри. Принцип «кузнечных мехов» раздувает пищеварительный огонь человека, что обуславливается более быстрой, чем обычно, циркуляцией крови по телу. Капалабхати-пранаяма является более мягким вариантом Бхастрика-пранаямы. Обе эти пранаямы активизируют работу внутренних органов (особенно тех, что расположены в районе живота) и являются хорошим массажем для них.

На что важно обращать внимание начинающих практиков во время выполнения основного блока асан?

По моему мнению, целью каждого преподавателя должно являться развитие у ученика осознанности во время практики. Занятия преподавателя должны быть направлены на то, чтобы ученик мог прийти домой и выполнить самостоятельно простейший комплекс асан и выполнить его верно. Для этого необходимо, чтобы человек понял смысл, «изюминку» каждой асаны, и увидел ту границу, где дискомфорт в верном выполнении асаны переходит в перегибы и перекосы ее неверного выполнения. Мне удалось отметить некоторые моменты, на которых стоит акцентировать внимание занимающихся на каждом занятии.

Травмобезопасность и постепенность! Очень важно научить недавно ступившего на путь практики человека держать под контролем все «опасные» точки тела. Для этого необходимо научить такого практика ощущать уровень собственного дискомфорта при выполнении той или иной асаны, ощущать собственное тело: мышцы, суставы, связки. Однако перед этим долг преподавателя - объяснить и показать правильное положение тела в асане (хотя бы даже в ее упрощенном варианте). Например, некоторые легко смогут выполнить наклон к прямым ногам, скривив при этом позвоночник. Вероятно, что в этом случае человек не почувствует дискомфорта, что позволит продолжать ему работать в неверном направлении и причинять вред своему здоровью. Важно продемонстрировать такому ученику выполнение уттанасаны с максимально прямой спиной, что позволит ученику вытянуть позвоночник, освободив от давления межпозвоночные диски, и практиковать проворот не в пояснице, а в тазобедренном суставе, который необходим для выполнения, как этой, так и многих других асан. Таким образом, ученику будет лучше присогнуть колени, вытянуться вперед, уложить на бедра живот, затем грудную клетку, затем опустить макушку к пальцам ног, и только после этого, пытаться выпрямить ноги в коленях. Именно такое исполнение уттанасаны будет эффективным в случае, если пока не доступен полный вариант. Необходимо научить начинающих практиков осознанности в выборе уровня сложности асаны. Для этого полезно наблюдать за новичками во время объяснения различных вариантов какой-либо асаны, научить практика настолько верно чувствовать потребности своего тела, чтобы он не смог переоценить свои возможности или неверно оценить нужды собственного тела в данный момент практики. Научить сохранять локти слегка присогнутыми (из-за неразработанности суставов), не перегибать коленные суставы в их неестественном направлении, убирать поясничный прогиб, вытягивая позвоночник от макушки до копчика и т.п.

Дыхание. Важно научить новичка дышать в асанах, а не задерживать дыхание, что часто бывает вызвано не привычным для тела напряжением. Кроме того, необходимо объяснить ученику, что дыхание красной нитью пронизывает всю практику. Указания преподавателя на то, когда мы делаем вдох, а когда выдох, заставляют учеников переключать свое внимание на процесс дыхания, растягивать его, не создавая препятствий для движения праны по телу в виде неосознанных задержек. Для новичка идеально подходит техника удджайи. Сжатие горловой щели позволяет контролировать поступление воздуха в легкие, как объем, так и равномерность поступления. Это в свою очередь позволяет расслабиться внутренним органам и мышцам во избежание их перенапряжения. Шипящий звук ветра создает эффект медитации, помогает практикующему найти внутреннее равновесие. Удджайи во время практики также настоятельно рекомендована полным людям, людям с повышенным артериальным давлением, синдромами гипертонии и тахикардии, частыми головокружениями.

Выбор соответствующего уровня сложности асан. Преподаватель должен добиться того, чтобы начинающий практик осваивал асаны очень постепенно сообразно с физическим уровнем его собственного тела. Для этого необходимо в какой-то степени иметь у ученика авторитет. Авторитет этот, то есть доверие, может быть достигнут разными способами: последовательными и очень подробными и доходчивыми объяснениями анатомического положения тела во время каждого упражнения или демонстрацией собственного продвинутого уровня преподавателя. Конечной задачей является убедить новичка слушать и выполнять рекомендации преподавателя, например, выполнять упрощенные варианты асан или пранаям, и не пытаться любой ценой освоить ту асану, в которую выходят практики более высокого уровня.

Противопоказания к выполнению асан. Целью йоги является обуздание ума через обуздание тела, а вовсе не освоение наибольшего количества асан. Так как определенные асаны воздействуют на определенные участки тела и внутренних органов и оказывают определенный эффект, важно принимать во внимание состояние здоровья человека. Необходимо рассказать ученику о том, что у ряда асан есть противопоказания к выполнению, которые должны быть соблюдены, если мы хотим превратить занятия йогой в преимущество нашего здоровья, а не наоборот. Важно перечислять противопоказания к подобным асанам каждое занятие непосредственно перед их выполнением для того, чтобы ученик хорошо усвоил их.

Акцентирование внимания на не длинных последовательностях асан помогает начинающему практику лучше уяснить принцип компенсации, который, как уже было сказано выше, является основой практики йоги. Если асаны были сделаны на одну сторону тела, они должны быть повторены в той же последовательности и на другую сторону. Запоминание 2-3 асан для того, чтобы повторить их на другую ногу или руку, помогает ученику удерживать внимание на выполняемой здесь и сейчас практике, поскольку поначалу длинные последовательности асан на одну сторону тела могут дезориентировать, ослабить концентрацию на выполняемом действии и вызвать хаотичность мыслей.

Использование вспомогательных «гаджетов» во время практики. Болстеры, кирпичи, ремни являются полезным инвентарем для начинающего практика, поскольку помогают вытягивать позвоночник, не допуская скругления спины и зажатий в ней. Расположение спины в определенной плоскости в ровном, вытянутом положении ослабляет нагрузку на позвоночник и внутренние органы при выполнении асан. Со временем, когда ученик достигает определенного прогресса, вспомогательный инвентарь убирается из практики, оставляя при этом принцип правильного выполнения определенной асаны в мышечной памяти тела.

Правка занимающихся во время групповой практики. Очень часто у преподавателя возникает необходимость скорректировать положение ученика во время практики. Каким бы несущественным ни казался выбор способа правки, на самом деле он имеет важное значение. Отношения между преподавателем йоги и тем учеником, который приходит к нему по карме, выстраиваются на очень тонком уровне энергетического взаимодействия. Каждое занятие ученик нарабатывает новую качественно высокую энергию, настраиваясь на частоту преподавателя. Так возникает вероятность, что при прикосновении преподавателя к ученику энергия опустится на более грубый уровень взаимодействия посредством органов чувств. Кроме того, практик не всегда приветствует то, что преподаватель прикасается к нему, если он, например, пока еще не готов впустить преподавателя в свое личное энергетическое пространство. Однако самым веским «йогическим» аргументом, признающим приоритет за коррекцией ученика посредством голоса или голоса и личной демонстрации асаны, является то, что на энергетическом уровне за усвоение информации, передаваемой через звук, отвечает вишудха-чакра, одна из высших чакр человеческого тела. Таким образом, получая информацию от голоса преподавателя, начинающий практик будет усваивать ее на качественно высоком энергетическом уровне. Развитие вишудха-чакры принесет ученику огромную пользу.

Как стоит закончить занятие?

К концу занятия мы обычно замедляемся. Практикуем асаны в статике, направленные на развитие гибкости мышц, компенсирующие асаны, скрутки для расслабления позвоночника, перевернутые асаны для оттока крови от ног, снятия с них напряжения.
В завершении практики очень хорошо делать успокаивающие пранаямы (нади шодхана, квадратичная пранаяма). Полезно будет также снять напряжение с глаз при помощи специальной гимнастики. Расслабление глаз после практики способствует более качественному расслаблению ума.

Финальной и самой важной асаной любой практики является шавасана. Во время расслабления тела происходит и расслабление ума. Однако такое расслабление должно быть именно осознанным для того, чтобы в уме вновь не начали хаотично роиться мысли. За время практики грубая энергия, с которой человек пришел на занятие, трансформируется под влиянием аскез в тонкую энергию. В шавасане как раз происходит усвоение результата такого процесса «дистилляции» грубых энергий.

Соответственно, очень важно закончить практику так, чтобы образовавшаяся саттвичная энергия хорошо закрепилась в ауре занимающегося, чтобы он смог вынести ее за пределы коврика. Для этого преподавателю необходимо настроить учеников на вибрации светлых энергий. Этому очень способствует пение различных мантр, особенно троекратное пение священной мантры ОМ с благодарностью всем учителям, Вселенной, тому месту, где прошло занятие, собственному телу, тем, кто занимался рядом. Также важно почувствовать в себе свет и транслировать его вовне с пожеланием блага, любви, гармонии и осознанности всем живым существам.

Каждый ученик преподавателя есть его учитель. Практикуйте осознанно! Ом!

Сорокина Александра