Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков. К.Тучапец

Нужно начать с того, что уровень подготовки начинающих разный, это зависит от индивидуальных особенностей человека: возраст, телосложение, определенные особенности тела. У кого-то подвижные суставы, у кого-то податливые сухожилия и связки, у кого-то слабый мышечный корсет и многие другие факторы. Поэтому к каждому занимающемуся, особенно в группе для начинающих, должен быть по возможности индивидуальный подход, рекомендации, советы, подход к той или иной асане.

Начало занятия. Настройка на практику.

Первым делом идет настройка на практику. В настройке очень важно, чтобы практикующему было удобно сидеть некоторое время с прямой спиной. Часто у начинающих не раскрыты тазобедренные суставы и малоподвижны коленные суставы, заблокирована поясница, поэтому в положении со скрещенными ногами они могут почувствовать дискомфорт, и не смогут долго сидеть в одной позе. Есть несколько вариантов облегчить положение сидя:

Предложить ученику сесть не в позу со скрещенными ногами, а в ваджрасану (поза алмазной твердости). Это облегчит нагрузку на тазобедренные суставы. Еще, если есть дискомфорт от давления бедер на ноги, можно проложить между тазом и пятками одеяло.

Если человек сидит со скрещенными ногами, и чувствует дискомфорт в коленных суставах, предложите ему сесть на возвышения ( свернутый коврик, блок или одеяла), тогда колени опустятся ниже и поясница выпрямится.

Так же если ни один вариант, изложенный выше, не подходит, можно предложить просто вытянуть ноги перед собой.

Главное, чтоб во время настройки человек смог перестать думать о своем теле и погрузился в дыхание, в свой внутренний мир.

Для настройки при работе с начинающими можно использовать различные методы: пранаямы, мантра Ом, осознание своего тела в пространстве.

Обычно, настройка начинается с осознания своего тела, можно попросить занимающихся пройтись внимание по своему телу и запомнить свое состояние перед практикой, запомнить, свои ощущения. А потом так же в конце практики. Это невольно заставит сравнить себя до и после практики: колени опустились ниже, дыхание стало глубже, сидеть с прямой спиной стало легко, и стимулирует их заниматься собой дальше.

Можно при настройке на практику использовать пранаямы. Выбор пранаямы зависит от того, какую практику вы будете давать – расслабляющую или разогревающую.

Но изначально, если это совсем группа начинающая, нужно научить их Уджайя пранаяме или дыхание СО-ХАМ. Такое дыхание поможет больше сконцентрироваться на внутреннем мире. С помощью такого дыхания, воздух будет заходить в тело более праническинасыщенный. что сделает практику более качественной. Так же во время такой несложной пранаямы, обязательно нужно рассказать о полном йоговском дыхании: вдох идет от живота, далее поднимается грудная клетка и слегка ключицы, выдох – опускается грудная клетка потом живот. Можно добавить визуализацию: представлять, что наше тело это сосуд, и так же как наполняется сосуд снизу до верху и опустошается сверху до низу, так же и наше тело, наполняется воздухом и опустошается как этот сосуд.

Если эта расслабляющая практика, то можно дать Нади шодхана пранаяму без кумбхки (задержки). Чтоб речака (выдох) была равна пураке (вдох) или речака в два раза длиннее пуруки (4:2 или 6:3), но это при условии, если нет дискомфорта, и дыхание не прерывается. Так же полезен внутренний счет, как для начинающих, так и для продолжающих.

Если это разогревающая практика, то можно дать Капалабхати (Сияющий череп) или Бхастрику (Кузнечные меха). В этих практиках не стоит торопиться с большим числом выдохов, если это Капалабхати и вдохов, если это Бхастрика. Новичку зачастую сложно долгое время делать эти пранаямы, может подняться давление, закружиться голова от прилива крови к мозгу и внутренним органам. Здесь хорошо начинать с малого количества раз выдохов и вдохов, например 3 подхода по 15 раз. Далее доводить до 54, 108 и так далее.

Обязательно нужно говорить занимающимся о пользе правильного дыхания. Обращать их внимание на вдохи и выходи. Концентрация на собственном дыхании, это одна из первых практик в йоге. Так же от практики к практике нужно рассказывать о той или иной пранаяме новую информацию. Не следует, сразу давать много информации, они плохо ее воспримут или вообще не воспримут. Давать информацию нужно порциями. Например, сначала перед практикой пранаямы мы рассказываем название, полезные свойства для нашего тела, в следующую практику повторяем и добавляем полезные свойства для нашего энергетического тела. Также можно добавлять дришти (концентрации) на определенных точках, например это область межбровья.

И конечно же мантра Ом. Если вы остановились на этой практики в настройке, можно рассказать занимающимся о пользе этой мантры, о правильности ее исполнения, о том, что обозначает слог и другую информацию.

Разминка.

Так же, в зависимости от того, какой будетосновная практика (интенсивной или расслабляющей), выбирается и стиль разминки.

Это может быть суставная гимнастика или элементы сукшма вьяямы, возможно это будут какие-нибудь отдельные асаны (например балансовые асаны, такие как Врикшасана, способствующая разогреву тел и успокоению ума). Либо короткие виньясы (бидаласана - битиласана или адха мукха шванасана – урдхва мукха шванасана, возможн выход в чатурангу данда асану), в купе с уджайя пранаямой они очень хорошо разогревают тело, занимающийся входит в поток своего дыхания. Так же можно для разминки использовать комплекс под названием «Око возрождения или Пять Тибетских жемчужин» с небольшим количеством повторений – 5-10. Так же подойдет комплекс Сурья Намаскар (Приветствие солнцу), который плавно будет переходить в основной комплекс асан.

Если используется суставная гимнастика, то можно варьировать: стоя или сидя начинать разогрев, с верхних суставов (шея) или нижних (ноги). Если большинство занимающихся плохо сидит в положении со скрещенными ногами и с прямой спиной, то имеет смысл начать разминку стоя и больше внимания уделить суставам ног (тазобедренным, коленным, голеностопным). Для начинающих, разминка должна составлять 10-15% времени практики, не нужно пренебрегать ей, чем лучше разогреется начинающий ученик, тем свободней он сможет входить в асаны и с помощью разминки, так-как упражнения не являются сложными, можно учить правильно дышать (полное йоговское дыхание).

Основной комплекс асан.

Основной комплекс асан составляется в зависимости от потребностей начинающих учеников.

Но, как советуют многие учителя йоги, начинать стоит с асан стоя, например с тадасаны, утхитта триконасы, варианты вирабхадрасан, паршвоконасана, паршвоттанасана и других. Асаны стоя помогают человеку почувствовать связь с землей, «укорениться» - раскрыть пада чакры и утвердиться в практике выполнения асан. Так же они укрепляю суставы, сухожилия и мышцы ног и спины.

Вообще, как и в настройке, разминке, так и в основном комплексе важным моментом является – постепенность в освоении. Существует, помимо самой асаны, ее упрощенный вариант, на который, в случае с начинающими, стоит обратить внимание. Например, возьмем Вирабхадрасану I вариант, так как по большей части, особенно у начинающих, гиподинамия, им сложно будет на первых парах держать заднюю ногу выпрямленной долгое время, можно предложить ученику вариант с коленом задней ноги на полу, или не долгую фиксацию в полном варианте. Но не совсем правильно будет сразу давать упрощенный вариант, можно сначала предложить войти в полный вариант, а потом уже, если ученику тяжело, поставить его в более простой. Так же и с другими асанами. Главное это корректный подход и травмобезопасность с начинающими!

Можно выделить несколько основных проблемных зон начинающих:

  • короткие мышцы задней поверхности ног;
  • не раскрытые коленные и тазобедренные суставы;
  • «заблокированная» поясница;
  • слабые запястья и руки;
  • слабые мышцы спины;
  • слабый мышечный корсет (руки, ноги, пресс);
  • проблема с балансом;

Выделив такие зоны, имеет смысл давать начинающим комплексы для проработки той или иной проблемы. На одну зону может уйти все занятие, а можно за одно занятие проработать несколько зон. Но при этом не стоит забывать про принцип компенсации: за прогибом следует наклон, за вытяжением в одну сторону следует вытяжение в другую.

Во время выполнения асан можно рассказать о пользе той или иной асан, рассказать о названии асаны о терапевтическом и энергетическом эффектах, не забывать говорить о противопоказаниях. Так же стоит обращать внимание на цикл дыхания, акцентировать на плавности вдохов и выдохов.

Расслабление и окончание практики.

Перед полным расслабление (Шавасаной) можно дать расслабляющие и выравнивающие пранаямы, такие как Нади Шодхана пранаяма или Брамари пранаяма. Они успокоят ум, гармонизируют тело после практики асан.

За комплексом асан либо за успокаивающими пранаямами следует расслабление. Традиционно используется Шавасана. Продолжительность Шавасаны 5-10 минут, возможно и больше. Перед Шавасаной имеет смысл рассказать о смысле данной асаны, правильно уложить учеников:

  • Поясница прижата к коврику;
  • Ноги на ширине таза;
  • Руки чуть разведены в стороны;

Далее можно пройтись внимание по всему телу от пальцев ног до макушки, осознанно расслабить все тело. И затем дать ученикам полежать в тишине некоторое время.

Выход из шавасаны осуществляется через бок мягко и плавно, для того чтобы как можно меньше задействовать мышц при подъеме в положение сидя.

В положении сидя так же можно снова обратить внимание учеников на свое тело, на свой ум. Сравнить свое состояние до и после практики.

Закончить практику можно мантрой Ом.

Еще раз стоит отметить, что работа с начинающими требует определенный индивидуальный подход. Нужно познакомиться с группой, узнать у каждого ученика о хронических заболеваниях, о перенесенных операциях и т.д. Так же можно поинтересоваться о цели практик йоги. Все это в дальнейшем поможет в составлении занятий.

Тучапец Ксения