Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков. Я.Рыжкова

"Предложение неожиданных путешествий есть урок танцев, преподанных Богом"

Курт Воннегут

Как правило, на занятия по йоге люди приходят для развития физического тела, не имея представления о йоге. Для кого-то йога это альтернатива фитнеса, возможность "поправить здоровье", кто-то приходит за компанию. Да и вообще сегодня йога - новое модное веяние. Поэтому в начале занятия было бы неплохо рассказать откуда появилась йога и что она может дать при регулярной практике. Стоит аккуратно говорить о религиозной составляющей йоги или на первых этапах вообще не затрагивать эту тему, чтобы у новичков не сложилось впечатление, что они попали в "секту". Рассказать, что асаны (то, что предстоит выполнять на коврике) это только часть йоги. Осветить понятия ямы и ниямы, основные правила занятий и травмобезопасности, рассказать о влиянии йоги на наше тело и ум. Это будет основой последующей практики и даст возможность людям заниматься осознанно. Так же это будет хорошей настройкой на практику и отвлечет от повседневных забот. Важно не переборщить с теорией и не напугать новичков. Ведь они пришли заниматься, а не на лекцию.

Как в мире нет двух одинаковых людей, так нет и двух одинаковых преподавателей. И занятия стоят все по-разному. Но есть "скелет" построения практики.

1. Начинать практику следует с настройки.

Это очень важная часть, т.к. чаще всего на занятия приходят вечером после рабочего дня полного забот и проблем, радостей и маленьких побед. Все мысли должны оставаться за пределами коврика. Это поможет погрузиться в себя, в своё тело и увидеть изменения, происходящие внутри во время практики. Хотя не всегда получается сделать это даже за одно занятие. Стоит упомянуть о некоторых важных, на мой взгляд, моментах: удобная одежда и пустой желудок (в идеале с момента последнего приёма пищи должно пройти не меньше трёх часов). Настройку можно сделать несколькими способами: глубоким дыханием с равными вдохом и выдохом, полное йоговское дыхание, дыханием уджайя и троекратной мантрой ОМ или же всем вместе. Эти практики помогут отвлечь ум и уравновесить свою энергию. Можно рассказать о мантре и о каждом виде дыхания и привести красивые цитаты. Я считаю, что следует объяснить, что такое йога. Рассказать о яме - нияме, объяснить, что йога это не просто гимнастика. По времени этот блок занимает около 5 % от всей практики. Далее мы переходим к следующему блоку.

2. Разминка.

Это очень важный блок. Большинство людей в течение дня не имеют практически никакой физической нагрузки: машина- сидячая работа- машина-диван. Для успешной практики и предотвращения травм обязательно надо сделать разминку. Все знают, что она нам необходима для разогрева мышц тела, но не все знают, вследствие каких физических процессов в нашем теле это происходит. Когда мы разогреваем наше тело, увеличивается приток крови, насыщенной кислородом, увеличивается темп сердцебиения, повышается кровяное давление. В организме образуется нужный запас кислорода. Кроме того, разминка помогает нам избежать чрезмерных нагрузок и подготавливает тело к более интенсивным практикам. А если наше тело разогрето - снижается риск травм - вывихов, растяжений и переломов. Так же надо учитывать время занятий. Как правило, утром наше тело более сонное и требует большего времени для разминки, чем вечером. Разминка помогает подготовить наше тело к более интенсивной практике.

В качестве подготовки обычно используются динамические упражнения, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Для разогрева тела можно использовать комплексы Сурья Намаскар, Чандра Намаскар, Сукшма Вьяяма(суставная гимнастика), крийи (полное йоговское дыхание, уджайя, капалабхати, агнисара крийя (больше подходит для утренних практик). Так же можно использовать упражнения для шеи и глаз. Этот блок занимает около 30% от общего времени.

3. Основной блок.

Это собственно асаны. Какие именно зависит от многих факторов - возрастной состав группы, их уровень подготовки, время практики, эмоциональный настрой группы. Но есть костяк: балансы стоя; асаны стоя; асаны лёжа на спине, животе; асаны сидя (проработка таза); наклоны; прогибы; скрутки. Занятие следует строить по принципу от простого к сложному. Осваивая ту или иную асану сначала нужно разобраться в технике выполнения в медленном темпе, и лишь затем наращивать динамику. Овладение той или иной асаной не должно быть первостепенной задачей. Гораздо важнее принципы постепенности и травмобезопасности. Можно сесть в хануманасану сразу, но один раз. Только в результате регулярной и осторожной практики будет происходить развитие, не наносящее вреда.

Также важно помнить о компенсации. Например, после выполнения прогиба сделать наклон вперед, восстановить симметрию. Следует гармонично развивать тело и прорабатывать все направления подвижности. Для начинающих это важно. По времени нахождения в той или иной асане лучше всего ориентироваться на дыхание - 3-5 циклов (вдох - выдох) и на зал. Так же не следует забывать о рассказе об эффектах асан, чтобы понимать какие процессы происходят в нашем организме при их выполнении, не забывать проговаривать о противопоказаниях к выполнению той или иной асаны. Еще можно рассказать об истории происхождения названия асаны. Кого-то это сподвигнет на более глубокое изучения или, по крайней мере, поможет отвлечься от дискомфорта во время выполнения.)

Тематические практики лучше отложить для семинаров или специальных занятий. При выполнении асан сначала следует разобраться в технике, отстроить ее так, чтобы было понятно группе. Показать облегченные варианты выполнения и при необходимости усложнения. Такой подход позволяет развивать тело комплексно: статику, динамику, силу, гибкость, балансы. Этот блок занимает приблизительно 40% времени.

4. Перевернутые асаны.

Перевернутые асаны очень полезны для нашего тела. Недаром их называют королевскими. В своей книге «Йога Дипика. Прояснение йоги»Б. К. С. Айенгар пишет: «Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни». Пользу перевернутых асан трудно переоценить. Все асаны с перевернутым положением тела особым образом влияют на работу всего организма. Но не стоит забывать о противопоказаниях к выполнению: гипертоническая болезнь, выраженный атеросклероз, заболевания сердца, позвоночника, боли в спине, шее, либо дискомфорт в области горла, щитовидной железы, девушкам и женщинам во время менструаций, при физической усталости, головной боли и мигрени. Выполнение перевернутых асан следует прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта, при ощущении удушья. Те, кто имеет противопоказания может сразу переходить в Шавасану. Блок занимает 15 % времени.

5. Шавасана.

Шавасана, или поза трупа, прекрасный способ релаксации. Несмотря на кажущуюся простоту, поза является достаточно сложной для выполнения. Стоит только закрыть глаза, как в голову лезут различные мысли о том, что приготовить на ужин, как завтра построить свой день и т.п. Некоторые практикующие в Шавасане погружаются в глубокий сон, что свидетельствует о большой переутомляемости в течение рабочего дня. Поэтому преподавателю нужно донести смысл Шавасаны посредством проговаривания расслабления каждой части тела или построения образов, визуализации. Можно наблюдать за дыханием. Асана помогает нам расслабить не только мышцы тела, но и всю нервную систему, отпустив все наши мысли и заботы; улучшить самочувствие и быть более жизнерадостными и доброжелательными. Шавасане следует уделять от 10 до 30% времени, в зависимости от сложности и продолжительности занятия.

Вообще при построении занятия следует учитывать множество факторов: половозрастной состав группы, физическую форму, время проведения, настрой и реакцию группы. Невозможно заранее спланировать определенный комплекс по хатха-йоге, все происходит в процессе занятия. Это довольно сложно начинающему преподавателю. Но от этого будет зависеть и результат практики. В группе для начинающих лучше всего проводить занятия общего плана. Это способствует гармоничному развитию тела. Переход к более сложным техникам следует осуществлять постепенно. Это следует проговаривать в группе. У каждого свой уровень и не стоит сильно насиловать свое тело, глядя на соседа рядом. Каждый маленький шаг это уже результат. Так же не стоит давать слишком длинные связки. Во-первых, можно самому запутаться и забыть последовательность. А во-вторых, это может быть тяжело для практиков.

Групповая практика дает нам возможность взаимной "энергоподкачки", "энергообмена". Если кто-то приходит на занятие после тяжелого рабочего дня, выжатый как лимон, он получает подпитку от того, кто в этот день превосходно чувствует себя и сильнее заряжен. Тот, кто хорошо себя чувствует является как бы генератором энергии. Благодаря ему тот, чья энергия в этот день очень низкая, "подзаряжается" от него и достигает лучшего результата чем, если бы он тренировался один. В другой раз может быть наоборот. Получается своеобразная взаимопомощь, объединение, что и лежит в основе йоги. На первых этапах практики это очень важно - почувствовать поддержку, силу йоги. Ведь йога означает "единение".

Можно проводить парные занятия или включать блок в основное занятие. Основной плюс парной йоги, что многие асаны, которые нам недоступны при самостоятельном выполнении, при работе в паре осваивать легче. Можно прочувствовать позы заново, углубить уже изученные и улучшить технику. Тем более вместе выполнять упражнения легче, т.к. вы помогаете друг другу глубже уйти в наклоны и прогибы, поймать равновесие. Так же парная йога помогает прочувствовать энергию партнера, взаимодействие. Во время нее появляется чувство ответственности за другого человека, доверие. По своему опыту могу сказать, что во время занятий парной йогой получается "расслабить" мышцы и тело и уйти глубже в асану.

Для преподавателя очень важно уметь объяснить, как выполнить асану, т.к. не всегда можно понять визуально, как в нее войти. Следует объяснять правильное положение тела в асане, дыхание (многие просто забывают дышать от напряжения) и проговаривать о необходимости контроля нагрузки - не должно быть сильных болей. Каждый должен сам контролировать свое тело. Ведь только он знает о тех проблемах, которым нужно уделять больше внимания, об отстающих и несимметрично развитых частях тела. Здесь должен срабатывать принцип осознанности практикующего и нацеленности на результат - устранение собственных несовершенств. Не следует недооценивать вспомогательный инвентарь: пропсы (ремни, кирпичи, блостеры). Благодаря им можно правильно отстроить асану в доступном варианте, перестраховаться от травм, правильно распределить нагрузку.

Немаловажен и стиль ведения занятия, от которого зависит придут ли люди в следующий раз. Здесь преподаватель должен четко понимать свою цель - передача знаний и помощь практикующим. Это не показательное выступление, где ты демонстрируешь всякие выкрутасы, это не мастер-класс, где ты выставляешь свои умения напоказ. Для того, чтобы занятия нравились ученикам - нужно уделять все внимание им. Нужно объяснять, при необходимости поправлять, но аккуратно. Ведь не все любят, чтобы на них акцентировали внимание или прикасались к ним. На первых занятиях не следует поправлять новичков, ведь им нужно время на адаптацию. Сначала следует рассказать и показать на себе варианты отстройки асаны, затем, если человек все еще делает неправильно, сказать индивидуально или поправить руками, предварительно спросив разрешения. Конечно, нужно самому уметь выполнять асаны, которые даешь, на должном уровне. Как правило, это мотивирует. Как вариант для поддержания интереса, можно в конце практики пробовать делать какую-нибудь сложную асану. Это мотивирует на достижение результатов в личной практике посредством совершенствования в подготовительных позах.

Нужно знать, что ты хочешь донести до зала. Вообще не следует воспринимать преподавание как рутинную работу. Ведь люди чувствуют наше отношение к практике. И если преподаватель сам занимается с увлечением, то и весь зал будет следовать его примеру. Во время ведения занятия преподаватель продолжает свое обучение, благодаря своим ученикам. Начинаешь по-другому смотреть на построение урока, "каверзные" вопросы могут натолкнуть на новое осознание, появляется возможность рассуждать и самосовершенствоваться. В такие моменты было бы неплохо вновь обращаться к древним писаниям. Так мы еще глубже изучим материал. Так же нам может помочь опыт наших учителей и других преподавателей. Отмечать для себя определенные моменты в ведении и построении занятия, объяснения отстройки асан, ответы на вопросы занимающихся (да и сами вопросы).

Атмосфера в зале тоже немаловажна. Внешний вид зала, приятное цветовое решение, запах (благовония) и музыка. Мне кажется, что музыка помогает расслабиться. Гармоничные, приятные мелодии создают определенный настрой и хорошее настроение. Так же музыка помогает не реагировать на "вездесущего соседа с дрелью" или другие отвлекающие шумы социума. Оформление зала дает чувство уюта и комфорта, когда тебя ничего не отвлекает от практики. Желательно, чтобы в зале не было зеркал. Ведь в этом случае отстройка будет проходить лишь по внешнему соответствию, а нужно чувствовать свое тело самому, уметь управлять им. Ароматические палочки создают атмосферу и успокаивают наш ум, помогают настроиться на занятие.

Все это помогает начинающему комфортно себя чувствовать, настраивает на занятия и постоянную практику. Ведь йога должна приносить радость и удовлетворение. И правильно построенное занятие с внимательным преподавателем в уютном зале дают нам это ощущение. Это помогает человеку удержаться на пути йоги, порой таком нелегком. Занятия в студии с преподавателем дают поддержку и возможность обратиться за советом. Йога - это просто, это честность с самим собой, это любовь и жизнь в гармонии с миром. И если когда-нибудь я смогу помочь увидеть и почувствовать это другим людям, я буду безмерно счастлива. Ведь это и есть самое главное в преподавании йоги - помочь другим людям осознать себя в этом мире и радоваться каждому новому дню.

Успешной Вам практики! ОМ)
Рыжкова Яна