Основные принципы ведения занятия в группе для начинающих. О.Бобровская

Начинающие – с одной стороны, самая благодарна аудитория. У них в йоге все в первый раз. Они, как правило, с восторгом уходят в новые ощущение, стараются побыстрее освоить красивые асаны, и стремятся походить на настоящих йогов. Азарт и блеск в глазах может быть у них довольно долго. Сложность с ними заключается в том, что им все нужно подробно объяснять, выстраивать асаны и следить за их безопасностью.

Ахимса

Занимаясь йогой, всегда нужно помнить о первом правиле Ямы – Ахимсе. «Не навреди» значит не только непричинение вреда окружающим, но и себе и своему телу. Ни учитель, ни его ученики не должны заниматься йогой на пределе сил и возможностей анатомии. Практика будет эффективной, только если мы будем слушать свое тело и не насиловать его. У людей может быть разное состояние в разные дни, и, надавив на человека в день его физического упадка, вы можете вызвать отторжение. С другой стороны, мы не должны потворствовать своим слабостям. Тренировка должна быть прочувствована. Своим занимающимся я всегда говорю, что нужно найти золотую середину. И что у всех людей своя уникальная анатомия, поэтму не нужно смотреть на соседей по залу во время тренировки, а больше уделять внимания своим ощущениям.

В отличие о фитнес-дисциплин или профессионального спорта, йога – активность, не нацеленная на показатели. Ее цель - в движении к цели. И мотивировать людей нужно с этой позиции. Кто-то в ближайшем будущем не сядет в Хануманасану, кто-то не сделает Маюрасану. Это ни о чем не говорит. Важнее постепенное движение вперед. Об этом надо говорить с ученикам. Я вспоминаю одну преподавательницу, которая с некоторым презрением отчитала меня, что я не сажусь на шпагат. Другой йога-тичер чуть не сломал мне позвоночник, пытаясь довести мой «мост» (Урдхва Дханурасану) до идеала. Я считаю этот фанатизм грубым нарушением Ахимсы. Не мы ради асан, а асаны ради нас и нашего здоровья. Если нужна коррекция, то нужно делать ее мягко, без принуждения и, тем более, без физического давления.

И еще один важный момент. Всех занимающихся надо попросить не пробовать продвинутый вариант асаны, пока не будет уверенно выполняться подготовительный вариант. Все делать через расслабление, а не через напряжение. Вообще, тех, кто пришел из физкультуры, нужно особо контролировать, потому что они, как правило, настроены на быстрый результат, и могут себе навредить излишним рвением. Они, по моему опыту, имеют сильный мышечный аппарат и плохую гибкость (из-за привычки уделять больше внимание силе), поэтому им можно рекомендовать больше расслабляться и вытягиваться.

От простого к сложному

«Новобранцам», на мой взгляд, поначалу не стоит рассказывать о философии йоги, карме, чакрах, энергетических каналах и и пране. Вводить эти знания постепенно, по мере готовности людей к данной информации. Когда придет готовность? Это вы поймете по их вопросам, а также по мере ввода в практику пранаямы и бандх.

Одно из моих правил - не «сыпать» сразу терминами на санскрите. На первых порах называть только самые основные асаны, помогающие сформировать зрительный образ (Собака мордой вверх, Собака мордой вниз, Поза плуга, Поза бабочки, Поза кошки, Поза Стула, Поза лодки). Помогут визуализации типа: «Поза Врикшасана, поза дерева. Стоим, как дерево, которое тянется ветвями к солнцу». «Тадасана, Поза горы. Вытягиваемся вершиной в небо, а основанием врастаем в землю». Или: «В Дханурасане наше тело похоже на натянутый лук, а руки – как тетива».

Еще, кстати, сразу называть асаны правильно. Мне кажется неправильным, например, называть Адхо Мукха Шванасану «Горкой». Этот термин используется только в определенных стилях, и людям, привыкшим к «Собаке мордой вниз», будет сложно переключаться. То же касается и Сарвангасаны, которую так и хочется назвать «Свечкой». Приучайте лучше к общепринятой терминологии.

Выполнение асан. Подводить к сложным асанам лучше через серию подготовительных. И если люди не могут что-то сделать, надо дать им облегченный вариант. Например, перед Бакасаной неплохо повторить несколько раз виньясу Чатуранга Дандасана – Верхний упор, чтобы укрепить руки.

Чтобы упростить асану на первых порах, часто помогает, например, сгибание коленей (от них можно отжиматься в Чатуранга Дандасане, или сгибать их в Ардха Навасане). Когда ученики освоят базовые асаны и почувствуют первый эффект, показать конечный вариант, чтобы они знали, к чему стремиться. Если вы сами не можете выполнить какую-то асану, вы честно так и скажите. Преподаватель тоже человек, и тоже имеет свои пределы гибкости и силы (например, по карме), поэтому чувству стыда тут не место.

И еще пара личных моментов. Я не люблю, когда преподаватели говорят «ручки», «ножки», «пяточки», «носик» и так далее. Есть руки, ноги, пятки и носки. Но это мое личное мнение.

О музыке, которую я использую во время практик. Она не должна быть громкой и навязчивой. Для начинающих я обычно не включаю музыку с мантрами. Ведь в практике могу участвовать люди разных религиозных конфессий, и кого-то индийские песнопения могут раздражать. Музыка может иметь небольшой уклон в восточную традицию, но стиль желательно выбрать универсальный: легкий лаунж, колокольчики, ситара, тихое пение. В дальнейшем, для более продвинутых, можно либо музыку вообще не включать, либо ставить что-то с мантрами.

О чем еще говорить с занимающимися: безопасность и установки

- Людей надо просить приходить на занятия на голодный желудок. Если занятие утром, то можно выпить, например теплой воды с лимоном и медом, а если вечером – то не есть за 2-3 часа до занятия. После йоги советовать не наедаться, и в течение часа ограничится каким-нибудь фруктом.

- Объяснить общие правила безопасности для женщин: не делать перевернутые асаны и не напрягать пресс во время критических дней. Людям с перенесенными травмами нужно предупредить инструктора о том, где была травма и с особой осторожностью нагружать эту часть тела.

- Дышать на занятии нужно стараться через нос. Именно это дыхание наиболее физиологично (нос увлажняет, фильтрует и согревает воздух, а рот – нет).

- Дыхание и движение в идеале должны быть синхронизированы. На самых первых порах, когда занимающиеся только осваивают базовые асаны, это, возможно, будет преждевременно. Но когда база освоена, нужно учить их дышать правильно. Перед сменой позы лучше сделать выдох, на выдохе – максимальное вытяжение (например, прогиб назад) или сжатие (как в Навасане).

- Во время практики не допускать шуток и досужих разговоров. Кому-то, наверное, и хочется «поговорить за жизнь», обменяться ощущениями или рассказать новости, но лучше предупредить, что это сбивает настрой и дыхание остальных, и попросить отложить разговоры на потом.

- Всегда напоминать про вытяжение. Что в асане мы не просто замерли, а работаем. Что баланс получится лучше, если тело не ватное, а вытянутое. Например, в Тадасане мы не отдыхаем, а активно вытягиваем макушку вверх, пальцы рук и плечи вниз и напрягаем ноги, выталкивая таз чуть вперед. Уттхита Триконасану отстраиваем до тех пор, пока она не будет идеальной (а на этом пути есть над чем потрудиться!). Именно в процессе приближения к окончательному идеальному виду, мы и погружаемся все больше в себя и свое тело.

- Описывать словами, какими примерно должны быть ощущения у людей при выполнении асаны. Например: «Вы чувствуете, что у вас, как будто удлиняется шея». Или: «Лопатки как будто стремятся соединиться», или: «Представьте, что кто-то взял вас за копчик и тянет вверх». Но не нужно быть чересчур многословным. В занятии должны быть органичные паузы, звук учителя не должен быть назойливым и заглушать собственные ощущения занимающихся. Чем более продвинутая группа, тем меньше должен говорить учитель.

- Помня о том, что самые уязвимые части позвоночника - это поясница и шейный одел, нужно на каждом занятии проговаривать правила нагрузки на эти зоны. Например, говорить, что лучше пока не запрокидывать голову (если классическая асана выполняется с запрокидыванием, например, Уштрасана, то можно начать с того, что направлять взгляд вперед, а не вверх). В Халасане (а также Ширшасане) нельзя крутить головой из стороны в сторону, и нагрузка должна, прежде всего, приходиться на плечи, а не на шею. Вообще, для начинающих Ширшасана может быть пока недоступна. Лучше заменить ее подготовительной – например, позой Дельфина (Ардха Ширшасана).

Если речь идет об асанах лежа на спине, то пПоясницу обычно необходимо держать, прижатой к полу, и выпрямлять, толкая вперед, если, например, мы делаем Навасану. Любая нагрузка на поясницу должна приходиться только тогда, когда она максимально выпрямлена

- Объяснить, как использовать йога-приспособления: кирпичи и ремни. Лучше иметь один ремень и кирпич около себя, чтобы, при необходимости, показать вариант выполнения асаны с применением этих приспособлений. Людям с избыточным весом с большой долей вероятности будут нужны кирпичи в Вирасане, Маричасане, а также Триконасане, Париврита Триконасане, Паршваконасане и Париврита Паршваконасане. Ремни – в Пашчимотанасане, балансах стоя на одной ноге (Уттхита Хаста Падангуштхасана), вытяжениях рук, Гомукасане.

- Не критиковать, если кто-то уходит с середины занятия. Объяснить всем, что если есть ощущения сильной усталости в теле, тошнота или головокружение, или еще какие-то неприятные моменты, необходимо слушать свое тело и либо пропускать какие-то асаны, ложась на время в Шавасану или позу Крокодила, или вовсе уйти с занятия. Лучше «прогулять», чем потом страдать от ответа тела в виде болезней. Перед выходом желательно полежать 5-10 минут в Шавасане.

Структура занятия

Перед каждым занятием я пишу план урока – с названиями асан и мелкими рисунками. Кладу тетрадку рядом с ковриком и иногда в нее подглядываю. Это никого не смущает, а мне помогает правильно выдерживать ритм занятия.

Строить практику лучше так, чтобы чередовались асаны на силу и выносливость с позами на вытяжение и растяжение. Если вы видите, что зал начал уставать, то можно включать короткие Шавасаны или отдых в позе Макарасана. Также отдыхать можно и в Адхо Мукха Шванасане, и Шишанкасане, Баласане или Ваджрасане.

Разминка (зимой более продолжительная) длится 5-15 минут. В нее можно добавлять элементы суставной гимнастики, прохлопывания (бедер, боковых поверхностей тела, рук, ног, поясницы, головы, лица), легкие скрутки, вращения, наклоны, повороты во всех суставах.

Затем идет примерно такая схема: Балансовые позы стоя – Асаны сидя, Асаны лежа – Перевернутые асаны – Шавасана. Лучше, чтобы люди привыкли к такой последовательности и примерно представляли, что будет дальше на занятии.

Переходы из асану в асану и из виньясы в виньясу должны быть логичными. Не очень хорошо, если вы после балансов стоя спустились на пол, поделали асаны сидя, а потом опять встаете ради Врикшасаны или Натараджасаны. Или вначале сделали все варианты на животе (Дханурасана, Шалабхасана), потом встаете в Триконасаны, а затем - в Ширшасану. Также логичность подразумевает мягкий «подвод» к выполнению какой-то асаны. Например, перед Бакасаной полезно укрепить руки и запястья, и в этом помогает Чатуранга Дандасана или Поза Серьги (Лоласана).

Еще я поняла, что лучше разделить все занятие на серии виньяс, чем делать длинные связки сначала вправо, а потом влево. В моей практике такое иногда случалось, и приходилось спрашивать учеников: «А что у нас там было в начале?». Хорошо, если кто-то запомнил, но он может не назвать асану (для некоторых «Паш-чи-мо-та-насана» это что-то типа «Бла-блу-бла-та – ра-сана»), и заминка может «порвать» гладкий ритм занятия.

Еще важно – и даже обязательно – включать компенсирующие позы. Например, после Пашчимотанасаны, делать Пурвотанасану, после Сарвангасаны – Матсиасану, после прогибов на животе (Халасана, Шалабхасана) – позы с вытяжением спины вверх (например, Маджариасану).

В конце занятия всегда делать Шавасану. Эта поза должна длиться около 10-12 минут, не меньше. Время можно сократить, если в зале прохладно. В этом случае остаток занятия можно посвятить пранаяме.

Как замотивировать?

Я предпочитаю никого особо не мотивировать. Зачем убеждать в том, что йога – это круто? Для меня это очевидно, и я могу лишь своим примером показать, какие бывают результаты. В этой главе речь не мотивации в целом, а о небольших приемах, помогающих заинтересовать народ. Самое простое - можно предварять занятие кратким рассказом о том, «что мы будем сейчас делать». С небольшими пояснениями по технике выполнения асан и упоминанием о благотворном воздействии той или иной асаны на организм. Фраза «Пашчимотанасана усиливает пищеварительный огонь и помогает усилить приток крови к желудку и кишечнику» очень мотивирует тех занимающихся, кто хочет убрать лишний вес.

Также можно немного рассказывать о происхождении названий асан. Кому-то будет интересно узнать об Аштавакре, которого скрутило в восьми местах. Или о плодовитом мудреце Маричи, от которого произошла асана Маричасана. Также можно давать небольшие задания на дом. Например, в течение 5 минут дышать полным йоговским дыханием и отслеживать свое состояние. Или поделать дома Нади Шодхану.

Также помогает личная история. Например, сказать, что «я раньше в Падмасану садился только с одной ногой, но потом через два месяца тренировок сел на обе». Или: «Один мой приятель стал заниматься йогой и похудел на 25 кг». Главное, чтобы все истории были реальными и из вашей личной практики или из опыта ваших знакомых. А если вы где-то что-то прочитали, то должны назвать источник. Ничего придумывать нельзя!

Также можно анонсировать следующее занятие: «А в следующий раз мы займемся раскрытием тазобедренных суставов, и вы узнаете много новых асан. Будет интересно».

Личные правила для учителя

Самое главное, на чем я чуть не погорела. Нужно заниматься личной практикой и делать очистительные крии после каждой групповой практики! Раньше я не придавала этому значения, но потом мое здоровье стало сильно сбоить ,и я месяцами чувствовала себя как выжатый лимон. Из лекций Андрея Вербы я узнала, что когда вы приходите в зал, общая энергетика опускает вас вниз, и если вы не научитесь ее поднимать, вы будете деградировать. (Именно это я и прочувствовала). Потерю энергетики нужно восполнять, иначе вам будет нечего дать ученикам! Эта истина пришла ко мне как раз в тот момент, когда я уже была на грани «бросить все». Выгорание – неприятная вещь. Никому от этого не будет хорошо. И в первую очередь, вашим ученикам, оставшимся без «пастыря».

Преподавателю также нужно повышать свой уровень, изучая видео других йога-тичеров. У них можно научиться каким-то интересным «фишкам»: вариантам переходов в асаны, суставной гимнастике, способу объяснения асан, текстам Шавасаны (например, включение легких визуализаций).

И еще, иногда люди задают каверзные вопросы о йоге. Нужно давать себе право не отвечать, если вы не знаете ответ. Можно сказать: «Я поняла ваш вопрос, я подумаю над ним на досуге, и потом сообщу вам ответ, если он у меня будет». Но не надо говорить непроверенных на личной практике вещей, и не давать непрошенных советов (чтобы не накапливать себе отрицательную карму). Тут вспоминается эпизод с Махатмой Ганди, когда к нему пришла мать с ребенком, и попросила гуру убедить мальчика, чтобы тот не ел сладкое. Махатма попросил прийти их через две недели, и когда они пришли, сказал: «Мальчик, есть сахар – плохо, не ешь его». Когда обескураженная мать спросила, нельзя ли было сразу это сказать, две недели назад, Ганди ответил, что все эти две недели он сам не ел сахар и проверил ощущение на себе, а потом уж дал убедительный совет.

Все удачи!

Ольга Бобровская