Необходимость знаний в области анатомии йоги для обеспечения травмобезопасности в группе. И.Ермолин

Первый раз мы приходим на практику йоги, зачастую не имея четкого представления, что и как нам предстоит делать со своим телом, какие нагрузки будем испытывать во время занятия. Но есть человек, который должен понимать…

Инструктор, при знакомстве, желая нам избежать возможных повреждений, спрашивает, что у нас болит и с какой целью мы пришли на занятие. Важно сообщить ему о своих проблемных местах, бывших травмах и особенностях, чтобы практика для вас была наиболее эффективна и максимально безопасна. И также не менее значимо самому помнить всё вышеперечисленное и с полной осознанностью подходить к каждой асане, к пранаямам и прочим практикам, ведь насколько бы опытным ни был инструктор, как бы много внимания он ни уделял именно вам, он никогда не сможет прочувствовать все нюансы выполнения практик так, как это чувствуете вы!

Отсюда следует, что, начиная заниматься Хатха-Йогой, и любым другим видом физической активности, направленной на поддержание физического здоровья (как минимум), занимающиеся, то есть вы сами, должны изучить теорию, хотя бы основы анатомии и основные элементы по отстройке асан, узнать их упрощенные вариации, какие следует пропустить вообще или просто вовремя дать себе отдохнуть. Когда я только начинал ходить в зал к своему первому инструктору, брат посоветовал мне почитать про то, что мы будем делать на занятиях йогой, что делали в прошлый раз, чтобы закрепить знания и устранить пробелы в понимании предмета. Мне было интересно узнавать новые подробности и пытаться выучить непонятные и практически непроизносимые санскритские названия асан! Был даже некоторый азарт, смогу ли я запомнить эти слова, чтобы оперировать ими в своей речи.

Хорошо, когда кроме книг можно получить информацию от более опытного практика, иметь возможность обсудить с ним какие-то проблемы, неизбежно возникающие при освоении асан. Возможно, личный негативный опыт такого друга-по-йоге поможет вам значительно облегчить, а то – и миновать хотя бы некоторые из предстоящих на вашем пути препятствий в виде травм.

Первое, что вспоминается из серьезных предостережений от первого моего приснопамятного инструктора – не крутить головой по сторонам при выполнении Саламба-Сарвангасаны. В этой перевернутой асане, при нагрузке на шею и с резкой или просто слишком сильной скруткой получить повреждение очень просто. Заработать протрузию межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника, с последующей деградацией в грыжу – перспектива не из приятных! Если шея – ваше слабое место, если уже были травмы, а также если мышечный корсет не позволяет уверенно удерживать данную асану – есть более простые и не менее позитивные вариации. Можно выполнить Випарита-Карани мудру, или даже просто лежа на спине и тазом прижавшись к стенке вытянуть ноги вверх давая им отдых и хороший венозный отток. Также эти упрощения будут актуальны для людей с повышенным кровяным давлением. При этом, остается доступная работа с телом при снижении нагрузки на кровеносную систему.

Для выполнения стоек на голове, во избежание нежелательных эффектов, занимающийся должен владеть техникой выполнения асан и, обязательно, - наработанным мышечным корсетом (сильные руки, плечи, спина, пресс). Только имея в своем арсенале эти необходимые составляющие можно приступать к практике выполнения стоек. Иначе – велик риск падений и последующих травм.

Сюда же можно добавить, что при проблемах с давлением, стоит быть особо внимательными к себе во время выполнения любых наклонов, так как кровь будет приливать к голове и возможны неприятные последствия. Также, людям с нарушением работы кровеносной системы следует вести дневник артериального давления, чтобы избежать серьезных проблем во время занятий и после них.

Следующая асана, которую я учился выполнять с большой осторожностью была Джану-Ширшасана. Одно из названий этой позы – «опасный наклон», что не может остаться без внимания для здравомыслящего человека. Очевидно, что нужно избежать этой опасности при выполнении такого наклона. Но как это сделать? Для этого нам нужно знать, как работает колено и как оно не должно работать. Основное направление движение колена – сгибание-разгибание, а небольшой поворот в стороны - уже побочный эффект, не допустимый в некоторых положениях. Рекомендуется, при отстройке такого наклона подкладывать под согнутое колено кирпич или валик, если колено остается на весу. Это также относится к Падмасане и подобным позам. Колени на весу – есть опасность. При долгом удержании асаны через боль можно получить серьезное повреждение связок. Что затруднит практику данной и многих других асан на длительный срок. Ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений!

Еще одно слабое звено – поясница. Существует множество вариантов её повредить и только один, для того чтобы сохранить здоровье – осознанность.

Какие виды упражнений могут нас «сломать» при незнании своего тела и, соответственно, - неправильном выполнении асан?

«Наклон от поясницы»: здесь происходит сильное скругление в спине (например - Пашчимоттанасана) Наклоны наиболее опасны из положения сидя, чем стоя. Есть сведения, что сидя нагрузка на поясничный отдел позвоночника в 4 раза больше! Что происходит при таком наклоне? Если у нас не разработаны тазобедренные суставы, подвздошно-крестцовое сочленение, не растянута задняя поверхность ног и при этом мы сидя с круглой спиной уходим в наклон к прямым ногам, то телами позвонков сжимаем передние части межпозвонковых дисков – появляется тенденция к их выдавливанию сзади. Также происходит перерастяжение задней продольной связки и задних отделов межпозвонковых дисков. Особенно опасно в таком неправильном наклоне силой дотягивать себя, пытаясь подражать более продвинутым практикам, которые уже лежат грудью на ногах и отдыхают в этой чудесной асане. И снова нас ждет протрузия, которая развивается в грыжу. Только теперь страдает поясничный отдел позвоночника. Что ничуть не лучше! Ведь есть опасность, что грыжа, выдавливаясь в сторону спинномозговых нервов, начнет вызывать сильные боли не просто в данном участке спины, но и будет «отдавать» в ноги, делая жизнь куда как сложнее! Компрессия корешка спинномозгового нерва нередко приводит к операции, что опять же значительно замедляет процесс вашего развития (по крайней мере физического). А ведь нам и по жизни хватает препятствий, с которыми не всегда хватает сил справляться!

Поэтому, стоит по началу придерживаться такого правила: для новичка Пашчимоттанасана, Джануширшасана – все наклоны - только с прямой спиной!

В личной практике преподавателя – круглая спина вполне допустима и даже необходима для полной проработки, полного вытяжения. Также, зная своего ученика, будучи уверенными в его способностях и здравомыслии, следует и ему давать практиковать классическую Пашчимоттанасану – с круглой спиной.

Следующий подводный камень практики – «скрутка на фоне круглой спины + рычаг» (Ардха-Матсиендрасана). Здесь получается примерно то же самое, что и в прямом наклоне, только теперь вылезают заднебоковые грыжи. Опять же остается шанс столкнуться с нервной тканью. Чтобы снизить риск травмы – возможно выполнять вариации асан с разгруженной поясницей – подобные же асаны, но только лежа на коврике. Что по сути практически не потеряет в эффективности, но будет безопасной практикой для новичков и для людей, восстанавливающихся после болезни.

Теперь рассмотрим асаны с «прогибом за счет поясницы». Это, например, может быть неправильно выполненная кобра. В этом случае как негативный результат долгой и упорной неправильной практики - передняя межпозвонковая грыжа. При этом нет опасности задеть нервные окончания, которые отсутствуют на передней поверхности позвоночного столба, но грыжа может вылиться в надрыв фиброзного кольца диска и передней продольной связки, а также, - к повреждению хрящевой ткани. А это впоследствии способствует развитию артроза. Уменьшается подвижность спина, появляется сильный гипертонус глубоких мышц, который опять не дает нам работать над собой с желаемой эффективностью.

Все вышеперечисленные «катастрофы» можно избежать, изучив строение своего позвоночника и на практике применяя правильную отстройку столь опасных асан! Поняв, как устроено наше тело, мы получаем возможность с наименьшими потерями заниматься саморазвитием и помогать другим на этом пути.

Тело человека — уникальный инструмент. Оно подает нам сигналы если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к ним во время занятий, чтобы избежать травм!