Необходимость знаний в области анатомии йоги для обеспечения травмобезопасности в группе. Ю.Суркова

Позвоночник

Клиенты обычных фитнес-клубов, которые не могут выдержать интенсивные нагрузки во время групповых занятий и напряжение усилий в тренажёрном зале, часто выбирают для себя группу йоги.

Это бывают леди и джентльмены малоподвижные, с различными проблемами, пожилые, с избыточным весом, которым нельзя интенсивно бегать, поднимать тяжести.

У преподавателя йоги есть шанс дать этим людям инструмент для облегчения их состояния.

Я сосредоточусь в этой работе на анатомии позвоночника и травмобезопасности по отношению к нему.

1. Позвоночник состоит из позвонков.
2. Между позвонками находятся межпозвонковые диски (хрящи) - биологические амортизаторы. Они:
  • связывают позвонки между собой;
  • выполняют роль полусустава, допуская небольшой объем движений в пределах одного сегмента;
  • гасят нагрузки, которые постоянно воспринимаются позвоночником, преобразуя их из вертикальных в горизонтальные.
Если допускать чрезмерную нагрузку на позвоночник при наклонах и прогибах, тела позвонков могут повредить межпозвоночные диски. Межпозвоночная грыжа (грыжа межпозвонкового диска) связана с разрывом позвонками фиброзного кольца межпозвонкового диска и выпадением части ядра диска наружу.

3. Позвоночные отверстия всех позвонков составляют канал, в котором находится спинной мозг.

4. От позвоночника отходят спинномозговые нервы, которые отвечают за работу всех органов и мышц человека. При повреждении нервных окончаний происходит нарушение работы соответствующих им систем и органов.

5. Каждый сегмент спинного мозга иннервирует определенную область организма.
  • Сегменты шейного отдела спинного мозга иннервируют шею и руки.
  • Грудного отдела - грудь и живот.
  • Поясничного и крестцового - ноги, промежность и органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку).
6. Околопозвоночные мышцы поддерживают позвоночный столб и позволяют совершать наклоны и повороты корпуса тела. При повреждении дисков, связок, суставных капсул происходит непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц, для стабилизации поврежденного участка. Этот спазм мышцы вызывает боль. Повреждение связок, сухожилия, фасций (растяжение, микронадрыв) приводит к развитию воспаления – боль, отек.

7. У «нормального» человека с возрастом, из-за стандартного питания, стресса и малоподвижного образа жизни околопозвоночные мышцы спазмируются, позвонки теряют крепость, межпозвонковые диски теряют эластичность и толщину. Такие изменения в позвоночнике приводят к уменьшению его гибкости и укорочению. Становятся более вероятны смещения, протрузии (выпячивание края межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба), грыжи и переломы (за счет вымывания кальция из костей скелета).

Как мы видим, здоровый позвоночник, очень актуальная тема.

На тренировках мы воздействуем на позвоночник через вытяжения, прогибы, наклоны и скрутки. Еще позвоночник работает в удержании рук, ног на весу (шалабхасана, вирабрахрасана 3).

Вытяжения.

Важнейшее умение йога — это привычка осознанно выпрямлять спину и увеличивать расстояние между позвонками, а также оздоравливать и укреплять суставы межпозвоночных дисков. Вытяжения позвоночника при помощи асан полезно делать всем. Если сустав был малоподвижным – то соединительная ткань укорачивается. При подвижности сустава соединительная ткань способна к вытяжению. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению мышц и усилению питания мышц, костей и связок. За счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Необходимо направлять сознание на выпрямление и вытяжение спины на протяжении большей части занятия, начиная с настройки и заканчивая финальным «ОМ!», пока это не войдет в привычку.

Наклоны.

Мы не знаем о состоянии позвоночника занимающихся в нашей группе сегодня. Поэтому мы должны рекомендовать всем делать вытяжение позвоночника, перед выполнением наклонов (джануширшасана). Наклон вперед или сгибание в пояснице с сильным округлением спины опасен для человека с проблемами в ней. В наклонах диски выпячиваются назад. Если чрезмерным усилием сгибать позвоночник и еще дотягивать себя руками, то может произойти травма, связанная с прижиманием, выдавливанием позвоночного диска телами позвонков (протрузия, межпозвонковая грыжа). Может произойти компрессия (придавливание) корешка спинномозгового нерва, результат - болевые ощущения. Болит не корешок нерва, а поврежденная соединительной ткань в связи с гипертонусом скелетной мускулатуры. Для справки, если мы действительно повредили нервные окончания, проявляется неврологическая симптоматика – проблемы с учащением мочеиспускания, слабость, онемение в конечностях, прострелы в конечностях.

Ни в коем случае нельзя «помогать» ученикам нажатием на спину, если она округлена (пашчимоттанасана). Особенно опасно «докручивать» пожилых людей, у них может быть остеопороз и тогда легко может произойти компрессионный перелом.

Тренированный человек со здоровым позвоночником может делать наклоны и с круглой спиной, в наклонах (джануширшасана, пашчимоттанасана) действительно прижимать голову к колену за счет округления спины. Ему это будет не вредно. В данном случае наклон с круглой спиной будет растягивать все межпозвонковые суставы, даже те, которые находятся в верхней части позвоночника. А вытяжение с абсолютно прямой спиной не поможет вытянуть последние.

Новичкам в наклонах со складкой «живот к бедрам» нужно рассказать о возможности согнуть колени. Ни в коем случае не нажимать на наклоняющихся с круглой спиной.

Наклоны с круглой спиной из положения сидя более опасны, чем они же стоя, т.к. нагрузка на поясничный отдел позвоночника в 4 раза больше. Уттанасана более безопасна, чем пашчимотонасана. Более подходят для новичка.

Скрутки

Йог! Помни: «Скрутка - равно вытянутая спина». Выполнять скрутки с кривой, невытянутой вверх спиной – травмоопасно. Когда спина круглая в ней уменьшена стабилизация. Возможность большей ротации в поясничном отделе чревата задними боковыми грыжами. Вы заметили человека, который выполняет Ардха-Матсиендрасану очень сильно искривляя спину? Упростите для него асану за счет выпрямления одной ноги, упрощения положения руки. Можно захватить себя рукой за колено, а не заводить локоть за колено. С нестабильной спиной в скрутке не надо использовать руки как рычаги или давление инструктора.
Если вы сами хотите отработать положение Нога за голову или под мышку, лучше прорабатывать позу лежа, а не сидя. В положении лежа на спине или на боку поясница разгружена, по сравнению с положением стоя, сидя. Увеличение диапазона подвижности по вытяжениям – должно происходить долго и безболезненно. 
Например, лежим на спине и прижимаем ногу к плечу.

Прогибы

В прогибах диски выпячиваются вперед, спереди нет спинного мозга, но можно надорвать переднюю продольную связку. Проблемы сзади у нас тоже появятся. Если суставные поверхности сильно вжимаются одна в другую происходит сжатие межпозвонковых суставов. Возникает сильный гипертонус мышц. После прогибов человек быстрее может почувствовать себя плохо. Глубокие мышцы могут прийти в сведенное, спазмированное состояние, отсюда – болевое ощущение.
При прогибах необходимо избегать залома в пояснице, не рекомендовать новичкам без подготовки выполнять дханурасану (лук), урдхва-дханурасану (мостик).
В прогибах с осторожностью помогать себе руками как рычагом (бхуджангасана (кобра)), не передавливать.
Не забывать раскрывать плечи и грудь в кобре, уштрасане. В прогибах стоя и стоя на коленях раскрывать грудь и напрягать ягодицы, чтобы избежать залома в пояснице.

Прогибы не должны быть резкими. Если есть грыжа, чувство тяжести периодически ощущается, при резком прогибе мы можем защемить и «откусить» от нее кусочек, который остается в позвоночном канале.
Ключевые слова при прогибах: «медленно» и «аккуратно».

Виньясы

С осторожностью использовать ударные моменты. Избегать хлыстовых ударов в поясницу в виньясах. Таких как: прыжки, динамичный отброс ног из наклона (падахастасана) назад в чатуранга-дандасана. Выполнять такие упражнения нужно имея силу мышц и контроль над ними. Для новичков лучше убрать ударный момент и прогиб поясницы вверх и вниз, хлыстовые удары в поясницу, пока они не научатся держать свое тело во время прыжка прессом и мышцами спины. Для этого - вначале нужно осваивать и отстраивать планку, чтобы человек понимал, что значит держать свое тело.
Для начинающих и пожилых заменить отпрыгивания на отшагивания.

Удержания за счет позвоночника

Думаю, всем понятно, что ширшасана – поза не для всех, т.к. она требует силы пресса, мышц спины, очень большой осознанности, концентрации. Поэтому до того, как ее выполнять, необходимо тщательно подготовиться, чтобы не повредить спину.

Ошибочные удержания за счет позвоночника

Следует отметить, что во многих упражнениях на пресс, вам необходимо напоминать ученикам о том, чтобы они прижимали поясницу к полу и не создавали прогиба и усилия в пояснице. Нагружали мышцы живота, а не спины.

Например, подъем прямых ног вверх и опускание их вниз из положения лежа на спине с целью укрепления пресса. В момент поднятия ног, в первые 5-10 градусов подъема, у новичка автоматически прогибается поясница для максимального усилия, Т.к. ноги - это длинный рычаг, а позвоночник – более короткий рычаг. Подвздошно-поясничные мышцы, короткие мышцы. Таз и поясница пытается зафиксироваться в неподвижном состоянии. Безопасный способ – выполнения максимальное включение брюшного пресса.

У новичков слабое чувство осознанности, они пытаются поднимать ноги при помощи поясницы, а не ног. В пояснице у них будет неприятное чувство. Нагрузка на поясницу с прогибом является предельной для человека, если он не может помочь себе прессом. Он должен прижимать поясницу к полу и напрягать живот. Можно убрать этот риск. Начать движения поднимая вверх вначале согнутые ноги, затем выпрямить их перпендикулярно телу, дальше опускаем выпрямленные ноги и начинаем работать, не опуская ног до конца на пол. Или позвольте новичкам работать с согнутыми ногами, так рычаг «ноги» будет короче.
Важно укреплять мышцы пресса, антагонисты мышц спины, чтобы на спину не ложилась чрезмерная нагрузка по удержанию тела из-за недостатка силы пресса.

Укрепление мышц спины

Многие проблемы со спиной решаются укреплением мышечного корсета. Подбирается комплекс упражнений, которые являются не травматичными, но направленными на укрепление и расслабление мышц спины. Подъемы рук и ног из положения лежа, аккуратные перекаты, марджариасана, апанасана, подготовка к шалабхасане, удержание противоположной руки и ноги параллельно полу из исходного положения «кошка».
Что делать, чтобы все были здоровы после практики?

Где тонко там и рвется. Травма происходит в проблемном месте. Человек должен знать о своих проблемных зонах и нагружать их внимательно и аккуратно. Посоветуйте жалующемуся занимающемуся пройти диагностику у специалиста, возможно он узнает, что у него болит в спине и заинтересуется вопросами лечения.
Каждую тренировку проговаривайте, что вы не можете почувствовать внутренние ощущения ученика. Это его право и ответственность наблюдать за своим дыханием, сердцебиением, ощущениями. Дозировать для себя нагрузку. Если ощущения дискомфорта «отпускают», по мере выполнения асаны, значит все нормально. Если дискомфорт усиливается до нетерпимого, значит этот вариант выполнения позы – человеку не подходит. «Усилие без насилия».

Каждую тренировку напоминайте, что у всех людей разные исходные данные. И каждый имеет право делать свой личный вариант асаны из тех, что вы предложили. Подготовьте несколько вариантов, для разных уровней. Проговаривайте критерии, по которым, человек может определить, что он правильно работает в асане, несмотря на то, что делает не так как сосед. Например: «Чувствуем растяжение спины от копчика до макушки, если чувствуете, значит вы правильно выполняете асану».

Преподаватель может использовать наблюдение за поведением учеников (мимические гримасы, судороги, чрезмерный прилив кровотока к голове или побледнение лица, потирание болевых участков. Персонально обратить внимание на такого ученика с целью объяснить ему его права и обязанности по пунктам 1-3.
Развивать осознанность учеников с целью более качественного внимания к себе при помощи настройки перед тренировкой, тренировок концентрации внимания на дыхании, нама-мудре и проч.

Выполнять трудные асаны, только если вы уверены в возможностях всех присутствующих на практике учеников.

Выводы:

  • Здоровье спины крайне важно для всего организма.
  • Вытяжение и нетравматичное укрепление мышц спины при помощи асан полезно для всех и препятствует возрастным изменениям.
  • Прогибы, наклоны и скрутки должны выполняться с прямой спиной, после вытяжений. С осторожностью, медленно и аккуратно. Прыжки и другие ударные нагрузки на спину возможны только после приобретения навыков «держать спину» мышцами.
  • Пресс тоже «держит» спину.
  • Обращайте внимание практикующего на его личные ощущения.
  • Развивайте в ученике осознанность.