Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Как дышать с пользой и зачем? Е. Урасова

курс преподавателей йоги, инструктор по йоге
курс преподавателей йоги, инструктор по йоге

Дыхание это то, что у нас происходит естественным образом и даже образно говорят «от первого до последнего вздоха». Когда мы изучаем йогу, открывается, что дыхание еще и отличный инструмент для саморазвития на благо всех живущих.

Четвертой ступеней по йога-сутрам Патанджали является пранаяма. Это различные техники, направленные на обретение контроля над пранической энергией с помощью регуляции дыхания. Если разобрать слово пранаяма на части, то мы получим значение «увеличение дыхания». Опытные практики могут делать один цикл дыхания за одну минуту.

Существуют различные техники пранаям и условно их можно разделить на очищающие, успокаивающие, охлаждающие, согревающие и энергетические. При этом нужно учитывать, что все техники контроля дыхания являются энергетическими в той или иной степени.

Прежде всего, хочу сообщить о техниках безопасности связанных с этой практикой.

  • Очень важно понимать для чего вы делаете практику и уважительно относится к ней. Лучше всего направить обретенную энергию на хорошие дела.
  • Не стоит практиковать исключительно по книгам, обратитесь к компетентному человеку, у которого есть опыт в интересующей вас пранаяме.
  • Если вы начинающий практик в этом вопросе, то не стоит пересиливать себя и резко увеличивать продолжительность практики. Для освоения лучше не использовать задержки дыхания. Нельзя сильно напрягаться.
  • Пранаямы делать на пустой желудок. Очень важно исключить алкоголь и курение.
  • Вы должны быть в удобной одежде, а вокруг вас не должно быть предметов которые могут причинить травму, например острых.

Для выполнения пранаям стоит принять любую удобную медитативную позу с прямой спиной, подбородок параллелен полу, дыхание через нос (всегда кроме случаев, в которых говорится иное).

А теперь непосредственно перейдем к конкретным дыхательным техникам.

Капалабхати

В переводе означает «сияющий череп». Эту технику относят как к шаткармам (очистительным действиям), так и к пранаямам . Данное дыхание оживляет мозг, за счет массирующего воздействия на него, пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Является очищающей техникой. Улучшает память, устраняет болезни носоглотки, очищает синусные пазухи от старой слизи.

Техника выполнения

В обычном дыхании у нас активный вдох, а выдох пассивный. В данном случае наоборот.

Активный выдох, пассивный вдох, который не слышно, в случае освоения этой практики. Плечи и корпус неподвижны. Спокойное выражение лица. Живот в движении.

После того как выполните последний выдох, сделайте глубокий вдох через нос и быстрый выдох через рот. Затем, совершите задержку дыхания, применяя бандхи: джаландхара, мула и уддияна. Именно в этом порядке, но практически одновременно. Держите кумбхаку (задержку) до легкого дискомфорта. Перед вдохом отпустите бандхи, сначало мула-бандху, затем уддияна и последняя джаландхара. Затем плавно переходите к обычному дыханию.

Если вы будете делать слишком интенсивно с большим усилием, то можете ощутить головокружение. В этом случае прервите практику и спокойно посидите. Следующий раз делайте капалабхати с осознанностью и меньшим напряжением.

Противопоказания

Головокружение, высокое кровяное и внутричерепное давление, болезни сердца, эпилепсия, инсульт, язва желудка, гастрит, грыжа кишечника.

Следующая техника важна для любого практика йоги и осваивать ее стоит в первую очередь.

Полное йоговское дыхание

Пранаяма является успокаивающей. Задействует все отделы легких и за счет этого происходит увеличение их в объеме, нервная система приходит в равновесие, нормализуется кровяное давление, происходит стимуляция пищеварения.

Техника выполнения

Язык в намо мудрее (язык подвернут к верхнему нёбу). Глубокий вдох, начинающийся с живота и поднимающийся выше в грудной, а затем и ключичный отдел. Выдох выполняется в такой же последовательности, либо наоборот.

Противопоказаний нет. Можно пробовать осваивать из положения лёжа.

Удджайи

Перевод означает «победоносный». Эта практика помогает развитию пратьяхары и отлично направляет чувства внутрь. Её можно делать в любом положении тела. Такое дыхание может производиться естественно при глубокой и интенсивной концентрации. При практике асан помогает прочувствовать позу и уйти в нее глубже. Является успокаивающей пранаямой. Рекомендуется выполнять для устранения беспорядка в каналах и для победы над старостью и смертью. На физическом уровне помогает при бессоннице, перенапряжениях, сердечных заболеваниях, дизентерии, слабом пищеварении, туберкулезе.

Техника выполнения

Выдох выполняется в два раза длиннее, чем вдох. Горловая щель сжата и создает шипящий звук. Рекомендуется поместить язык в кечари мудру или намо мудру.

Противопоказанием является пониженное кровяное давление.

Нади-шодхана

По-другому называют Анулома-вилома или Нади-шуддхи, что в переводе «очищение нади». Является очищающей и балансирующей пранаямой. Выполняя, создается гармония в центральной нервной системе, происходит массаж внутренних органов, уходят головные боли, очищается кровь, снижается лишний вес, увеличиваются пищеварительные способности. На тонком уровне, очищаются энергетические каналы, и устанавливается баланс между двумя главными нади иды и пингалы. При регулярных практиках возможны появления мистических способностей.

Техника выполнения

Дыхание выполняется поочередно из разных ноздрей. Поэтому используется насика и насикагра мудра. Для освоения лучше подойдет насикагра мудра: пальцы указательный и средний ставятся в район межбровья, а большим и безымянным пережимаются ноздри.

Сначало мы делаем обычный выдох, затем выполняем вдох через левую ноздрю, зажимая правую, затем задержка дыхания, выдох через правую ноздрю и, вновь, задержка.

Дыхание производится в пропорциях. Идеальная пропорция 1-4-2-2 (вдох-задержка-выдох-задержка).

Начинающим рекомендуется исключить задержки на начальном этапе. А чуть позже пробовать только с задержкой на вдохе. Рекомендуется работа с бандхами.

Начинаем через левую ноздрю и заканчиваем также через левую ноздрю.

Противопоказания

При повышенном кровяном давлении и болезнях сердца стоит практиковать без задержек (кумбхак).

Сурьябхеда-пранаяма

Можно встретить другое названия этой дыхательной техники Сурья б/пхедана, что означает Солнечное дыхание, постижение Солнца. Является согревающей пранаямой. Стимулирует симпатическую нервную систему. Улучшает циркуляцию крови в сосудах. Устраняет дисбаланс в дошах и уравновешивает их. Помогает при ожирении, дисперсии, низком кровяном давлении, диабете, артрите, бесплодии, сонливости. Считается, что практика разрушает энергетические узлы (грандхи) в основном канале Сушумне. Способствует пробуждению кундалини.

Техника выполнения

Данная пранаяма похожа на нади-шодхана. Также, используется насикагра мудра. Вдох через правую ноздрю, выдох через левую. При дальнейшем освоении применяется задержка дыхания на вдохе, используя бандхи. В таких же пропорциях, как и в практике описанной выше. На выдохе задержки нет. Рекомендуется выполнять не больше 30 минут, поскольку может возникнуть дисбаланс в дошах.

Противопоказания

Головные боли, эпилепсия, болезни сердца, гипертонус и перенапряжение.

Ситкари-пранаяма

Или по-другому шиткари «свистяшее дыхание». «Си» или «сит» звук который произносится при пранаяме, а слово «кари» означает «тот, кто производит». Эта практика охлаждает тело и поэтому рекомендуется выполнять в теплое время года. Пранаяма снижает кровяное давление, устраняет изжогу, улучшает пищеварение, дает спокойствие, помогает при головной боли, перенапряжении и стрессе. Достигается контроль над желаниями.

Техника выполнения

Вдох через рот сквозь сжатые зубы.

Выдох через обе ноздри.

Противопоказания

Нельзя выполнять в загрязненном месте. А также при низком кровяном давлении и болезнях дыхательной системы.

Я описала некоторое количество дыхательных техник для ознакомления, прежде чем практиковать, пожалуйста, обратитесь к человеку опытному в данных вопросах. На просторах вселенной вы сможете встретить ещё множество вариаций этих пранаям и совершенно других. Но это не значит, что нужно практиковать их все. Более того настоятельно не рекомендую. Вы можете попробовать, что бы почувствовать связь с техникой, но в итоге остановится на одной или двух пранаямах. И не стоит выбирать самую сложную технику, ложно будет считать, что она самая сильная. В слове «просто» есть «рост», а я не верю в случайности. Гораздо важнее делать практику регулярно и с благой мотивацией!

Ом!