Основные принципы построения комплекса для начинающих. А. Барановский

Залогом успешной и эффективной практики является заблаговременная подготовка к занятию, составление его плана и продумывание отдельных его элементов. До начала занятия нужно определиться со временем суток в которое будет проводиться занятие, продолжительностью занятия, местом занятия, дополнительными приспособлениями, необходимыми для проведения занятия, приспособлениями для облегчения выполнения асан, а также подготовить свое тело, ум и энергию для проведения занятия.

Существуют определенные правила, которых рекомендуется придерживаться при составлении комплекса, а также базовый шаблон (последовательность), который в последствии можно наращивать и изменять в зависимости от целей комплекса. Этот шаблон наиболее сбалансирован с точки зрения энергетической проработки тела и травмобезопасности.

Практика выстраивается в следующей последовательности:

- настройка на практику;

- разминка;

- основная часть;

- перевернутые асаны;

- шавасана.

Рассмотрим более подробно каждый элемент.

Настройка. Самый простой способ настроиться на практику – это занять удобное положение и посвятить несколько минут медитации на дыхании. Также возможен вариант с пением мантры. Основной смысл переключить внимание занимающихся с повседневных проблем и забот на практику.

Разминка может состоять из суставной гимнастики (Сукшма Вьяямы) или любых других разогревающих упражнений. До начала практики необходимо разминать все части тела. Хорошая разминка помогает подготовить тело к выполнению асан основного блока и избежать травмирования.

Для схематичного построения основной части занятия применяют блоки асан и их последовательности. Для упрощения асаны делят на блоки, которыми можно в последствии оперировать.

Асаны делятся на:

- балансы;

- перевернутые;

- скрутки;

- силовые;

- асаны стоя;

- асаны сидя;

- прогибы назад;

- наклоны вперед.

При построении основной части соблюдают принцип сверху- вниз, где с помощью асан последовательно прорабатываются участки тела от головы к ногам или снизу- вверх в противоположном направлении. Это объясняется необходимостью последовательно проработать чакральную систему человека и устранить через воздействие на тело проблемы в энергетических каналах.

Возможные последовательности:

Стоя – прогибы – наклоны – балансы – вытягивающие позвоночник – лежачие на животе – сидя – лежачие на спине – скрутки – перевернутые – шавасана;

Стоя – прогибы – наклоны – скрутки – перевернутые – шавасана;

Балансы – стоя – сидя – лежа – перевернутые – шавасана;

Сидя – лежа – перевернутые – балансы – шавасана;

Стоя – лежа на животе – лежа на спине – сидя – наклоны и скрутки – перевернутые – шавасана;

Стоя – балансы на ногах – сидя – лежа – перевернутые – шавасана;

Стоя – балансы на руках – сидя – скрутки – лежа на животе – лежа на спине – прогибы – наклоны – перевернутые – шавасана.

При наложении этих последовательностей на энергетическую систему человека получается следующая последовательность проработки по чакрам:

- Муладхара (асаны стоя и на раскрытие тазобедренных суставов- Уткатасана, Вирабхадрасана, Уттхита триконасана)

- Свадхистана (наклоны вперед и на тазобедренные суставы- Падахастаасана, Пашчимотанасана, Агни стамбхасана)

- Манипура (скрутки, асаны на пресс, прогибы на животе и силовые- Ардха матсиендрасана, Маричасана, Навасана, Дханурасана)

- Анахата (прогибы назад, прогибы с раскрытием грудной клетки- Уштрасана, Урдхва мукха шванасана, Падаангуштха дханурасана, Урдхва дханурасана)

- Вишудха (балансы, асаны со сжатием или растяжением шеи, перевернутые с прижатым подбородком- Халасана, Саламба сарвангасана, Уштрасана, Матсиасана)

- Аджна (перевернутые с опорой на голову или руки, медитация- Адхо мукха врикшасана, Саламба ширшасана)

При построении последовательностей асан рекомендуется дополнительно соблюдать следующие принципы:

- Чередования нагрузки и растяжения. Это связано с физиологией, мышцы легче растягиваются после небольшой нагрузки.

- Компенсации. После прогибов выполняются наклоны. После поворотов, поворот на другую сторону. Асана на компенсацию должна выполняться столько же по времени сколько и основная. Это поможет избежать зажимов или защемлений суставов и перерастяжения мышц.

- Постепенного усложнения. Комплекс рекомендуется начинать с простых асан и постепенно подводить к более сложным.

- Комментирования. Во время выполнения асан рекомендуется проговаривать правильную отстройку, примерные ощущения, эффект и воздействие, которые асана должна оказывать. Это поможет не отвлекаться на посторонние мысли во время занятия.

- Вариативности. В группе может оказаться человек с противопоказаниями или травмой, не позволяющими выполнить определенную асану, в этом случае необходимо оперативно предложить замену. Особенно это касается перевернутых асан.

- Временных рамок. Необходимо заранее определиться с временными интервалами элементов практики и во время занятия отслеживать их. Это поможет сбалансировать занятие и провести его в одном темпе.

- Концентрации. Во время практики по возможности исключите все отвлекающие факторы, переводите внимание на дыхание, положение тела, ощущения в теле.

- Доведения до занимающихся противопоказаний. Особенно для асан с большим списком противопоказаний. Это поможет занимающимся быть более осторожными и не получить травму на занятии.

Завершать занятие следует перевернутыми асанами, так как они наиболее эффективно поднимают энергию от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Шавасана в конце практики имеет терапевтический эффект. Основной смысл её проведения - это глубокое расслабление и восстановление сил. Расслабление в процессе выполнения меняется на мощный прилив сил, обусловленный проработкой тела во время занятия и готовность действовать. Выход из Шавасаны должен быть мягким.

Важный момент — это подготовка энергии преподавателя до занятия и её повышение после занятия. Обмен энергией с залом существует, если вы его не чувствуете - это не означает что его нет. Для этого каждому преподавателю необходимо наработать свой инструментарий методом наблюдения за собственным телом и желаниями ума. Это могут быть мантры, шаткармы, асаны или пранаямы.

Всем успехов в практике. Ом.