Основные принципы построения комплекса для начинающих. А. Барановский
Залогом успешной и эффективной практики является заблаговременная подготовка к занятию, составление его плана и продумывание отдельных его элементов. До начала занятия нужно определиться со временем суток в которое будет проводиться занятие, продолжительностью занятия, местом занятия, дополнительными приспособлениями, необходимыми для проведения занятия, приспособлениями для облегчения выполнения асан, а также подготовить свое тело, ум и энергию для проведения занятия.
Существуют определенные правила, которых рекомендуется придерживаться при составлении комплекса, а также базовый шаблон (последовательность), который в последствии можно наращивать и изменять в зависимости от целей комплекса. Этот шаблон наиболее сбалансирован с точки зрения энергетической проработки тела и травмобезопасности.
Практика выстраивается в следующей последовательности:
- настройка на практику;
- разминка;
- основная часть;
- перевернутые асаны;
- шавасана.
Рассмотрим более подробно каждый элемент.
Настройка. Самый простой способ настроиться на практику – это занять удобное положение и посвятить несколько минут медитации на дыхании. Также возможен вариант с пением мантры. Основной смысл переключить внимание занимающихся с повседневных проблем и забот на практику.
Разминка может состоять из суставной гимнастики (Сукшма Вьяямы) или любых других разогревающих упражнений. До начала практики необходимо разминать все части тела. Хорошая разминка помогает подготовить тело к выполнению асан основного блока и избежать травмирования.
Для схематичного построения основной части занятия применяют блоки асан и их последовательности. Для упрощения асаны делят на блоки, которыми можно в последствии оперировать.
Асаны делятся на:
- балансы;
- перевернутые;
- скрутки;
- силовые;
- асаны стоя;
- асаны сидя;
- прогибы назад;
- наклоны вперед.
При построении основной части соблюдают принцип сверху- вниз, где с помощью асан последовательно прорабатываются участки тела от головы к ногам или снизу- вверх в противоположном направлении. Это объясняется необходимостью последовательно проработать чакральную систему человека и устранить через воздействие на тело проблемы в энергетических каналах.
Возможные последовательности:
Стоя – прогибы – наклоны – балансы – вытягивающие позвоночник – лежачие на животе – сидя – лежачие на спине – скрутки – перевернутые – шавасана;
Стоя – прогибы – наклоны – скрутки – перевернутые – шавасана;
Балансы – стоя – сидя – лежа – перевернутые – шавасана;
Сидя – лежа – перевернутые – балансы – шавасана;
Стоя – лежа на животе – лежа на спине – сидя – наклоны и скрутки – перевернутые – шавасана;
Стоя – балансы на ногах – сидя – лежа – перевернутые – шавасана;
Стоя – балансы на руках – сидя – скрутки – лежа на животе – лежа на спине – прогибы – наклоны – перевернутые – шавасана.
При наложении этих последовательностей на энергетическую систему человека получается следующая последовательность проработки по чакрам:
- Муладхара (асаны стоя и на раскрытие тазобедренных суставов- Уткатасана, Вирабхадрасана, Уттхита триконасана)
- Свадхистана (наклоны вперед и на тазобедренные суставы- Падахастаасана, Пашчимотанасана, Агни стамбхасана)
- Манипура (скрутки, асаны на пресс, прогибы на животе и силовые- Ардха матсиендрасана, Маричасана, Навасана, Дханурасана)
- Анахата (прогибы назад, прогибы с раскрытием грудной клетки- Уштрасана, Урдхва мукха шванасана, Падаангуштха дханурасана, Урдхва дханурасана)
- Вишудха (балансы, асаны со сжатием или растяжением шеи, перевернутые с прижатым подбородком- Халасана, Саламба сарвангасана, Уштрасана, Матсиасана)
- Аджна (перевернутые с опорой на голову или руки, медитация- Адхо мукха врикшасана, Саламба ширшасана)
При построении последовательностей асан рекомендуется дополнительно соблюдать следующие принципы:
- Чередования нагрузки и растяжения. Это связано с физиологией, мышцы легче растягиваются после небольшой нагрузки.
- Компенсации. После прогибов выполняются наклоны. После поворотов, поворот на другую сторону. Асана на компенсацию должна выполняться столько же по времени сколько и основная. Это поможет избежать зажимов или защемлений суставов и перерастяжения мышц.
- Постепенного усложнения. Комплекс рекомендуется начинать с простых асан и постепенно подводить к более сложным.
- Комментирования. Во время выполнения асан рекомендуется проговаривать правильную отстройку, примерные ощущения, эффект и воздействие, которые асана должна оказывать. Это поможет не отвлекаться на посторонние мысли во время занятия.
- Вариативности. В группе может оказаться человек с противопоказаниями или травмой, не позволяющими выполнить определенную асану, в этом случае необходимо оперативно предложить замену. Особенно это касается перевернутых асан.
- Временных рамок. Необходимо заранее определиться с временными интервалами элементов практики и во время занятия отслеживать их. Это поможет сбалансировать занятие и провести его в одном темпе.
- Концентрации. Во время практики по возможности исключите все отвлекающие факторы, переводите внимание на дыхание, положение тела, ощущения в теле.
- Доведения до занимающихся противопоказаний. Особенно для асан с большим списком противопоказаний. Это поможет занимающимся быть более осторожными и не получить травму на занятии.
Завершать занятие следует перевернутыми асанами, так как они наиболее эффективно поднимают энергию от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.
Шавасана в конце практики имеет терапевтический эффект. Основной смысл её проведения - это глубокое расслабление и восстановление сил. Расслабление в процессе выполнения меняется на мощный прилив сил, обусловленный проработкой тела во время занятия и готовность действовать. Выход из Шавасаны должен быть мягким.
Важный момент — это подготовка энергии преподавателя до занятия и её повышение после занятия. Обмен энергией с залом существует, если вы его не чувствуете - это не означает что его нет. Для этого каждому преподавателю необходимо наработать свой инструментарий методом наблюдения за собственным телом и желаниями ума. Это могут быть мантры, шаткармы, асаны или пранаямы.
Всем успехов в практике. Ом.