Основные принципы построения комплекса для начинающих. А. Купцов

Каждый из нас когда-то был начинающим, даже Андрей Верба. Знакомясь с йогой мне посчастливилось практиковать с дюжиной преподавателей. У каждого свой неповторимый стиль преподавания: свой ритм, свои сплетения асан, виньяс и пранаям. Но и на каждом большая ответственность. Задача преподавателя направить начинающего на путь йоги. Не нанести вред его здоровью, а наоборот укрепить и улучшить. Преподаватель должен учитывать состояние здоровья, физические и психологические возможности группы начинающих и ведя практику делать ее доступной людям давно забывшим такие свойства тела, как гибкость, подвижность, сила, выносливость. Некоторые асаны и пранаямы имеют противопоказания, о которых ученик может не знать. Его практика должна быть также интересна начинающим с хорошей физической подготовкой, гибкостью и владением тела.

Основа практики — это комплекс, список асан идущих в определенной последовательности с целью оздоровления организма путем расслабления мышц, стимуляции работы внутренних органов, укреплению костной системы, развитию дыхательной системы, повышения выносливости и силы, и так далее.

Преподаватель составляет комплекс асан группе начинающих не абы-как и не на авось, а понимая, что тренировка должна быть безопасная, эффективная для каждого ученика, сбалансированная и выполнимая всей группой. Практика должна быть структурирована и быть построена руководствуясь правилами:

  • Разогрев
  • Постепенность усложнения
  • Компенсации
  • Короткие комплексы
  • Виньясы
  • Отдых

Тело не подготовленное к практике, не разогретое, легко может травмироваться и отложить дальнейшее занятие йогой в долгий ящик. Разогрев - очень важная часть комплекса, которая разминает каждую мышцу тела, готовя тело к практике.

Также не стоит сломя голову бросать своих учеников в пекло йоги. Сложность должна нарастать постепенно. И возможно группе надо провести 5 занятий или 10, чтобы немного усложнить простые асаны. Сначала практиковать тадасану, хаста уттанасану, уткатасану, утаннасану, урдхва чататуранга дандасану, урдхва мукха шванасану, адхо мукха шванасану, вирабхадрасану, паршваконасану, утхитта триконасану, паршватанасану, банарасану, ардха триконасану, уткатаконасану, марджериасану, бхуджангасану, шалабхасану, навасану, бадха конасану, пашчиматанасану, джануширшасану, шавасану. Затем вводить более сложные асаны.

Асаны воздействуют на разные группы мышц. Если одни мышцы мы растягиваем, то их антагонистов мы сокращаем. После такого воздействия нам надо компенсировать его влияние, оказав воздействие на мышцу антагониста другой асаной.

Сложными переходами от асаны к асане, без симетричного выполнения для парных частей тела (рук, ног), можно запутать начинающего практика, поэтому практика должна состоять из коротких сбалансированных комплексов.

Для освоения и лучшего расслабления в асане необходимо использовать виньясы, динамические чередования нескольких асан от 2-х до 12 и возможно более. Виньяса помогает разогреть мышцы антагонисты и лучше их расслабить.

Максимальный эффект от практики достигается правильным и своевременным отдыхом. Несмотря на прекращение самоистязания, то есть практики йоги, наше тело еще ощущает воздействие практики и на клеточном уровне продолжает меняться. Во время отдыха эти процессы происходят эффективнее.

Продолжительность эффективной практики примерно полтора, два часа. Надо учесть, что время быстротечно и за полтора часа провести практику полностью, каждую её часть без сокращений:

  • Настройку
  • Разминку
  • Основную практику
  •  Перевернутые асаны
  •  Шавасану

Практика всегда начинается с настройки. Настройка, ведомая преподавателям, освобождает группу от бытовых забот, оставляет все тревоги за дверьми. Сознание концентрируется на теле и предстоящей практике. Хорошо завершать настройку чтением мантры Ом, не пугая при этом своих учеников эзотерикой. Настройка занимает около 5% времени практики.

Последующая после настройки разминка разогреет тела и подготовит группу к основной практике. На разминку отводится до 20% времени практики. Хорошо разогретое тело более послушное и гибкое и менее травмируется.

Разогретая разминкой группа начинает основную практику, которая может быть общеукрепляющей и проработает все группы мышц, стимулируя их деятельность, либо направлена на проработку отдельно взятых групп мышц. Основная практика занимает примерно 50% времени.

Для компенсации нагрузки во время практики, улучшения кровотока и лимфотока благодаря использованию силы гравитации, а также для распределения накопленной во время практики энергии необходимо включить в комплекс перевернутые асаны, последующие после основного комплекса. Продолжительность перевернутых асан около 15% от времени всей практики.

Завершает комплекс шавасана, поза отдыха, в переводе с санскрита «поза мертвеца».

Во время шавасаны практикующий расслабляет все тело помогая ему восстановиться и более эффективно отреагировать на прошедшую практику, дорасслабить прорабатываемые мышцы. На шавасану остается 10% времени практики.

После шавасаны мы завершаем практику посвящением своих заслуг родным, близким, учителям настоящего, прошлого и будущего и троекратным чтением мантры «ОМ».

Коротким простиранием мы выражаем взаимное уважение и благодарим друг друга за практику.

Таким должен быть комплекс для начинающих: безопасным, эффективным, сбалансированным, гармоничным.

Ученики должны быть счастливы практикуя такой комплекс и покидать практику с огорчением, но в предвкушении следующей практики.