Основные принципы построения комплекса для начинающих. А. Носова

На сегодняшний день йога предлагает разнообразные варианты выполнения упражнений и комплексов людям с разным физическим состоянием и возможностями, ведь каждый начинающий находится на своём уровне подготовки. Наряду с укреплением мускулатуры и растяжки в йоге придаётся особое значение техникам для физиологической и умственной разрядки. Чтобы начинающие непосредственно смогли извлекать пользу из цельной программы йоги, при составлении программы занятий нужно придерживаться следующих правил:

Перед началом занятий нужно предупредить занимающихся, что этот комплекс упражнений составлен для здоровых людей и не является формой терапии.

Принципиально общее правило гласит, что выбирают упражнения, по меньшей мере в начале, по степени сложности. То есть йога ограничивается для начинающих сначала легкими упражнениями. Таким образом можно сконцентрироваться, например, на приветствии солнца в простом варианте, чтобы прочувствовать сначала новые ощущения в себе от занятий йогой и чтобы усвоить технику. Нужно обьяснить группе, что у каждого свой индивидуальный уровень и лучше не брать на себя слишком много и не соревноваться с другими.

Нужно рассказать занимающимся, что принципиально подвижность не необходима для йоги, она приходит сама по себе с течением времени и по мере продвижения занятий. И что ты не станешь более продвинутым и счастливым, как только сможешь коснуться кончиков своих пальцев ног. Однако, ты пожалуй станешь счастливее, если ты научишься заботливо чувствовать и сохранять свои собственные границы. Информация к размышлению: раньше йога практиковалась совсем без физических упражнений. Если ты с усердно занимаешься, то с течением времени становишься более гибким.

Каждое упражнение - это больший или меньший вызов, в котором не нужно было-бы разочаровываться. Физические и умственные блокады очень эффективно решаются хатха йогой, первоначальной формой йоги, которая практикуется с 15-ого столетия. Особенно в начале этот вид йоги для начинающих - обогащение, который может быстро привести к первым результатам.

Асаны должны выполняться на разогретое тело, лучше после разминки. Нужно учитывать температуру помещения. Хорошо включить в основной комплекс упражнений виньясы, отжимания, позы стоя и балансы. От динамики следует плавно переходить к статике. Можно давать крии. Воздержаться от преподавания в начальной группе Бхастрики и задержек дыхания.

Обязательно помнить о компенсациях к асанам и включать асаны во всех направлениях подвижности, чтобы оптимально проработать все части тела. (А специализированные асаны хорошо давать на семинарах и лекциях)

В начальной группе лучше ограничиться короткими последовательностями, которые хорошо запоминаются и легко выполняются.

Конкретно практику можно строить таким образом:

1. Настройка (5%) (например: полное йоговское дыхание, переключаем внимание с внешнего на внутренее, мантра «Ом», рассказать про мантры)

2. Разминка (30%) (например: упражнения для шеи, йога для глаз, суставная гимнастика, можно Капалабхати (начинать с 30-ти раз), крии, разогревающие техники. Делаем акцент на позвоночник, прорабатываем друг за другом шейный, грудной и поясничный отдел, делаем наклоны, прогибы, компенсации. Балансовые асаны тоже можно включить в разминку)

3. Основной блок (40%) (хорошо влючить асаны стоя, лёжа на животе, лёжа на спине, асаны сидя - на раскрытие таза, наклоны и скрутки. А также балансовые асаны.) Например: асаны стоя: Тадасана, Врикшасана, Гарудасана, Вирабхадрасана I,II,III, Триконасана, Паршвоттанасана. Асаны лёжа на животе: Адхо Мукха Шванасана, Дханурасана, Ардха Бхуджангасана, прогибы, Бхекасана. Асаны лёжа на спине: Ардха Навасана, Парипурна Навасана. Асаны сидя: Агни Стамбхасана, Ардха Падмасана и компенсации. Наклоны: Пашчимотанасана. Скрутки: Ардха Матсиендрасана, Париврита Паршваконасана.

4. Перевёрнутые асаны (15%) (обязательно напомнить про противопоказания) Например: Халасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани.

5. Шавасана (10%) (Фазы: а) подготовка

б) расслабление

в) психологическая релаксация

г) наблюдение состояния (и дыхания)

д) выводим из Шавасаны

Мантра «Ом».

Завершаем практику мотивацией на дальнейшие занятия.Хорошо прочитать небольшую лекцию, в которой можно попробовать заинтересовать занимающихся саморазвитием.