Основные принципы построения комплекса для начинающих. Е. Щетинина

Хочется начать с того, что «начинающие» бывают разными. Есть люди, которые слышали о йоге, встречали упоминания в книгах, фильмах, интересуются восточной философией или просто были в странах, где йога достаточно популярна. Они могли даже заниматься йогой 1-2 раза за компанию с друзьями. В таком случае у этих людей есть мало-мальское понимание, чем йога отличается от спорта. Встречаются и «начинающие», которые впервые сталкиваются с йогой, благодаря секции в фитнес клубе или случайному стечению обстоятельств. 

Я даже затрудняюсь сказать, с каким типом «начинающих» будет работать сложнее, а с каким – легче. С одной стороны, если у человека есть информационная база в голове – это плюс, но эта база может быть не совсем верно сформирована под влиянием иностранных фильмов, где йоги глотают огонь, ходят по стеклам, и популярны только благодаря этому. Из личного опыта – у меня слово «йог» с детства ассоциируется с седым худощавым стариком, сидящим на дощечке с гвоздями. Такой образ засел в голове благодаря книжке «Маленький мук». Если начинающий без «базы» - у нас есть прекрасная возможность самим заложить эту базу, постараясь изначально поделиться своими знаниями, мыслями и личным опытом, на самом деле это – большая ответственность, потому что хочется заинтересовать, а не вспугнуть человека. 

Вернемся ближе к технике проведения занятия. Начинающим очень важно понимать, что они делают, не только слышать, но и видеть преподавателя. Хорошо, если зал не очень большой, так каждый человек сможет расслышать вас отчетливо, если ваш голос не очень силен. Так же плюсом будет наличие большого зеркала у одной из стен, это поможет занимающимся следить за правильным выполнением асан, отслеживать как выполняет ассаны преподаватель, смотреть на других людей в зале. Конечно, во время практики лучше не гулять глазами по сторонам, а концентрироваться на себе, но будем честны, когда мы только начинали наш путь йоги в залах, сложно было удержаться от оценки себя со стороны, ведь это было так ново. Более опытные люди уже не отвлекаются на зеркало даже при его наличии в зале, это приходит со временем.

Рассмотрим этапы построения практики:

1. Настройка на практику. Важная часть занятия, которая помогает переключиться после работы, дома, личных забот и подготовить себя к занятию морально. На этом этапе важно объяснить, что значит «настройка». Рассказать о полном йоговском дыхании, сделать несколько циклов, посоветовать оставаться осознанным на протяжении всего занятия, стараться направлять мысли в область дискомфорта во время выполнения асан. Оставить все посторонние мысли за дверью зала и вернуться к ним позже. Не лишним будет посоветовать выполнять все ассаны на 70% от своих возможностей, чтобы избежать переутомления и не травмировать себя во время занятия. Можно также спеть мантру Ом самому и предложить присоединиться занимающихся при желании. 

2. Разминка. Разогрев тела крайне важен не только в группах для начинающих, но и в личной практике. Разминка не только подготавливает наше тело к дальнейшей практике но, как и настройка, помогает умственно подготовиться к занятию. Из личного опыта могу сказать, что иногда бывает тяжело заставить себя приступить у практике и я убеждаю себя сделать на коврике разминку, после чего занятие сделать полный комплекс приходит само. Тело по инерции хочет продолжать выполнять асаны. В разминке важно разогреть все части тело во всех направлениях, особенно позвоночник. В этот этап хорошо провести сукшма-вьяяму (суставную гимнастику), комплекс сурья намаскар (поклонение солнцу), хорошо выполнить несложную крию или йогу для глаз.

3. Основная часть занятия приходится на выполнение асан. Важно соблюдать принцип «от простого к сложному», чтобы каждый человек мог легко адаптироваться и почувствовать тот вариант асаны, который доступен именно ему, поэтому сначала лучше давать упрощенные варианты асан и показывать усложнения только в том случае, если на занятии присутствуют люди, которым это актуально. Не нужно самому заходить в сложные асаны, это будет самолюбованием и излишним привлечением к себе внимания, «выкрутасы» лучше оставить для личной практики. 

На мой взгляд важно хвалить учеников за малейшие достижения, это будет хорошей мотивацией для приложения к себе больших усилий. Набор асан должен охватывать все подвижности тела. Важно давать компенсации, после силовых поз давать расслабление, после вытяжения позвоночника – его скрутки, количество наклонов должно быть в два раза больше количества прогибов. Также не забывать про компенсации тазобедренного сустава и кистей.

Хорошо иметь в зале вспомогательное оборудование, такое как блоки, ремешки и одеяла. Блоки и ремешки помогут выстроить асану максимально правильно при адекватном дискомфорте, одеяло же облегчит выполнения асан с участием коленных суставов. Давать асаны желательно недлинными последовательностями (виньясами). Из личного опыта сложилось впечатление, что если выполнять комплекс без виньяс, сразу на левую и на правую сторону, ум в конце практики более беспокойный, также метающийся то туда, то сюда. При выполнении практики с виньясами состояние ума по окончании кажется более стабильным.

Примерный план основного блока:
- Асаны стоя
- Балансы стоя
- Асаны на коленях / на спине / на животе
- Положения сидя
- Наклоны / скрутки
- Перевернутые асаны

Некоторые не рекомендуют давать перевернутые асаны в начальных группах, так как много противопоказаний и шея и спина могут быть не достаточно окрепшими. Я же считаю, что будет полезно ознакомить занимающихся с простыми перевернутыми такими как Випарита карани мудра, ту же «Березку» скорее всего каждый выполнял хотя бы раз в жизни. Мужчинам будет интересно попробовать свои силы в стойке на руках хотя бы у стены. Важно сказать, чтобы занимающиеся прислушивались к своим ощущениям и при дискомфорте или боли немедленно и осторожно выходили из асаны.

4. Заключительная часть. В качестве завершения хорошо провести шавасану. Шавасану тоже рекомендуется проводить поэтапно: сначала попросить учеников разложить тело на коврике, закрыть окна, если они были открыты и укрыть всех теплыми пледами. Можно выполнить технику напряжения и расслабления, чтобы переключить тело с нагрузок на отдых. На шавасану тоже необходима настройка. Это может быть как ПЙД, так и концентрация на вдохах и выдохах, на ощущениях в своем теле. Мне нравится практиковать технику переноса внимания, она помогает одновременно и расслаблять тело и сохранять осознанность внутри себя. Новички часто засыпают во время шавасаны, что не рекомендовано, но и не страшно, по крайней мере, это говорит о том, что они достаточно расслаблены и им комфортно в зале. Нужно постараться своим голосом плавно вывести заснувших из состояния сна, начав говорить чуть громче в их сторону, удивительно, но это работает. Выход из шавасаны хорошо делать плавным, попросить пошевелить своими конечностями, плавно потянуться, растереть ладони.

5. В конце занятия, когда ученики уже заняли сидящее положение, хорошо попросить их пройтись внутренним взглядом по своему телу и сравнить состояние до и после занятия, обратить внимание на ощущения в теле, какие изменения произошли, какие мысли в голове. Хорошо в конце занятия прочитать мини-лекцию буквально на 5-7 минут, чтобы замотивировать людей заниматься дальше, заинтересовать здоровым образом жизни, самопознаниям. Но достаточным и будет просто выслушать вопросы, которые, возможно, возникли в ходе занятия. В качестве заключительной части можно пропеть мантру Ом по желанию.

Не нужно бояться провести свое первое занятие, это будет развитие и для себя и для людей, которые к нам придут. Спасибо.