Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса для начинающих. М. Несмеянова

В класс по йоге для начинающих приходят люди с разной физической подготовкой, и, порой, некоторые из них имеют совершенно закрепощенные тела. Выстраивая комплекс занятий для начинающих, преподаватель должен этот фактор учитывать. На начальных этапах, тем кто пришел на занятия Хатха-Йогой, следует укрепить все тело в целом. Для этого, комплекс для начинающих должен включать в себя динамические упражнения, связки между асанами, виньясы. Кроме того, отлично подойдет комплекс «Сурья Намаскар», он качественно укрепляет тело, и с него можно начинать каждое занятие, выполняя его по несколько кругов.

Каждое занятие следует начинать с разминки и разогрева всего тела. А также с внутренней настройки. Для этого подходит концентрация практикующего на вдохе и выдохе. Это учит начинающего йога относиться к практике осознанно. Ведь Хатха-Йога - это не механическое выполнение упражнений. Практика Хатха –Йоги требует полного включения в работу и осознания происходящего с телом человека. При таком подходе к занятиям травмы практически исключены.

Особое внимание преподаватель должен уделять развитию подвижности суставов. Но делать это он должен с осторожностью. Коленный сустав, например, несмотря на то, что является одним из самых крупных суставов в скелете человека, в то же время очень уязвим, и стремление занимающихся к быстрым результатам может привести к травмам. При сгибании колена боковые связки расслабляются и сустав становится более подвижным. Эта особенность колена может быть неправильно интерпретирована начинающими, и особенно усердные занимающиеся могут с помощью рук усаживать себя в Падмасану, Вирасану или Ардхападмасану, а это может надолго травмировать колено. Поэтому в комплекс для начинающих не стоит включать такие асаны. А вот на что стоит обратить внимание, так это на то, чтобы в базовых положениях таких, например, как Вирабхадрасана (1,2), колено располагалось правильно – угол согнутой ноги должен составлять девяносто градусов. В положениях лежа и балансах на одной ноге стоит подтягивать коленную чашечку (Джанубандха) и равномерно перераспределять вес в теле.

Особое место при построении комплекса для начинающих следует уделять асанам для укрепления мышц спины и вытяжения позвоночника. Для этого подходят неглубокие скрутки, наклоны и прогибы. После выполнения скруток и прогибов нужно выполнять компенсации в виде скруток в противоположную сторону и наклонов вперед. Кроме того, компенсации следует выполнять на опорную ногу, после выполнения длительных балансов на одной ноге, таких как Врикшасана и Натараджасана. Для этого нога, которая была опорной, сгибается в колене и пятка максимально притягивается к тазу. Такое упражнение помогает снять напряжение с бедер и голеней.

Следует помнить о том, что область шеи и поясницы также являются уязвимыми. Поэтому в комплекс необходимо включать упражнения, развивающие эти отделы позвоночника, но при этом не перегружающие их. Вместо Бхуджангасаны (кобры), например, выполнять Ардхабхуджангасану (сфинкса), мост заметить полумостом, а Сарвангасану – положением Випарита Карани. При остеохондрозных проявлениях в шейном отделе позвоночника занимающимся можно предлагать направлять взгляд прямо, а не вверх. В таких положениях, например, как Паршваконасана и Триконасана. Для вытяжения мышц спины и ног подойдут такие асаны, как Джануширшасана, Уттанасана и Пашчимотанасана. А вот с Трианг Мукха Эка Пада Пашчимотанасаной, стоит повременить, чтобы не повредить колено.

В конце каждого занятия необходимо проводить длительную и качественную Шавасану. Более того, если в комплекс включены силовые асаны и несколько виньяс, то небольшие Шавасаны или отдых в расслабляющих положениях можно и нужно провести и во время основного комплекса упражнений.