Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса для начинающих. М. Залещанский

Мы близимся к тому, чтобы стать полноценными преподавателями Йоги и начать вести свои групповые занятия. Начинать этот путь стоит с разработки своего комплекса упражнений, который мы будем давать нашим занимающимся. Стоит отметить, что данный комплекс будет разработан для начинающих, при этом будет давать гармоничную и разностороннюю нагрузку на тело. Такой подход необходим, чтобы комплекс был приемлем и доступен для большинства занимающихся, учитывая их физиологические особенности, ведь все люди очень разные. Если на занятие приходит человек отягощенный болезнями, то стоит его тактично предупредить, что данный комплекс скорее укрепляющий и развивающий, а так же носит профилактический характер, а не является панацеей. Стоит посоветовать ему такие направления как йога терапия или лечебная гимнастика.

Перейдем к основным принципам наших занятий:

0) Настройка. Подготовку стоит начать с психологической/ментальной и духовной настройки на практику, в группе «для своих» людей, которые «в теме», можно начать с мантры ОМ. Но если в группе много новых людей, или тех, кто с подозрением относится к мантрам, стоит использовать другие методики, чтобы их не смущать. Такие как – посадка с прямой спиной, полное йоговское дыхание, при этом преподаватель проговаривает голосом о том, чтобы его студенты настроились на грядущую практику и оставили все заботы и проблемы за пределами зала. Так же благотворно на атмосферу занятий может повлиять медитативная музыка с мантрами.

1) Разогрев. Следующим этапом будет разогрев тела. Дабы не получить травмы, стоит выполнять асаны на разогретое тело. Какие методики для этого использовать, будет зависеть от времени суток, помещения и температуры в нем.

Варианты техник разогрева: 1. Сурен Намаскар 2. Суставная гимнастика 3. Сукшма-вьяяма 4. Агнисара крия, Наули 5.Виньясы 6. Балансы, в том числе и Вирабхадрасана 7.Отжимания.

2) Объяснения в Асанах даем от простого к сложному. В группах для начинающих при объяснении асан мы начинаем с наиболее простого варианта их исполнения, после чего можем сказать о возможном усложнении для желающих. Более того, стоит напоминать, о том, что нужно прислушиваться к себе и соблюдать ахимсу по отношению к своему телу.

3) Компенсации. Важно делать компенсации, для того, чтобы проработать все тело, но при этом не перегружать какие- либо его части. Вариации компенсаций: наклоны и прогибы, скрутки вправо и влево, наклоны вперед и назад, асаны делаем на обе стороны.

4) Прорабатываем наше тело во всех направлениях подвижности. Динамика / Статика. Сила / Гибкость. В группах для начинающих мы можем сделать акцент на работе с позвоночником. Позвоночник является «краеугольным камнем», который можно прорабатывать в 7 направлениях подвижности: наклоны вперед - назад, скрутки вправо - влево, наклоны вправо - влево, растяжения. Сами асаны должны подразумевать уровень соответствующий уровню занимающихся. В комплексе должны чередоваться асаны на силу и гибкость, динамику и статику. В группе для начинающих стоит начинать с динамических упражнений, так как большинство студентов будут, скорее всего, иметь закрепощенности в теле.

*Специализированные практики на тот или иной отдел тела, например проработка тазобедренных суставов, или йога для глаз – могут стать темой семинарских занятий, т.к. если мы слишком много времени уделим одному разделу, мы можем не успеть проработать остальные части тела.

5) Короткие связки, короткие последовательности в асанах. В комплексе для начинающих связки должны быть более короткими, и при этом на разные стороны. Данный комплекс должен быть доступен и удобен в исполнении. Простая последовательность асан не будет забываться.

6) Не стоит править руками. На занятиях, лучше не править людей руками, на то имеются энергетические причины. Дабы удержатся на пути преподавания, не стоит трогать других людей, иначе можно собрать с них слишком большое количество страстей, которые могут увести нас с пути здравости. Более того, достижения обучающихся у нас людей, будут более ценными для них же, если они сами к этому придут, без посторонней помощи.

7) Стоит вырабатывать навыки ведения занятий голосом. Исходя из пункта 6) нам просто необходимы подобные навыки, для эффективного ведения занятий и семинаров. Мы должны уметь устно четко и доходчиво объяснять своим обучающимся как грамотно входить в ту или иную асану.

8) Стоит посвящать заслуги после практики. Благодарности учителям и высшим силам помогающим нам. Достойная и глубокая по своему смыслу и сути традиция, не менее важна, чем сама практика. Посвящая свои заслуги на благо всех живых существ, мы улучшаем этот мир, в свою очередь это будет способствовать нашему дальнейшему саморазвитию. Благодарности Богам защитникам, учителям и высшим силам тоже важны. Здесь также стоит помнить о том, что смущать не подготовленных людей не стоит.

Техническая часть, как мы составляем занятие для начинающих:

Среднестатистические занятия могут идти от 40 минут до 2 часов. Основная задача занятий - изменить свою энергию. Минимальная программа – это проработка позвоночника во всех направлениях подвижности, перевернутые асаны и шавасана. При этом в проработке идем снизу вверх, за исключением разминки шеи и т.п.

1) Настройка на практику. 5% времени

Уже описана выше, в нее входят мантра ОМ, удобная сидячая поза с прямой спиной, настройка людей спокойными интонациями голоса, приятная музыка.

2) Разминка. 30%

Сурен намаскар, суставная гимнастика, крии, разминка для шеи, разминка для глаз, капалабхати (если нет противопоказаний), балансы, подготовка позвоночника (прогиб – наклон, шейный грудной/шейный прогиб, проработка в 7 направлениях)

3) Основной блок. 40%

В него входят асаны чередующие в себе принципы Сила / Гибкость, Динамика / Статика. Вначале давая упрощенные варианты, потом объясняя усложнения.

3.1. Асаны стоя. Тадасана, Врикшасана – Гарудасана; Вирабхадрасана 1,2,3 – сочетать с Гибкостью – Паршвоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Уттанасана, Паривритта Паршваконасана, Уттхита Триконасана.

3.2. Асаны для рук. Наиболее приемлемые для начинающих: Чатуранга дандасана, Урдхва чатуранга дандасана, Бакасана .

3.3. Асаны лежа на животе - Шалабхасана(простые вариации для начинающих), Дханурасана, Ардха Бхуджангасана( «Сфинкс» для начинающих), более безопасный вариант Бхекасана, Урдхва/Адхо мукха шванасана.

3.4. Асаны лежа на спине. Ардха Навасана, Джатхара паривартанасана, Урдхва дханурасана (упрощенный вариант – Полумостик), Супта Падангуштхасана, Макарасана, Скрутки.

3.5. Асаны сидя или на раскрытие тазобедренных и вытягивание задних мышц ног.

Самаконасана, Баддха конасана(универсальная, облегчения) – компенсация Вирасана, Гомукхасана, Агнистабхасана (с облечениями) компенсация Вирасана. Арджунаса(Акарна Дханурасана), как компенсациями к прогибам может быть Марджариасана.

3.6. Завершаем наклонами. Скрутками Джану Ширшасана, Пашчимотанасана – компенсация Пурвоттанасана (или в упрощении «Стол»), Супта Падангуштхасана.

*Если не хватает времени проработать все положения, то от асан лежа и от асан на укрепление рук можно отказаться.

*В каждой асане стоит находиться, не меньше чем 3 цикла дыхания. Концентрация на дыхании позволяет быть более осознанным, и учит концентрировать внимание.

4) Перевернутые асаны. 15%

Являются важным блоком, тут стоит напомнить о противопоказаниях.

Асаны:

- Халасана

- Саламба Сарвангасана

- Випарита Карани

Компенсация – Матсиасана.

5) Шавасана 10 %

Финальный этап тренировки, и не менее важный, чем предыдущие, тут люди учатся расслаблять свое тело и работать с сознанием.

Фазирование шавасаны:

1. Подготовка – кому нужно, тот может взять одеяла, одеть носочки. Устроится в позу лежа, тело начинает расслабляться.

2. Снятье мышечного напряжения – расслабление, можно напрячь все тело и потом легко расслабить, не бросая при этом его, а аккуратно раскладывая тело по полу.

3. Релаксация – проговариваем основные части тела снизу-вверх – от стоп к голове и настраиваем людей на их расслабление (материалы Йога Нидра Сарасвати – могут пригодиться для лучшей отстройки Шавасаны)

4. Статичное состояние – наблюдение своего расслабленного состояния.

5. Выход из Шавасаны – можно производить за счет голоса, а также использовать сторонние инструменты, такие как колокольчик, поющие чаши. После чего можно сделать легкие перекаты на спине, растирание ладоней и наложение их на лицо (Пальминг).

В завершении практики, можно сделать пару вдохов-выдохов полным йоговским дыханием или спеть мантру ОМ.

Если во время практики, в голову пришла какая то здравая идея, или вы что-то хотите донести до занимающихся, то в конце занятия, после Шавасаны, они лучше смогут воспринять ваш посыл.