Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Основные принципы построения комплекса для начинающих. О. Мироненко

Чтобы эффективно провести занятие для начинающих, нужно грамотно составить комплекс. Существуют основные принципы составления комплекса, а также последовательность ведения асан.

Итак, основные правила, которые стоит учитывать в группах для начинающих, относятся в основном к травмобезопасности:

  • Качественная разминка на все части тела. Асаны необходимо выполняться на разогретое тело, дабы исключить травмы.
  • В комплексе лучше идти от более простого к сложному. Нетрудные положения подготавливают тело к раскрытию в сложных асанах.
  • Соблюдать принцип компенсации. Например, после прогибов в пояснице сделать мягкое расслабление и вытяжение спины.
  • Проработка всех направлений подвижности для гармоничного развития тела.
  • Обратить внимание на самые травмоопасные позы и разобрать замену им. Рассмотреть вариант для человека с грыжей, травмой позвоночника и т.д.
  • Отдельно проработать несколько вариантов выполнения одной асаны с ремешками и блоками. На занятие могут прийти люди с разной физической подготовкой, и им также должно быть интересно выполнять комплекс. А с другой стороны, может прийти человек, которому сложно исполнять многие положения и его так же нужно подтолкнуть к развитию и заинтересовать.
  • Не рекомендуется давать длинные последовательности на одну сторону или часть тела. Это может привести к перенапряжению или дисбалансу правой и левой сторон.
  • Рассчитать время для практики, т.е. тайминг. Хороший вариант, если у вас есть 1.5 часа, можно последовательно проработать все. Но может оказаться всего 40-60 минут, в таком случае нужно делать упор на позвоночник.
  • Прописать важные моменты в асанах, на какие основные точки следует обращать внимание. Для вас может казаться очевидным выполнение каких- то правил или вы уже пошли дальше в практике. Начинающие в основном не чувствуют и не понимаю своего тела и ваша задача объяснить им законы взаимодействия с ним.

Учитывая вышеперечисленные принципы, можно приступать к составлению комплекса. Существует несколько вариантов последовательностей, все зависит от школы йоги или личных ощущений. Я разберу, на мой взгляд, самую подходящую схему:

Настройка на практику→ Разминка→ Основной блок→ Перевёрнутые асаны→ Шавасана.

Настройка- 5% времени.

В начале занятия задает тон всей практики. Человеку нужно успокоиться и настроиться на практику. Например, можно дать диафрагмальное дыхание или полное йоговское. Сделать акцент на концентрации в течение всего занятия, откинуть все посторонние мысли.

Разминка- 30% времени.

Разминка служит как разогрев всего тела перед основным блоком. Для этого подойдет суставная гимнастика, сукшма- вьяяма, Сурья намаскар или Чандра намаскар, балансовые асаны, различные виньясы животом.

Основной блок- 40% времени.

Примерно, последовательность асан в этом блоке выглядит следующим образом:

Асаны стоя→ лёжа на животе→ лёжа на спине→ асаны сидя→ наклоны→ скрутки.

Этот блок стоит прорабатывать очень тщательно, учитывая все аспекты травмобезопасности. Асаны стоит выстраивать от динамики к статике. Динамика помогает проработать тело, а статика - зафиксировать положение и уйти глубже в асане. Так же не стоит недооценивать статику, т.к она ведет к концентрации в асане.

Перевёрнутые асаны- 15% времени.

Это особый блок в практике. Он нужен для поднятия проработанной и накопленной энергии за занятие к верхним центрам. Начинающим можно сказать про чудодейственные физиологические эффекты этих асан, но не забываем и про противопоказания.

Шавасана- 10% времени.

Заключительная часть практики. Она помогает выдохнуть всю накопленную усталость из тела в течение занятия. А также, может послужить техникой концентрации на теле, если мы будем проговаривать и переносить внимание из одной части тела в другую. Шавасану следует проводить мягко, чтобы человек чувствовал себя отдохнувшим и наполненным энергией.

В завершении практики можно сказать ученикам напутствующие слова, привести примеры знаменитых йогинов, чья практика была наполнена испытаниями. В общем, замотивировать их на дальнейшие занятия йогой.

ОМ!