Основные принципы построения комплекса для начинающих. Р. Боргеева

На занятиях по йоге для начинающих большинство людей приходит для того, чтобы развить и укрепить в той или иной мере свое физическое тело. Поэтому, прежде чем перейти непосредственно к основным принципам построения комплекса, вначале остановимся на видах физического воздействия упражнений йоги на человека.

1. Развитие гибкости. Это одна из наиболее востребованных задач йоги, решению которой способствует большое количество асан на растяжение.
2. Статическая сила и статическая выносливость. Здесь помогут асаны, выполняемые с задержкой.
3. Динамическая сила и динамическая выносливость. Применяются асаны, выполнение которых требует энергичных движений.
4. Координация. Для её развития лучшими будут балансовые асаны.

Йога позволяет развиваться во всех этих направлениях. Занятия надо строить таким образом, чтобы не было перекоса в пользу одного из этих качеств в ущерб другим. Например, если заниматься только статикой, то пострадает динамика, и наоборот.

Комплексы также можно разделить на всесторонние, когда прорабатываются все части тела, и специализированные, когда упор делается на проработку отдельных элементов или групп тела (например, раскрытие тазобедренных суставов, раскрытие плечевых суставов). Можно выстроить занятия таким образом, чтобы за неделю занятий поочередно проработать все части тела.

Как правило, стороны тела развиты неодинаково. Одна из них наиболее гибкая или сильная, чем другая. Поэтому при индивидуальных занятиях советуют начинать упражнения с той стороны, которая менее развита. Во время же занятий в группе преподаватель должен чередовать стороны, чтобы избежать дисбаланса в развитии тела.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при проведении занятия:

* Асаны выполняются на разогретое тело.
* Соблюдение принципа «от простого к сложному». Для асан существуют упрощенные и более сложные варианты. Преподаватель должен акцентировать внимание занимающихся на том, что необходимо соблюдать принципы травмобезопасности и не стремиться сделать асану как сосед по коврику, а ориентироваться на свои индивидуальные возможности и ощущения.
* Принцип компенсации. После наклонов делаем прогибы; после скруток, вытяжения в одну сторону – скрутки, вытяжения в другую. После натяжения – расслабление.
* Проработка во всех направлениях подвижности.

Начинать желательно с динамических упражнений, потом давать статические.

Силовые упражнения сочетать с гибкостными.

* Короткие связки и последовательности проще запоминаются, поэтому в группах для начинающих не стоит давать слишком длинные серии асан.
* Логика в построении занятия. Например, если мы в конце практики хотим поработать с Хануманасаной, значит до этого надо вытянуть ноги, раскрыть таз.
* В комплекс для начинающих включать не более двух-трех сложных асан.

Перейдем к построению комплекса и основным его частям.

1.Настройка на практику.

На эту часть отводится около 5 % времени. Перед занятием можно включить спокойную музыку, чтобы люди, пока располагаются на своих ковриках, настраивались на практику.

Для успокоения ума и настройки на практику можно предложить полное йоговское дыхание. Если же группа совсем новая и нет времени на объяснение техники его выполнения, возможно на начальном этапе занятий заменить его просто грудным, брюшным дыханием.

Также в начале занятия можно провести небольшую беседу. Например, рассказать о правильном режиме дня, очистительных практиках, питании. Можно также рассказать, на развитие каких качеств и возможностей тела будет направлено предстоящее занятие.

На этапе настройки на практику очень важно сконцентрировать внимание занимающихся на целях практики, на ощущениях, настроить людей так, чтобы прекратилась внутренняя болтовня и хаос в мыслях.

2. Разминка.

Асаны должны выполняться на разогретое тело, поэтому перед основным блоком упражнений выполняется разминка. Занимает она около 30% времени, отведенного на весь комплекс.

В этой части занятия можно сделать упражнения для шеи, глаз, провести суставную гимнастику.

Сурья Намаскар – комплекс, который очень хорошо подходит для разминки. Он прекрасно разогревает тело и подготавливает его для дальнейшей практики. Можно включать различные динамические серии на разогрев, виньясы.

Также для разминки хорошо подходят балансовые асаны, эффективно разогревающие тело за счет участия в них многих мышц.

Разминку можно проводить в положениях стоя, сидя, лёжа.

3. Основная часть комплекса.

На эту часть занятия отводится около 40 % времени.

Все асаны целесообразно разбить по блокам (стоя, лёжа, сидя, перевернутые) и стараться не менять эти блоки местами слишком часто, чтобы не выбивать людей из ритма.

Примерная эффективная схема занятия:

* асаны стоя;
* асаны лежа на животе (можно проработать руки, плечевые суставы, укрепить спину, сделав прогибы);
* асаны на спине (скрутки, упражнения на пресс, полумостик);
* асаны сидя на раскрытие тазобедренных суставов;
* наклоны и скрутки.

Для того, чтобы сконцентрировать занимающихся на практике, можно ориентироваться в выполнении асан на дыхании. Например, стоим в асане три цикла дыхания.

Проговариваем названия асан, основные их характеристики, моменты правильной отстройки.

Для начинающих практиков после сложной или болезненной асаны дать простую. Например, после отжимания принять позу ребенка - баласану.

Еще один хороший принцип - использование разных видов вытяжения для одного и того же вида подвижности.

Также включаем виньясы для осознанного и гармоничного перехода из одной асаны в другую.

4. Перевернутые асаны.

15% времени. Очень важная часть комплекса, перед выполнением которой необходимо напомнить о противопоказаниях. Перевернутые асаны приводят в баланс не только физическое, но и энергетическое, ментальное и эмоциональное тела, содействуют духовному развитию. Энергия, накопленная во время практики, направляется к верхним частям тела, к верхним чакрам.

В группах для начинающих перевернутые асаны выполняются непродолжительное время. Постепенно, от занятия к занятию, время можно увеличивать.

5. Шавасана.

На эту часть комплекса отводится порядка 10% времени. Для результативного проведения асаны нужно объяснить занимающимся её смысл.

Преподаватель шавасану с группой не выполняет. Пока все лежат, можно посидеть в медитативной асане.

Фазы шавасаны:
* подготовка;
* снятие мышечного напряжения, расслабление;
* психологическая релаксация;
* наблюдение состояния – статичное расслабление.

Комплексы можно менять часто, можно менять в них отдельные составляющие или не менять вовсе. Это зависит от преподавателя и от людей, которые приходят на занятия.

В заключение хочу добавить, что преподавателю важно уметь восстанавливаться после занятий с группой, выполняя свои собственные практики. Например, хороший результат будет от пения мантр, от перевернутых асан.