Основные принципы построения комплекса для начинающих. Т. Круглова

Кто такие начинающие?

Это люди, которые пришли впервые на практику или недавно занимаются. Из личного опыта ведения занятий по хатха-йоге могу сказать, что начинающие – это достаточно широкое понятие. К нему относятся люди разного возраста и пола, некоторые из них вполне себе здоровые и имеющие неплохую физическую подготовку, некоторые имеют ограничения по состоянию здоровья, некоторые просто никогда не занимались никакими видами физической активности и т.п. В итоге получается совершенно разнообразная группа. Для многих из них эта практика будет в каком-то смысле стрессом, так как их тело и ум попадут в непривычную и нестандартную ситуацию. Следовательно, комплекс должен быть по возможности универсальным, учитывающим все вышеперечисленные особенности.

Итак, основа построения комплекса следующая:

1. Асаны выполняются только на разогретое тело. Обязательно должна быть разминка тела перед выполнением асан. Если помещение холодное, то имеет смысл добавлять больше динамики и разогревающих асан (поз стоя и балансов на одной ноге).

2. Соблюдается принцип «от простого к сложному», то есть сначала предлагается простая поза, которая готовит тело к следующей, более сложной асане. В случае, если кто-то не готов выполнить сложную позу, то они всегда могут повторить простой вариант.

3. Соблюдается принцип компенсации. Если сделана асана или блок асан на одно направления подвижности, то за ней выполняется поза или блок поз на противоположное направление подвижности. Для компенсации выбираются не слишком глубокие асаны, чтобы тело приближалось к нейтральному положению.

4. Практика должна строиться так, чтобы тело прорабатывалось во всех направлениях подвижности. Соблюдается принцип - динамика+статика и сила+гибкость.

5. Не рекомендуется давать длинные последовательности на одну сторону, поскольку для начинающих это будет физически тяжело и приведет к сильному дисбалансу правой и левой сторон.

6. В процессе практики можно несколько раз дать асаны для отдыха, чтобы начинающие могли восстановить дыхание, ибо оно может часто сбиваться.

7. Для начинающих практиков при выполнении асан будет актуальным применение разнообразного вспомогательного инструмента: пропсы, ремни и тп.

8. Асаны не фиксируются долго, максимум 30 сек – 1 мин.

9. В течение практики не лишним будет напоминание о контроле ровного спокойного дыхания.

10. Последовательность асан в блоках может быть как фиксированной, чтобы начинающие могли освоить позы хорошо, так и варьироваться в зависимости от ситуации. Периодически, можно добавлять новые асаны для освоения.

Теперь более подробно, рассмотрим, как эти принципы применяются на практике.

Занятие начинается с настройки на практику. Что такое настройка и зачем она нужна?

Исходя из этимологии слова: нас и тройка – это наша тройка (тело, ум, душа). Получается, что во время практики мы стремимся собрать воедино все эти три аспекта, чтобы ощутить себя полноценным человеком.

Как правило, приходя на занятие, люди приносят с собой повседневные мысли: о доме, семье, работе, какие-то проблемы и т.п., и если в этом разобранном состоянии приступить к практике, то она, вряд ли, будет эффективной, поскольку внимание будет рассеяно. Следовательно, важно постараться абстрагироваться от этих мыслей, от посторонних звуков и погрузить свое внимание внутрь себя, понаблюдать свое нынешнее состояние, чтобы после практики сравнить, что изменилось.

Поскольку практика групповая, то люди будут влиять друг на друга своим внутренним состоянием, даже не подозревая об этом. Энергии будут смешиваться, поэтому правильная настройка занимает важное место в начале практики.

Сделать это можно с помощью наблюдения за своим дыханием, что будет способствовать отвлечению ума от внешних объектов.

Дыхание – это основа жизни. За дыханием идет движение. Увы, большинство людей не придают этому аспекту значения и не умеют правильно дышать. Для начинающих важно освоить технологию правильного дыхания по время занятия. Это позволит ощутить более глубокий эффект от практики. В основном, люди дышат поверхностно, не используя полный объем легких, что уменьшает поступление достаточного количества кислорода в организм. Полное йоговское дыхание – доступная техника, которая поможет научиться дышать качественно.

Далее, когда мы подготовили наше внутренне состояние к практике, начинаем разогревать тело с помощью разминочных упражнений. В комплексе для начинающих их должно быть достаточно для того, чтобы тело было готово воспринять асаны.

Разминка может включать в себя суставную гимнастику по мотивам мягких упражнений (Сукшма вьяяма), также это могут быть простые виньясы - связки нескольких асан, таким образом, разогреваются все суставы тела.

После разминки выполняется несколько кругов динамического комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), который более глубоко прогреет тело. Обязательно, соблюдается сочетание дыхания и движения. Для начинающих будет актуален комплекс, где каждая поза фиксируется на вдох-выдох, так как сочетание дыхание и движения у многих будет вызывать сложность в выполнении.

Далее идет основной блок, в который входят асаны, сгруппированные по принципу воздействия на разные органы и системы тела человека по направлению снизу вверх. Энергия будет подниматься также.

Начинается он с группы асан стоя, которая мощно воздействует на костно-мышечный аппарат ног. Под статической нагрузкой костная ткань способна к уплотнению своей структуры, таким образом, кости становятся более крепкими, также сильное воздействие происходит на связочный аппарат, и как следствие, уменьшается риск переломов.

Основа поз стоя – Тадасана (поза скалы или горы). В ней начинающие практики осознают, как правильно работает мышечный корсет в асанах: от центра тела - области живота и тазового дна, два вектора: один – вытяжение вверх, другой - отталкивание от пола ногами. Позы стоя могут быть как в статике, так и с динамическими переходами. Разнообразные вариации Вирабхадрасан, Триконасан, Утхитопаршвоконасан и т.п.

Во время удержания асаны ведется счет дыхательных циклов, чтобы время фиксации на одну и другую стороны было примерно одинаковым.

В конце этой группы асан, чтобы ноги немного отдохнули, можно выполнить асаны для укрепления рук – Урдхва Чатуранга и т.п.

Продолжается блок балансами на одной ноге, которые эффективно развивают координацию движения и чувство равновесия. Кроме того, балансы приучают ум к внутренней концентрации, ибо во время занятия, у многих практиков часто мысли начинают расползаться и уплывать из момента настоящего, а чтобы качественно выполнить баланс, необходимо все внимание собрать внутри.

После того как ноги разогреты, начинается блок вытяжения мышц, которое улучшает кровообращение в тканях и способствует оттоку лимфы, также противодействует процессам старения, связанным с укорочением соединительной ткани. Для начинающих актуально провести его лежа на спине, как компенсация после поз стоя, чтобы дать отдых ногам. Например, если в балансах на одной ноге были вариации Уттхита Хаста Падангуштхасаны, то лежа, можно выполнить по аналогии Супта Падангуштхасаны.

Вытяжение также будет для многих начинающих аскезой, что будет способствовать развитию усилия и терпения, как следствие изменению энергии.

Далее идет блок асан для воздействия на основу нашего тела – позвоночник. В области позвоночного столба проходят энергетические каналы, а в целом практика йоги направлена на изменение энергии. Здесь необходимо проработать все направления подвижности: прогибы, наклоны вперед, наклоны боковые, скрутки, вытяжение.

Это группа асан лежа на животе и группа асан из положения сидя.

Начинать блок можно с группы асан лежа на животе, которые укрепят мышцы спины и подготовят к прогибам, которые, в свою очередь, за счет воздействия на симпатическую нервную систему приводят к активизации организма. Внутри этой группы можно добавить асаны для рук – вытяжении мышц плечевого пояса.

Далее переходим к наклонам из положения сидя, которые являются компенсацией к прогибам и поспособствуют общему успокоению организма за счет воздействия на парасимпатическую нервную систему. Для начинающих в наклоне имеет смысл немного сгибать ноги, чтобы сделать акцент на вытяжение мышц спины.

Кроме того, хорошей компенсацией после прогибов, будут асаны воздействующие на мышцы пресса – Ардха Навасана. Процесс будет происходить за счет работы мышц антагонистов: когда пресс напряжен, то мышцы поясницы расслабляются.

После наклонов эффективным будут скрутки, которые воздействуют на глубокие слои мышц позвоночного столба, а также на органы брюшной полости за счет гемодинамического эффекта, когда сначала идет сдавливание органа, а потом отпускание скрутки и в этот момент, свежая кровь, приливая к органу, улучшает его состояние. Скрутки делаются на выходе с сохранением вытяжения вверх.

В блок асан сидя также можно добавить асаны для раскрепощения тазобедренных суставов. Это будет постепенно готовить начинающих к медитативным позам.

После основного блока идет блок перевернутых асан, завершающих активную практику. Асаны оказывают глубокое воздействие практически на все органы и системы тела. Например, Гита Айенгар называла Сарвангасану – матерью всех асан: «Сарвангасана развивает качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому, как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела.»

Однако, эти асаны имеют ряд противопоказаний, которые необходимо озвучить начинающим практикам. Если кому-то их нельзя выполнять, то можно сделать полуперевернутое положение: не выходить в полный вариант, а поднять только ноги или выполнить асану лежа на спине – Супта Бадхоконасану для раскрытия тазобедренных суставов.

Далее компенсация после перевернутых поз, чтобы расправить грудную клетку выполняется Матсианаса, которая оказывает стимуляцию на работу органов дыхания.

И в финале переходим к расслаблению – практика Шавасаны. Для начинающих эта поза может быть достаточно сложной, ввиду того, что далеко не все люди могут без движения пролежать некоторое время и при этом качественно расслабить тело и отпустить умственное напряжение. Здесь необходимо проговорить ряд правил выполнения этой асаны: не засыпать, не шевелиться, не отвлекаться на звуки, не уплывать за мысленным потоком, стремиться находится сознанием в моменте настоящего. Для того, чтобы осуществить эту технологию, преподаватель голосом направляет внимание практика в ту часть тела, которую надо почувствовать и расслабить. Там образом, перечисляются все части тела, акцентируется внимание на спокойном ровном дыхании и погружении внимания в свое внутренне пространство.

Выход из позы расслабления осуществляется постепенно и не спеша, завершается асаной сидя, в которой некоторое время, происходит наблюдение своего состояния после практики.

В завершении занятия можно спеть вместе с группой мантру ОМ.

Также полезным будет мотивировать начинающих на продолжение движения по пути практики саморазвития.

Практика хатха-йоги эффективно комплексно воздействует на весь организм: помогает развить силу в статике и динамике, гибкость, выносливость, улучшить координацию движений за счет работы с балансами, уравновесить психоэмоциональное состояние по средствам применения дыхательных техник и методов расслабления, таким образом, происходит гармонизация работы всех внутренних систем организма и избавление от стресса, что позволяет сохранить здоровье на долгие годы. Это результаты, которые лежат на поверхности. На внутреннем уровне практика помогает привести ум в более спокойное уравновешенное состояние, что позволяет ясно смотреть на окружающую реальность и адекватно действовать в ней.

Мои благодарности всем источникам информации, с помощью которых я смогла составить этот реферат.

ОМ