Измени себя — изменится Мир вокруг
Логотип клуба OUM.RU

Пранаямы для начинающих. Л. Ярошевич

Пранаяма – в переводе с санскрита, как «контроль или остановка дыхания», направлена на управление жизненной энергией, при помощи дыхания.

Пранаяма заключает в себе различные дыхательные техники, которые дают возможность не только контролировать свой ум, успокаивать психоэмоциональное состояние, но и помогают в преодолении ограничений, имеющихся у человека.

Прана – тонкая космическая энергия, проявляющаяся, как жизненная сила, жизненная энергия человеческого организма, которая находится в постоянном движении. Таким образом, пранаяму, можно назвать инструментом, который позволяет человеку увеличивать запасы его жизненной силы, активировать жизненную энергию на более высоких вибрационных частотах.

Основа пранаямы – медленное растягивание дыхания, увеличение длительности задержки вдоха-выдоха. Чем больше задержка дыхания, тем больше возможности у организма в освоении необходимой ему праны, больше времени для насыщения организма кислородом на клеточном уровне, что также является не маловажным для жизнедеятельности человеческого тела. Частота дыхания напрямую влияет на работу мозга, являясь своеобразным раздражителем внутренних органов и нервной системы человека. Взяв под контроль и дисциплинируя процесс дыхания, человек может взять под контроль всю систему своего тела. Т.е., освоение техник пранаямы, ведет к общей гармонии и сбалансированной деятельности человеческого организма.

Если рассмотреть на примере дыхание животных (собак, кошек), можно видеть, насколько их дыхание учащено и сокращено, а их продолжительность жизни коротка.

Любой орган человека, как и тело в целом, имеет свой ресурс работоспособности. Систематические занятия пранаямами увеличивают продолжительность жизни человека, т.к. замедляя процесс дыхания, человек замедляет износ и самих жизненно важных органов дыхания.

«Посредством обуздания праны, можно управлять потоками ума, а посредством обуздания ума, можно управлять потоками праны»
Хатха-йога-Прадипика

Ум человека и прана взаимосвязаны между собой, поэтому, контролируя свой ум, человек контролирует свою жизненную энергию. Продвигаясь в освоении контроля над замедленным дыханием, постепенно начнет возникать контроль ума, что позволит человеку больше углубиться внутрь самого себя, больше познать свое предназначение, больше увидеть свои цели и задачи.

Во время выполнения пранаямы, ум должен быть успокоенным и не отвлекаться с одной мысли на другую. Только тогда возможно добиться определенного результата.

Как человек соответствует одной из гун: тамас – инерция и тупость, раджас – динамизм, саттва – благость, так и ум может быть тамасичным, раджасичным и саттвичным. В идеале, пранаяму выполнять в саттвичном состоянии ума, однако это не означает, что в остальных состяниях не следует применять эту технику. Постепенно тамас переходит в раджас, а раджас в саттву. Ежедневное выполнение дыхательных техник ведет человека к перемещению, на более высшую ступень эволюции, раскрепощению блоков, постепенно приближая его к саттвичному состоянию.

На эффективность пранаямы влияет образ жизни человека, его питание, психоэмоциональное состояние.

Очень важно соблюдать технику безопасности при выполнении техники пранаямы:

1. Нельзя пересиливать себя, наращивать нагрузку форсированно;

2. Нельзя выполнять задержки дыхания начинающим практикам, в начале, необходимо приобрести опыт выполнения техники и постепенно переходить к задержкам дыхания;

3. Нельзя увеличивать время продолжительности сразу, лучше начать с 60 минут практики, наработать технику и только после этого увеличить время практики;

4. Нельзя практиковать только с помощью прочитанных книг, обязательно проконсультироваться со специалистом в области пранаямы, опытным учителем;

5. Нельзя практиковать технику в период сильной болезни;

6. Нельзя приступать к практике не ознакомившись с противопоказаниями;

7. Обязательно уважительно относиться к самой практике пранаямы, подойти к этому процессу осознанно, в начале практики спеть мантру;

8. Проводить технику только на пустой желудок;

9. Повседневно вести здоровый образ жизни, в целом – вегетарианское питание, без алкоголя, без курения, без наркотиков.

10. Обязательно одеть удобную и теплую одежду, обязательно наличие коврика (не сидеть на голом полу, земле и т.п.);

11. Вокруг не должно быть ни острых, ни тупых предметов (чтобы, в случае возникновения нестандартной ситуации, избежать травмирования).

Также, имеет важное значение и соблюдение правил выполнения техники:

1. Удобная медитативная поза;

2. Прямая спина;

3. Правильное расположение головы (подбородок параллельно пола);

4. Дыхание через нос, если только это не специализированная (охлаждающая) техника;

5. Место для практики должно быть чистым, безлюдным и без животных.

Необходимо помнить, при выполнении пранаям, в начале следует сделать глубокий выдох, и начинать практику со вдоха, а заканчивать выдохом, язык стараться удерживать в намо-мудре (по возможности).

Техник пранаям достаточно много, я опишу те, которые освоила и периодически выполняю:

1. Технику осознанного дыхания – я применяю при сильном переутомлении, головной боли.

Для выполнения практики необходимо лечь на спину, собственно говоря, в шавасану, прикрыть глаза, расслабиться, путем прохождения вниманием по всем участкам тела, затем сконцентрироваться на спокойном вдохе и выдохе, в ритме обыкновенного дыхания. Вдыхая через нос, прочувствовать, как при вдохе воздух наполняет легкие, максимально расширяет их, затем поднимается живот. При выдохе живот медленно, спокойно опускается, затем воздух выходит из легких, которые так же медленно, спокойно опускаются.

Концентрация на дыхании, наблюдение за задействованными в практике участками тела позволяет не только успокоить ум, расслабить тело, но и снижает головную боль. Вечером, актуальна при бессоннице.

Противопоказаний нет.

2. Капалабхатиодна из техник шаткармы, дыхательная практика, (капалабхати – сияние черепа), вызывает активность и бодрость, стимулируя симпатическую нервную систему, очищает слизистую оболочку носовых проходов и легкие, выводит слизь, бактерии, микроорганизмы, а также, загрязнения, вдыхаемые человеком.

При выполнении этой техники не должно быть дыхания через рот, не должны напрягаться мышцы лица, моргать глаза, подергиваться плечи, двигаться грудная клетка, сокращаются только мышцы живота. Практика основана на коротком, форсированном выдохе животом и пассивном вдохе, который происходит за счет расслабления мышц живота. То есть, за счет резкого сокращения мышц живота воздух выталкивается через нос, сразу после этого живот расслабляется, и воздух сам собой входит в тело, после чего сразу следует очередной активный выдох и так далее.

Капалабхати имеет несколько вариантов выполнения.

2.1. Начинать освоение техники следует постепенно, не стремиться сразу к длительному циклу. Принять привычную медитативную позу с прямой спиной, и выталкивая брюшным прессом, провести 5 – 10 коротких, резких выдохов через оба носовых прохода. Далее, несколько спокойных, ровных вдохов-выдохов с использованием техники уджайи. После этого, сделать второй подход к практике. Технику можно повторить несколько раз.

Впоследствии, когда техника освоена, каждый цикл выполнения можно увеличивать, однако, не стоит его делать слишком длительным.

Я делаю три подхода по 36 выдохов.

2.2. Принять привычную медитативную позу с прямой спиной, указательный и средний палец правой руки поместить в области межбровья, большим пальцем прижать крыло носа с правой стороны, средний палец и мизинец сжать в кулак и далее провести технику, как в п.2.1. через левый носовой проход.

Затем, выполнить аналогичную практику, но уже задействовав левую руку и выдыхая правым носовым проходом.

Необходимо параллельно отслеживать свое состояние – головокружения и повышенного сердцебиения быть не должно. При первых признаках гипервентиляции, необходимо мягко вернуться к нормальному, ровному дыханию.

Нельзя выполнять практики капалабхати при беременности, в период менструального цикла, различных опухолях и других заболеваниях головного мозга, черепно-мозговых травмах, эпилепсиях, опухолях брюшной полости и малого таза, болезни желудка, болезни кишечника, инсульте, гипертонии.

3. Нади-шодхана – (нади – поток энергии, шодхана – очищение), способствует быстрому пищеварению, успокаивает нервную систему.

Периодически применяю эту технику, в начале занятия хатха-йогой, она помогает успокоить ум и сосредоточиться на предстоящей практике.

3.1. Для выполнения практики, необходимо сесть с прямой спиной, в привычную медитативную позу, прикрыв глаза, большим пальцем правой руки прижать крыло носа с правой стороны и медленно вдыхать и выдыхать через левую сторону носового прохода. Сделать десять вдохов-выдохов. Затем, то же самое дыхание, только через правую сторону носового прохода, а левый носовой проход прикрыть большим пальцем левой руки. Таким образом, можно выполнить пять подходов на одну и пять подходов на другую сторону.

3.2. Опробовала и другой способ практики: Сесть с прямой спиной, в привычную медитативную позу, прикрыв глаза, указательный и средний пальцы правой руки поместить в межбровье, большим пальцем прижать крыло носа с правой стороны, мизинец прижать к ладони, сделать медленный, глубокий вдох через левый носовой проход. Затем, прикрыть его безымянным пальцем, отпустить большой палец и сделать медленный выдох через правый носовой проход. Далее, сделать медленный вдох через открытую правую ноздрю, прижать ее большим пальцем, отпустить безымянный палец от левой ноздри и сделать медленный выдох через левую ноздрю. Таким образом, чередуя вдох-выдох, то через одну, затем через другую сторону носового прохода.

Не следует выполнять эти техники при повышенном артериальном и черепно-мозговом давлении, болезнях сердечно-сосудистой системы.

4. Полное йоговское дыхание – успокаивает ум, нервную систему, способствует быстрому пищеварению, увеличивает объем легких, оказывает легкое массирующее действие органов брюшной полости и насыщает их кислородом.

Периодически, применяю эту технику перед практикой хатха-йоги, она помогает успокоить ум и более осознанно подойти к выполнению асан.

Для выполнения практики, необходимо сесть с прямой спиной, в привычную медитативную позу, прикрыв глаза, в ритме обычного дыхания сделать плавный выдох, затем начать медленный, глубокий, плавный вдох. В начале дыхания, воздух проходит в живот, который слегка надувается, как бы вытягиваясь вперед, затем, максимально расширяясь, наполняются легкие и после этого, вдох перетекает в область ключицы. Такой же медленный, глубокий, плавный выдох идет в противоположной последовательности – вначале выдыхается из ключицы, затем легких и потом из живота, живот как бы слегка углубляется внутрь.

Противопоказаний нет.

5. Удджайи пранаяма – («победоносная», «уд» - движение, «Джайя» - завоевание, успех), развивает осознанность, успокаивает ум, нервную систему, позволяет более глубоко раскрыть дыхательную систему, снимает общее переутомление организма. Периодически применяю эту практику, и как самостоятельную технику, и при практике хатха-йоги, т.к. она помогает расслабить закрепощенные мышцы, дает возможность сосредоточиться непосредственно на асане, позволяя уйти в более глубокие прогибы.

5.1. Необходимо сесть с прямой спиной, в привычную медитативную позу, прикрыв глаза, прочувствовать свое тело, сжать голосовую щель до легкого шипящего звука, сделать выдох и приступить к практике. С внутренним звуком (про себя) «Соооооо» медленно, спокойно, максимально продолжительно сделать вдох, затем с внутренним звуком (про себя) «Хаааааам» медленно, спокойно, максимально продолжительно сделать выдох. При выполнении манипуляций вдох-выход, на вдохе живот можно, как бы, вытягивать вперед, при выдохе слегка втягивать внутрь. Таким образом, происходит массирование органов брюшной полости и насыщение их кислородом.

5.2. Выполняя практику, перед применением, необходимо прочувствовать свое внутреннее состояние. Если чувствуются боли в области сердца, повышенное сердцебиение, общие перенапряжения, то эту технику лучше выполнять, лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, под спину (от области поясницы и до головы) подложить сложенный плед или подушки, соорудив таким образом, ступенчатую возвышенность, голова должна находиться выше спины.

Когда спина находится в таком положении, вдох следует начинать от области таза.

В начале практики, необходимо прикрыть глаза, полежать спокойно одну или две минуты, осознанно подышать обычным, привычным дыханием, одновременно пронаблюдав свое тело, как бы изнутри.

После этого, приступить к выполнению пранаямы – сделать спокойный, медленный, равномерный выдох до полного освобождения легких от воздуха, далее приступить к практике.

Продолжать дыхание в течение десяти минут, затем следует расслабиться. Акцент в этом варианте пранаямы, делается на медленном, глубоком и равномерном выдохе, который несколько длиннее вдоха.

Не рекомендуется выполнять практику при гипотонии.

Данный реферат, основан на официальных изданиях о йоге, различных практиках, лекциях преподавателей клуба OUM.RU, а также личном опыте в применении некоторых техник.